TABELA DE TROCAS - EQUIVALENTES

GRUPO DE PROTEÍNAS
Cortes bovinos
Opção de cortes Gramatura Medida caseira Pesagem
Patinho 50g 1 bife pequeno cozido
Alcatra 50g 1 bife pequeno cozido
Coxão mole 50g 1 bife pequeno cozido
Coxão duro 50g 1 bife pequeno cozido
Mam. de alcatra 50g 1 bife pequeno cozido
Filé mignon 50g 1 bife pequeno cozido
Lagarto 50g 1 bife pequeno cozido
Cortes de aves e suínos
Opção de cortes Gramatura Medida caseira Pesagem
Peito de frango 60g 1 bife pequeno cozido
Sobrecoxa sem pele 60g 2 unidades cozido
Peru 60g 1 bife pequeno cozido
Chester 60g 1 bife pequeno cozido
Claras de ovos 150g 5 unidades cozido
Claras pasteurizadas 150ml 1 xícara grande cozido
Filé mignon/Lombo suíno 60g 1 bife pequeno cozido
Peixes
Opção de cortes Gramatura Medida caseira Pesagem
Tilápia 60g 1 filé médio cozido
Pescado Branco 60g 1 filé médio cozido
Robalo 60g 1 filé médio cozido
Camarão 60g 1 bife pequeno cozido
Atum 60g 1 filé média cozido
Proteínas convenientes
Opções Gramatura Medida caseira Pesagem
Proteínas em pó 20g 1 scoop -
Iogurtes proteicos (14g prot.) 200-250ml 1 unidade -
Iogurtes proteicos (21g prot.) 250ml 1 unidade -
Iogurtes proteicos (28g prot.) 500ml 1 unidade -
Obs iogurtes: 14g de proteínas = 1 porção de proteínas + 1 porção de carboidratos; 21g de proteínas = 1 porção de
proteínas + 1 porção de carboidratos; 28g de proteínas = 2 porções de proteínas + 2 porções de carboidratos.
GRUPO DE GORDURAS
Opções Gramatura Medida caseira Pesagem
ABACATE 75g -
AZEITE EXTRA VIRGEM 10g 1 colher de sopa rasa -
CASTANHAS (QUALQUER TIPO) 20g 15 unidades médias -
PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL 20g 1 colher de sopa -
AMÊNDOA 20g 2 colheres de sopa -
GEMA DE OVO 30g 1 unidade grande -
CHOCOLATE 70% (SEM ACÚCAR) 25g -
AVELÃ 15g 12 unidades -
NOZES (sem casca) 15g -
Queijo ricota 45g -
Queijo minas 35g 1 fatia média -
 TABELA DE TROCAS - EQUIVALENTES
GRUPO DE CARBOIDRATOS
Opções Gramatura Medida caseira Pesagem
ARROZ INTEGRAL 100g 2 col de servir rasa cozido
MACARRÃO INTEGRAL 100g cozido
BATATA DOCE 100g 1 uni média cozido
BATATA INGLESA 200g cozido
AIPIM (MACAXEIRA) 80g cozido
FEIJÃO (QUALQUER TIPO) 200g cozido
CUSCUZ 100g cozido
TAPIOCA 35g 2 col sopa Crua
PÃO DE FORMA INTEGRAL 50g 2 unidades -
PÃO PARA HAMBURGUER 50g 1 unidade -
BISCOITO DE ARROZ 30g 12 unidades -
RAP10 1 unidade -
Leite desnatado (+1 porção de proteína) 400ml/50g 2 copos americanos -
AVEIA EM FLOCOS 40g -
MEL DE ABELHA 30g 2 col sopa rasa -
GRANOLA 40g -
PIPOCA (MILHO) 40g cozido
GRÃO DE BICO 100g cozido

GRUPO DE FRUTAS
Opções Gramatura Medida caseira Pesagem
BANANA PRATA 80g 1 unidade média -
MAÇÃ 150g 1 unidade média -
MAMÃO FORMOSA OU PAPAIA 200g 1 fatia grande -
LARANJA 150G 1 unidade média -
PÊRAS 120g 1 unidade grande -
Mexirica/Tangerina 150g 2 unidades pequenas -
ABACAXI 150g 2 fatias médias -
MORANGO 250g 20 unidades médias -
UVA 100g 10 unidades médias -
ÁGUA DE COCO 400ml 2 copos americanos -
SUCO DE UVA INTEGRAL 150ml 1 copo americando -
DAMASCO SECO 50g 6 unidades -
CAJÚ 180g 2 unidades médias -
MANGA 130g 1 unidade pequena -
UVA PASSA 30g 50 uniaddes -
ACEROLA 250g -
MELÃO 220g 1 fatia grande -
KIWI 150g 2 unidades médias -
CAJÁ 160g -
AMEIXA 180g 3 unidades médias -
CEREJA 170g -
GOIABA 150 3 unidade pequenas -
MELANCIA 230g 2 xícaras em cubos -
TÂMARAS 25g 3 unidades médias -
 TABELA DE TROCAS - EQUIVALENTES
OPÇÕES DE VEGETAIS/SALADAS

CEBOLA; TOMATE; PIMENTÃO; BROCOLIS; COUVE; ABOBORA;PEPINO; XUXU; TODOS OS VEGETAIS FOLHOSOS;
BETERRABA; VAGEM; QUIABO; ERVILHA; MILHO; CENOURA; ASPARGOS;

OPÇÃO 01: ALFACE, TOMATE, CENOURA, BETERRABA, BRÓCOLIS, COUVE FLOR

OPÇÃO 02: RÚCULA, BRÓCOLIS, REPOLHO ROXO, PEPINO, ALFACE, TOMATE CEREJA
OPÇÃO 03: ALFACE, BRÓCOLIS, ASPARGOS, CENOURA, BETERRABA,
OPÇÃO 04: CENOURA, VAGEM, BRÓCOLIS, ABOBRINHA, BERINJELA, BETERRABA

TEMPEROS NATURAIS A GOSTO

ORÉGANO, MANJERICÃO, CÚRCUMA, SALSINHA, CEBOLINHA, ALECRIM, LOURO,COENTRO, TOMINHO,
SÁLVIA, CEBOLA, ALHO, PIMENTA, COMINHO, CANELA, PÁPRICA

SAL DE ERVAS: ALECRIM + MANJERICÃO + ORÉGANO + SALSINHA + CÚRCUMA + SAL COMUM OU ROSA