PLANO ALIMENTAR CETOGÊNICO -1400 KCAL

CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1
·PÃOZINHO DE MICRO-ONDAS CETOGÊNICO
1 OVO + 1 COLHER DE FARINHA DE COCO OU AMÊNDOAS + 1 COLHER DE SOPA DE
AZEITE+ 1 PITADA DE SAL
BATA TUDO COM UM GARFO E LEVE AO MICRO-ONDAS EM UMA CANECA OU TIJELINHA
DE VIDRO POR 1:30.
TOSTAR NA SANDUICHEIRA RECHEADO COM 1 FATIA DE QUEIJO E 1 DE PRESUNTO.

OPÇÃO 2
·FRUTAS (1 UNIDADE)
·OVO DE GALINHA (1 UNIDADE)
·BACON (15 GRAMAS)
·QUEIJO (40 GRAMAS)

OPÇÕES DE FRUTA: 5 MORANGOS OU 5 ACEROLAS OU 15 GRAMAS DE COCO.

OPÇÕES DE QUEIJO: CONSULTAR A LISTA.

OPÇÃO 3
·PANQUECA CETOGÊNICA 1 OVO + 1 COLHER DE SOPA DE REQUEIJÃO CREMOSO OU DE
CREME DE LEITE + 1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO QUÍMICO. MISTURE O OVO COM
FERMENTO ATÉ FICAR HOMOGÊNEO E DEPOIS ACRESCENTE O FERMENTO. DESPEJE A
MASSA EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA, ESPERE DESGRUDAR VIRE E RECHEIE COM
QUEIJO OU FRANGO DESFIADO.
SE PREFERIR QUE ELA SEJA DOCE, É SÓ ACRESCENTAR XILITOL E RECHEAR COM
MORANGOS.

OPÇÃO 4
·CAPPUCCINO CREMOSO + 3 OVOS MEXIDOS NA MANTEIGA
1 XÍCARA DE CAFÉ COADO + 50 ML DE CREME DE LEITE+1 COLHER DE CHÁ DE CACAU EM
PÓ 100% + 1 SACHÊ DE STEVIA OU 1 COLHER DE SOBREMESA DE XILITOL. BATER TUDO
NO LIQUIDIFICADOR OU COM MIXER. SERVIR COM MAIS 1 COLHER DE CREME DE LEITE E
CANELA.

-OBSERVAÇÃO: PARA BEBER: CAFÉ SEM ADOÇAR OU ADOÇADO COM STEVIA/XILITOL.

CHÁ SEM ADOÇAR (VERDE, BRANCO, METABOLI-TEA, CAVALINHA, GENGIBRE, HORTELÃ,
ERVA-DOCE, CAPIM-CIDREIRA OU OUTROS. NÃO SE ADOÇA CHÁ
BEBER 500 ML DE ÁGUA NO CAFÉ DA MANHÃ.

LANCHE DA MANHÃ
·SE SENTIR FOME, CONSUMIR UMA PORÇÃO DE QUEIJO OU FRUTAS DA LISTA.
ALMOÇO
·COMEÇAR PELOS VEGETAIS. PELO MENOS 100 GRAMAS DOS LISTADOS ABAIXO.
·COLOCAR BASTANTE SALADA CRUA (VER ABAIXO).
·CARNES: FILÉ DE FRANGO, PEIXE O BOI. PELO MENOS 150 GRAMAS.
·REGAR 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE NA SALADA.

LEGUMES COZIDOS CETOGÊNICA: ABOBRINHA, BERINJELA, COUVE-FLOR, BRÓCOLIS,

CHUCHU, QUIABO, REPOLHO, NABO, ESPINAFRE REFOGADO.
SALADA CRUA:( ALFACE, REPOLHO, COUVE, BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ESPINAFRE,
TOMATE, RÚCULA...)
SEMPRE QUE ESTIVER DISPONÍVEL, E COLOQUE NO PRATO VEGETAIS VERDE ESCURO
(CRUS E COZIDOS).
AZEITE NA SALADA

SOBREMESA
·BRIGADEIRO CETOGÊNICO (30 GRAMAS)
·OU CHOCOLATE 85% (15 GRAMAS)
VER RECEITA DO BRIGADEIRO NO E-BOOK

LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1
·IOGURTE NATURAL (100 GRAMAS)
·MELANCIA (50 GRAMAS) OU MORANGO (80 GRAMAS)
·CASTANHA DO PARÁ (5 UNIDADES)

NÃO ULTRAPASSAR AS QUANTIDADES DE IOGURTE OU MELANCIA PARA NÃO

ULTRAPASSAR O CARBOIDRATO DIÁRIO. PODE ADOÇAR IOGURTE COM XILITOL SE
PREFERIR.

