PLANO ALIMENTAR

INDIVIDUALIZADO
PACIENTE: IGOR SANTANA SANTOS
 PACIENTE: IGOR SANTANA SANTOS
DATA DA CONSULTA: 02/10/2023
ENTREGA DA DIETA: 11/10/2023

PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

OPÇÃO 1 SUBSTITUTO 1 SUBSTITUTO 2 SUBSTITUTO 3

CAFÉ DA MANHÃ Pão de forma integral (4 Crepioca: Tapioca de goma (5 Panqueca de banana:
(07:00h) fatias – 100 g) + geleia de Tapioca de goma (4 colheres de sopa – 75 g) Ovo de galinha (3
frutas, qualquer sabor, colheres de sopa – 60 unidades – 135 g)
sem adição de açúcar (4 g) + ovo de galinha (3 Peito de frango cozido
pontas de faca – 48 g) unidades – 135 g) desfiado (3 colheres de Aveia em flocos (4
sopa – 60 g) + requeijão colheres de sopa – 60
Leite zero lactose (1 copo Atum sólido ao natural cremoso zero lactose (3 g)
médio – 200 ml) + cacau (3 colheres de sopa – pontas de faca – 18 g)
em pó 50% (1 colher de 48 g) Banana prata madura
sopa – 17 g) Suco de laranja sem (2 unidades – 150 g)
Café s/ açúcar (a açúcar (1 copo médio –
Mamão papaia (1 banda – vontade) + 100 ml de 270 ml) Mel (2 colheres de sopa
160 g) + aveia em flocos leite zero lactose cheias – 30 g) e canela
a gosto
 (2 colheres de sopa – 30 Café s/ açúcar (a
g) vontade) + 100 ml de
leite zero lactose

LANCHE DA Banana prata (1 unidade – Iogurte zero lactose (1 Torrada integral (4 Pão de forma integral
MANHÃ 75 g) pote – 170 g) unidades – 40 g) (2 fatias – 50 g)
(10:00h)
Aveia em flocos (2 Morango (5 unidades – Pasta de amendoim Peito de frango
colheres de sopa – 30 g) 60 g) integral (2 pontas de faca desfiado (1 colher de
– 20 g) sopa – 20 g)
Granola (1 colher de sopa Mel (2 colheres de sopa
rasa – 10 g) – 30 g) Kiwi (2 unidades – 188 Cáqui (2 unidades –
g) 220 g)
Castanha do Pará (3 Granola (1 colher de
unidades – 12 g) sopa – 20 g) Amendoim torrado
sem sal (1 colher de
Castanha de caju (8 sopa – 17 g)
unidades – 16 g)

ALMOÇO Feijão de qualquer tipo Feijão de qualquer tipo Feijão de qualquer tipo Feijão de qualquer tipo
(12:30h) cozido (2 conchas – 150 cozido (2 conchas – cozido (2 conchas – 110 cozido (2 conchas –
g) 110 g) g) 150 g)

Arroz branco ou Arroz branco ou

parboilizado (3 parboilizado (3
Arroz branco ou colheres de sopa – 75 Arroz branco ou colheres de sopa – 75
parboilizado (3 colheres g) parboilizado (3 colheres g)
de sopa – 75 g) de sopa – 75 g)
Macarrão espaguete Peito de frango cozido
Peito de frango assado (1 integral (2 garfadas – Macarrão espaguete ou assado (1 pedaço
pedaço grande – 100 g) 60 g) integral (2 garfadas – 60 grande – 100 g)
g)
Couve manteiga refogada Filé de peixe de
(2 colheres de servir – 84 qualquer tipo (1 pedaço Patinho assado ou Tomate (4 rodelas –
g) grande – 100 g) cozido / fígado bovino 104 g)
cozido (1 pedaço grande
Batata inglesa cozida ou Cenoura cozida a vapor – 100 g) Abóbora cozida (1
assada (5 rodelas – 80 g) (1 colher de servir – 40 colher de servir – 72 g)
g) + chuchu cozido a Ovo de galinha cozido
Tomate, alface e pepino vapor (2 colheres de ou ovo de codorna Beterraba crua ralada
(a vontade) servir – 90 g) cozido (5 unidades – 50 (1 colher de servir – 76
g) g)
Azeite de oliva extra Tomate, alface e
virgem (1 colher de sopa pepino (a vontade) Tomate, alface e pepino Tomate, alface e
– 8 g) (a vontade) pepino (a vontade)
Azeite de oliva extra
Abacaxi com canela (2 virgem (1 colher de Repolho refogado (1 Azeite de oliva extra
rodelas – 150 g) sopa – 8 g) colher de servir – 45 g) virgem (1 colher de
sopa – 8 g)
Uva verde ou roxa (15 Laranja pera (1 unidade
unidades – 120 g) – 180 g)
 Tangerina (1 unidade –
135 g)

