ELIANE DA SILVA RIBEIRO

Data: 29/09/2020 | Prescrição: Plano alimentar

Dr. Rafael Alexandre Milanezi Alves

Café-da-manhã - 06:30
Sugestão de cardápio

outras opções: panqueca de aveia (1 ovo + colheres de aveia + 1 pitada de cacau e canela + 1 pitada de fermento);
ou
CREPIOCA BÁSICA
ou
Pão de queijo de frigideira (ver receita);

O número à esquerda é a quantidade de alimentos que você deve escolher, podendo ser o mesmo alimento mais de uma vez.

Café sem açúcar - 1 xícara 100 ml ((sugestões de

1 adoçantes: sucralose, stevia, xylitol)
Chás, infusão (5%) - 1 X. chá (180ml) Grupo 1

2 ovos mexidos + temperos naturais a gosto Panqueca de aveia (ver receitas)

1 (açafrão, limão peper, chimuchurri, cebola etc..)
Grupo 4
Crepioca com queijo branco (ver receita)

Tapioca goma - 1 Col. S. (20g)

1 Pão de forma integral - 1 Ft. (25g) Torrada integral - 3 Und. (20g) Grupo 12

Pão de forma, tradicional - 1 Ft. (25g)

Lanche - 09:30
O número à esquerda é a quantidade de alimentos que você deve escolher, podendo ser o mesmo alimento mais de uma vez.

Perâ Willians crua - 1 Und. M. (110g)

1 Banana nanica - 1 Und. M. (70g) Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15 Und. (120g) Grupo 9

Melão - 2 Ft. M (185g)

Castanha-do-Brasil/Pará crua - 3 Und. (15g)

Pasta de amendoim integral sem açúcar - 1 Col. S.
1 (15g)
Amêndoa torrada - 8 Und. (17g) Grupo 11

Castanha de baru - 1 Col. S. Ch (15g)

Observações importantes

Sugestões de marcas: DUX; athletica - best whey; Nutrata; essential, vitafor (isofort) ou optium nutritium, dymataize.

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Dr. Rafael Alexandre Milanezi Alves

Almoço - 12:00
O número à esquerda é a quantidade de alimentos que você deve escolher, podendo ser o mesmo alimento mais de uma vez.

Couve, refogada - 2 Col. S. CH (50g)

Salada verde variada - a vontade ou mais de 50% Repolho - 1 porção(ões) (50g)

1 do prato
Grupo 2
Alface, crespa/lisa/americana - 1 porção(ões)
(50g)

Berinjela cozida - 4 Col. S. (90g)

1 Brócolis cozido - 1 Xíc. (90g) Cenoura crua - 4 Col. S. (52g) Grupo 3

Tomate salada - 3 Ft. G (80g)

Carne moida ou hamburguer ou almondegas -

100g
Filé de Frango desfiado/ cozido OU grelhado 100
1 g Bife magro em tiras com cebolas - 100g
Grupo 4

Carne cozida de panela - 100g

Macarrão integral -80g

3 colheres de sopa de Arroz branco OU integral
1 OU 7 Grãos - 60g OU 1 colher rasa de Servir
ou 1 pedaço médio mandioca - 70g Grupo 5

Purê de Batata doce OU ela cozida - 3 fatias 80 g

½ Azeite de oliva - 1 Col. S. (12g) Grupo 7

Observações importantes

*Usar pouco óleo p/ preparo dos alimentos

*Consumir 1 fruta fonte de vitamina C - laranja, poncã, abacaxi para diminuir a vontade dos doces e regular o intestino (opcional)

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Dr. Rafael Alexandre Milanezi Alves

Pré-treino - 16:00
Sugestão de cardápio

VARIAR COM:
Opção 2: 1Iogurte (piracanjuba, verdes campos, danone etc..) com aveia OU granola + 5 morangos OU outra fruta;

ou receitas como:
-Crepioca c/ canela e 1 colher de sopa de pasta de amendoim 15g;
-Panqueca de coco (ver receitas) 1 ovos + 10g de coco s/ açúcar + 10g de farinha de aveia ou de coco
PANQUECA DE BANANA
Panqueca de Aveia com cottage

O número à esquerda é a quantidade de alimentos que você deve escolher, podendo ser o mesmo alimento mais de uma vez.

Atum em óleo - 3 Col. S. (60g)

Frango, peito, desfiado - 2 Col. S. (50g)

1 2 ovos + temperos naturais a gosto (ver receita) Grupo 4
1 fatia média de queijo branco amassado com
orégano - 50 g

4 torradas integrais da bauduco

Tapioca - 3 colheres de sopa 40 g (peneirar na
1 frigideira)
1 Rap 10 integral (tostar da frigideira) Grupo 12

2 Fatias de Pão integral

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Dr. Rafael Alexandre Milanezi Alves

Jantar - parecido com o almoço - 19:30

Sugestão de cardápio

*Usar pouco óleo p/ preparo dos alimentos

sugestões p/ variar a semana:
*Salada variada - a vontade + 1 porção de carne magra:
-Almôndegas (carne ou frango) usar porção de 100 g
-HAMBÚRGUER DE AVEIA usar porção de 100 g
-Omelete de abobrinha
-Omelete de Espinafre
-Escondidinho de batata doce e frango (Webdiet)

O número à esquerda é a quantidade de alimentos que você deve escolher, podendo ser o mesmo alimento mais de uma vez.

Rúcula - 1 porção(ões) (50g)

Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) - 1
1 porção (50g)
Repolho - 1 porção(ões) (50g) Grupo 2

Couve, refogada - 2 Col. S. CH (50g)

Repolho refogado 1/4 do seu prato

Brócolis cozido - 1 Xíc. (90g)

1 Tomate salada - 3 Ft. G (80g) Grupo 3
2 legumes cozidos - cenoura com vagem 4 colheres
de sopa - 60 g OU 1/4 do seu prato

Filé de Peixe Grelhado OU cozido - 120g

Carne moida ou hamburguer ou almondegas -
1 100g
Filé de frango grelhado OU desfiado 120g Grupo 4

3 ovos mexidos/ cozidos

1 pedaço médio mandioca - 100g

Macarrão integral - 100 g (3 garfadas )

1 Batata doce cozida - 3 fatias 100 g Grupo 5
3 colheres de sopa de Arroz branco OU integral OU
7 Grãos - 70g

½ Azeite de oliva - 1 Col. S. (12g) Grupo 7

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