Plano Skim

Salve, Clã Skim!

Eu sou Liedson, muitos de vocês me conhecem como Liu

Skim, muito bom ter você aqui, juntos vamos colocar o tão sonhado
shape!

Lembrando que eu posso passar as melhores dicas e

métodos, mas para funcionar, é VOCÊ que tem que fazer acontecer
de fato, mas você não está sozinho, calma!

Logo abaixo tem alguns tópicos em que você irá aprender:

Dieta

Emagrecimento

Hipertrofia

Treino em casa

HIIT

Musculação

Técnicas avançadas de treino

Muay thai.

Tudo isso custando menos que um X-tudo!

 Tópicos:

Alimentação
1- O que são Macros nutrientes?
2- Em quais alimentos encontramos os macros nutrientes?
3- Quanto devemos ingerir de Proteína, carboidratos e
gordura?

Exercícios em casa/academia
1- Exercícios usando peso do corpo.
2- Exercícios para desenvolver peitoral e ombros.
3- Exercícios para desenvolver abdômen.
4- Exercícios para desenvolver coxas e panturrilhas.
5- Exercícios para desenvolver costas e bíceps.

Técnicas de treino
1- Drop-set
2- Bi-set
3- Super-set
4- Rest-pause
5- Pirâmide truncada

Muay thai

1. Historia do muay thai

2. Nome dos golpes
3. Combinações
O que são Macro nutriente?
Os Macros pode ser entendido como a grande parte do
fornecimento de energia para seu corpo, é o que te faz
manter-se ativo.

Carboidratos
Os carboidratos se classificam da seguinte forma:

Dissacarídeos: Que compreendem a sacarose,

lactose e maltose, (carboidrato de digestão rápida que
o corpo usa para obter energia imediata.)

Monossacarídeos: Dos quais fazem parte a glicose,

frutose e galactose; (Fornece energia para o corpo)

Polissacarídeos: Grupo em que estão agrupados o

amido, glicogênio, dextrina e celulose. (São formados
por 10 ou mais monossacarídeos)

Para ser simples e direto ao ponto, vou citar os

macronutrientes e qual a função deles no nosso corpo.

Carboidratos: Eles são conhecidos por ser a principal

fonte de energia para nosso corpo, é como se fosse
nosso combustivel. A pouca ingestão ou zerar o
carboidrato de sua dieta pode ser arriscado e te trazer
alguns problemas.
 Alguns sintomas caso isso aconteça, são:
dificuldades de concentração, falta de ânimo, fraqueza,
cansaço, tonturas e dores de cabeça.

Proteínas
Como expliquei acima que os carboidratos nos fornecem
energia, a proteína também tem diversas funções no nosso
corpo, elas produzem hormônios, enzimas e anticorpos. Elas
podem ser tanto de origem animal como de origem vegetal.

Além disso, as proteínas auxiliam na construção de

tecidos como pele e músculo e, ainda, ajudam na formação da
estrutura do organismo.

Lipídeos
Popularmente chamados de gorduras, ele também é um
macro nutriente, e tem varias funções em nosso organismo. Ele
compõe as estruturas celulares do nosso corpo, como também
um paladar aos alimentos, o ponto marcante da picanha é
aquela gordurinha deliciosa... humm... Enfim.

Em excesso, pode causar problemas de saúde como

obesidade e diabetes.

Existe 2 tipos de gorduras, a gordura Insaturada(boa) e a

gordura saturada (ruim), esta ultima é aconselhável evitar o
máximo possível, pois não é saudável.

Em quais alimentos encontramos os

macros nutrientes?
Vamos direto ao que interessa, podemos encontrar todos
macros em apenas um tipo de alimento, o feijão, por exemplo
tem aproximadamente em 100g, 29g de carboidratos, 9,5g de
proteínas e 1,5g de gorduras. Porém cada alimento tem seu
nutriente mais rico em algum dos 3, neste caso o carboidrato é
o mais nutritivo do feijão.

Ok, vamos lá...

