Thais de Vasconcelos Alves

NUTRICIONISTA ∞ CRN: 21417

Paciente: Maria Eduarda Carvalho Gomes Silva Idade: 20 anos
Peso: 68,80 kg Altura: 1,65 m IMC: 25,27 kg/m² - Sobrepeso

PLANO ALIMENTAR
Refeições Alimento/Quantidade
Principais
Café da manhã 1Crepioca com frango: 2 colheres de frango desfiado (40g) – 100g
+Leite de vaca desnatado: 1 copo de 150ml ou/com Café: 1 xícara de 150 ml
+Castanha do pará: 1 unidade – 4g
OU Igual o jantar

Almoço Feijão verde: 1 concha média – 90g

+Arroz integral: 2 colheres de sopa – 40g
+Frango grelhado ou ao forno: 1 filé pequeno do peito (sem gordura) - 100g
+Saladas cruas: À vontade
+Verduras e legumes cozidos: Quantidades na lista de substituições (escolha 4 opções)
+Fruta: 1 porção
Lanche da tarde Iogurte natural (fermento + leite): 1 copo de 170g
+Semente de chia ou linhaça: 1 colher de sobremesa no iogurte – 7,5 g
+Fruta: 1porção
OU
Fruta: 1 porção
+Amêndoas: 6 unidades – 6g
OU
Bolinho de sardinha: 1 unidade – 60 g
OU
Suco verde: 1 copo de 200 ml
OU
Muffin de aveia e banana: 1 bolinho – 60 g
OU
Salgadinho de grão de bico:1 vasilha pequena – 150 ml
OU
Barrinha proteica: 1 unidade – 60 g (Marcas: isocrisp ou veganpro bar ou bio2 protein)
Jantar Inhame: 2 rodelas pequenas – 100g
+Ovo cozido ou mexido: 2 unidades – 90g
+fruta:1 porção
OU Igual o café da manhã
 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
►Crepioca com frango pode ser substituída por:
► O frango desfiado pode ser substituído por
►O copo de leite de vaca pode ser substituído
por:
►1 porção de fruta pode ser:
►O feijão verde pode ser substituído por:
- Ovo cozido: 2 unidades – 90g
- Pão de aveia: 1 unidade – 100 g
- Panqueca de banana: 1 unidade – 100 g
- Omelete de frango: 1 unidade – 100g
- Atum: 2 colheres sopa – 40g
- Queijo coalho: 2 fatias finas –60g
- Queijo ricota: 2 fatias finas – 60g
- Queijo cottage: 2 colheres de sopa – 40g
- Requeijão light: 2 colheres de sopa – 40g
- Sardinha desfiada: 2 colheres de sopa – 40g
- Iogurte natural (leite + fermento): 1 copo de 170 g
- Leite de soja: 1 copo de 150ml
- Leite de Amêndoas: 1 copo de 150 ml
- Leite de Castanha de caju: 1 copo de 150ml
- Coalhada: 1 copo de 140g
-2 rodelas de abacaxi – 100g
-1 unidade de pera – 110g
-1 unidade maçã – 90g
-1 unidade de banana – 70g
-6 unidades de morango – 72g
-1 unidade de ameixa vermelha – 30g
-6 unidades de uva – 48g
-6 unidades pitanga – 60g
-6 unidades jabuticaba – 30g
-1 fatia de melão – 90g
-1 fatia de mamão – 100g
-2 colheres de sopa de abacate – 60g
-2 fatias de manga – 44g
-1 unidade de goiaba média – 170g
-1 unidade de laranja média – 180g
-5 bagos de jaca – 60g
-2 rodelas de kiwi – 22g
-1 unidade de carambola – 75g
-1 unidade de pinha – 150g
-1 unidade de pêssego – 60g
-1 unidade de caju – 90g
-1 fatia fina de melancia – 90g
- Feijão macassar: 1 concha média – 90g
- Feijão mulatinho: 1 concha média – 90g
- Feijão branco: 1 concha média – 90g
- Lentilha: 1 concha média – 90g
- Feijão preto (sem charque): 1 concha média – 90g
- Grão de bico: 1 concha média – 90g

