Cardápio do Plano Alimentar

PACIENTE: Isabela Aparecida

OBJETIVO: Perda de gordura corporal
DATA: 18/10/2023

ORIENTAÇÕES:

ü Controlar o estresse do dia a dia! Esse estresse é o que mais modifica nossa saúde como um todo (parte
psicológica e imunológica, até mesmo gastrointestinal). Esse controle se dá melhor quando se está em
terapia. Se possível, tente fazer. Procure atividades que sejam relaxantes para você! O autocuidado
também faz parte da saúde.
ü Beber água – em média 2,5 L de água por dia;
ü Mastigar melhor os alimentos! Isso ajudará em uma digestão de boa qualidade, e na perda de gordura
corporal;
ü Ingerir mais frutas e verduras nas refeições diárias;

CARDÁPIO DIAS COM

TREINO
CAFÉ DA MANHÃ 8:00

OPÇÃO 1

Sanduíche Integral

PÃO INTEGRAL 2 FATIAS (50g)

+
OVO MEXIDO 1 UNIDADE
+
QUEIJO COALHO 1 FATIA M (20g)
OU
REQUEIJÃO LIGHT 1 COL DE SOPA (30g)
C/
ACHOLATADO LÍNEA DIET 1 COL DE SOPA
+
LEITE INTEGRAL ½ COPO MÉDIO (120 ml)
OU
LEITE INTEGRAL EM PÓ 1 COL DE SOPA (15g)
OPÇÃO 2

Pão de queijo fit

GOMA DE TAPIOCA 3 COL DE SOPA (51g)

+
OVO DE GALINHA 1 INTEIRO
+
SAL PITADA DE SAL
+
QUEIJO COALHO RALADO 1 FATIA P (10g)
+
REQUEIJÃO TRADICIONAL INTEGRAL - Betânia ½ COL DE SOPA (15g)
(Misture tudo em uma vasilha – goma + queijo + requeijão + ovo + sal. Coloque em uma frigideira antiaderente, vire dos dois lados. E
prontinho!)
C/
ACHOLATADO LÍNEA DIET 1COL DE SOPA
+
LEITE INTEGRAL ½ COPO MÉDIO (120 ml)
OU
LEITE INTEGRAL EM PÓ 1 COL DE SOPA (15g)

OPÇÃO 3

Tapioca recheada

GOMA DE TAPIOCA 2 COL DE SOPA (40g)

C/
CHIA ou LINHAÇA DOURADA ou GERGELIM 1 COL DE CHÁ (6g)
+
OVO MEXIDO 1 UNIDADE
+
QUEIJO COALHO 1 FATIA M (20g)
OU
REQUEIJÃO TRADICIONAL – DANÚBIO 1 COL DE SOPA (30g)
C/
ACHOLATADO LÍNEA DIET 1 COL DE SOPA
+
LEITE INTEGRAL ½ COPO MÉDIO (120 ml)
OU
LEITE INTEGRAL EM PÓ 1 COL DE SOPA (15g)
 LANCHE DA MANHÃ- 11:00
CASTANHA DE CAJU 10 UNIDADES (20g)
OU
CASTANHA DO PARÁ/BRASIL 3 UNIDADES (15g)
OU
PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL SEM AÇÚCAR 1 COL SOPA (15g)
OU
REMIX – CASTANHAS DO BRASIL – MÃE TERRA 1 PACOTE

ALMOÇO 13:30

ARROZ E/OU FEIJÃO COZIDO 3 COL SOPA (60g)

OU
BATATA-DOCE COZIDA 2 FATIAS P (80g)
OU
BATATA INGLESA COZIDA 4 COL SOPA (120g)
OU
MACAXEIRA / MANDIOCA / AIPIM (COZIDOS, SEM SAL) 2 COL DE SOPA (50g)
OU
MACARRÃO (COZIDO) 2 GARFADAS (60g)
C/
FRANGO DESFIADO 6 COL DE SOPA (150g)
OU
FRANGO COXA (SEM PELE) 3 UNID M (180g)
OU
FRANGO FILÉ 3 BIFES PEQUENOS (150g)
OU
LOMBO DE PORCO (ASSADO) 3 BIFES P (140g)
OU
CARNE MOÍDA DE PATINHO 9 COL SOPA (140g)
OU
FILÉ MIGNON 3 BIFES PEQUENOS (150g)
OU
PEIXE GRELHADO 3 FILÉS PEQUENOS (180g)
C/
SALADA A VONTADE
C/
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM – ½ COL DE SOPA
+
FRUTA 1 PORÇÃO
(Escolha uma fruta rica em vitamina C para melhorar a absorção do ferro – 1 Laranja / 1 Kiwi / 1 tangerina / 1 copo médio de suco de
acerola sem açúcar;)
 LANCHE DA TARDE - 15:00