 Alimentos ricos em:

Carboidratos:

Quantidade de Fibras Energia em

Alimentos
carboidratos (100 g) (100 g) 100 g

Cereais de milho 81,1 g 3,9 g 374 calorias

tipo Corn flakes

Farinha de milho 75,3 g 2,6 g 359 calorias

Farinha de trigo 75,1 g 2,3 g 360 calorias

Farinha de centeio 73,3 g 15,5 g 336 calorias

integral

Biscoito Maisena 75,2 g 2,1 g 443 calorias

Torrada integral 62,5 g 7,4 g 373 calorias

Bolacha 61,6 g 3,1 g 442 calorias

tipo cream cracker

Pão francês 58,6 g 2,3 g 300 calorias

Pão de centeio 56,4 g 5,8 g 268 calorias

Pão branco 44,1 g 2,5 g 253 calorias

Arroz branco 28,1 g 1,6 g 128 calorias

cozido

Arroz integral 25,8 g 2,7 g 124 calorias

cozido
Macarrão cozido 19,9 g 1,5 g 102 calorias

Aveia em flocos 66,6 g 9,1 g 394 calorias

Batata cozida 18,5 g 1,6 g 87 calorias

Batata doce cozida 28,3 g 3g 123 calorias

Ervilhas cozidas 7,9 g 4,8 g 72 calorias

Grão de bico 16,7 g 5,1 g 130 calorias

cozido

Lentilhas cozidas 16,3 g 7,9 g 93 calorias

Feijão preto cozido 14,0 g 8,4 g 77 calorias

Todo carboidrato ingerido de forma ideal, é bom e não vai

te trazer problemas, mas tem aqueles que são melhores ainda,
mais saudáveis e te trará ótimos resultados.

Algumas boas fontes de carboidratos que podem ser

consideradas mais saudáveis devido à sua elevada quantidade
de fibras são:

Frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi,

tangerina, limão, pitaya e pêssego;

Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão

integral, pão integral ou pão com sementes;

Vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;

Grãos: feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas;

Cereais: aveia;
Tubérculos: batata doce com casca e inhame.

Proteínas

Proteína animal por Calorias (energia em

Alimentos
100 g 100g)

Carne de frango 32,8 g 148 kcals

Carne de vaca 26,4 g 163 kcals

Carne de porco (lombo) 22,2 g 131 kcals

Carne de pato 19,3 g 133 kcals

Carne de codorna 22,1 g 119 kcals

Carne de coelho 20,3 g 117 kcals

Queijos em geral 26 g 316 kcals

Salmão sem pele, fresco 19,3 g 170 kcals

e cru

Atum fresco 25,7 g 118 kcals

Bacalhau salgado cru 29 g 136 kcals

Peixes em geral 19,2 g 109 kcals

Ovo 13 g 149 kcals

Iogurte 4,1 g 54 kcals

Leite 3,3 g 47 calorias

Kefir 5,5 g 44 calorias

Camarões 17,6 g 77 kcals

Caranguejo cozido 18,5 g 83 kcals

Mexilhão 24 g 172 kcals

Presunto 25 g 215 kcals

Já por acaso você for adepto ao vegetarianismo, temos as

proteínas de origem vegetal que são muito bem vindas também.

Proteína vegetal por Calorias (energia em

Alimentos
100 g 100g)

Soja 12,5 g 140 kcals

Quinoa 12,0 g 335 kcals

Trigo sarraceno 11,0 g 366 kcals

Sementes de milhete 11,8 g 360 kcals

Lentilhas 9,1 g 108 kcals

Tofu 8,5 g 76 kcals

Feijão 6,6 g 91 kcals

Ervilha 6,2 g 63 kcals

Arroz cozido 2,5 g 127 kcals

Sementes de linhaça 14,1 g 495 kcals

Sementes de 21,2 g 584 kcals
gergelim

Grão de bico 21,2 g 355 kcals

Amendoim 25,4 g 589 kcals

Nozes 16,7 g 699 kcals

Avelã 14 g 689 kcals

Amêndoas 21,6 g 643 kcals

Castanha do Pará 14,5 g 643 kcals

Algumas destas proteínas são ricas em gorduras também e

não deve ser ingerida em grandes quantidades, isto pode atrapalhar sua dieta.

