FOCO TOTAL

DICAS
NUTRICIONAIS

SEMANA FOCO TOTAL RESULTHA @PERSONALTHASCALA

 FOCO TOTAL RESULTHA
COMEÇAMOS 2022 COM NOVOS PLANOS, PROMEÇAS E METAS RENOVADAS PARA
UM NOVO CICLO. APROVEITE ESSE CLIMA ESPECIAL PARA CUIDAR DE VOCÊ!

O OBJETIVO DA SEMANA "FOCO TOTAL RESULTHA" É QUE VOCÊ POSSA INICIAR

UM PROCESSO DE MUDANÇA DE HÁBITOS ALIMENTARES E FÍSICOS,
POTENCIALIZANDO SEU DESEMPENHO, AJUDANDO SEU CORPO E MENTE A
ALCANÇAR NOVOS OBJETIVOS.

PARA ALCANÇAR RESULTHADOS É IMPORTANTE SE COMPROMETER, POIS É UMA

TAREFA QUE EXIGE DEDICAÇÃO E PLANEJAMENTO, AFINAL MUDAR UM HÁBITO
NÃO É UMA TAREFA SIMPLES.

AO COMEÇAR ESSE PROCESSO CRIE UMA LISTA COM SUAS METAS PESSOAIS.
PENSE EM MUDANÇAS SUSTENTÁVEIS E EM ESTRATÉGIAS PRÁTICAS A FIM DE
COLOCAR SEU PLANO EM AÇÃO. INVESTIR UM TEMPO PARA MONTAR UM BOM
PLANEJAMENTO ALIMENTAR VAI TE AJUDAR NESSE NOVO CICLO QUE SE INICIA.

A BASE DE UMA ALIMENTAÇÃO SAÚDAVEL CONSISTE NA UTILIZAÇÃO DE

ALIMENTOS NATURAIS DE FORMA EQUILIBRADA E BALANCEADA. UMA
ALIMENTAÇÃO POBRE EM NUTRIENTES FARÁ COM QUE SEU ORGANISMO
TRABALHE DE FORMA INEFICIENTE, LEVANDO À FALTA DE ENERGIA,
CONCENTRAÇÃO, DISPOSIÇÃO E DIFICULTANDO A PERDA DE PESO.

PRIORIZAMOS A SAÚDE E BEM ESTAR DE CADA INDIVÍDUO!

FOCO TOTAL RESULTHA - POR SIMONE CRN 3. 20220
 DICAS IMPORTANTES
INCLUA DIARIAMENTE NO SEU CARDÁPIO HORTALIÇAS, LEGUMES,
FRUTAS, BROTOS, VERDURAS E LEMBRE-SE, QUANTO MAIS
COLORIDO SEU PRATO, MAIOR A QUANTIDADE DE NUTRIENTES.

EVITE AÇÚCAR, EXCESSO DE CARNE VERMELHA, GORDURA SATURADA

(BANHA, TORRESMO, LINGUIÇA, SALSICHA, FRITURAS), ALIMENTOS
ULTRAPROCESSADOS (SALGADINHOS, REFRIGERANTE, SUCO DE
CAIXINHA, SOPAS INSTANTÂNEAS) E SAL EM EXCESSO.

MANTENHA-SE HIDRATADO. CONSUMA NO MÍNIMO 2 LITROS DE ÁGUA

POR DIA. ADICIONE GENGIBRE EM RODELAS OU CANELA EM PAU PARA
SABORIZAR A SUA ÁGUA. O GENGIBRE E A CANELA POSSUEM AÇÃO ANTI-
INFLAMATÓRIA E TERMOGÊNICA. CHÁS SÃO ÓTIMOS PARA OTIMIZAR SUA
HIDRATAÇÃO E AJUDAM NA REDUÇÃO DO EDEMA (INCHAÇO), 2 XÍCARAS
AO DIA VAI TE AJUDAR A OBTER MELHORES RESULTADOS.

DIMINUA O CONSUMO DE EMBUTIDOS, FUJA DOS TEMPEROS PRONTOS E

ALIMENTOS COM CORANTES E CONSERVANTES, PREFIRA SEMPRE
ALIMENTOS NATURAIS, INTEGRAIS E SE POSSÍVEL COMPRE ALIMENTOS
ORGÂNICOS.

MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS, POIS O PROCESSO DE DIGESTÃO SE INICIA

NA BOCA. EVITE BEBER ÁGUA DURANTE AS REFEIÇÕES PRINCIPAIS.

