LISTA DE SUBSTITUIÇÕES ALIMENTARES

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Tabela de Substituição Alimentar

Tornando sua dieta mais variada e agradável

GRUPO 1 – CARBOIDRATOS (EQUIVALEM A 1 PORÇÃO DE ALIMENTO)

Aveia 30g
Granola (sem adição de castanhas) 30g
Pão caseiro 50g
Pão italiano redondo 50g
Pão francês 1 unidade
Pão sírio 1 unidade
Pão de forma trad./integral/light 2 fatias
Torrada integral (tipo Bauducco) 4 unidades
Biscoito de arroz 30g
Arroz branco ou integral 100g
Cuscuz nordestino 50g (Farinha crua)
Polenta cozida 70g
Batata inglesa cozida/assada 140g
Batata-doce cozida/assada 135g
Mandioca cozida 100g
Macarrão cozido 80g
Tapioca 50g
Pipoca (Milho, cru) 50g
Abóbora cozida 200g

- Pode-se também dividir as porções em 2.

Ex: 1 porção de carboidratos = 50g de arroz + 50g de aipim.

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GRUPO 2 – FRUTAS (EQUIVALEM A 1 PORÇÃO DE ALIMENTO)

Abacaxi 100g
Banana 50g
Caju 100g
Caqui 60g
Goiaba 90g
Kiwi 100g
Laranja 100g
Maçã 90g
Mamão 100g
Manga 100g
Melancia 200g
Melão 200g
Morango/pitanga 200g
Pêra 100g
Pêssego 120g
Uva 90g

- Pode-se também dividir a porção em duas. Ex: 1 porção de fruta = 100g de

morangos + 50g de mamão.

GRUPO 3 – LATICÍNIOS (EQUIVALEM A 1 PORÇÃO DE ALIMENTO)

Leite desnatado 200ml

Leite em pó desnatado 20g
Iogurte desnatado 170g
Queijo Cottage 60g
Queijo Mussarela 30g
Queijo Ricota 50g
Creme de ricota light 50g
Requeijão light 50g

GRUPO 4 – VERDURAS E LEGUMES DE CONSUMO LIVRE

Acelga Broto de alfafa

Agrião Broto de feijão
Alface Cenoura
Almeirão Chuchu
Abobrinha Couve-flor
Aspargo Palmito
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Berinjela Pepino
Beterraba Pimentão
Brócolis Quiabo
Couve-manteiga Rabanete
Escarola Tomate
Espinafre Vagem
Repolho Rúcula
Salsão

- Consumir no mínimo 2 opções em cada refeição grande (almoço e jantar).

GRUPO 5 – CARNES MAGRAS PERMITIDAS PARA CONSUMO

Filé de peito de frango Tilápia

Patinho Atum (se enlatado: em água apenas)
Músculo Linguado
Maminha Robalo
Coxão Mole Merluza
Coxão Duro Truta
Lagarto Camarão
Filé mignon bovino e suíno
Lombo suíno

- Lembre-se: consumir apenas as opções de carnes magras acima com forma de

preparo grelhada, cozida ou assada (feita no forno ou Air Fryer). Não consumir carnes
com molhos, frituras, queijos e afins.

GRUPO 6 – OPÇÕES SUBSTITUIÇÃO OVOS CAFÉ DA MANHÃ

Queijo Mussarela 50g

Carne magra 100g

- Verificar opções de carnes magras permitidas no grupo acima.

GRUPO 7 - DOCES (EQUIVALEM A 1 PORÇÃO DE ALIMENTO)

Mel 25g
Leite Condensado 25g
Geleia de frutas comum 25g
Goiabada Cascão 25g
Chocolate (qualquer tipo) 15g
Sucrilhos 20g