OPÇÃO 2
·PIZZA CETOGÊNICA
USAR BASE DA PANQUECA DO CAFÉ DA MANHÃ. COLOCAR DE RECHEIO: QUEIJO
MUÇARELA, TOMATE, MANJERICÃO, ORÉGANO E REGAR 1 FIO DE AZEITE.
OU VERSÃO DOCE COM 15 GRAMAS DE PASTA DE AMENDOIM + COCO RALADO SEM
AÇÚCAR +15 GRAMAS DE CHOCOLATE 85%.

OPÇÃO 3
·ABACATE (100 GRAMAS)
·LEITE DE COCO (100 ML)
·XILITOL (1 COLHER DE SOPA)

FAZER VITAMINA DE ABACATE. SE FICAR COM FOME, COMER CASTANHAS DO PARÁ OU

OVO COZIDO.
JANTAR
·COMEÇAR PELOS VEGETAIS. PELO MENOS 150 GRAMAS DOS LISTADOS ABAIXO.
·COLOCAR BASTANTE SALADA CRUA (VER ABAIXO).
·CARNES: FILÉ DE FRANGO, PEIXE O BOI. PELO MENOS 150 GRAMAS.
REGAR 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE NA SALADA.

LEGUMES COZIDOS CETOGÊNICA: ABOBRINHA, BERINJELA, COUVE-FLOR, BRÓCOLIS,

CHUCHU, QUIABO, REPOLHO, NABO, ESPINAFRE REFOGADO.
SALADA CRUA:( ALFACE, REPOLHO, COUVE, BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ESPINAFRE,
TOMATE, RÚCULA...)
SEMPRE QUE ESTIVER DISPONÍVEL, E COLOQUE NO PRATO VEGETAIS VERDE ESCURO
(CRUS E COZIDOS).
AZEITE NA SALADA

OPÇÃO 2
·OMELETE DE FORNO
3 OVOS, 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM, 50 GRAMAS DE
BRÓCOLIS PICADINHO, 30 GRAMAS DE QUEIJO MEIA CURA RALADO, TEMPERO A GOSTO.
BATER LEVEMENTE OS OVOS EM UMA TIGELA, MISTURAR OS OUTROS INGREDIENTES E
DESPEJAR EM UMA FORMA UNTADA COM MANTEIGA OU AZEITE. LEVAR AO FORNO PRÉ-
AQUECIDO A 180 GRAUS POR 20 MIN. SERVIR COM SALADA DE FOLHAS.

LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

E PROIBIDOS NA DIETA CETOGÊNICA

PROIBIDOS
PÃES
BISCOITOS
MASSAS
ÁGUA DE COCO
CHICLETES
TAPIOCA
CUSCUZ
ARROZ
AVEIA
MACARRÃO
DOCES E SOBREMESAS AÇUCARADAS
MOLHOS PARA SALADA (EXCETO SE TIVER ALGUMA RECEITA)
AMIDO DE MILHO
ÓLEO DE SOJA, CANOLA, ALGODÃO
MARGARINA
MALTODEXTRINA
MEL
FEIJÃO
SUCOS DE FRUTAS
ALIMENTOS PERMITIDOS
FRUTAS
ABACATE
LIMÃO
MARACUJÁ AZEDO
COCO SECO
MORANGO
ACEROLA
AMORA
FRAMBOESA
MIRTILO
CEREJA
TODAS AS OUTRAS NÃO SÃO PERMITIDAS (MAÇÃ, BANANA, KIWI, ABACAXI, MELANCIA,
UVA...)
FRUTAS SECAS SÃO PROIBIDAS (UVA-PASSA, DAMASCO, AMEIXA.)

VERDURAS
TODAS AS FOLHAS SÃO LIBERADAS, QUANTO MAIS ESCURAS, MAIS VITAMINAS.
RÚCULA
REPOLHO
ALFACE
AIPO
ABOBRINHA
BERINJELA
CEBOLA
COUVE
QUIABO
BRÓCOLIS
COUVE-FLOR
COGUMELO
ASPARGO
CHUCHU
ESPINAFRE
PEPINO
TOMATE (MODERADAMENTE)
PALMITO
AZEITONA
PIMENTÃO
PIMENTA

TODAS AS OUTRAS NÃO SÃO PERMITIDAS (BATATAS, ABOBORA, INHAME, BETERRABA,

MANDIOCA, CENOURA.)
GRÃOS E LEGUMINOSAS
NÃO SÃO PERMITIDOS
(ARROZ, TRIGO, QUINOA, AVEIA, MILHO, GRANOLA, FEIJÃO, LENTILHA, SOJA).