FOCO TOTAL RESULTHA - POR SIMONE CRN 3. 20220

 DICAS IMPORTANTES
A NOITE UMA REFEIÇÃO MAIS LEVE E DIGESTIVA PODE AUXILIAR NA PERDA
DE PESO. OPTE POR VEGETAIS, SALADAS E PROTEÍNAS. A SOPA PODE SER
UMA BOA OPÇÃO. IDEALMENTE JANTAR MAIS CEDO PODE AJUDAR NO
METABOLISMO E QUALIDADE DO SEU SONO. A EXCLUSÃO DO CARBOIDRATO A
NOITE NÃO É NECESSÁRIA, INCLUSIVE É UM MITO QUE COMER CARBOIDRATO
A NOITE ENGORDA, FIQUE ATENTO A QUANTIDADE DE CARBOIDRATO
CONSUMIDA AO LONGO DO DIA.

SE POSSÍVEL OPTE POR ALIMENTOS DA ESTAÇÃO, ELES NORMALMENTE

SÃO MAIS FRESCOS E NUTRITIVOS!

TEMPEROS NATURAIS SÃO SEMPRE BEM VINDOS AO MENU (ORÉGANO, SALSINHA,

CEBOLINHA, PÁPRICA, ALECRIM, CÚRCUMA), TEMPERE SUA SALADA COM LIMÃO,
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM E SAL OU ALGUM MOLHO NATURAL.

ESTEJA PRESENTE NO MOMENTO DAS REFEIÇÕES. EVITE DISTRAÇÃO AO

COMER COMO TELEVISÃO LIGADA, COMPUTADOR, CELULAR, LEITURA. FIQUE
ATENTO AOS SINAIS DO SEU CORPO COMO FOME FÍSICA, EMOCIONAL,
VONTADE DE COMER E SACIEDADE.

EXERCÍCIOS DIÁRIOS E BOA ALIMENTAÇÃO:

A COMBINAÇÃO PERFEITA PARA QUEM DESEJA SER MAIS SAUDÁVEL. A
CIÊNCIA TRAZ BOAS EVIDÊNCIAS SOBRE A PRÁTICA DE MEDITAÇÃO E
HIGIENE DO SONO PARA OTIMIZAR SEUS RESULTADOS.

CONFIE NO PROCESSO!

FOCO TOTAL RESULTHA - POR SIMONE CRN 3. 20220

 ATENÇÃO
NÃO PASSE FOME!
PEÇA PORÇÕES MENORES E AO SE SERVIR USE LOUÇAS MENORES
PODE AJUDAR A QUANTIFICAR DE FORMA DIFERENTE SUAS
REFEIÇÕES.

CRIE UM AMBIENTE DE COZINHA SAUDÁVEL!

EVITE EXPOSIÇÃO A ALIMENTOS HIPERPALATÁVEIS (ALIMENTO
HIPERPALATÁVEL É AQUELE QUE O RESULTADO DOS COMPONENTES,
COMO GORDURA, SÓDIO, E AÇÚCAR O TORNA MAIS SABOROSO, COMO
OS CHOCOLATES, SORVETES, SALGADINHOS E BISCOITOS)

COZINHE MAIS E FIQUE DE OLHO NOS RÓTULOS!

ORGANIZE OS ALIMENTOS DA SUA GELADEIRA E DESPENSA, POIS
SERÁ ESSENCIAL PARA SEU PLANEJAMENTO E ORGANIZAÇÃO E
OBTER OS MELHORES RESULTHADOS NESTA SEMANA.

ESCOLHEMOS ALGUMAS RECEITAS NUTRITIVAS E SABOROSAS PARA

VOCÊ EXPERIMENTAR E COM CERTEZA SE SURPREENDER COM NOVOS
SABORES.

FOCO TOTAL RESULTHA - POR SIMONE CRN 3. 20220

 SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA
1 DIA SABOROSO E SAUDÁVEL
CAFÉ DA MANHÃ
CAFÉ PRETO OU CHÁ DE HORTELÃ (SEM ADOÇAR) 1 XÍCARA DE CAFÉ OU CHÁ
OVO MEXIDO 1 OVO MEXIDO (HOMENS = 2 OVOS)
PÃO INTEGRAL 1 FATIA 25G (HOMENS = 2 FATIAS)
MORANGOS 10 UNIDADES

ALMOÇO E JANTAR
MIX DE FOLHAS (AO MENOS 1 FOLHA VERDE ESCURA) A VONTADE
TOMATE CEREJA + PEPINO A VONTADE
BRÓCOLIS OU COUVE-FLOR NO VAPOR (1 PIRES)
FILÉ DE PESCADA ASSADA/GRELHADA (1 FILÉ MÉDIO MULHER E GRANDE PARA HOMEM)
TOFU (150G OU 1 PEDAÇO GRANDE)
ARROZ INTEGRAL OU QUINOA COZIDA (1 COLHER DE SERVIR)
FEIJÃO OU LENTILHA (1 CONCHA)

BATEU AQUELA VONTADE DE COMER UM DOCINHO?

