LOW CARB

Legumes e verduras – As verduras e os legumes mais indicados na dieta low carb são: pimentão, aspargos,
abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, cenoura, abóbora, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e
alface, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate, couve e agrião. Geralmente quase todos os vegetais e
legumes são liberados nas refeições. Cuidado, pois, beterraba, batatas, mandioca, milho, ervilha e feijões são
proibidos nesta dieta!

Frutas – Não são muitas as frutas recomendadas nessa dieta. As principais são: pêssego, melão, abacate, morango,
kiwi, nectarina, ameixa. Aconselhamos a inserir uma porção de uma destas frutas por dia, iniciando na terceira
semana. Até lá, é interessante consumir apenas abacate e morangos. Cuidado, pois, uvas, melancia, mamão,
abacaxi, banana, laranja, mexerica e limões não devem ser consumidos!

Proteínas – As proteínas são fundamentais na dieta low carb. As mais recomendadas são: carne bovina, ovos, peixes,
aves, queijos. As carnes vermelhas e laticínios mais recomendados são patinho, filé mignon, alcatra e queijos
(moderadamente). Não existe uma restrição específica de algum tipo de proteína nesta dieta, apenas cuidado para
não ingerir carnes muito gordas.

Bebidas – Podem ser consumidas água, chás e cafés sem açúcar, refrigerantes zero, sucos em pó dietéticos e sucos
das frutas permitidas (sem açúcar).

Alguns iogurtes ou bebidas lácteas de até 7g de carboidrato por porção também podem ser inseridas uma porção
diária. Além disso alguns tipos de amêndoas também podem ser consumidos moderadamente: amendoim,
amêndoa, pistache, castanhas.

Também podem ser consumidos alguns alimentos dietéticos como leite de soja zero, gelatina zero, chás e cafés com
adoçantes (mínimo possível), chicletes e balas sem açúcar (mínimo possível) e frios como presunto, peito de peru e
queijos, creme de leite, requeijão e maionese normais e cacau em pó.

ATENÇÃO:

- Adoçante (mais indicados são xilitol, eritritol, stevia e sucralose)

-Pois bem, aqui vale a regra de sempre. Leia a lista de ingredientes. Creme de leite é a fração mais gorda do leite, ou
seja, não tem ingredientes. O rótulo deve listar apenas “creme de leite”.
(Bem próximo disso temos o creme de leite fresco, vendido em garrafinhas na parte de refrigerados do mercado)
Uma opção razoável de caixa é a versão “gourmet” da Piracanjuba que tem 30% de gordura. Ainda tem bruxaria,
mas pelo menos o desempenho culinário é melhor. Como o preço não é dos melhores, nem sempre compensa.
As opções em lata são as menos piores, e dentre elas o creme de leite Nestlé é o que se destaca. É a melhor opção
caso não seja possível usar creme de leite fresco.

Quais alimentos EVITAR na dieta low carb?

Não são aconselhados alimentos como salsichas, embutidos e conservas, além de carnes com muita gordura. São
expressamente proibidos: açúcares, mel, farinhas, massas, leite, arroz, feijão, beterraba, batatas, pão, bolos,
chocolate e bebidas alcoólicas.

Dica de cardápio low carb para adaptar como quiser:

Desjejum: um copo de água morna, um ovo (cozido, omelete ou poche), uma fatia de presunto e uma fatia de
queijo. Uma xícara de chá ou café sem açúcar.

Lanche da manhã: meio abacate com algumas gotas de adoçante ou uma taça de morangos.

Almoço: 1/3 do prato de vegetais folhosos (alface, rúcula, agrião, espinafre, brócolis, couve ou couve flor), 1/3 do
prato de vegetais do grupo B (cenoura, vagem ou abóbora) e 1/3 do prato de proteína (bifes, carne assada, peixes,
frango, etc). Um copo de suco das frutas permitidas ou um copo de refrigerante zero.

Café da tarde: um omelete com 1 ou 2 ovos recheado com vegetais e frios, um copo de chá ou café sem açúcar.
Jantar: um prato de sopa de carne e vegetais ou um prato de strogonoff ou alguma variação do almoço.

Sobremesa / ceia: uma taça de gelatina zero com creme de leite ou uma porção das frutas permitidas.

JEJUM INTERMITENTE
Para fazer JI, ou seja, podermos chamar de jejum intermitente, é preciso ficar ao mínimo 12h sem ingerir nenhum
alimento. Algumas bebidas naturais e não adoçadas não prejudicam o jejum. Exemplo: Café puro, chás, água.

