Tabela nutricional

Alimento Quantidade Carboidrato (g) Caloria (kcal)

Arroz 100g 28g 130
Feijão 45g 27g 155
Macarrão 100g 23,7g 124
Batata doce 100g 20g 86
Batata inglesa 100g 18g 86
Macaxeira 100g 57,4 293,4
Inhame 100g 24g 116
Aveia (quaker) 30g 17g 102
Granola integral (da fazenda- 40g 28g 152
rio grande)
Banana 100g 23g 89
Morango 100g 8g 33
Mamão 100g 11g 43
Pipoca 100g 74g 375
Tapioca (alimentos Lopes) 100g 55,8g 225
Cuscuz 100g 23g 112
Ervilha 100g 14g 81
Milho verde 100g 70g 370
Pão integral 100g 38g 258
Leite (integral) 200ml 10g 117

Alimento Quantidade Proteína (g) Caloria (kcal)

Peito de frango 100g 31,5g 163
Coxa 100g 28,5g 215
Sobrecoxa 100g 24g 177
Carne (magra) 100g 36g 219
Ovos (clara) 100g 13,4g 59
Ovos 100g 15,9g 353
Queijo 100g 20g 310
Leite (integral) 200ml 5,8g 117
Soja (cozida) 100g 16,64g 176
Whey 30g 23g 122,4
Peixe (salmão) 100g 22g 206
Peixe (tilápia) 100g 26g 129
Alimento Quantidade Gordura (g) Caloria (kcal)
Azeite Colher de sopa 13,5g 119
Amendoim 20g 7,4g 87
Castanha (caju) 10g 4,6g 57,4
Castanha (pará) 10g 6,6g 65,6
Pasta de amendoim 15g 7g 91
Creme de avelã 10g 4,2g 52
Abacate 100g 15g 160
Gema 100g 30,8g 353
Queijo 100g 24g 310
Leite (integral) 200ml 6g 117
Manteiga 100g 81g 717

Sua necessidade calórica

A ingestão calórica recomendada é de 37 a 41kcal/kg de peso corporal por
dia, que pode variar 30 e 50 kcal/kg de peso corporal, para perda ou
ganho de peso corporal.
A fórmula: PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias. Sendo 30 para perda
de peso e 50 para ganho de massa muscular.
Você com 51,7kg e tem o desejo de ganhar massa com qualidade,
treinando todos os dias, precisa de 1809,5 calorias diárias em média.
Calculando os macronutrientes:
 10 a 35% de proteína
 45 a 65% de carboidrato
 20 a 35% de gordura
Usando sua necessidade temos aproximadamente:
 542,9 calorias de proteína
 814,3 calorias de carboidrato
 361,9 calorias de gordura
Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto a de
gordura equivale 9 calorias. Gramas dos nutrientes:
 542,9/4 = 135,7g
 814,3/4 = 203,6g
 361,9/9 = 40,2g
Calculando os micronutrientes:
As doses de vitaminas e minerais são mais fáceis de serem calculadas, pois
há recomendação de uma dose padrão para consumo diário.
As quantidades podem variar de acordo com a idade e gênero, etc.
Levemos em consideração uma situação normal:

 Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia: origem animal, como

peixes, frango, carnes, ovos e laticínios.
 Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia: exposição solar e
alimentos como, peixes, leite, cereais, óleo de fígado de peixe (ômega 3) e
gema de ovo.
 Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia: alimentos de origem animal,
leite integral e seus derivados, e gema de ovo.
 Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia: morango, laranja e limão,
mamão, melão, tangerina, pimentão (cru), tomate, abacaxi ...
 Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia: brócolis, espinafre, pera, salmão,
sementes de abóbora, repolho, ovos amora, maçã, chocolate, cenoura, banana,
alface e arroz integral.
 Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia: aveia, sardinha, chia, salmão
 Iodo: 150 microgramas (µg) por dia: morango, leite, ovos
 Ferro: 8 miligramas (mg) por dia: carnes vermelhas, peixes, beterraba,
gema de ovo, cereais, chocolate amargo, leguminosas (feijão, soja, grão-de-
bico).
 Zinco: 11 miligramas (mg) por dia: amendoim, camarão, carne vermelha,
castanhas, chocolate amargo, feijão.

Com uma alimentação equilibrada e variada você vai conseguir facilmente

a ingestão desses nutrientes.