10 LANCHES

SAUDÁVEIS
ESCRITO POR: NUTRICIONISTA
ANA PAULA

VOL. 1
 ÍNDICE

01 Crepioca Fit
02 Rap 10 da Nutri
03 Pizza Low Carb
04 Panqueca de banana
05 Pão de Aveia
06 Brownie Saudável
07 Pão de Queijo Fit
08 Vitamina Proteica
09 Bolinho de mandioca
10 Bolo de Chocolate Low Carb
 01 Crepioca Fit

INGREDIENTES
MASSA:
1 OVO INTEIRO
1 FIO DE AZEITE OU 1 COL.SOBREMESA DE REQUEIJÃO OU 1
COL. CREME DE RICOTA;
1 COL. POLVILHO DOCE OU AZEDO
SAL À GOSTO

RECHEIO:
OPÇÃO 1. PODE SER DE OVOS MEXIDOS (FEITO COM AZEITE
OU ÓLEO DE CÔCO ) OU PODE ACRESCENTAR MAIS UM OVO
NA MASSA
OPÇÃO 2. ATUM SÓLIDO OU FRANGO DESFIADO PURO
OPÇÃO 3. CARNE MOÍDA OU DESFIADA
OPÇÃO 4. ANTEPASTO DE BERINJELA;
OPÇÃO 5. GUACAMOLE.
 02 Rap 10 da Nutri

INGREDIENTES
MASSA:
1 COL. SOPA CHEIA DE FARINHA DE BERINJELA OU AMÊNDOA
1 OVO INTEIRO
1 COL. CAFÉ DE AZEITE EXTRAVIRGEM
SAL À GOSTO.

OPÇÕES PARA ENRIQUECER AINDA MAIS SEU PÃOZINHO!

PODE ACRESCENTAR NA MASSA, CHIA, LINHAÇA, GERGELIN,
SEMENTE DE ABÓBORA, GIRASSOL, AMARANTO, PSILLIUM, AVEIA;

MODO DE PREPARO:
BATER COM GARFO, MIXER OU LIQUIDIFICADOR TODOS OS
INGREDIENTES E COLOCAR EM FRIGIDEIRA ANTIADERENTE BEM
QUENTE SEM ÓLEO. DOURAR DOS DOIS LADOS E RECHEAR;
DICA: SE QUISER ACRESCENTAR OS OUTROS CEREAIS E
SEMENTES (COLOCÁ-LOS APÓS A MASSA ESTIVER NA FRIGIDEIRA
PARA ADERIR A MASSA)

RECHEIOS:
PODE SER OVOS MEXIDOS, QUEIJO BRANCO, FRANGO
DESFIADO, ATUM, SARDINHA, CARNE MOÍDA. SE QUISER COMO
SEM RECHEIO ACRESCENTAR + 1 OVO NA MASSA
 03 Pizza Low Carb

INGREDIENTES
MASSA:
1 COUVE FLOR GRANDE
1 OVO INTEIRO
1 PACOTE DE QUEIJO PARMESÃO
SAL À GOSTO

MODO DE PREPARO:
CORTAR AS FLORES DO COUVE FLOR, LAVAR, TRITURAR CRUA NO
PROCESSADOR, TIRAR COM UM PANO DE PRATO LIMPO O
EXCESSO DE ÁGUA, MISTURAR COM A MÃO O PARMESÃO E O
OVO. ESPALHAR NA FORMA, ASSAR EM FOGO MÉDIO 20MIN.

RECHEIOS
SUGESTÃO RECHEIOS PROTEICOS COMO QUEIJOS, FRANGO
DESFIADO, ATUM, SARDINHA, ANTEPASTO DE BERINJELA,
TOMATE, PALMITO, ORÉGANO, MANJERICÃO
 04 Panqueca de Banana

INGREDIENTES
MASSA
1 OVO INTEIRO
1 BANANA
1 COL. DE FARINHA DE AVEIA/LINHAÇA/BIOMASSA DE BANANA
VERDE/QUINUA EM FLOCOS

SUGESTÕES DE ACOMPANHAMENTO:
CANELA OU CACAU EM PÓ, COCO RALADO, PASTA DE AMENDOIM
INTEGRAL À GOSTO; SE QUISER ADOÇAR: SUGESTÕES: MEL,
WHEY, STEVIA PARA CULINÁRIA, AÇÚCAR DE CÔCO.
DICA DA NUTRI: SE USAR BANANA BEM MADURA DISPENSA
ADOÇAR!

