Aluno(a): JEAN FELIPE

Objetivo: GANHO DE MASSA MUSCULAR

Inicio: 05/06/2023 - Retorno: 05/07/2023
ENVIAR FOTOS E PESO NA DATA DO RETORNO

1º REFEIÇÃO

ESCOLHER 1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO

ESCOLHER 1 PORÇÃO DE PROTEÍNA
CAFÉ SEM AÇUCAR OU COM ADOÇANTE
20g PASTA DE AMENDOIM

CARBOIDRATOS PROTEINAS

200g BANANA 2 uni. OVOS INTEIROS + 3 CLARAS

4 FATIAS DE PÃO de FORMA INTEGRAL OU TRADICIONAL 7 uni. CLARAS DE OVOS
4 FATIAS DE PÃO DE MILHO 210ml CLARAS PASTEURIZADA
60g TAPIOCA 30g WHEY
2 PÃO FRÂNCES 90g FILÉ DE FRANGO DESFIADO

EXEMPLO DE REFEIÇÃO:
1 PORÇÃO DE CARBOIDRATOS= 4 FATIAS DE PÃO INTEGRAL
1 PORÇÃO DE PROTEÍNAS= 2 OVOS + 3 CLARAS, MEXIDOS

2º LANCHE DA MANHA RAPIDO

1º OPÇÃO: 2º OPÇÃO SHAKE

200ml IOGURTE NATURAL 150ml LEITE SEMIDESNATADO
50g SUCRILHOS NATURAL 50g FARELO DE AVEIA
100g FRUTAS A SUA ESCOLHA 100g FRUTAS A SUA ESCOLHA

2º OPÇÃO PANQUECA DOCE:

50g FARELO DE AVEIA
1 OVO + 2 CLARAS
15g CACAU EM PÓ
PODE UTILIZAR FERMENTO, CANELA, ADOÇANTE – OPCIONAIS A SUA ESCOLHA
MODO PREPARO: Misturar todos os ingredientes, utilizar frigideira antiaderente ou untada com óleo de coco; assar em
Fogo baixo.
 3º REFEIÇÃO ALMOÇO

ESCOLHER 1 PORÇÃO DE PROTEÍNA

ESCOLHER 1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO
ESCOLHER 1 PORÇÃO DE LEGUMES E VERDURAS
30g FEIJÃO OU LENTILHA (OPCIONAL O CONSUMO)
SALADA: ALFACE, REPOLHO, TOMATE
SOBREMESSA: 80g ABACAXI OU 1 LARANJA (OPCIONAL O CONSUMO)
20g CHOCOLATE AO LEITE, CASO SINTA VONTADE DE COMER DOCE

CARBOIDRATOS PROTEINAS LEGUMES E VERDURAS

100g ABOBRINHA
200g ARROZ BRANCO OU INTEGRAL 200g PEITO DE FRANGO
100g CENOURA
320g BATATA INGLESA 140g PATINHO OU MUSCULO
100g COUVE-FLOR
280g BATATA DOCE 140g FILE DE PERNIL
100g BROCOLIS
180g MANDIOCA 220g FILE DE TILAPIA
100g CHUCHU
300g MANDIOQUINHA 60g WHEY
100g COUVE

EXEMPLO DE REFEIÇÃO:
1 PORÇÃO DE CARBOIDRATOS= 200g de ARROZ
1 PORÇÃO DE PROTEÍNAS= 200g FRANGO DESFIADO
1 PORÇÃO DE VERDURAS= 100g CENOURA

4º REFEIÇÃO

OPÇÃO NOS DIAS QUE FOR TREINAR CONSUMIR COMO PRE-TREINO

150g BANANA OU 3 FATIAS DE PÃO DE FORMA
30g DOCE DE LEITE

1º OPÇÃO PANQUECA DOCE:

30g FARINHA DE AVEIA
1 OVO + 4 CLARAS
15g CACAU EM PÓ
20g PASTA DE AMENDOIM
PODE UTILIZAR FERMENTO, CANELA, ADOÇANTE – OPCIONAIS A SUA ESCOLHA
MODO PREPARO: Misturar todos os ingredientes, utilizar frigideira antiaderente ou untada com óleo de coco; assar
em Fogo baixo.

