DIETA ESPECÍFICA PARA HENRIQUE

DIAS COM TREINO DAS 8:30H ÀS 10H

AO ACORDAR (ABRIR OS OLHOS – JÁ DORME COM ESSA QUANTIDADE DO LADO DA CAMA), INGIRA:
- 600ML A 1L DE ÁGUA
- 30MG DE COENZIMA Q10 SUBLINGUAL (MELHORAR CARDIO)
- 500MG DE VITAMINA C REVESTIDA
7:30H – DESJEJUM E PRÉ TREINO
- UMA DOSE DE WHEY 3W COM CAFÉ + PÃO COM OVO = UM PÃO FRANCÊS INTEGRAL COM 3 OVOS
INTEIROS FEITOS NA MANTEIGA COM 30G DE QUEIJO MINAS MEIA CURA + SAL E ERVAS À GOSTO
8H – INGIRA: 5G DE CREATINA MICRONIZADA CREAPURE
8:30H ÀS 10H - TREINO INTENSO – UM LITRO DE ÁGUA COM 5G DE BCAA EM PÓ
10H/10:30H – PÓS TREINO LÍQUIDO
- UM SCOOP DE WHEY 3W + 60G DE HIPERCALÓRICO COM ÁGUA + 5G DE CREATINA MICRONIZADA
CREAPURE
11:30H/12H – PÓS TREINO SÓLIDO
- 300G DE ARROZ OU PURÊ DE MANDIOCA OU BATATA BRANCA COM 120G DE FRANGO OU 100G DE
CARNE
BEBA NO MÍNIMO 1L DE ÁGUA NESTE INTERVALO
13H/14H – ALMOÇO: FOLHAS À VONTADE + 10G DE LEGUMES + 150G DE FRANGO OU 170G DE PEIXE OU
130G DE CARNE VERMELHA + 150G DE MACARRÃO OU ARROZ OU 180G DE MANDIOCA COZIDA
- 3 COLHERES DE SOPA (60G) DE FEIJÃO OU GRÃO DE BICO OU LENTILHA
APÓS O ALMOÇO, INGIRA: 1G DE ÔMEGA 3 SUPRA + 500MG DE VITAMINA C REVESTIDA
OBSERVAÇÃO 1: JUNTO COM A SALADA ADICIONE UMA COLHER DE SOPA DE SEMENTE DE ABÓBORA OU
SEMENTE DE LINHAÇA OU CHIA – REVEZE ENTRE ELAS PARA APROVEITAR O VALOR NUTRICIONAL DE CADA
UMA
OBSERVAÇÃO 2: SE QUISER BEBER ALGO JUNTO, OPTE POR ÁGUA COM GÁS, GELO E LIMÃO ESPREMIDO
BEBA NO MÍNIMO 1L DE ÁGUA NESTE INTERVALO
16H/17H – LANCHE DA TARDE
- 300G DE BATATA DOCE OU INHAME + 120G DE CARNE VERMELHA OU 150G DE FRANGO
BEBA ÁGUA CONFORME NECESSIDADE
19H/20H – JANTAR (QUANTO MAIS CEDO JANTAR E DORMIR, MELHOR SERÁ!!!!)
- FOLHAS À VONTADE + 100G DE LEGUMES + 170G DE FRANGO OU 200G DE PEIXE OU 150G DE CARNE
VERMELHA + 150G DE BATATA DOCE OU CABOTIÁ OU 100G DE MANDIOCA COZIDA
#CEIA
- UM SCOOP E MEIO DE WHEY COM 100G DE ABACATE + UMA COLHER DE SOPA DE PASTA DE AMENDOIM
+ CACAU E CANELA À GOSTO – BATIDO COM UM POUCO DE ÁGUA PARA VIRAR FRAPÊ – ADOCE COM
XYLITOL À GOSTO
ANTES DE DORMIR, INGIRA:
- 15 GOTAS DE PRÓPOLIS (COM ÁLCOOL) – DILUA EM UM LIMÃO ESPREMIDO
- 5G DE GLUTAMINA
- UMA XÍCARA DE CHÁ DE MULUNGÚ OU MANIPULE 3MG DE MELATONINA PARA MELHORAR O SONO
REPARADOR
- 5G DE CREATINA MICRONIZADA CREAPURE