ENTÃO OPTE POR 15G DE CHOGOLATE AMARGO ACIMA DE 70% DE CACAU

TEMPERO PARA SALADA

AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM, LIMÃO, VINAGRE DE MAÇA A VONTADE

LANCHE
VITAMINA DE LEITE DE AMÊNDOAS OU LEITE VEGETAL (1 COPO DE 250 ML) BATIDO COM 1
COLHER DE SOPA (45G) DE ABACATE OU AVOCADO
(HOMEM: ADICIONE 15G DE MIX DE NUTS SEM SAL (AVELÃ, NOZES, AMÊNDOAS OU CASTANHAS)

FOCO TOTAL RESULTHA - POR SIMONE CRN 3. 20220

 FOCO TOTAL

RECEITAS
DOCES E SALGADAS

SEMANA FOCO TOTAL RESULTHA @PERSONALTHASCALA

 SUMÁRIO

PÃOZINHO DE INHAME COM CHIA 1

WRAP DE COUVE COM ABACATE E SHITAKE 2
TABULE DE QUINOA 3
SALADA DE CENOURA, GRÃO DE BICO E COALHADA 4

BOLO DE MAÇA COM TAMARAS (GLÚTEN FREE) 5

CREME DE ABACATE COM LARANJA 6
QUADRADINHOS DE BANANA COM AVEIA 7
BRIGADEIRO FUNCIONAL 8

FOCO TOTAL RESULTHA - POR SIMONE CRN 3. 20220

 PÃOZINHO DE INHAME
COM CHIA
INGREDIENTES (RENDE 10 PORÇÕES)
- 250 G DE INHAME COZIDO E AMASSADO
- 180 G DE POLVILHO AZEDO
- 100 ML DE AZEITE VIRGEM
- 1 COLHER DE SOBREMESA DE SAL
- 1 COLHER DE SOPA DE CHIA EM GRÃOS

RECEITAS SALGADAS
MODO DE PREPARO
JUNTE O POLVILHO COM O AZEITE. ADICIONE O INHAME,
A CHIA, O SAL E AMASSE COM AS MÃOS ATÉ FORMAR
UMA MASSA HOMOGÊNEA E MACIA. FAÇA BOLINHAS E
LEVE AO FORNO A 180º C POR 30 MINUTOS.

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 WRAP DE COUVE COM
ABACATE E SHITAKE
INGREDIENTES
- 1 FOLHA DE COUVE MANTEIGA
- 3 COLHERES DE SOPA DE SHITAKE
- 1 COLHER DE SOPA DE ABACATE AMASSADO COM LIMÃO
- 1/2 CENOURA CRUA RALADA FINA
- SALSINHA E CEBOLINHA A GOSTO

RECEITAS SALGADAS
MODO DE PREPARO

MISTURAR TODOS OS INGREDIENTES E MOLDAR EM

BOLINHAS PEQUENAS, LEVAR PARA FRITAR NA AIR
FRYER OU ASSAR EM FORNO ATÉ DOURAR.

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 TABULE DE QUINOA
INGREDIENTES
- 1 XÍCARA (CHÁ) DE QUINOA MISTA (180G)
- 2 XÍCARAS (CHÁ) DE ÁGUA (400ML)
- 1 PEPINO EM CUBINHOS
- 1 CEBOLA ROXA PEQUENA EM CUBINHOS
- 10 TOMATINHOS CEREJA SWWET GRAPE
- 2 COLHERES (SOPA) DE SALSINHA PICADA

RECEITAS SALGADAS
- ½ XÍCARA (CHÁ) DE HORTELÃ PICADA
- 2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA (30ML)
- SUCO DE ½ LIMÃO
- SAL E MOLHO DE PIMENTA TABASCO A GOSTO

MODO DE PREPARO
COZINHE A QUINOA NA ÁGUA ATÉ SECAR E RESERVE
ATÉ ESFRIAR. MISTURE TODOS OS INGREDIENTES
COM A QUINOA RESERVADA.
SIRVA COM SALADA DE FOLHAS.