2º OPÇÃO LANCHE NATURAL

2 FATIAS DE PÃO DE FORMA INTEGRAL/TRADICIONAL
100g DE FRANGO DESFIADO OU CARNE
PODE CONUMIR NO LANCHE ALFACE, TOMATE A SUA ESCOLHA QUANTIDADE
20g PASTA DE AMENDOIM
 5º REFEIÇÃO

ESCOLHER 1 PORÇÃO DE PROTEÍNA

ESCOLHER 1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO
ESCOLHER 1 PORÇÃO DE LEGUMES E VERDURAS (OPCIONAL O CONSUMO)
SALADA: ALFACE, REPOLHO, TOMATE

CARBOIDRATOS PROTEINAS LEGUMES E VERDURAS

100g ABOBRINHA
200g ARROZ BRANCO OU INTEGRAL 200g PEITO DE FRANGO
100g CENOURA
320g BATATA INGLESA 140g PATINHO OU MUSCULO
100g COUVE-FLOR
280g BATATA DOCE 140g FILE DE PERNIL
100g BROCOLIS
180g MANDIOCA 220g FILE DE TILAPIA
100g CHUCHU
300g MANDIOQUINHA 60g WHEY
100g COUVE

6º REFEIÇÃO

ESCOLHER 1 PORÇÃO DE PROTEÍNA

ESCOLHER 1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO

CARBOIDRATOS PROTEINAS
200g ARROZ BRANCO OU INTEGRAL
320g BATATA INGLESA 200g PEITO DE FRANGO
280g BATATA DOCE 140g PATINHO OU MUSCULO
180g MANDIOCA 220g FILE DE TILAPIA
300g MANDIOQUINHA

ORIENTAÇÃO DE ALIMENTAÇÃO:

FAÇA AS REFEIÇÕES DE ACORDO COM A SUA ROTINA, NÃO SE PREOCUPE COM HORÁRIOS.
ORGANIZE AS REFEIÇÕES NA NOITE ANTERIOR OU COM UMA SEMANA DE ANTECEDÊNCIA, PARA SEGUIR 100%.

OBRIGATÓRIO

CONSUMIR 5 LITROS DE ÁGUA POR DIA.

CONSUMO DE ÁGUA É CALCULADA CONFORME O SEU PESO ATUAL.
PODE CONSUMIR 1 LITRO DE SUCO FIT OU CLIGHT

CONSUMO LIBERADO COM MODERAÇÃO

SUCO (SOMENTE EM PÓ – FIT OU CLIGHT)

ÁGUA COM LIMÃO A VONTADE
CAFÉ SEM AÇÚCAR A VONTADE
CHÁ ZERO MATTE OU LIPTON A VONTADE
GELATINA ZERO AÇUCAR OU LIGHT A VONTADE
3x NA SEMANA 1 LATA DE REFRIGERANTE ZERO
 EVITAR CONSUMIR
- FRITURAS E DOCES
- EXCESSO DE SAL, TEMPEROS INDUSTRIALIZADOS
- CONSUMO EXEGERADO DE ALCOOL
- EMBUTIDOS COMO: SALSICHAS, PRESUNTOS, SALAMES OU LINGUIÇAS
- CONSUMO DE MOLHOS INDUSTRIALIZADOS, BUSQUE SEMPRE OPÇÕES NATURAIS OU ZERO

SUGESTÃO DE REFEIÇÃO LIVRE 1x A CADA 2 SEMANAS

2 PEDAÇOS DE PIZZA
1 HAMBURGER ARTESANAL COM CARNE DE VERDADE 200g, 1 PORÇÃO DE BATATA FRITA e COCA ZERO
2 TEMAKES DE SALMÃO GRELHADO OU 8 HOT HOLLS DE SALMÃO
CHURRASCARIA (NÃO ESTRAPOLAR – EVITAR LINGUIÇAS E EMBUTIDOS)

SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO

1 CAPS POLIVITAMINICO NA PRIMEIRA REFEIÇÃO

1 CAPS VITAMINA C PELA MANHA
6g CREATINA – QUALQUER HORARIO, TODOS OS DIAS

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ORIENTAÇÃO DE TREINAMENTO

OBSERVAÇÕES

- BEBA ENTRE 500ML E 1l DE ÁGUA DURANTE O TREINO

- AUMENTE AS CARGAS GRADATIVAMENTE
- GRAVE SEUS TREINOS E NOS ENVIE PARA VERIFICAR POSTURA E EXECUÇÃO.

ATIVIDADE A PARTE A SEREM REALIZADAS

AERÓBIO: 3x NA SEMANA 20minutos

CAMINHADA LIVRE, ESTEIRA, BICILETA OU ESCADA NO PÓS O TREINO OU EM OUTRO HORARIO SEPARADO DO
TREINO

Curta o processo e comemore cada progresso. Grave os treinos diariamente, e marque lá no Instagram:

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