Gorduras
Alimentos Gordura Gordura Gordura Calorias
(100g) Total Insaturada (Boa) Saturada
(Ruim)

Abacate 10,5 g 8,3 g 2,2 g 114 kcal

Salmão 23,7 g 16,7 g 4,5 g 308 kcal

grelhado

Castanha-do- 63,5 g 48,4 g 15,3 g 643 kcal

pará

Linhaça 32,3 g 32,4 g 4,2 g 495 kcal

Picanha 19,5 g 9,6 g 7,9 g 289 kcal

bovina
grelhada

Bacon 31,5 g 20 g 10,8 g 372 kcal

grelhado

Lombo de 6,4 g 3,6 g 2,6 g 210 kcal

Porco assado

Biscoito 19,6 g 8,3 g 6,2 g 472 kcal

recheado

Lasanha 23 g 10 g 11 g 455 kcal

congelada

Além destes alimentos naturais, a maioria dos alimentos

industrializados incluem muitos ácidos graxos, e para saber
exatamente a quantidade de gordura, deve-se ler os rótulos e
identificar o valor que aparece de lipídeos.

Quanto devemos ingerir de

Proteína, carboidratos e gordura?
Existe uma formula simples que pode ser usada para calcular
os valores de calorias que você tem que ingerir diário, com base em
seu objetivo.

Para perca de peso: 30-40kcal por kg

Para ganho de massa: 40-50 kcal/kg

O valor recomendado é entre 37 kcal a 41 kcal por kg.

Ou seja, você quer emagrecer, precisa de um valor mais

próximo de 30 kcal/kg, e para ganhos extremos de massa, um valor
mais próximo de 50 kcal/kg.

Pronto, pega um desses valores e multiplica por seu peso.

Exemplo para emagrecimento: 30 kcal x 80 kg= 2400 kcal.

Este é o valor que tenho que consumir para emagrecer!

Claro, conforme o tempo, você deve ir reduzindo este valor,

quando perceber que parou de perder peso, reduz 100-200 kcal.
 Tudo isto depende da intensidade do seu treino, do seu
metabolismo, é preciso ajustar estes valores e alimentos conforme
a necessidade de seu objetivo.

Alerto que o melhor caminho é uma consulta com um

nutricionista, ele vai deixar tuuudo certinho especialmente para
você, mas isso vai te ajudar bastante também.

Então fica assim, a fórmula ficaria mais ou menos assim:

PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias.

Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa

muscular.

Agora que você já sabe quanto de calorias precisa consumir

ao longo do dia para chegar ao seu objetivo, você precisa saber
quanto de cada proteína, carboidrato e gordura você precisa ingerir.

Como calcular os macros:

 10 a 35% de proteína
 45 a 65% de carboidrato
 15 a 20% de gordura

Com essa recomendação, você precisa pegar a quantidade

de calorias diárias que você precisa e dividir conforme o percentual
indicado.

Usando o exemplo do cara de 80 kg que você consumir 2400

calorias diárias, ele precisa aproximadamente:

720 calorias de proteína

1080 calorias de carboidrato

600 calorias de gordura

Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias,

enquanto cada grama de gordura é 9 calorias.

Então, se você dividir o número de calorias de proteína e

carbo por 4 e de gordura por 9, você descobre quantos gramas de
cada nutriente você precisa.

Vamos lá.

720 / 4 = 180 g

1080 / 4 = 270 g

600 / 9 = 66 g

Lembre-se que 180g de proteína não é 180g de um alimento

fonte de proteína, então você precisa calcular quantos gramas de
proteína tem um filé de frango, por exemplo, e somar com a
quantidade de proteína de outros nutrientes para chegar nos 180g
que você precisa.

Mas pra sua sorte, já deixei a tabela lá em cima com essas

informações, só consultar.

Filé de frango tem aproximadamente 32g de proteína em

100g.

Exercícios em casa/academia
A pandemia mudou várias coisas em nossa rotina, uma delas
foi o fechamento das academias em 2020, com isso muitas pessoas
começaram a treinar em casa e até hoje não retornou para
academia.