DIAS SEM TREINO

AO ACORDAR (ABRIR OS OLHOS – JÁ DORME COM ESSA QUANTIDADE DO LADO DA CAMA), INGIRA:
- 600ML A 1L DE ÁGUA
- 30MG DE COENZIMA Q10 SUBLINGUAL (MELHORAR CARDIO)
- 500MG DE VITAMINA C REVESTIDA
8H/9H – DESJEJUM – INGIRA QUANDO SENTIR FOME NATURAL
- 3 OVOS INTEIROS FRITO NA MANTEIGA + 30G DE QUEIJO MEIA CURA + ERVAS À GOSTO + CAFÉ OU CHÁ
TERMOGÊNICO (CHÁ VERDE) SEM AÇÚCAR + UMA FRUTA (VARIE SEMPRE A FRUTA)
OBS.1: FAÇA OS OVOS EM UMA COLHER DE CAFÉ DE BANHA DE PORCO NATURAL OU ÓLEO DE CÔCO OU
MANTEIGA DE CÔCO OU MANTEIGA DE GARRAFA
OBS.2: DICA DE COMO PREPARAR OS OVOS: EM FOGO BAIXO, COLOQUE A GORDURA ESCOLHIDA NA OBS.
1, FRITE O QUEIJO E DEPOIS JOGUE OS OVOS E TAMPE. TEMPERE COM AÇAFRÃO E SAL MARINHO OU SAL
ROSA – FICA DIVINO
BEBA NO MÍNIMO 1L DE ÁGUA NESTE INTERVALO
12H/13H – ALMOÇO: FOLHAS À VONTADE + 150G DE LEGUMES + 150G DE FRANGO OU 170G DE PEIXE OU
130G DE CARNE VERMELHA
- 3 COLHERES DE SOPA (60G) DE FEIJÃO OU GRÃO DE BICO OU LENTILHA
OBSERVAÇÃO 1: JUNTO COM A SALADA ADICIONE UMA COLHER DE SOPA DE SEMENTE DE ABÓBORA OU
SEMENTE DE LINHAÇA OU CHIA – REVEZE ENTRE ELAS PARA APROVEITAR O VALOR NUTRICIONAL DE CADA
UMA
OBSERVAÇÃO 2: SE QUISER BEBER ALGO JUNTO, OPTE POR ÁGUA COM GÁS, GELO E LIMÃO ESPREMIDO
APÓS O ALMOÇO, INGIRA: 1G DE ÔMEGA 3 SUPRA + 500MG DE VITAMINA C REVESTIDA
BEBA NO MÍNIMO 1L DE ÁGUA NESTE INTERVALO
16H/17H – LANCHE DA TARDE
- CREPIOCA = 3 OVOS INTEIROS COM UMA COLHER DE SOPA DE TAPIOCA COM 30G DE QUEIJO MINAS
MEIA CURA + ERVAS À GOSTO – MISTURA TUDO E COLOCA NA FRIGIDEIRA OU NA SANDUICHEIRA
OU
- UMA BARRA DE PROTEÍNA WHEY BAR (CORRERIA)
OBS.: PODE REVEZAR TB COM BOLO DAS RECEITAS DAS OBSERVAÇÕES ABAIXO... SUGESTÃO: FAÇA NO DIA
A NOITE ANTERIOR PARA FACILITAR SUA CORRERIA DO DIA A DIA
BEBA ÁGUA CONFORME NECESSIDADE
20H/21H – JANTAR (QUANTO MAIS CEDO JANTAR E DORMIR, MELHOR SERÁ!!!!)
- FOLHAS À VONTADE + 150G DE LEGUMES + 170G DE FRANGO OU 200G DE PEIXE OU 150G DE CARNE
VERMELHA
OU 4 OVOS INTEIROS + CÚRCUMA, SAL E ERVAS À GOSTO
SOBREMESA: 30G DE CHOCOLATE ACIMA DE 60% OU UMA PAÇOQUITA ZERO
ANTES DE DORMIR, INGIRA:
- 15 GOTAS DE PRÓPOLIS (COM ÁLCOOL) – DILUA EM UM LIMÃO ESPREMIDO
- 5G DE GLUTAMINA
- UMA XÍCARA DE CHÁ DE MULUNGÚ OU MANIPULE 3MG DE MELATONINA PARA MELHORAR O SONO
REPARADOR
- 5G DE CREATINA MICRONIZADA CREAPURE