MODO DE PREPARO:AMASSAR BANANA COM GARFO E MISTURAR

COM OS OUTROS INGREDIENTES OU BATER TUDO NO
LIQUIDIFICADOR OU MIXER. DESPEJAR EM FRIGIDEIRA
ANTIADERENTE COM ÓLEO DE CÔCO, DOURAR DOS DOIS LADOS.

DICA DA NUTRI: PODE SALPICAR CANELA, CACAU EM PÓ, CÔCO

OU PASSAR PASTA DE AMENDOIM EM CIMA FICA UM MÁXIMO!
 05 Pão de Aveia

INGREDIENTES
1 OVO INTEIRO
3 COL. DE SOPA DE FARINHA DE AVEIA
3 COL. SOPA DE ÁGUA
1 COL. SOBREMESA DE PARMESÃO (OPCIONAL)
1 COL. DE CAFÉ DE FERMENTO EM PÓ

MODO DE PREPARO:
BATA BEM OS OVOS (SE QUISER TIRAR A PELE DA GEMA PARA
TIRAR O CHEIRO FORTE), ÁGUA. BATER COM A AVEIA, SAL, O
QUEIJO RALADO E POR ÚLTIMO O FERMENTO EM UM
RECIPIENTE DE VIDRO LEVAR AO FORNO MICROONDA POR 2
MINUTOS.

DICA DE NUTRI: FAZER UM SANDUÍCHE COM OPÇÕES

PROTEICAS E/OU GORDURAS EX: MAIONESE DE
ABACATE/AVOCADO, FRANGO DESFIADO, CARNE DESFIADA,
QUEIJO BRANCO, ATUM, SARDINHA, ANTEPASTO DE
ABOBRINHA, BERINJELA (PODE FAZER PATÊ COM CREME DE
RICOTA/MAIONESE DE ABACATE);DICA 2.APÓS PRONTO,PODE
ESQUENTAR ELE NA SANDUICHEIRA FICA ÓTIMO.
 06 Brownie Saudável

INGREDIENTES
2 OVOS INTEIROS
2/3 XÍC. DE INHAME COZIDO OU BATATA DOCE
2 COL. DE SOPA DE MANTEIGA DE LEITE OU GHEE (SEM LACTOSE) OU
ÓLEO DE COCO
½ XÍC. DE CASTANHAS DE CAJU OU OUTRA OLEAGINOSA (OPCIONAL)
4 COL. DE CACAU EM PÓ 100%
AÇÚCAR DE COCO/MASCAVO/DEMERARA OU 3 COL. DE ADOÇANTE
CULINÁRIO (STEVIA OU XILYTOL)
1 COL. SOPA DE FERMENTO QUÍMICO
PASTA DE AMENDOIM (OPCIONAL)

MODO DE PREPARO:
NO LIQUIFICADOR BATA OS OVOS, MANTEIGA E INHAME ATÉ VIRAR UM
CREME HOMOGÊNEO. ADICIONE AS CASTANHAS E BATA NOVAMENTE
ATÉ QUE FIQUE BEM LISINHO. ADICIONE O AÇÚCAR OU ADOÇANTE,
CACAU EM PÓ E POR FIM O FERMENTO. DESPEJE A MASSA NO
TABULEIRO DE APROXIMADAMENTE 20CM UNTADO E POLVILHADO COM
CACAU. COLOQUE POR CIMA PASTA DE AMENDOIM (OPCIONAL). ASSAR
EM FORNO PRÉ-AQUECIDO A 200 GRAUS POR UND 15 MIN. O BROWNIE
É UM BOLINHO “MEIO CRU”. POR ISSO NÃO DEIXAR TANTO TEMPO NO
FORNO.
 07 Pão de Queijo Fit