O tempo de jejum (para ser considerado jejum intermitente e, segundo alguns especialistas, trazer algum benefício
para a saúde) deve variar de 12h a 18h, sendo os mais comuns entre 14h e 16h. Particularmente recomendo o de
16h, pois no meu caso, era onde eu sentia que meu corpo se adaptava melhor e eu me sentia melhor.

Então vamos recomendar iniciares com um jejum de 12h e gradualmente ir aumentando 1h de 2 em 2 dias até
atingir as 16h. Este tipo de jejum dentro de 1 mês, sendo feito diariamente, além de emagrecer, traz inúmeros
benefícios para a saúde.

O melhor horário para fazer jejum é aproveitar o tempo que se passa dormindo. Por exemplo, se costumas ir dormir
as 22h, aproveite e faça seu jejum a partir deste horário, ou seja, para o jejum de 16h: 22h + 16h – seu desjejum
deverá ser as 14h do dia seguinte. Além de todos os benefícios na queima de gordura e na saúde, este tipo de jejum
ainda ajuda pessoas com problemas de regular os horários de sono, afinal coloca-se o hábito de dormir sempre no
mesmo horário.

Para o desjejum, se o objetivo principal é perder peso, recomendamos uma proteína, por exemplo um ovo (pode ser
cozido, pouchet, etc) com algum tipo de bebida morna, café ou chá. Em seguida faça suas refeições normais de
acordo com sua dieta atual.

RECEITAS

MOUSSE DE CHOCOLATE LOW CARB

INGREDIENTES:
1 garrafinha de leite de coco
1 lata de creme de leite
3 colheres (sopa) de cacau em pó
1/2 sachê de adoçante à base de estévia
coco ralado ou canela (opcional)

MODO DE PREPARO:
Deixe a garrafa de leite de coco e a lata de creme de leite por várias horas na geladeira
Coloque o leite de coco gelado em uma tigela e bata com um batedor ou com um garfo até ficar pastoso
Adicione mais da metade da lata de creme de leite sem soro e reserve o restante
Adicione o cacau e a estévia e continue batendo até a mousse ficar leve e fofa
Cubra com coco ralado ou uma colherada de canela em pó de acordo com sua preferência

INFORMAÇÕES ADICIONAIS: Coloque frutas picadas da sua preferência e o restante do creme de leite se preferir.

BOLO DE CHOCOLATE LOW CARB

INGREDIENTES:
4 ovos
2 colheres (sopa) de manteiga
5 colheres (sopa) de adoçante culinário
1 xícara de cacau em pó
1 garrafa de 200 ml de leite de coco
100 g de farinha de coco ou amêndoas
1 colher (sopa) de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes, um a um na sequência, menos o fermento que deve ser inserido no final
Em seguida, despeje a massa em uma forma com furo central untada com manteiga e farinha de coco
Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, ou até o palito sair seco

TORTA DE ATUM LOW CARB

INGREDIENTES:
3 ovos
150 g de mussarela
1 colher (chá) de fermento em pó
1 caixa de creme de leite
2 latas de atum sólido
tomate cereja a gosto
1 dente de alho picado
sal a gosto
orégano a gosto

MODO DE PREPARO:
Bata os 3 ovos com um batedor de arame
Adicione os 150 g de mussarela, ralada ou picotada à mão, o creme de leite, o fermento e o sal
Misture bem e reserve
Em um outro recipiente, coloque o atum, os tomates cereja, sal e orégano
Misture bem
Unte uma forma (prefiro a redonda) com um pouco de azeite
Coloque metade da massa
Adicione o atum e cubra com o resto da massa
Coloque no forno preaquecido a 180° C por mais ou menos 40 minutos
Sirva quente.

ESPAGUETE DE ABOBRINHA AO MOLHO BOLONHESA

INGREDIENTES:
1 abobrinha bem grande
250 g de carne moída
1 lata de molho de tomate
salsinha
sal
pimenta
1/4 xícara de mussarela ralada
quanto baste de queijo parmesão ralado
quanto baste de manjericão

MODO DE PREPARO:
Fatie a abobrinha no cortador juliene até que chegue nas sementes, estas devem ser desprezadas
Cozinhe os filetes de abobrinha em água fervente por 3 minutos
Escorra bem e reserve

MOLHO:
Em uma panela, doure a carne moída, mexendo sempre para desfazer os pedaços grandes
Quando a carne estiver dourada e bem sequinha, acrescente a lata de molho de tomate, sal, pimenta, uma parte do
manjericão
Deixe levantar fervura para que o molho engrosse um pouco

MONTAGEM:
Cubra o fundo de uma assadeira de vidro média com os filetes de abobrinhas cozidas
Por cima coloque o molho, salpique a mussarela e leve ao forno preaquecido por 35 minutos, até que gratine
Sirva com parmesão e manjericão