Vou explicar os 10 principais exercícios que você pode fazer

para trabalhar seu corpo de uma forma bacana, você pode também
acessar meu instagram e ver alguns vídeos de treino> @Liu_Skim
 10 Exercícios usando peso do corpo:
1 – Flexão de braços
Deitado de barriga para baixo apoie as mãos espalmadas no
chão, na direção dos ombros, e as pontas dos pés no chão.
Eleve e desça o tronco, sem flexionar o quadril. Se estiver
muito difícil, apoie os joelhos no chão ou apoie as mãos no
sofá.
2 – Agachamento
Em pé, mantenha os pés paralelos aos ombros e desça o
quadril como se fosse sentar em uma cadeira. Para facilitar o
equilíbrio, pode levantar os braços à frente do peito, deixando-
os paralelos ao chão. O peso do corpo deve estar nos
calcanhares e os joelhos não devem passar as pontas dos pés.
Quem está começando pode usar uma cadeira para realmente
se sentar e levantar.
3 – Panturrilhas
Em pé, apoie as mãos na parede. Eleve os calcanhares,
ficando apenas na ponta dos pés, e desça novamente.
4 – Prancha isométrica
De barriga para baixo apoie o peso do corpo nos antebraços e
nas pontas dos pés. Mantenha o corpo em linha reta por de 25
a 30 segundos. Cuidado para não levantar o quadril.
5 – Polichinelo com braço lateral
Comece em pé, com os dois pés juntos e os braços ao longo
do corpo. Dê um salto e, simultaneamente, separe as pernas e
eleve os dois braços lateralmente até que se encontrem sobre
a cabeça. Dê mais um salto para voltar à posição inicial e,
assim, sucessivamente.
 6 – Polichinelo frontal
Com os dois pés juntos e os braços ao longo do corpo, dê um
salto para posicionar uma perna à frente, como se tivesse dado
um passo, enquanto levanta os braços, um à frente do corpo e
outro atrás, simultaneamente. No lado que a perna está atrás,
o braço fica à frente, e vice-versa.
7 – Abdominal completo
Deitado no chão, levante o tronco em direção às pernas,
enquanto as encolhe e abraça. Desça novamente e repita.
8 – Tríceps
Fique de costas para a cadeira e apoie as mãos no assento,
com os dedos voltados para frente e os joelhos flexionados à
frente do corpo. Suba e desça o corpo, flexionando os
cotovelos, sem distanciá-los do tronco.
9 – Corrida Estática
Eleve os joelhos até a altura do quadril, alternadamente, como
se estivesse correndo sem sair do lugar.
10 – Burpee
Comece em pé. Apoie as mãos no chão, na direção dos
ombros, enquanto salta jogando as pernas para trás. Flexione
os cotovelos como em uma flexão de braço até encostar o
peito e o quadril no chão. Levante o tronco novamente. Dê um
salto para juntar as pernas aos braços, mantendo as mãos
espalmadas no chão. Em seguida, dê mais um salto jogando
os braços para cima e juntando as mãos.

Bônus: Este é o Desafio Skim com as series e repetições

para você dar seu máximo!
1 minuto de descanso de uma série para outra e 2 minutos de
um exercício para o outro.

*O 3x significa o numero de séries e o rep= repetições. Você

deve descansar 40 segundos- 1 minuto de uma serie para outra.

Você encontra todos eles no meu perfil do insta: @Liu_Skim

 Treino academia/musculação
Vou deixar aqui 5 exercícios que vão deixar seu peitoral
grande e estético!

1. Supino inclinado com halteres

Exercício focado para trabalhar: peitoral superior.

2. Supino reto com barra

Exercício focado para trabalhar: peitoral médio.
3. Afundos nas barras paralelas
Exercício focado para trabalhar: peitoral inferior.

4. Flexões
Exercício focado para trabalhar: peitoral médio .
 5. Crossover com pega alta
Exercício focado para trabalhar: peitoral superior e médio.

Agora vou deixar a lista com os exercícios que vocês

podem fazer para cada parte do corpo.

Braços: Tríceps corda, Tríceps testa, tríceps barra,

tríceps francês.