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 SALADA DE CENOURA,
GRÃO DE BICO E COALHADA
INGREDIENTES
- ALFACE A VONTADE
- 1/2 XÍCARA DE CENOURA COZIDA
- 3 COLHERES DE SOPA DE GRÃO DE BICO COZIDO
- 1 COLHER DE SOPA DE CRANBERRY DESIDRATADO
- 3 COLHERES DE SOPA DE COALHADA SECA

RECEITAS SALGADAS
(OBS: NORMAL OU SEM LACTOSE)
- 1 COLHER DE CAFÉ DE COMINHO EM PÓ
- 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM
- SAL E PIMENTA SÍRIA A VONTADE

MODO DE PREPARO
RASGUE AS FOLHAS DE ALFACE E ARRUME EM UM PRATO.
POR CIMA, DISTRIBUA A CENOURA, O GRÃO DE BICO E A
CRANBERRY.
COLOQUE A COALHADA SECA EM UM POTE E TEMPERE COM
AZEITE, SAL E PIMENTA.
DISPONHA O MOLHO SOBRE A SALADA E SIRVA EM
SEGUIDA.

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 BOLO DE MAÇÃ COM TÂMARAS
(GLÚTEN FREE)

INGREDIENTES (RENDE 10 PORÇÕES)

- 1 MAÇÃ GRANDE SEM CASCA PICADA

- 1 BANANA NANICA BEM MADURA
- 2 OVOS
- 1 XÍCARA DE FARINHA DE AVEIA
- 1/2 XÍCARA DE FARINHA SEM GLÚTEN (ZAYA)

RECEITAS DOCES
- 2 TÂMARAS GRANDES PICADA
- 2 COLHERES DE SOPA ÓLEO DE COCO SEM SABOR
- 1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ

MODO DE PREPARO
BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR,
ADICIONANDO POR ÚLTIMO O FERMENTO. COLOQUE EM
FORMINHAS DE SILICONE E LEVE AO FORNO (180 GRAUS)
POR APROXIMADAMENTE 30-40 MINUTOS.

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 CREME DE ABACATE
COM LARANJA

INGREDIENTES (RENDE 3 PORÇÕES)

- 1 ABACATE MÉDIO MADURO

- 1 LARANJA ESPREMIDA
- 3 OU 4 PEDRAS DE GELO
- 1 COLHER DE MEL ORGÂNICO

RECEITAS DOCES
MODO DE PREPARO

BATA TODOS OS INGREDIENTES NO

LQUIDIFICADOR, ATÉ FICAR EM CONSISTÊNCIA DE
CREME. COLOQUE PARA GELAR ATÉ SERVIR.

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 QUADRADINHOS DE BANANA
COM AVEIA

INGREDIENTES
- 1 BANANA NANICA
- 2 COLHERES DE SOPA DE AVEIA EM FLOCOS
FINOS OU FARELO DE AVEIA
- CANELA EM PÓ A VONTADE

RECEITAS DOCES
MODO DE PREPARO
AMASSE A BANANA E MISTURE A AVEIA E A
CANELA. ABRA A MASSA EM UMA ESTEIRA DE
SILICONE. ASSE EM FORNO (180 GRAUS) ATÉ
DOURAR. DEPOIS DE PRONTO, CORTE EM
QUADRADINHOS.

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 BRIGADEIRO FUNCIONAL
INGREDIENTES
- 2 BANANAS
- 2 COLHERES DE SOPA DE CACAU EM PÓ
- 4 COLHERES DE SOPA DE LEITE EM PÓ DESNATADO
OU LEITE DE COCO EM PÓ
- 1 COLHER DE CHÁ (OPCIONAL) DE NIBS DE CACAU

RECEITAS DOCES
MODO DE PREPARO
COLOQUE AS BANANAS EM UMA TIGELA E ESQUENTE NO
MICROONDAS POR 2 MINUTOS. ADICIONE O LEITE EM PÓ E
O CACAU EM PÓ AOS POUCOS ATÉ DÁ O PONTO DESEJADO.
SE DESEJAR ADICIONE O NIBS (ELE VAI DAR UMA LEVE
CROCÂNCIA AO BRIGADEIRO) MISTURE BEM E ENROLE.
PASSE NO CACAU EM PÓ E LEVE A GELADEIRA POR 20
MINUTOS.

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