LASANHA DE BERINJELA SUPER RÁPIDA

INGREDIENTES:
2 berinjelas médias descascadas e cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 lata de molho de tomate pronto
200 g de presunto
200 g de mussarela
sal e pimenta a gosto
2 colheres (sopa) de óleo

MODO DE PREPARO:
Em uma panela, coloque o óleo e doure a cebola com o alho
Acrescente as 2 latas de molho e tempere a gosto com sal e pimenta
Quando o molho levantar fervura, adicione as fatias de berinjela aos pouco para que cozinhem levemente
Em seguida, alterne em uma forma as fatias de berinjela, o molho, o presunto e a mussarela
Repita o procedimento e finalize com queijo e molho
Leve ao forno preaquecido a 200º C por 25 minutos.

ARROZ DE COUVE-FLOR

INGREDIENTES:
700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá)
1/2 colher (sopa) de azeite
1/2 colher (sopa) de alho picado
1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g)
3/4 xícara (chá) de água fervente
sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Em um processador, coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e pulse até ficar com aparência de grãos
de arroz
Em uma panela, em fogo médio coloque 1/2 colher (sopa) de azeite e refogue 1/2 colher (sopa) de alho picado e 1/2
xícara (chá) de cebola picada por aproximadamente 2 minutos
Acrescente a couve-flor processada, 3/4 de xícara (chá) de água fervente e sal a gosto
Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar
Sirva em seguida

OMELETE DE FORNO SEM ÓLEO

INGREDIENTES:
4 ovos batidos
1 tomate picado em cubinhos (não muito maduro) e sem semente
1/2 cebola picadinha
100 g de presunto picadinho ou peito de perú
Manjericão a gosto
Parmesão ralado
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Em uma forma antiaderente não muito comprida junte os ingredientes: ovos batidos, cebola picada, tomate picado,
presunto ou peito de perú picado, sal e o manjericão
Mexa bem e por cima coloque um pouco de queijo parmesão ralado
Coloque a forma na parte superior do forno, em temperatura média para cozinhar bem
Em menos de 10 minutos sua omelete estará pronta, gratinada e não grudará na forma
Serve bem 2 pessoas
E o melhor de tudo: sem uma gota de óleo

PÃO FIT

INGREDIENTES:
1 ovo
2 colheres de sopa de reqqueijão cremoso
1 colher de chá de fermento químico em pó
1 pitada de sal

MODO DE PREPARO:
Bata o ovo e o requeijão com um garfo. Acrescente o fermento, o sal e misture bem.
Coloque num recipiente pequeno e quadrado (mais ou menos 6cm de altura) e leve ao micro-ondas por 3 minutos.
Retire do micro-ondas, desenforme, divida ao meio e coloque recheio de sua preferência. Leve o panini para dourar
no tostex ou grill.

CREPIOCA LOW CARB

INGREDIENTES:
1 ovo
1 colher de goma de tapioca
1 colher de parmesão ou mussarela ralada
1 colher de cream cheese
1 fatia de queijo prato ou qualquer queijo de sua preferência

MODO DE PREPARO:
Adicione em um prato fundo o ovo, a tapioca e o parmesão ralado
Misture tudo até ficar uma massa homogênea
Em seguida, adicione temperos a gosto, depois coloque numa frigideira untada com azeite extra virgem
Espere dourar uma parte, vire, recheie com cream cheese e queijo prato
Feche a crepioca e espere o queijo derreter

TACOS MEXICANOS LOW CARB

INGREDIENTES:
MASSA:
4 ovos
4 colheres manteiga derretida
4 colheres (sopa) parmesão ralado
4 colheres (sopa) de requeijão cremoso
4 colheres (sopa) de coco ralado
4 colheres (sopa) de leite de coco
1 colher (chá) fermento químico
sal a gosto
40 gotas de adoçante (procure um equilíbrio entre o sal e o adoçante, para não ficar nem muito doce e nem muito
salgado)
RECHEIO:
1 lata atum
2 fatias de queijo muçarela picado
1/4 cebola roxa picada
azeitonas sem caroço picadas
salsa picada
cebolinha picada
orégano
tomilho
semente de coentro picada
pimenta calabresa
1 pitada de canela em pó
suco de 1 limão pequeno
molho de pimenta
sal
pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO:
Misture bem a massa até ficar homogênea e aerada
Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira até a hora de montar o prato
Em uma frigideira antiaderente já aquecida, coloque um pouco da massa (somente o suficiente para forrar o fundo
da frigideira, deixando uma camada fina)
Tampe a frigideira e deixe no fogo baixo até a borda da massa escurecer
Vire o lado da massa e deixe dourar o outro lado ou até a massa ficar crocante
Retire do fogo e cubra metade da massa com o recheio e dobre ao meio
Para servir, basta colocar um pouco mais de salsa por cima e regar com um pouco de azeite