OPÇÃO 1
FRUTA 1 PORÇÃO
+
IOGURTE NATURAL INTEGRAL (NESTLÉ ou BETÂNIA) (LEITE(S) + FERMENTO LÁCTEO)1 UNIDADE (160g)
OU
LEITE INTEGRAL 1 COPO MÉDIO (240 ml)
OU
LEITE INTEGRAL EM PÓ 2 COL DE SOPA (30g)
C/
WHEY PROTEIN ½ DOSE
C/
AVEIA EM FLOCOS 1COL DE SOPA (15g)
C/
CASTANHA DE CAJU 10 UNIDADES (20g)
OU
CASTANHA DO PARÁ/BRASIL 3 UNIDADES (15g)
OU
PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL SEM AÇÚCAR 1 COL SOPA (15g)
OU
ABACATE ¼ UNIDADE M (120g)

OPÇÃO 2

YoPro ou Natural Whey

YoPRO (15g PROTEÍNA) – Qualquer sabor 1 UNIDADE

OU
NATURAL WHEY Qualquer sabor 1 UNIDADE
OPÇÃO 3

Barra de Proteina Protein Crisp

BARRA DE PROTEINA PROTEIN CRISP 1 BARRA

PODE SER QUALQUER SABOR!

JANTAR 19:00
OPÇÃO 1

CUSCUZ COZIDO SEM SAL 2 COL DE SOPA (100g)

OU
PÃO INTEGRAL 2 FATIAS (50g)
OU
RAP 10 INTEGRAL (EMBALAGEM VERDE) 1 DISCO
OU
GOMA DE TAPIOCA 2 COL DE SOPA (40g)
C/
FRANGO DESFIADO 4 COL DE SOPA (100g)
OU
FRANGO FILÉ 2 BIFES PEQUENOS (100g)
OU
CARNE MOÍDA DE PATINHO 6 COL SOPA (90g)
OU
FILÉ MIGNON 2 BIFES PEQUENOS (100g)
OU
PEIXE GRELHADO 2 FILÉS PEQUENOS (120g)
OU
SARDINHA (ASSADA) 4 UNID (100g)
OU
ATUM EM ÓLEO LAVADO 6 COL SOPA (120g)
C/
SALADA A VONTADE
+
QUEIJO COALHO 1 FATIA M (20g)
OU
REQUEIJÃO LIGHT 1 COL DE SOPA (30g)
OPÇÃO 2

Crepioca

• MASSA:
GOMA DE TAPIOCA 3 COL DE SOPA (51g)
+
OVO 1 UNIDADE (50g)
+
SAL (PITADINHA)

v (Misture tudo em uma vasilha – goma+ ovo + sal. Coloque em uma frigideira antiaderente, vire dos dois lados. E
prontinho!)

• RECHEIO:
FRANGO DESFIADO 4 COL DE SOPA (100g)
OU
CARNE MOÍDA DE PATINHO 6 COL SOPA (90g)
OU
ATUM EM ÓLEO LAVADO 6 COL SOPA (120g)
+
SALADA A VONTADE

OPÇÃO 3

Escondidinho Fit de carne

• IGREDIENTES:
BATATA INGLESA COZIDA 1 ½ UNIDADE M (210g)
+
CARNE DE SOL DESFIADO 1 PEDAÇO (65g)
OU
FRANGO DESFIADO 4 COL DE SOPA (100g)
OU
CARNE MOÍDA DE PATINHO 6 COL SOPA (90g)
+
SAL PITADA DE SAL
+
QUEIJO COALHO 3 FATIAS P (45g)
OU
QUEIJO MOZARELA 3 FATIAS P (52g)
+
MANTEIGA C/ SAL ½ COL DE CHÁ
+
LEITE INTEGRAL UHT 20 ml (Mede 2 dedos na xícara)

• MODO DE PREPARO:

