Tabelas de Substituições | PEF-360º
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# Tabela de Queijos
Creamcheese 15g (atenção à
1 marcas que não contém
farinha)
Creme de Leite 15g (1 colher
2 2 cogumelos - 70g
de sopa)
Creme de ricota 02 colheres
3 3 Iogurte caseiro natural 170g
de sopa
4 Mussarela de bufala 20g
5 Parmesão 15g
6 Queijo brie 20g
7 Queijo coalho 30g
Queijo cottage 02 colheres de
8 8
sopa
9 Queijo de cabra (feta) 15g
10 Queijo gorgonzola 15g
11 Queijo gouda 15 g
12 Queijo meia cura 30g
13 Queijo minas frescal 50g
Requeijão 15g (caseiro e sem
14
farinha na composição)
15 Ricota fresca 60g
# Tabela 1 - Carboidratos
1 Arroz 7 grãos 50g
2 Arroz bismati 60g
3 Arroz integral 50g
4 Arroz negro 60g
5 Arroz vermelho 70g
Baroa (fiusa ou
6 8
mandioquinha) 90g
7 Batata doce 100g
8 Batata yacon 120g
9 Inhame 90g
Mandioca ou Macaxeira ou
10
Aipim 85g
Milho verde 30g (2 colheres
11
de sopa)
12 Quinoa 50g
13 Cará - 80g
*Batata inglesa ou Asterix 80g
14 (permitido somente para
alunas de fora do Brasil)
VEGETAIS E HORTALIÇAS
# Tabela 1 - Proteínas # Tabela 2 - Proteínas # Tabela Frutas # (consumir até 200g nas principais
refeições - não obrigatório)
bife boi (file mignon, contra filé,
1 atum - 70g 1 1 Abacate – 80g 1 abobrinha
alcatra)– 1 unidade média (100g)
carne assada/churrasco (picanha,
2 maminha, fraldinha) – 1 fatia pequena 2 abacaxi – 1 fatia média (75g) 2 alcachofra
(70g)
carne de panela (musculo, acem,
3 3 acerola – 9 unidades (108g) 3 alho
patinho) – 2 pedaços médios (80g)
iogurte de whey verde campo - 1
4 4 carne moída (patinho) – 100g 4 Ameixa - 1 unidade 4 Alho
unidade
Amora preta - 1 Xícara(s) de
5 Iogurte Grego 180g 5 Carne seca 80g 5 5 aspargos
chá (100g)
Bacuri - 2 Unidade(s) Azeitona preta ou verde (2
6 Iogurte natural 170g 6 Cogumelos 100g 6 6
pequena(s) (80g) unidades)
Iogurte vigor grego 13g de proteína
costela assada – 1 pedaço pequeno Banana da terra - 0.5
7 (no máximo 2x na semana) - 1 7 7 7 Berinjela
(35g) Unidade(s) grande(s) (50g)
unidade
Iogurte Yopro ( 17g proteina do costela de porco cozida ou assada– 80 g Banana Maçã - 1 Unidade(s)
8 8 8 Brócolis
frasco de 160g) (sem osso) média(s) (65g)
Banana nanica - 1 Unidade(s)
9 Iogurte Yorgus proteico 180g 9 filé de peixe branco grelhado - 120g 9 9 Broto de feijão
média(s) (65g)
frango assado – 2 coxas grandes ou Banana Ouro - 1 Unidade(s)
10 Kefir de leite 150ml 10 10 10 Cebola
sobrecoxas sem pele média(s) (40g)
Banana prata - 1 Unidade(s)
11 ovo - 1 unidade 11 lombo ou pernil de porco 100g 11 11 Cebola roxa
grande(s) (55g)
Biomassa de banana verde
12 peito de frango - 70g 12 ovo de codorna – 9 unidades 12 integral - 5 Colher(es) de sopa 12 Chuchu
(100g)
whey protein concentrado ou isolado - Cajá - 2 Unidade(s) grande(s)
13 13 ovos cozidos – 2 unidades inteiras 13 13 Cogumelos
01 dose de 30g (140g)
caju – 1 unidade pequena
14 peito de frango grelhado - 100g 14 14 Couve couve-flor
(80g)
salmão ou atum (sashimi ou grelhado) – Caqui - 1 Unidade(s)
# Tabela Oleaginosas 15 15 15 Couve de Bruxelas
100g pequena(s) (85g)
1 Amêndoas 7 unidades 16 camarão - 100g 16 Cereja - 12 Unidade(s) (84g) 16 couve-flor
Amendoim in natura ou torrado 2 frutos do mar (polvo, lula, mexilhã -
2
colheres de sopa
17
100g
17 Figo - 2 Unidade(s) (100g) 17 Endívia
goiaba – 1 unidade pequena
3 Castanha de caju 05 unidades 18 cordeiro, jacaré, pato, coelho - 100g 18 18 Maxixe
(53g)
Graviola - 0.5 Unidade(s) Palmito (02 colheres de
4 Castanha do pará 02 unidades 19 sardinha - 100g 19 19
(115g) sopa)
5 Coco – 1 pedaço pequeno (15g) 20 jabuticaba – 12 unidades (80g) 20 Pepino
Creme de castanha de caju (marca
6 # Tabela 2 - Carboidratos/Farinhas 21 Jaca - 5 Bago(s) (60g) 21 Pequi (2 unidades)
Vidaveg) - 15g
Leite de amêndoas ou leite de Cuscus de milho 40g (2 colheres de
kiwi – 1 unidade pequena
7 castanha de caju ou leite de côco - 1 sopa)* consumir no máx. 2x na semana 22 22 Pimentão amarelo
(60g)
150ml sempre com ovo.
Pasta de amendoim 01 colher de Laranja lima - 1 Unidade(s)
2 Farelo de aveia 01 colher de sopa cheia 23 23 Pimentão verde
sopa média(s) (140g)
Queijo vegano de castanha de caju - Farinha de banana verde 15g (1 colher Laranja pera - 1 Unidade(s)
9 3 24 24 Pimentão vermelho
20g de sopa) média(s) (140g)
Farinha de grão de bico 20g (1 colher de Limão tahiti - 2 Unidade(s)
10 Avelã - 10 Unidade(s) (15g) 4 25 25 Quiabo
sopa) pequena(s) (160g)
Castanha de baru - 1 Colher(es) de maçã – 1 unidade pequena
11 5 Granola sem açúcar 01 colher de sopa 26 26 Rabanete
sopa cheia(s) (15g) (80g)
Maçã argentina - 1 Unidade(s)
12 Macadâmia cru - 5 Unidade(s) (15g) 6 Kefir de água 200ml 27 27 Repolho
pequena(s) (80g)
Macadâmia torrada com sal - 5 Maçã Fuji - 1 Unidade(s)
13 7 Pão 100% integral 01 fatia 28 28 Salsão
Unidade(s) (15g) pequena(s) (90g)
Tapioca 40g (02 colheres de sopa
Mamão formosa - 1 Fatia(s)
14 Noz crua - 4 Unidade(s) (20g) 8 (sempre adicionar chia/linhaça ao 29 29 Tomate
média(s) (120g)
preparar))
Pistache torrado sem sal - 1 Pipoca - 01 xícara no máximo 3x na Mamão papaia - 0.5
15 9 30 30 Vagem
Colher(es) de sopa semana Unidade(s) pequena(s) (135g)
Manga Palmer - 0.5 Unidade(s)
16 Nibs de cacau 01 colher sopa 31
média(s) (70g)
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 Farinha de coco - 4 Colher(es) de chá
ÓLEOS E GORDURAS Manga Tommy Atkins - 1 VEGETAIS FOLHOSOS
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17 # (utilizar até 1 colher de sopa rasa ao 32 #

