Programação Sugerida

OBS: Fazer 45 mins de caminhada em jejum todos os dias.

ANDERSON SANTOS
ESQUEMAS E DADOS TABELA DE CARBOIDRATOS/PROTEINAS E GORD.

ESQUEMA DE DIETA: CARB CYCLING

33 Anos
..ALTO...BAIXO/BAIXO....

(Seguir 1 dia de alto carbo, depois 2 dias

Gordura
19-20% Corporal seguidos de baixo carbo).

Protocolo
III 68,8 kg
CARBO ALTO 40 g - 1 DIA

Batata inglesa 240 g

1,65 m Altura
Batata doce 160 g

Arroz Branco ou Integral 145 g

ESQUEMAS DE REFEIÇÕES
(4 refeições de Carbo e 7 refeições de Proteina/ dia) Macarrão Arroz (pesar cru) 50 g

OBS: DIAS SEM TREINO REF 6 TIRA O CARBOIDRATO! Aveia 70 g

1- 6:30 - (Proteina+Gordura) Tapioca (pesar cru) 80 g

2- 9:00 - (Carbo+Proteina) Mandioca 115 g

3- 12:00 - (Carbo+Proteina) Biscoito de Arroz Camil 20 unid

4- 14:30 - (Proteina+1/2 mamão papaya)
5- 17:30 pré treino - (Carbo+Proteina) CARBO BAIXO 20 g - 2 DIAS

6- 20:30 pós treino - (Carbo+Proteina) Batata inglesa 120 g

7- 23:00 - (Proteina+Gordura) Batata doce 80 g

SUPLEMENTOS, VITAMINAS E MANIPULADOS A TOMAR: Arroz Branco ou Integral 75 g

VITAMINA C (1g): 2 comp. Antes de dormir. Macarrão Arroz (pesar cru) 25 g

50 g
VITAMINA E (400ui): 2 cap. Na ref 1. Aveia 35 g

GLUTAMINA: 5 g na ref 1 e 5 g pós treino. Tapioca (pesar cru) 40 g

Omega 3: 8 capsulas antes de dormir. Mandioca 55 g

BCAA: 4 g após o cardio em jejum, e 4 g pré e pós treino. Biscoito de Arroz Camil 10 unid
CAFEINA 420 mg: 1 cp em jejum.
L-CARNITINA: 2000 mg em jejum. PROTEINA :
Creatina: 5 g pós treino. Bisteca Magra 100 g
FRANOL: 1 cp em jejum ASPIRINA: 1 cp em jejum Frango 100 g
BEBER 4 L DE ÁGUA POR DIA + 1 L DE CHÁ DE CAVALINHA Peixe 110 g
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: Patinho ou alguma carne magra 100 g
A) alimentos de consumo liberado: saladas verde, suco zero, gelatina zero, ketchup claras de ovos 7 claras
zero,molhos zero, refri zero, geleia zero, sal e temperos naturais, adoçantes como
sucralose, aspartame e stevia. Whey ou Albumina 40 g
B) Não consumir: água de coco, leite e derivados do leite, gorduras em geral,
Atum light em água 1 lata e 1/2
glúten, frutas fora as especificadas, açucar e derivados.
C)Treinar panturrilha e Abdomen todos os dias antes de começar o treino: Salmão (não mais que 1x ao dia) 130 g
Panturrilha ( no aparelho sentado + no leg press 3x30 .) e Abdomen (na polia alta
com carga e corda 6x20).
D) CARGA PROG = CARGA PROGRESSIVA: conforme diminui a repetição de GORDURAS:
uma série para a outra, a carga aumenta consecutivamente.
Castanha do Pará 1 unid

Amendoa 15 g

Azeite 1 fio
Abacate 50 g
Amendoim 15 g
Paçoca Diet (1x ao dia máximo) 1 unid

OBS: DIAS QUE NÃO TREINAR , FAZER

60 MINS DE CARDIO EM JEJUM.
 SUGESTIVO

Ganho de Definição
Musc. E densidade

SUGESTÃO DE TREINAMENTO:

A: Quadriceps

Agacham. 1x20 2x15 1x10 (carga prog) 30s descanso

Leg 45 1x20 2x15 1x10 (carga prog) 30s descanso

Cadeira Ex. 1x20 2x15 1x10 (carga prog) 30s descanso

TEMPO DE AERÓBICO
Cadeira Adutora 4x20 c/30 s de descanso

Avanço 1x até a falha total (indo e voltando)

Mesa Flexora 1x20 1x15 1x10 (carga prog.) 30s descanso

Flexora em pé 1x20 1x15 1x10 (carga Prog) 30s descanso 45

min PÓS
Stiff c/ Halter 1x20 1x15 1x10 (carg Prog) 30s descanso

B: Costas

Barra Fixa com ajuda ou no graviton 5x10

FREQUÊNCIA
R.Cavalinho 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso
R.Curvada Sup. 3x15 1x10 (carga prog) 30s descanso

R.Baixa 1x20 2x15 1x10 (carga prog) 30s descanso

Remada Unilateral 4x10 sem descanso

Pull Down Barra 1x15 2x12 1x10(carg prog)30s descanso

5x
por semana

Terra 1x12 2x10 1x8 (carga prog) 30s descanso

C: Peito

Sup.Inclinado 1x15 2x12 1x10(carga prog)30s descanso

TIPO ESPECÍFICO
Fly Reto 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso
Sup.Declinado 1x15 2x12 1x10 (carga prog)30s descanso

Cross Over 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso

Pull Over 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso VEL 6
na esteira com
inclinação 10.

D: Ombro e Trapézio

Militar c/Halter 1x15 2x12 1x10(carg prog)30s descanso

Arnold 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso

El.Lateral em Pé 1x15 2x12 1x10(carg prog)30s descanso

El. No cabo frente 3x12 1x10(carg prog)sem descanso

peck deck invertido 1x20 3x15 (carga prog)30s descanso

posterior sentado c/halter 4x12 carga alta 30s descanso

Encolhimento Halteres 4x15 c/ 2s de contração

E: Braço e Antebraço

Pulley Corda 1x15 2x12 1x10 (carga prog) 30s descanso

P. Barra reta 1x15 2x12 1x10 (carg prog) 30s descanso

P.Invertido Un. 1x15 2x12 1x10(carg prog)sem descanso

triceps francês 4x12 sem descanso
Rosc.Alternada 1x12 2x10 1x8(carga prog) 30s descanso
Rsc.Scoth 1x12 2x10 1x8 (carga prog) 30 s descanso
Rosc.Martelo 1x12 2x10 1x8 (carga prog) 30 s descanso
Rosca Inversa 3xaté a falha