SEGUNDA-FEIRA: CAFÉ DA MANHÃ: Omelete de claras de ovos (150g) com

legumes (100g) e queijo cottage (35g)

ALMOÇO: Salada de frango grelhado (150g) com vegetais (150g) e grãos

integrais (100g)

JANTAR: Feijão preto (100g) com arroz integral (100g) e vegetais grelhados
(150g)

Resumo: Ovos: 150g Legumes: 100g Queijo cottage: 35g Frango: 150g Vegetais:
250g Grãos integrais: 100g Feijão preto: 100g Arroz integral: 100g Total: 920g

TERÇA-FEIRA: CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego (100g) com frutas (100g) e

granola (35g)

ALMOÇO: Sanduíche de atum (75g) com vegetais (100g) e pão integral (75g)

JANTAR: Tofu grelhado (150g) com batata-doce (100g) e brócolis (100g)

Resumo: Iogurte grego: 100g Frutas: 100g Granola: 35g Atum: 75g Vegetais:
100g Pão integral: 75g Tofu: 150g Batata-doce: 100g Brócolis: 100g Total: 660g

QUARTA-FEIRA: CAFÉ DA MANHÃ: Ovo cozido (50g) com pão integral com
manteiga (10g) e queijo cottage (35g)

ALMOÇO: Risoto de frango (150g) com vegetais (150g)salada

JANTAR: Peixe grelhado (150g) com purê de batata (100g) e brócolis (100g)

Resumo: Ovos: 50g Pão integral: 50g Manteiga: 10g Queijo cottage: 35g Frango:
150g Vegetais: 150g Peixe: 150g Purê de batata: 100g Brócolis: 100g Total: 695g
QUINTA-FEIRA: CAFÉ DA MANHÃ: Smoothie de frutas (200g) com leite
desnatado (150g) e sementes de chia (5g)

ALMOÇO: Salada de frango (150g) com frutas secas (40g) e grãos integrais (75g)

JANTAR: Curry de frango (150g) com arroz integral (100g)

Resumo: Frutas: 200g Leite desnatado: 150g Sementes de chia: 5g Frango: 150g
Frutas secas: 40g Grãos integrais: 75g Curry: 150g Arroz integral: 100g Total:
720g

SEXTA-FEIRA: CAFÉ DA MANHÃ: Panqueca de aveia (75g) com frutas (100g) e

mel (5g)

ALMOÇO: Lasanha de frango (150g) com vegetais (150g)

JANTAR: Filé de frango grelhado (150g) com arroz integral (100g) e salada
(100g)

Resumo: Panqueca de aveia: 75g Frutas: 100g Mel: 5g Lasanha de frango: 150g
Vegetais: 150g Filé de frango: 150g Arroz integral: 100g Salada: 100g Total:
750g
 Alimento Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Total
Ovos 150g 50g 200g
Legumes 100g 100g
Queijo cottage 35g 35g 70g
Frango 150g 150g 150g 150g 600g
Vegetais 250g 100g 150g 150g 150g 800g
Grãos integrais 100g 75g 175g
Feijão preto 100g 100g
Arroz integral 100g 100g 100g 100g 400g
Iogurte grego 100g 100g
Frutas 100g 200g 100g 400g
Granola 35g 35g
Atum 75g 75g
Pão integral 75g 50g 125g
Manteiga 10g 10g
Tofu 150g 150g
Batata-doce 100g 100g 100g 300g
Brócolis 100g 100g 100g 100g 400g
Leite desnatado 150g 150g
Sementes de chia 5g 5g
Frutas secas 40g 40g
Curry 150g 150g
Panqueca de aveia 75g 75g
Mel 5g 5g
Lasanha de frango 150g 150g
Filé de frango 150g 150g
Salada 100g 100g