INGREDIENTES
500G DE POLVILHO DOCE
¼ XÍC. DE ÓLEO DE CÔCO OU AZEITE (SEM SABOR PARA QUEM NÃO
GOSTA)
200G DE QUEIJO BRANCO
½ COL. SOPA DE SAL
3 OVOS INTEIROS + 1 CLARA

MODO DE PREPARO

MISTURAR TODOS INGREDIENTES E ASSAR NO FORNO OU NA AIR

FRYER ATÉ DOURAR;
 08 Vitamina Proteica

INGREDIENTES
MEIO ABACATE/AVOCADO OU 1 POLPA DE AÇAÍ MÉDIO COM 1 BANANA
PEQUENA
1 DOSE DE WHEY SABOR BAUNILHA OU LEITE DE CÔCO OU ARROZ

SE FOR COM WHEY (300ML DE ÁGUA GELADA;1 COL. SOPA CHEIA DE

AVEIA OU BIOMASSA DE BANANA VERDE; + 2 COL. SOBREMESA
DESEMENTE DE CHIA

SUGESTÕES PARA ADOÇAR: MASCAVO, DEMERARA, MELAÇO DE

CANA;ADOÇANTES: STEVIA, XILYTOL, ERYTHRITOL;

OBS:QUEM USAR WHEY E BANANA BEM MADURA DISPENSA ADOÇAR!

 09 Bolinho de Mandioca

INGREDIENTES
500G DE MANDIOCA COZIDA E AMASSADA COM SAL
500G DE PATINHO COZIDO TEMPERADO COM (SAL, ALHO, CEBOLA,
PIMENTA DO REINO, COMINHO),(USE DE SUA PREFERÊNCIA, EVITE
TEMPEROS INDUSTRIALIZADOS)

MODO DE PREPARO:
BATER NO PROCESSADOR ATÉ VIRAR UMA MASSA E QUANDO
COMEÇAR A DESGRUDAR DO PROCESSADOR, FAÇA BOLINHAS DE 60G
(APROXIMADAMENTE) E RECHEIE COM 1 COL. SOPA DE PATINHO OU
QUEIJO CURADO RALADO/BRANCO, ENROLE BEM E PINCELE COM
AZEITE, ÓLEO DE CÔCO, MANTEIGA E POLVILHE (SE QUISER COM CHIA
OU GERGELIM). LEVE AO FORNO ATÉ DOURAR.

DICA NA NUTRI: PODE CONGELAR JÁ ASSADO E AQUECER NA HORA DO

LANCHE!
 10 Bolo de Chocolate

INGREDIENTES
3 OVOS INTEIROS
3 COL. DE MANTEIGA DE LEITE OU GHEE OU ÓLEO DE CÔCO
¼ XIC. DE BIOMASSA DE BANANA VERDE
½ DE ADOÇANTE CULINÁRIO (STEVIA OU XILYTOL)
1 XÍC. DE FARINHA DE CASTANHAS OU (OUTRA OLEAGINOSA)
1 XÍC. DE FARINHA DE GRÃO DE BICO OU AVEIA
2 COL. DE FERMENTO QUÍMICO

MODO DE PREPARO:
NO LIQUIDIFICADOR, BATA OS OVOS, A MANTEIGA E A BIOMASSA ATÉ
FICAR BEM CREMOSO. ADICIONE OS OUTROS INGREDIENTES, MENOS
O FERMENTO E BATA DE NOVO. POR FIM, ACRESCENTE O FERMENTO
APENAS MISTURADO. DESPEJE EM FORMA 180 GRAUS POR UNS 30-
40MIN;
 ESPERO QUE GOSTE!

@NUTRIANAPAULASOUZA

/ANAPAULA.SOUZA.1612

(32) 98443-2486