1. Torre a carne, depois triture no pulsador ou liquidificador e refogue a carne já triturada com cebola e
azeite de oliva;
 2. Cozinhe as batatas já sem casca, depois de cozinhadas, amasse e vá acrescentando o leite (20ml) e depois a
manteiga, coloque uma pitadinha de sal;
3. Em um recipiente que possa ir ao forno ou microondas, unte com manteiga, coloque a primeira camada de
carne, depois o purê da batata e por fim, as fatias de queijo coalho;
4. Coloque o recipiente no forno pré aquecido de 8 a 10 minutos a 180 graus OU no microondas de 3 a 5
minutos. E protinho!!
5. RENDE 1 PORÇÃO – Comer porção toda;

OPÇÃO 4

Creme de Galinha Fit

• IGREDIENTES:

FRANGO DESFIADO 3 COL DE SOPA (75g)

+
SAL PITADA DE SAL
+
AVEIA FLOCOS FINOS 1 COL DE SOPA CHEIA (15g)
+
CREME DE LEITE LEVE (Nestlé) ½ CAIXINHA (100g)
+
MILHO VERDE A VONTADE
+
ERVILHA A VONTADE

• MODO DE PREPARO:

1. Em uma panela, disponha o frango com temperos (sal, cebola, alho, cominho, curry, páprica), com
água no mesmo nível dos ingredientes;
2. Deixe cozinhar por 20 minutos, depois retire o frango, espere esfriar, desfie e reserve;
3. Retire o caldo que ficou na panela e espere ferver;
4. Em seguida, adicione ao caldo, o frango, a aveia, o creme de leite aos poucos e vá acrescentando o
milho e a ervilha (opcional), e por fim acrescente uma pitadinha de sal e prove se está bom a
quantidade. Prontinho!!
 ANTES DE DORMIR

EXTRATO ALCOÓLICO DE PRÓPOLIS 20 GOTAS

+
LIMÃO (SUMO) 1 UNIDADE
C/
ESCOLHA ALGUM DESSES CHÁS RELAXANTES PARA TOMAR ANTES DE DORMIR – TOMAR 1 XÍC DE CHÁ 240ml:

Camomila (Matricaria Chamomilla)

Erva-cidreira (Lippia alba)
Erva-doce (Pimpinella anisum)
Hortelã de horta (Mentha crispa)
Capim-limão (Cymbopogon citratus)
Sete-sangrias (Cuphea ingrata)

• OBS.: O EXTRATO DE PRÓPOLIS É O ALCOÓLICO. DILUIR AS 20 GOTAS EM ÁGUA E TOMAR DE UMA VEZ. BEM FÁCIL DE SER
ENCONTRADO NAS FARMÁCIAS. ADICIONAR ALGUMAS GOTAS DE LIMÃO MELHORA O GOSTO AMARGO DO PRÓPOLIS.

META: BEBER MAIS 2 LITROS DE ÁGUA ATÉ A CEIA! *ANDE SEMPRE COM UMA
GARRAFINHA DE ÁGUA POR PERTO!!
UMA PORÇÃO DE FRUTA EQUIVALE A:

ABACAXI 2 RODELAS P (120g)

ACEROLA 10 UNIDADES (180g)

AMEIXA FRESCA 2 UNIDADE M (120g)

AMEIXA SECA 5 UNIDADE M (25g)

BANANA 1 UNIDADE M (60g)

CAJU 1 UNIDADE M (150g)

MAÇÃ OU PÊRA 1 UNIDADE P (80g)

KIWI 2 UNIDADES P (120g)

LARANJA COM BAGAÇO (NÃO FAZER SUCO) 1 UNIDADE M (130g)

TANGERINA COM BAGAÇO (NÃO FAZER SUCO) 1 UNIDADE M (150g)

GOIABA 1 UNIDADE M (120g)

MAMAO FORMOSA 1 FATIA M (120g)

MAMAO PAPAIA ½ DE UM MÉDIO (120g)

MANGA 1 UNIDADE M (100g)

UVA ROXA 15 UVAS (120g)

MELÃO 2 FATIAS M (180g)

MELANCIA 1 FATIA M (150g)

MORANGO 10 UNIDADES M (200g)

TÂMARAS 3 UNIDADES (25g)

ÁGUA DE CÔCO 1 COPO P (280ml)

 OBSERVAÇÕES GERAIS
• NA SALADA DO ALMOÇO E/OU DO JANTAR, PODE CONTER FOLHAS, LEGUMES, VEGETAIS, E ETC. POR EXEMPLO: BRÓCOLIS,
VAGEM, ESPINAFRE, ALFACE, ACELGA, CEBOLA (BRANCA E ROXA), REPOLHO (BRANCO E ROXO), CHUCHU, BETERRABA,
CENOURA, TOMATE, E OUTROS QUE GOSTE. NÃO PRECISA COMER O QUE NÃO GOSTAR. PARA TEMPERAR, USAR VINAGRE,
LIMÃO E ERVAS A GOSTO.