OLEAGINOSAS
MACADÂMIAS
NOZES
CASTANHA DO PARÁ
AMÊNDOAS
AMENDOIM E PASTA DE AMENDOIM DEVEM SER MODERADOS. SE FOR PRECISO, NO
MÁXIMO 15 GRAMAS POR DIA.
TODAS AS OUTRAS NÃO SÃO PERMITIDAS (CASTANHA DE CAJU, PISTACHE...)

QUEIJOS
PRATICAMENTE TODOS OS QUEIJOS SÃO PERMITIDOS
PARMESÃO
MUÇARELA
CREAM CHEESE
REQUEIJÃO SEM AMIDO
PROVOLONE
RICOTA
SUÍÇO
CANASTRA
BRIE
COTTAGE
GOUDA
GORGONZOLA
QUEIJO MINAS E QUEIJO MINAS FRESCO MODERAR
NO CONSUMO POIS ELES TEM MAIS CARBOIDRATOS.

LATICÍNIOS
MANTEIGA
CREME DE LEITE

CARNES E OVOS
TODAS AS CARNES E OVOS SÃO PERMITIDAS (TODAS)
MESMO AS MAIS GORDAS
CHURRASCO, PICANHA, LINGUIÇA ARTESANAL, FÍGADO DE BOI, AVES, COSTELINHA DE
PORCO, TORRESMO.
PEIXES E FRUTOS DO MAR TAMBÉM.
CONSUMO PODE SER ESPORÁDICO: SALAMINHO, PEITO DE PERU, PRESUNTO. SÃO LOW
CARB MAS TEM MUITO CONSERVANTE. MAS PODEM SER UMA OPÇÃO DE LANCHE
QUANDO NÃO TIVER MAIS NADA.
ÓLEOS
BANHA DE PORCO
MANTEIGA
AZEITE EXTRA VIRGEM
ÓLEO DE COCO
TODOS OS OUTROS NÃO SÃO PERMITIDOS (SOJA, CANOLA, MILHO.)

ADOÇANTES
ERITRITOL
STEVIA
XILITOL
TODAS AS AÇÚCARES SÃO PROIBIDAS (TODAS) INCLUINDO MEL.
SUCRALOSE, ASPARTAME, SORBITOL, MALTIDOL, NÃO SÃO PERMITIDOS.

ESPECIARIAS E TEMPEROS
CANELA
SAL
CEBOLINHA
CÚRCUMA
ORÉGANO
COLORAU (SEM FUBÁ)
MANJERICÃO
PIMENTAS
ALECRIM

PARA RECEITAS
FARINHA DE AMÊNDOAS
FARINHA DE COCO
FARINHA DE LINHAÇA
LEITE DE COCO
CHOCOLATE 85% ACIMA SOMENTE
CACAU EM PÓ
CHIA
PSYLLIUM (ÓTIMA FONTE DE FIBRA) E BOA FARINHA PARA RECEITAS
TAHINE
LINHAÇA
GERGELIM
PARA BEBER
CHÁS
ÁGUA
CAFÉ
ÁGUA SABORIZADA COM LIMÃO
SEM ADOÇAR OU ADOÇADO COM OS ADOÇANTES PERMITIDOS
BEBIDA ALCOÓLICAS SÃO PROIBIDAS, MAS UMA TAÇA DE VINHO SECO OU CHAMPANHE
BRUT UMA OU DUAS VEZES NA SEMANA NÃO ATRAPALHAM A DIETA.
KOMBUCHA E KEFIR O CONSUMO DEVE SER MODERADO
SUCOS DE FRUTAS E REFRIGERANTES NÃO SÃO PERMITIDOS