LANCHE DA Ameixa (2 unidades – 84 Pera (1 unidade Melancia (1 fatia – 200 Goiaba (1 unidade –
TARDE g) pequena – 98 g) g) 170 g)
(15:30h)
2 opções de fruta Melão (1 fatia pequena – Kiwi (1 unidade – 94 g) Cáqui (1 unidade – 110 Maçã (1 unidade – 150
90 g) g) g)

PRÉ-TREINO Torrada integral (2 Mamão (1 banda – 170 Manga (1 unidade Banana prata (2
(30 min antes do unidades – 20 g) g) grande – 200 g) unidades – 150 g)
treino)
5 gramas de creatina Geleia de frutas, qualquer Granola (1 colher de Granola (2 colheres de Mel (2 colheres de sopa
monoidratada sabor, sem adição de sopa cheia – 40 g) sopa de granola - 30 g) cheias – 30 g)
açúcar (2 pontas de faca –
24 g) Aveia em flocos (1
colher de sopa – 15 g)
Suco de beterraba (1 copo
médio – 200 ml)
JANTAR Batata doce cozida (2 Macaxeira cozida (5 Inhame cozido (5 Cuscuz de milho ou de
(19:30h) unidades – 300 g) colheres de servir – 350 rodelas – 150 g) arroz (2 fatias médias –
g) 250 g) + aveia em
Peito de frango Peito de frango flocos (2 colheres de
cozido/assado (1 pedaço Peito de frango cozido/assado (1 pedaço sopa – 30 g)
médio – 70 g) cozido/assado (1médio – 80 g)
Ovo de galinha cozido (2 pedaço médio – 70 g) Torrada integral (3 Ovo de galinha
unidades – 100 g) unidades – 30 g) + refogados no azeite (2
Ovo de galinha requeijão cremoso zero unidades – 90 g)
Chá de sua preferência s/ refogado no azeite (2 lactose (3 pontas de faca
açúcar (a vontade) unidades – 100 g) – 18 g) Patinho cozido (1
pedaço médio – 70 g)
Chá de sua preferência Chá de sua preferência s/
s/ açúcar (a vontade) açúcar (a vontade) Chá de sua preferência
s/ açúcar (a vontade)

CEIA Abacaxi (3 rodelas – 225 Banana prata (2 Suco de uva integral (1 Abacate (2 fatias – 180
(21:30h) g) + canela a gosto unidades – 150 g) copo médio – 200 ml) g)

Amendoim torrado sem Pasta de amendoim Castanha do Pará (4 Mel (2 colheres de sopa
sal (2 colheres de sopa – integral (2 pontas de unidades – 16 g) – 30 g)
34 g) faca – 15 g)
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS GERAIS:

• Consumo de água de acordo com o peso: no mínimo 2 litros e meio por dia;

• Consumo da creatina: 5 gramas diárias todos os dias;

• EVITAR O CONSUMO DE: alimentos industrializados, ultra processados, enlatados, embutidos (calabresa, salsicha,
mortadela, presunto, hambúrguer, etc.), enlatados, açúcar de qualquer tipo, frituras e doces, e em ocasiões especiais,
como datas comemorativas, consumir alimentos calóricos/guloseimas em pequenas quantidades;

• Descanso ideal: no mínimo 8 horas de sono por noite.

Sabrina Santana Carvalho

CRN 5 – 14 156
Nutricionista
 AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA
Peso: 71 kg
Estatura: 1,69 m
IMC: 24,86 (peso adequado)
Circunferência do braço relaxado: 32,5 cm
Circunferência do braço contraído: 34 cm
Circunferência da cintura: 77 cm
Circunferência abdominal: 80 cm
Circunferência do peitoral: 93 cm
Circunferência da panturrilha direita: 37 cm
Circunferência da coxa direita: 51 cm
Dobra cutânea do bíceps: 4 mm
Dobra cutânea do tríceps: 14 mm
Dobra cutânea subescapular: 12 mm
Dobra cutânea supra ilíaca: 10 mm
Dobra cutânea abdominal: 22 mm
Dobra da panturrilha direita: 17 mm
% massa gorda: 16,17%
% massa magra: 83,83%
Massa gorda: 11,48 kg
Massa magra: 59,52 kg
Soma das dobras (4): 40 mm