• EVITAR ALIMENTOS E BEBIDAS RICOS EM AÇÚCAR (ENERGÉTICOS, REFRIGERANTES NORMAIS E SUCOS C/ AÇÚCAR),
CHOCOLATE, DOCES, SORVETE E AFINS.

• NÃO PRECISA TER "SALADA" ESCRITA NA REFEIÇÃO PARA ADICIONÁ-LA, O CONSUMO DELA É LIVRE. A BATATA INGLESA E
AS FRUTAS NÃO ENTRAM COMO SALADA.

• ADOÇANTES RECOMENDADOS: A BASE DE STEVIA, XYLITOL ou TAUMATINA.

• PARA ACOMPANHAMENTO ADEQUADO DOS RESULTADOS, ACONSELHO FAZER POR FOTOS, TODA SEXTA, ASSIM QUE
ACORDAR, DE PREFERENCIA NO MESMO ESPELHO. TIRAR ESSAS FOTOS PARA ACOMPANHAMENTO PROPRIO.

OPÇÕES DE SALADAS

1) Salada crua de tomate, alface, cebola, repolho e cenoura:

• 1 folha grande de alface cortada em tiras;

• ½ tomate médio cortado em rodelas;
• 1 folha de repolho roxo cortada em tiras;
• ¼ de cebola média picada;
• 1 cenoura pequena ralada;
• 1 colher de sopa de orégano.

Modo de preparo:

• Lavar bem e juntar todos os vegetais em uma tigela.

• Misturar tudo e temperar o orégano e servir-se. Bom apetite!

2) Salada crua colorida:

• 5 folhas pequenas de alface picadas;

• 1/3 de xícara de rúcula;
• 4 unidades de tomate-cereja;
• ¼ de xícara de beterraba picada;
• 3 colheres de sopa de cenoura ralada;
• Sal a gosto;
• ½ colher de sopa de azeite de oliva extravirgem.
Modo de preparo:

• Higienizar os vegetais. Colocar todos eles dentro de uma saladeira, junto com a ricota e mexer bem;
• Temperar com o sal e o azeite e servir-se.

3) Salada de legumes cozidos:

Ingredientes:

• Brócolis
• Couve manteiga
• Couve-flor
• Beterraba
• Cenouras
• 1 xícara (chá) de cebolinha verde picada
• 1 xícara (chá) de salsão.

Modo de preparo:

• Cozinhe todos os ingredientes e refogue com uma pitadinha de sal, orégano e azeite de oliva.
• Sirva com o molho de sua preferência à parte.

MOLHO DE IOGURTE PARA SALADA:

ü 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de sumo de limão espremido + 2 colheres de sopa de
azeite + sal a gosto

MOLHO DE IOGURTE COM MOSTARDA PARA A SALADA

ü 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de suco de limão + 1 colher de sobremesa de
mostarda + coentro a gosto + sal a gosto

MOLHO DE MOSTARDA, AZEITE E LIMÃO PARA A SALADA

ü Suco de 1 limão + 1 colher sopa de mostarda + 2 colheres de azeite de oliva + 1 colher de chá de orégano +1
dente de alho médio amassado+ Sal a gosto
 NOS FINAIS DE SEMANA

** Escolher 1 refeição (sexta ou sábado ou domingo) para comer fora do plano alimentar!
• Não exceder mais do que 2 fatias de pizza massa fina OU 1 fatia massa grossa e evitar rodízios
(Preferir as menos gordurosas, como: mussarela, marguerita, frango com queijo, carne do sol)
• Tentar comer com moderação, procurar sentir o sabor e o cheiro da comida. Evitar comer rápido
demais. Tentar sentir os sinais de saciedade do corpo

Chás termogênicos:
• Boldo (Pneumus boldus),
• Carqueja (Baccharis trimera),
• Chás verde, branco e vermelho (Camellia sinensis),
• Casca de laranja amarga (Citrus aurantium),
• Fucus (Fucus vesiculosus)
• Guaçatonga (Caesaria sylvestris),
• Hibisco (Hibiscus sabdariffa)
• Salsaparrilha (Smilax spp).
TOMAR 3 XÍCARAS DE CHÁ (200ml) DE ALGUM DESSES CHÁS TODOS OS DIAS DEPOIS DAS PRINCIPAIS

REFEIÇÕES;
MEDIDAS CASEIRAS