HEMOGRAMA COMPLETO:

MICROCITOSE E VCM BAIXO = INGIRA MAIS FONTES DE FERRO DA TABELA ABAIXO

ÁCIDO ÚRICO UM POUCO ALTO = APENAS OBSERVAR
LH NORMAL E FSH BAIXO, ESTRADIOL MÉDIO, SDHEA MÉDIO, TESTO LIVRE MÉDIA MAS TESTO TOTAL BOM
ENTÃO É SÓ OBSERVAR MESMO

FALTOU VITAMINA D, C, B12, ZINCO, MAGNÉSIO, IGF1 E FERRITINA

(COLETE ESSES EXAMES PARA PRÓXIMA CONSULTA E PREENCHA A TABELA DE COMPARATIVOS ANEXADA
NO E-MAIL)

INGIRA MAIS ESSES ALIMENTOS PARA MELHORAR SEUS EXAMES E SUA SAÚDE:

VITAMINA B12 = OVOS, CARNES, PEIXES, VEGETAIS VERDES ESCUROS, SEMENTE DE ABÓBORA, CHIA,
LINHAÇA...

MAGNÉSIO = ABACATE, GRÃOS, CASTANHAS, GIRASSOL, AMENDOIM, GERGELIM, PEIXES, BETERRABA,

COUVE, ESPINAFRE...

ZINCO = CASTANHAS, CARNES DE TODOS OS TIPOS, SEMENTE DE ABÓBORA, FEIJÃO...

ÁCIDO FÓLICO: HORTALIÇAS VERDES (ESPINAFRE, BRÓCOLIS, ASPARGOS, COUVE, ALFACE, FEIJÃO-VERDE) E
OUTROS VEGETAIS COMO BETERRABA, CENOURA... CARNES VERMELHAS, FÍGADO, GEMA DO OVO (OPTE
PELO CAIPIRA), LEGUMINOSAS (FEIJÃO PRETO, FRADINHO, BRANCO, LENTILHA)

ÔMEGA 3: PEIXES (SALMÃO, SARDINHA... NUNCA CRUS), CASTANHAS (DO PARÁ, NOZES, MACADÂMIA, ...)
CHIA, LINHAÇA, ABACATE, ESCAROLA

ÔMEGA 7: MACADÂMIA – SE PUDER COLOCAR PELO MENOS DIA SIM E DIA NÃO É INTERESSANTE
CÁLCIO: CHIA, LINHAÇA, MELÃO, REQUEIJÃO DE CORTE (DA ROÇA) OU TRADICIONAL, QUEIJO MEIA CURA,
COUVE, BRÓCOLIS...

FERRO: FÍGADO, FEIJÃO (PRINCIPALMENTE O PRETO (AZUKI)), BIFE, OVOS, RÚCULA, ESCAROLA, AGRIÃO,
ERVILHA, CARNE, FRANGO, OLEAGENOSAS

IODO: ALGA MARINHA, SAL DO HIMALAIA, SAL ROSA, VEGETAIS VERDES ESCUROS...