Cardápio semanal saudável simples e barato

Café da manhã

1. Tapioca com queijo branco tomate e orégano;

2. Omelete com cebola, tomate e orégano;
3. Panqueca com fit com aveia e mel;
4. Iogurte com granola e frutas variadas;
5. Salada de frutas com nozes;
6. Ovos mexidos + suco de fruta natural;
7. Mingau de aveia com frutas e canela.

Almoço

1. Filé de frango grelhado, salada de rúcula ou um mix de

folhas verdes com tomate cereja, macarrão integral com
molho e brócolis.
2. Peixe grelhado com molho de sua escolha, salada de folhas
verdes variadas como alface, agrião ou rúcula, arroz integral
e caldo de grão de bico.
3. Omelete com cebola, tomate e salsinha,salada de repolho
roxo e chuchu, arroz integral e feijão.
4. Bife grelhado, salada de alface com tomate e palmito, arroz
integral, feijão e abobrinha refogada.
5. Peixe assado com ervas, salada com folhas e frutas (ex:
alface e manga), batata e palmito.
6. Coxa de frango assada, arroz, feijão, berinjela refogada e
salada de alface com cenoura.
7. Carne magra assada, legumes grelhados e arroz integral
com alho poró.

Jantar

1. Caldo de ervilha com chuchu e batata;

2. Abobrinha recheada com tomate e carne moída;
 3. Frango grelhado; salada de alface e rúcula, cenoura e
beterraba; purê de mandioquinha; brócolis no vapor.
4. Atum, mix de folhas verdes, tomate e cenoura ralada e arroz
7 grãos.
5. Sopa de legumes com batata doce e frango;
6. Panqueca de espinafre;
7. Macarrão integral com frango e salada de alface com rúcula.

Café da manhã

1. Tapioca com chia, ovo mexido e suco verde;

2. Salada de frutas com aveia e iogurte natural;
3. Cereais integrais com frutas e um leite vegetal de sua
preferência;
4. Crepioca fit com banana e mel e suco natural de laranja sem
açúcar;
5. Torrada multigrãos com ovos mexidos e água de coco ou
chá natural;
6. Iogurte natural com granola e morango;
7. Mingau de aveia com banana e canela.

Almoço

1. batata inglesa cozida, frango desfiado; vegetais cozidos

como beterraba e quiabo;
2. Salada de alface roxa e rabanete, purê de batata doce,
omelete com alho poró e cebolinha;
3. 1 filé de peixe assado, salada de agrião, abobrinha refogada;
4. Salada de alface e cenoura ralada com Castanho-do-Pará; ½
berinjela recheada com carne moída;
5. Arroz integral, frango grelhado e salada de cenoura, tomate
e palmito;
6. Legumes cozidos no vapor, filé de peixe assado, salada de
rúcula e alface americana e com arroz 7 grãos.
7. Carne magra grelhada, salada de pepino, purê de
mandioquinha e repolho refogado.
Jantar

1. Sopa de legumes com frango;

2. Salada de folhas, omelete e legumes refogados;
3. Peito de frango com salada verde à vontade;
4. Homus com pão rústico integral;
5. Torta de atum com legumes;
6. Wrap integral de queijo branco e tomate e salada.
7. Omelete com suco de laranja natural.

Café da manhã

1. Pão de queijo com salada de frutas e castanhas;

2. Vitamina com pão integral e 1 fruta;
3. Omelete recheado com queijo e presunto ou peito de peru;
4. Vitamina de frutas com aveia e granola;
5. Tapioca de ricota com suco de fruta.
6. Ovos mexidos com torrada integral;
7. Mamão com linhaça e torrada com queijo branco.

Almoço

1. Picadinho de carne, batata assada, feijão, salada de tomate,

alface e salada de cenoura cozida;
2. Frango grelhado, arroz, legumes e lentilha
3. Bife grelhado, arroz, feijão e salada de brócolis ou vagem
cozidos;
4. Arroz, feijão, carne moída, cenoura e beterraba raladas cruas
e legumes refogados;
5. Filé de peixe, molho de grão-de-bico, abobrinha refogada,
salada de tomate e alface;
6. Frango assado com molho de alcaparras e batata assada +
salada de beterraba;
7. Omelete nutritivo enriquecido com cenoura, arroz integral,
feijão e salada de grão de bico.
Jantar

1. Risoto de legumes com salada de tomate cereja e alface;

2. Filé de tilápia grelhado com azeite, abobrinha e arroz
integral;
3. Picadinho de carne com legumes e salada de couve flor;
4. Omelete de legumes com salada de alface, tomate e queijo
branco;
5. Arroz, fricassê de frango e salada e salada de folhas verdes
variadas;
6. Wrap com o picadinho de carne, recheado com tomate e
queijo;
7. Sopa de feijão com cenoura.