► O arroz integral pode ser substituído por:
► O frango (peito) pode ser substituído por:
►O inhame pode ser substituído por:
► O ovo cozido pode ser substituído por:
► As amêndoas podem ser substituídas por:
►As verduras e legumes cozidos podem ser:
- Fava: 1 concha média – 90g
- Quinoa: 2 colheres de sopa – 40 g
- Arroz parboilizado: 2 colheres de sopa – 40g
- Macarrão sem molho industrializado: 1 pegador – 40g
(1 vez na semana)
- Purê de batata doce: 2 colheres de sopa – 40 g
(1 vez na semana)
- Filé de peixe: 1 posta pequena (sem pele) – 100 g
- Carne bovina: 1 bife pequeno – 100 g (1 vez na semana)
- Ovo cozido: 2 unidades – 90 g
- Bolinho de soja: 3 unidades – 90 g
- Fígado: 1 bife pequeno – 100 g (1 vez no mês)
- Batata doce: 1 unidade média – 100g
- Cuscuz: 4 colheres de sopa – 80 g (1 vez na semana)
- Papa de aveia: 1 prato pequeno- 80g
- Canja de galinha: 2 conchas – 200ml
- Sopa de legumes: 2 conchas – 200ml
- Macaxeira: 2 pedaços pequenos – 100g
- Banana da terra: 1 unidade – 90g
- Filé de peixe: 1 posta pequena (sem pele) – 80g
- Frango: 1 filé pequeno do peito – 80g
- Queijo coalho: 2 fatias finas –60g
- Queijo ricota: 2 fatias finas – 60g
- Queijo cottage: 2 colheres de sopa – 40g
- Requeijão light: 2 colheres de sopa – 40g
- Semente de abobora: 6 unidades – 6g
- Avelã: 6 unidades – 6g
- Semente de girassol: 6 unidades- 7,2g
- Pistache: 6 unidades - 4,2 g
- Tâmara: 6 unidades- 12g
- Golgiberry: 1 colher de sopa – 15g
- Amendoim sem sal: 1 colher de sopa- 15g
- Nozes: 6 unidades – 6g
- Castanha de caju: 6 unidades – 15g
-1 fatia pequena de jerimum – 40g
-1 fatia média de berinjela – 20g
-2 unidades de quiabo – 36g
-2 unidades de brócolis – 40g
-2 unidades de maxixe – 50g
-2 rodelas finas de cenoura – 45g
-1 folha de repolho – 18g
-1 colher de sopa cheia de vargem – 20g
-1 unidade de couve-flor - 20g
-1 colher de sopa de palmito – 15g
-2 colheres de sopa de espinafre – 30g
-1 fatia de chuchu – 40g
-2 talinhos de aspargos – 30g
-1/2 unidade de batata inglesa – 30 g
-1 colher de sopa de beterraba ralada – 20g
-2 fatias de rabanete – 30g
 -1 fatia pequena de abobrinha – 40g

RECOMENDAÇÕES GERAIS:

 Não beliscar entre refeições

 Mastigar bem os alimentos
 Preferir frutas ao invés de sucos
 Beber no mínimo 2L de água por dia
 Assar as preparações no azeite ou em assadeiras antiaderentes sem óleo
 Realizar atividade física mais de 3 x na semana

EVITAR:

 Açúcar refinado, bombons, refrigerante, suco de caixinha, pão de forma, bolos, queijos amarelos,
bebidas alcoólicas, achocolatados, sorvetes e doces.

 Alimentos ricos em sal: extrato de tomate, catchup, maionese, mostarda, molho inglês, temperos
industrializados, bolachas de água e sal, bacon, salame, presunto, fiambre, mortadela, linguiça,
calabresa, peito de peru, salsicha, charque, manteiga, salgadinho.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

 OBS1: Preferir cortes de carnes menos gordurosos (lagarto, filé mignon, alcatra, patinho, músculo,
coxão mole ou duro..)

 OBS2: Preferir preparações cozidas ou grelhadas, sem adição de gordura: MARGARINA e

MANTEIGA Ø

 OBS3: Não utilizar nenhum tipo de açúcar OU use o adoçante 100% stévia ou xilitol ou eritritol (4
gotas).

 OBS4: Para reduzir a vontade de comer doces: Canela, Linhaça, Aveia, Amêndoas e Chá verde.

 OBS5: Ao preparar o cuscuz introduza farelo de aveia ou chia na massa. Proporção de 1 xícara de
flocos (milho ou de arroz) para ½ xícara de aveia ou 2 colheres de sopa cheia de chia.

 OBS6: Inclua linhaça, chia, quinoa, farelo de aveia como fibras adicionais, variando o consumo, pois
além de contribuírem na saciedade, diminui a absorção de gordura na refeição. Consuma 1 colher de
sobremesa por dia, em frutas ou iogurte.

 OBS7: Evitar produtos industrializados contendo sódio: bicarbonato de sódio, fosfato de sódio,
glutamato monossódico, hidróxido de sódio, sulfato de sódio, propionato de sódio.

 OBS8: Mastigar bem os alimentos em torno de 15 vezes, aumenta a sensação de saciedade com a
menor quantidade de alimentos.

 OBS9: Evitar adoçantes a base de frutose, sorbitol, manitol, ciclamato de sódio e sacarina sódica/
Evitar iogurte a base de maltodextrina, xarope de glicose, xarope de milho, frutose, açúcar invertido,
xarope de malte e dextrose.
  OBS10: Preferir peixes magros como (bacalhau, badejo, tilápia, merluza, dourado, namorado,
linguado, corvina ..)

 OBS11: Preferir atum e sardinha fresca se for enlatado consumir em óleo (retirada total do óleo).