Bíceps rosca direta, rosca alternada, rosca barra W, rosca

martelo, rosca pegada neutra.

Costas: Remada curvada, puxador frente, puxada neutra

triangulo, remada articulado, puxada supinada, terra.

Ombros: Elevação lateral, desenvolvimento,

elevação frontal, voador posterior.

Abdômen: Abdominal reto, com pernas elevadas,

prancha.
 Perna completa: Leg45, agachamento livre, Stiff,
Afundo, agachamento búlgaro, cadeira extensora, cadeira
flexora, elevação de panturrilha, panturrilha no leg 45.

Os tipos de pegadas irão influenciar qual musculo está

sendo mais exigido.

Treino ABC para você fazer na

academia:
Treino A- Pernas
 Agachamento 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Treino B- Peitoral, tríceps e Ombros

 Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Voador peitoral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Triceps francês – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Treino C- Costas, abdômen e Bíceps

 Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Abdominal prancha 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Você não só pode, como deve mudar algumas coisas neste

treino, adaptando para o que seu corpo melhor necessita como
também programar algumas técnicas, e isto vou deixar pra
vocês aqui abaixo.

Técnicas de treino
 BI-SET
Esta técnica consiste em executar 2 exercícios para o
mesmo grupo muscular em sequencia, normalmente 3 a 4
series de 12-15 repetições, e então o tempo de descanso.

Exemplo: Supino + Voador peitoral, Tríceps francês +

Tríceps corda.

Pirâmide
Há dois tipos de variações para se realizar a pirâmide.

A primeira é a pirâmide crescente, começando com um

peso mais baixo e assim aumentando a cada série,
reduzindo o número de repetições sucessivamente, com
descanso de 1 a 3 minutos entre elas.

Exemplo: 12 repetições (15 kg), 10 repetições (10 kg), 8

repetições (8kg), 8 repetições (5kg).

Já na segunda variação, a pirâmide decrescente, é o

inverso, você começa com cargas baixas e vai aumentando
e assim reduzindo as repetições.

Rest-pause
Neste método você deverá fazer cada série até a
falha, e então descansar cerca de 10 segundos, para
começar a outra, sem que haja tempo para que seu
músculo se recupere.

Exemplo: Rosca halteres, é um exercício muito bom

para utilizar a técnica de rest-pause, basta escolher um
peso com o qual você consiga fazer até 10 repetições em
uma série e, quando atingir a falha, pausar por alguns
segundos (tempo em que nem será preciso largar os
halteres), e continuar com o exercício.

Muay thai
O QUE É MUAY THAI?

Muay thai é uma luta também conhecida como boxe tailandês,

que procura ensinar métodos de defesa pessoal e que, ao mesmo
tempo trabalha com uma filosofia de disciplina, concentração e
autoconfiança.

Assim, ele visa cuidar tanto do corpo, quanto da mente, e

prepara os praticantes para muitas outras áreas da vida além da
defesa. Por isso pessoas do mundo todo procuram esse tipo de luta
para o seu dia a dia.

Mas antes de evoluir dessa forma, o Muay thai era uma luta
bastante violenta, que visava nocautear o oponente de forma
definitiva. Afinal, essa é uma arte marcial de contato total e que
utiliza também técnicas poderosas de imobilização.

COMO SURGIU O MUAY THAI?

O Muay thai surgiu na Tailândia há mais de 2 mil anos atrás.

Sua origem ainda é um pouco incerta e existem várias versões
sobre ela. A principal delas diz que povos nômades disputavam por
território até chegarem na atual Tailândia.
 E, para se defenderem dos ataques dos militares chineses,
esses povos começaram a criar técnicas de lutas que visavam
derrotar completamente seus inimigos, para que eles pudessem se
proteger.

Inicialmente, o Muay thai utilizava diversas armas, como

espadas, arco e flecha, bastões, machados, escudos, facas e
lanças. Depois, os tailandeses resolveram aprimorar as técnicas
para uma luta sem armas, que seria o Muay boran.