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO CETOGÊNICA

PROTEÍNAS
ATUM SÓLIDO EM ÓLEO – 1/2 LATA
BACON – 1 FATIA MÉDIA (20) GRAMAS
BIFE DE BOI – 1 UNIDADE MÉDIA (100G)
BIFE DE FÍGADO – 1 UNIDADE PEQUENA (70G)
CARNE ENSOPADA – 2 PEDAÇOS MÉDIOS (80G)
CARNE MOÍDA – 3 COLHERES DE SOPA (75G)
CHURRASCO – (75G)
CORAÇÃO DE GALINHA– 12 UNIDADES
COSTELA ASSADA – 1 PEDAÇO PEQUENO (35G)
COSTELA DE PORCO COZIDA – 1 UNIDADE GRANDE (70 G)
FRANGO ASSADO – 2 COXAS GRANDES
FILÉ DE FRANGO- 120 G
LOMBO DE PORCO -90 G
OVO COZIDO OU MEXIDO EM 1 FIO DE AZEITE – 2 UNIDADES INTEIRAS
PEIXE COZIDO – 1 FILÉ GRANDE 150 G
SARDINHA EM CONSERVA– 1 UNIDADE GRANDE
SASHIMI SALMÃO – 130 G

VEGETAIS CRUS
ACELGA – 3 FOLHAS GRANDES (60G)
AGRIÃO – 1 PRATO RASO CHEIO PICADO (80G)
ALFACE – 1 UNIDADE PEQUENA (120G)
CEBOLA – 4 COLHERES DE SOPA CHEIA PICADA (40G)
COGUMELO– 4 COLHERES DE SOPA CHEIA (108G
COUVE – 2 FOLHAS MÉDIAS (100G)
PALMITO EM CONSERVA – 1 UNIDADE MÉDIA (100G)
PEPINO – 6 COLHERES DE SOPA CHEIA PICADA (108G)
PIMENTÃO – 2,5 COLHERES DE SOPA CHEIAS PICADAS (33G)
REPOLHO – 6 COLHERES DE SOPA CHEIOS PICADOS (60G)
TOMATE – 3 FATIAS GRANDES (95G)
VEGETAIS COZIDOS, REFOGADOS, ENSOPADOS:
ABOBRINHA COZIDA – 3 COLHERES DE SOPA CHEIA PICADA (80G)
ABOBRINHA REFOGADA NO AZEITE – 2 COLHERES DE SOPA RASA PICADA (44G)
AGRIÃO REFOGADO – 2 COLHERES DE SOPA CHEIA (50G)
BERINJELA – 3 COLHERES DE SOPA CHEIAS (78G)
BRÓCOLIS COZIDO – 5 RAMOS (128G)
BRÓCOLIS REFOGADO – 5 COLHERES DE SOPA CHEIA PICADA (56G)
CHUCHU COZIDO – 2 PEDAÇOS GRANDES (105G)
CHUCHU REFOGADO – 1 COLHER DE SOPA CHEIA PICADA (25G)
COUVE REFOGADA – 1 FOLHA MÉDIA (30G)
COUVE-FLOR COZIDA – 1 RAMO GRANDE (110G)
ESPINAFRE REFOGADO – 2 COLHERES DE SOPA CHEIAS (40G)
NABO COZIDO – 2 UNIDADES GRANDES (165G)
REPOLHO COZIDO – 1 PIRES (300G)
REPOLHO REFOGADO – 2 COLHERES DE SERVIR MÉDIAS (75G)
QUIABO REFOGADO – 3 COLHERES DE SOPA RASA (50G)

FRUTAS
ABACATE – ½ COLHER DE SOPA CHEIA PICADA (25G)
ACEROLA – 9 UNIDADES (108G)
AMORA – 12 UNIDADES
CEREJA – 4 UNIDADES (27G)
COCO – 1 PEDAÇO PEQUENO (15G)
MARACUJÁ – 1 UNIDADE MÉDIA (45G)
MORANGO – 5 UNIDADES GRANDES (100G)

GORDURAS E OLEAGINOSAS
CASTANHA DO PARÁ OU NOZ – 3 UNIDADES
AMENDOIM – 1 COLHER DE SOPA
AMÊNDOA – 15 GRAMAS
AZEITE DE OLIVA-1 COLHER DE SOPA
MANTEIGA 1 ½ COLHER DE SOPA

LEITES E DERIVADOS
QUEIJO MINAS / CANASTRA 1 FATIA GRD. (35G)
QUEIJO MUÇARELA 1 FATIA MÉDIA (25G)
QUEIJO PARMESÃO (20G)
QUEIJO PRATO 2 FATIAS PEQ. (23G)
QUEIJO TOFU 4 PEDAÇOS GRD. (140G)
QUEIJO COALHO – (40 G)
REQUEIJÃO CREMOSO 1 COLHER DE SOPA CHEIA (35 G)
RICOTA 1 FATIA MÉDIA (42G)
QUEIJO GORGONZOLA (25 G)
CREME DE LEITE (25 G)