Tabela de Sementes
# (opcional - consumir até 1 colher 18
de sobremesa ao dia)
(24g) Unidade(s) média(s) (140g) (consumo opcional e livre)
dia)
Farinha de amêndoa 20g (1 colher de Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa
1 33 Mangaba - 6 Unidade(s) (156g) 1 acelga
sopa) rasa(s) (8ml)

1 Semente de chia
2 Semente de gergelim
3 Semente de girassol
4 Semente de linhaça
Maracujá - 1 Unidade(s)
2 Banha de porco 34 2 agrião
grande(s) (100g)
Obs.: Alunas vegetarianas deverão
utilizar a Tabela 2 de proteínas 3 Manteiga 35 melancia – 1 fatia média (70g) 3 alface
vegetarianas abaixo:
Tabela 2 - Proteínas
# 4 Manteiga ghee 36 melão – 1 fatia grande (80g) 4 Alface americana
Vegetarianas*
Cogumelo fresco - 70g (shitake, Óleo de Abacate - 1 Colher(es) de sopa Mirtilo ou Blueberry - 1
1 5 37 5 Alface crespa
shimeji, paris, portobello) rasa(s) (8g) Xícara(s) de chá (100g)

Óleo de coco - 1 Colher(es) de morango – 5 unidades grandes

5 Semente de linhaça dourada 2 Ervilha seca cozida - 80g 6 38 6 Alface lisa
sobremesa rasa(s) (8ml) (100g)

Óleo de linhaça - 1 Colher(es) de sopa Nectarina - 1 Unidade(s)

6 Semente de abóbora 3 Feijão cozido - 80g 7 39 7 Alface mimosa
rasa(s) (8g) pequena(s) (130g)

pêra – 1 unidade pequena

7 Semente de mamão 4 Grão de bico - 70g 8 Óleo de gergelim 01 colher sopa rasa 40 8 Alface Romana
(65g)

pêssego – 1 unidade grande

5 Lentilha - 90g 9 TCM - 1 Colher(es) de sopa (10ml) 41 9 Almeirão
(84g)

Pitaia branca - 0.5 Unidade(s)

Temperos Naturais 42 10 Cebolinha
pequena(s) (135g)

Pitaia vermelha - 1 Unidade(s)

1 AÇAFRÃO 43 11 Cheiro verde e Cebolinha
pequena(s) (150g)

2 ALECRIM 44 Pitanga - 16 Unidade(s) (160g) 12 Cheiro verde e Salsa

Polpa de biomassa de banana

3 ALHO 45 13 Coentro
verde - 4 Colher(es) de sopa
Romã - 4 Colher(es) de sopa
4 CANELA 46 14 Couve
cheia(s) (70g)

5 CARDAMOMO 47 Siriguela - 4 Unidade(s) (80g) 15 endívia

tangerina – 1 unidade pequena

6 CEBOLA 48 16 escarola
(95g)

7 CEBOLINHA 49 uva – 7 grãos médios (56g) 17 espinafre

8 COENTRO 18 Hortelã
9 CÚRCUMA 19 Repolho
10 CURRY 20 Repolho roxo
11 ERVA-DOCE 21 Rúcula
12 GENGIBRE 22 Salsa e coentro
13 HORTELÃ 23 salsão
14 LOURO 24 Tomilho
15 ORÉGANO
16 MANJERICÃO
17 PIMENTA
18 SALSINHA
19 SÁLVIA
20 TOMILHO

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