CREME DE CHUCHU LOW CARB

INGREDIENTES:
1 chuchu médio picado em pedaços médios
1 cebola pequena picada
alho
1 litro de água
200 ml de creme de leite fresco
1 xícara de palmito picado
sal e pimenta a gosto
queijo ralado a gosto
salsinha a gosto

MODO DE PREPARO:
Coloque em uma panela, a água, o chuchu, a cebola e o alho
Deixe cozinhar por 20 minutos e desligue o fogo
Bata os ingredientes no liquidificador ou no mixer até virar um caldo
Aqueça a panela e misture o chuchu batido com o creme de leite, sal, pimenta, salsinha, palmito e o queijo ralado
Deixe levantar fervura e desligue
Está pronto.

SHAKSHUKA OU MOQUECA DE OVO (VERSAO LOW CARB)

INGREDIENTES:
1 colher de azeite ou manteiga ghee
1/2 cebola picado
1 dente de alho picado
1/2 pimentão picado
1 tomate picado
1 xícara de molho de tomate caseiro (o industrial não serve, pois tem açúcar)
4 ovos
1 pitada de coentro
sal, e temperos a gosto

MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira grande, doure o alho e as cebolas
Adicione o pimentão, o tomate e deixe ferver
Acrescente o molho de tomate e deixe encorpar
Faça "buracos" molho com a colher, e vá adicionando os ovos rapidamente (separados cada um num buraco)
Tampe a frigideira, e baixe o fogo
Tempere, veja se os ovos estão no ponto de seu gosto e desligue

TORTA DE FRANGO PARA QUEM FAZ DIETA LOW CARB

INGREDIENTES:
6 ovos
1 caixinha de creme de leite
1 colher (sopa) de requeijão
100 g mussarela ralada
500 g de peito de frango desfiado
cebola
tomate
1 1/2 colher (café) de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
No liquidificador, bata os ovos, a mussarela, o creme de leite e o requeijão
Bata tudo por 5 minutos
Coloque o fermento e bata por mais 1 minuto

RECHEIO:
Refogue o peito de frango e faça um molho de sua preferência
Em uma forma untada com azeite ou manteiga, coloque uma camada de massa, depois o recheio e por ultimo o
restante da massa
Assar em forno alto por 30 minutos

INFORMAÇÕES ADICIONAIS: Finalize com mussarela se quiser.

BOLO DE BANANA LOW CARB

INGREDIENTES:
4 bananas maduras
2 colheres (sopa) de manteiga
5 ovos
2 xícaras de farinha de coco
2 colheres (chá) de fermento
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
canela em pó a gosto

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador a banana, ovos e manteiga até virar uma mistura homogênea
Coloque a mistura em uma vasilha, acrescente a farinha o adoçante, a canela e o fermento
Coloque essa massa em uma forma untada com manteiga e farinha de coco
Leve ao forno de 180° C, por 35 minutos

TOMATE RECHEADO
Acima foi um creme de queijo improvisado, um pouco de queijo prato, gorgonzola, requeijão, creme de leite, e por
fim coloquei um pouco de presunto, e pronto. Recheei os tomates e deixei 25 min no forno. Ficou uma delícia. Fica a
dica de colocar um pouco de sal e pimenta no tomate cru para dar mais uma camada de sabor.

BOLO CETOGÊNICO
INGREDIENTES:
6 ovos;
150 ml de Leite de coco (ou mais depende da consistência que se deseja);
6 colheres de cacau em pó/coco ralado/castanhas/maça ralada/mussarela (use a criatividade). Geralmente faço
usando cacau e castanha ou coco ralado;
100g de coco ralado (de novo? sim, é a farinha do bolo);
100g de manteiga (ou mais se quiser um gosto forte de “amanteigado” as vezes faço assim, aí uso 200g de manteiga
hehehe. ) Pode usar óleo de coco se preferir!
1 c.s. de fermento;
Adoçante a gosto.

MODO DE PREPARO:
Bata bem os ovos!! Eu fiz uma vez com pressa e acabou que meu bolo ficou com gosto de ovo!!!
Tem que bater bem os ovos (sim, de novo hehehe) e depois misturar bem com os ingredientes!!
No fim, acrescente uma colher de sopa de fermento!
Deixe assar em forno baixo por uns 30 minutos;