 OBS12: Enxaqueca: Consumir mais alimentos fontes de Selênio- castanha do pará, fígado bovino,
salmão, ostras/Magnésio – feijão preto, espinafre, castanha de caju, amêndoas , semente de abóbora,
pistache e alcachofra/Ômega 3 – peixes, chia, linhaça, salmão, atum, sardinha/ Vitamina B12- fígado
de boi, mariscos, ostras, atum, ovos /Fontes de triptofano – aveia, castanhas, banana, pistache, avelã
e abacate. Evitar frutas cítricas, alimentos gordurosos, leite e açúcar.

INGREDIENTES E MODO DE FAZER DAS PREPARAÇÕES:

Omelete de frango desfiado:

Ingredientes:
– 1 ovo inteiro
– 2 colheres de frango desfiado
– 2 colheres de sopa de tomate picado
_ Farelo de aveia: 1 colher de sopa

 MODO DE PREPARO:
Pré aqueça a frigideira antiaderente e unte com um pouco de azeite. Bata o ovo com o farelo de aveia e
despeje na frigideira. Coloque o frango já desfiado e o tomate. Quando as bordas começarem a desgrudar da
panela, vire a metade, juntando as partes.

Crepioca de frango:

Ingredientes:

– 1 ovo inteiro
– 2 colheres de frango desfiado
– 2 colheres de sopa de tomate picado.
_ Massa de tapioca: 1 colher de sopa

 MODO DE PREPARO:

Pré aqueça a frigideira antiaderente e unte com um pouco de azeite. Bata o ovo com a massa de tapioca e
despeje na frigideira. Coloque o frango já desfiado e o tomate. Quando as bordas começarem a desgrudar da
panela, vire a metade, juntando as partes.

Panqueca de banana:
Ingredientes:

_ Ovo: 1 unidade
_ Banana: 1 unidade
_ Canela a gosto
_ Azeite: 1 colher de sopa
_ Farelo de aveia: 1 colher de sopa

 MODO DE PREPARO:

Bata o ovo e amasse a banana. Junte a banana, o ovo e a aveia em uma vasilha e mexa até dar liga (se
preferir deixe pedacinhos de banana na massa). Adicione a canela. Acenda o fogo em temperatura média e
adicione o azeite em uma frigideira. Com uma concha coloque a massa na frigideira formando círculos e
frite dos dois lados, depois recheei com frango ou sardinha desfiada (2 colheres de sopa) e sirva ainda
quente.

Pão de aveia:
Ingredientes:

_1 ovo
_2 colheres de sopa de farelo de aveia
_1 pitada de sal
_Orégano: 1 colher de sopa
_Azeite: 1 colher de sopa
_1 colher de chá de fermento

 MODO DE PREPARO:

Mistura tudo com um garfo e leve ao micro-ondas por 3 minutos ou mais dependendo da potência do micro-
ondas. Espete com um palito, se sair limpo, está pronto. Depois coloque na sanduicheira para ficar bem
crocante.

Bolinho de sardinha:

Ingredientes

_2 ovos
_1 lata de sardinha
_25g de queijo parmesão ralado
_Tempero a gosto

 MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes numa tigela. Adicione os temperos a gosto (pode ser curry e chimichurri).
Coloque em uma forma e leve ao forno ou air fryer por 10-15 min.

Suco Verde:

Ingredientes

_ Água mineral: 150 ml

_ Couve folha: 1 folha
_Abacaxi: 1 rodela
_ Hortelã: 2 folhas
_ Gengibre ralado: 1 colher de chá

 MODO DE PREPARO:

Bater no liquidificador todos os ingredientes e consumir imediatamente.

Muffin de Aveia e banana:

Ingredientes:
_Farelo de aveia: 2 colheres de sopa
_Banana bem madura: 1 unidade
_Cacau 70%: 1 colher de sopa
_Ovo: 1 unidade
_Fermento em pó: 1 colher chá

 MODO DE PREPARO

Misture bem os ingredientes, acrescente o fermento por último e adicione na forminha. Leve para o forno
médio durante 30 minutos e depois é só se servir.

Salgadinho de grão de bico

Ingredientes:
_ 1 xícara de grão de bico cozido
_1 colher de sopa de orégano
_ sal a gosto
_1 colher de sopa de páprica defumada
_ 1 colher de sopa de azeite

 MODO DE PREPARO:
Deixe de molho 1 xícara de grão de bico em água no mínimo 10hs (trocando a água pelo menos 3 vezes).
Depois cozinhe os grãos na panela de pressão até ficarem macios (não pode ficar mole!). Espere esfriar e
guarde em um pote de vidro na geladeira. Depois escorra todo o líquido com uma peneira. Em seguida
espalhe os grãos em uma assadeira e regue com azeite, adicionando a páprica defumada, orégano e o sal.
Leve a airfryer por 15 minutos e mexa a cada 5 a 10 minutos.

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