Por muito tempo essa luta teve influências militares, e muitos

reis tailandeses precisavam saber lutar Muay thai e, na realidade,
se tornaram os maiores lutadores dessa arte marcial.

Conforme a sociedade foi evoluindo e as pessoas

encontraram outras formas de segurança, a luta deixou de ser a
principal forma de defesa. Assim, o Muay thai aprimorou suas
filosofias e se tornou um esporte, uma profissão, mas não mais uma
arma mortífera.

Seja como for, o Muay thai sempre foi e continua sendo o

principal esporte da Tailândia, e é tão popular por lá como o futebol
é popular no Brasil. Ele é conhecido como a arte das oito armas,
que, no caso, seriam os braços, pernas, joelhos e cotovelos.

Antigamente, a cabeça costumava ser a nona arma, mas ela foi

proibida por causa da agressividade. Hoje, as técnicas dessa luta
envolvem:
 Socos

Chutes

Joelhadas

Cotoveladas

Clinche

Projeções

Catadas de chutes

Nome dos golpes:

Socos:
Jab (Mat nueng) – Nomenclatura em tailandês

Direto (Mat trong)

Uppercut (Mat Soei / Mat soi dao)

Cruzado (Mat trong)

Gancho (Mat wiang san)

Soco em salto (Kradot chok)

Gancho descendente – salto (Kradot chok)

Punho rotativo (Mat wiang soi)

Cotovelos:
Cotovelo horizontal (Sok tat)

Cotovelo oblíquo (Khao chiang)

Cotovelo circular ao tronco (Sok ti)

Cotovelo cima-abaixo – descendente (Sok ti)

Cotovelo de baixo-acima – ascendente (Sok Ngat)

Cotovelo frontal – Ataque (Sok phung)

Reverso de cotovelo horizontal (Sok wiang klap)

Cotovelo rotativo (Mat wiang klap)

Cotovelo rotativo com retorno (Sok klap)

Dupla cotovelada (Sok klap khu)

Cotovelo em salto descendente (Kradot sok)

Joelhos:

Joelhada frontal (Khao trong)

Joelhada lateral (Khao Tat’)

Joelhada circular (Khao chiyang)

Joelhada em salto (Khao loy)

Joelhada frontal penetrante (Khao-youn)

Joelhada em escada (Yiep-khao)

Pernas:
Frontal (Tei-trong)

Circular ao Tronco (Tei-chiyang)

Circular alto (Tei-kan-kro)

Low-kick ou circular baixo (Tei-tat)

Semi-circular (Tei-rid)

Circular cima-abaixo (Tei-kot)

Circular em Escada (Yiep-tei)

Circular em Salto (Kra-tote-teii)

Lateral (Tip-kang)

Rotativo de calcanhar (Tip klap lang)

Rotativo de calcanhar em gancho (Tei klap la).

Muito obrigado a todos que adquiriu este ebook, estou á

disposição no meu perfil para ajuda-lo!

Clã Skim – Alphas

@LIU_SKIM
 Referencias:
O que são macronutrientes e qual a sua importância? liviup,
2 de abril de 2019. Disponível em: https://blog.livup.com.br/o-que-
sao-macronutrientes-e-qual-a-sua-importancia/. Acesso em: 23 de
novembro de 2021

10 exercícios para fazer só com o peso do corpo, Blog

Netshoes, 04 de abril de 2019. Disponível em:
https://www.netshoes.com.br/blog/treino/post/10-exercicios-para-
fazer-so-com-o-peso-do-corpot. Acesso em: 23 de novembro de
2021

4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de

hipertrofia, Feitodeiridium, Disponível em:
https://www.feitodeiridium.com.br/tecnicas-avancadas-hipertrofia/. .
Acesso em: 23 de novembro de 2021

Tudo Sobre o Muay Thai Golpes!. Pratiquefitness, 03 de novembro

de 2019, Disponível em: https://pratiquefitness.com.br/blog/tudo-
sobre-o-muay-thai-golpes/. Acesso em: 23 de novembro de 2021

Como surgiu o Muay thai. https://gabrielpasqualotti.com.br/treinos/como-

surgiu-o-muay-thai/. Acesso em: 23 de novembro de 2021