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Guia completo para fazer a dieta Low Carb

Tatiana Zanin
Nutricionista
A dieta Low Carb é definida pela Organização de Diabetes do Reino Unido como uma dieta
onde existe uma redução do consumo de carboidratos, devendo-se ingerir menos de 130 g
deste macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade de carboidratos representa
apenas 26% da energia necessária para o organismo, o resto deve ser proporcionado pelo
consumo de gorduras boas e proteínas.

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Além desta dieta, existe uma outra, conhecida como dieta cetogênica, na qual a quantidade
de carboidratos ingerida é ainda menor, estando entre as 20 e 50 gramas por dia, o que faz
com que o corpo entre num estado conhecido como "cetose", no qual passa a utilizar as
gorduras como principal fonte de energia, em vez dos carboidratos. No entanto, esta dieta é
muito restritiva e está indicada apenas para alguns casos. Entenda melhor como é a dieta
cetogênica e quando pode ser indicada.

A dieta Low Carb é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a
funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando
também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Confira as
dicas práticas no vídeo a seguir:

DIETA LOW CARB: VALE A PENA?

Benefícios para a saúde

Seguir uma dieta Low Carb pode trazer vários benefícios para a saúde como:

Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta

a fome por mais tempo;
Regular controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumentar o
colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
Ajudar a controlar a diabetes por regular o nível de açúcar no sangue;

Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;

Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de

fibras e controlo da glicemia;
Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o
excesso de líquidos acumulado no corpo.

No entanto, para fazer este tipo de dieta em segurança é muito importante ter orientação de
um nutricionista, já que o cálculo de carboidratos varia de acordo com as necessidades de
cada pessoas e seu histórico. Além disso, o nutricionista também pode ajudar a reconhecer a
quantidade de carboidratos presente em cada alimento, de forma a não ultrapassar o limite
diário estabelecido.

Como fazer a Dieta Low Carb

Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da
alimentação, como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo
da quantidade de carboidratos que se tenta atingir, também pode ser necessário restringir o
consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.
A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o
metabolismo de cada um. Uma alimentação "normal" geralmente é alta em carboidratos,
incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta Low Carb deve ser feita de forma
progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como
dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor.

É importante que ao fazer esta dieta se façam 3 refeições principais e 2 lanches, para
permitir o consumo de pequenas porções de alimentos ao longo do dia, diminuindo a
sensação de fome. Estes lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco,
por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter
apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches Low Carb.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e

bagaço, para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade;
Carnes magras, especialmente frango ou peru, sem pele;
Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta ou sardinhas;
 Ovos e queijo;

Azeite, óleo de coco e manteiga;

Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;

Café e chás sem açúcar.

No caso do queijo, do leite e do iogurte é importante controlar corretamente as quantidades.

O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de carboidratos
é muito menor. É ainda importante acompanhar a dieta Low Carb com 2 a 3 litros de água
por dia.

Alimentos permitidos com moderação

Alguns alimentos têm uma porção moderada de carboidratos que, dependendo do objetivo
diário de carboidratos, podem ser incluídos, ou não, na alimentação. Alguns exemplos
incluem lentilha, batata, arroz, batata doce, inhame, pão integral e abóbora.

Em geral, pessoas que praticam atividade física regularmente têm tendência a tolerar maior
quantidade de carboidratos na dieta, sem ganhar peso com tanta facilidade.

Quantidade de carboidratos nos alimentos

Na tabela a seguir, estão alguns alimentos e a sua quantidade de carboidratos por cada 100
g:

Frutas

Abacate 2,3 g Laranja 8,9 g

Framboesa 5,1 g Papaia 9,1 g

Morango 5,3 g Pera 9,4 g

Melão 5,7 g Amora 10,2 g

Coco 6,4 g Cereja 13,3 g

Toranja 6g Maçã 13,4 g

 Tangerina 8,7 g Mirtilo 14,5 g

Vegetais

Espinafre 0,8 g Chicória 2,9 g

Alface 0,8 g Abobrinha 3,0 g

Aipo 1,5 g Cebola 3,1 g

Brócolis 1,5 g Tomate 3,1 g

Pepino 1,7 g Couve-flor 3,9 g

Rúcula 2,2 g Repolho 3,9 g

Agrião 2,3 g Cenoura 4,4 g

Outros alimentos

Leite desnatado 4,9 g Queijo Mozzarella 3,0 g

Iogurte natural 5,2 g Lentilhas 16,7 g

Manteiga 0,7 g Batata 18.5 g

Abóbora 1,7 g Feijão preto 14 g

Leite de coco 2,2 g Arroz cozido 28 g

Inhame 23,3 g Batata doce 28,3 g

Arroz integral 23 g Amendoim 10,1 g

Veja mais uma lista dos alimentos ricos em carboidratos.

Alimentos proibidos
Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de
carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de
consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:
 Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta industrializados,
adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
Farinhas: trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados,
torradas;
Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada e margarinas;
Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela,
bacon;
Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez
que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência
para produtos naturais e vegetais frescos.

Cardápio de 3 dias da dieta Low Carb

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para 3 dias da dieta Low Carb:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da 120 g de iogurte 1 xícara de café sem 1 xícara de café com 100
Manhã natural + 1 fatia de açúcar com 100 mL de mL de leite de coco sem
pão integral com 1 leite de coco + 2 ovos açúcar + 1 fatia de pão
fatia de queijo mexidos com 1 tomate integral com 25 g de
mozzarella + 1 colher médio e 15 g de salmão fumado + 1 colher
(de sopa) de abacate manjericão (de sopa) de abacate
amassado amassado

Lanche da Café sem açúcar 120 g de iogurte natural 1 tangerina média + 10

Manhã com 100 mL de leite com 1 colher (de sopa) amêndoas
de coco + 20 unidade de sementes de chia + 5
de amêndoas nozes

Almoço 100 g de macarrão 120 g de salmão 120 g de peito de frango

de abobrinha com acompanhado de 2 + ½ xícara de purê de
120 g de carne colheres (de sopa) de abóbora + salada de alface
moída + 1 salada de arroz integral + 1 xícara + 1 tomate médio + 10 g de
alface com 25 g de de mistura de vegetais cebola + 1/3 de abacate
cenoura e 10 g de (pimentão, cenoura, em cubos, temperada com
cebola, com 1 colher abobrinha, berinjela e 1 colher (de sobremesa) de
(de sobremesa) de brócolis) + 1 colher (de azeite e vinagre
 azeite sopa) de azeite

Lanche da 1 xícara de gelatina Vitamina de 100 g de 1 copo de suco verde

Tarde com morango abacate com 1 colher (de preparado com 1 folha de
sopa) de sementes de repolho, ½limão, 1/3 de
chia e 200 mL de leite de pepino, 100 mL de água de
coco coco e 1 colher (de
sobremesa) de chia

Jantar Omelete de espinafre 1 berinjela (180 g) 1 pimentão vermelho

preparada com: 2 recheada com 100 g de pequeno (100 g) recheado
ovos, 20 g de cebola, atum + 1 colher (de sopa) com 120 g de carne moída
1 colher (de de queijo parmesão, com 1 colher de queijo
sobremesa) de gratinada no forno parmesão, gratinado no
azeite, 125 g de forno.
espinafre, sal e
pimenta

Quantidade 60 gramas 54 gramas 68 gramas

de
carboidratos

As quantidade incluídas no cardápio devem variar de acordo com a idade, sexo, nível de
atividade física e histórico de doenças. Por isso, o ideal é que sempre se consulte um
nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e um plano nutricional adequado às
necessidades de cada pessoa.

Veja exemplos de café da manhã Low Carb para incluir na dieta.

Opções de receitas Low Carb

Algumas receitas que podem ser incluídas na dieta Low Carb são:

1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g
de gordura e 3 g de carboidratos.
Ingredientes
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
• 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
• Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto

Modo de preparo

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também

existem fatiadores especiais que cortam o legumes na forma de espaguete. Em uma
frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por
cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e
pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescente a carne desejada e molho de tomate
ou pesto.

2. Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de

proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.
Ingredientes

550 g de folhas de espinafre ou acelga;

4 claras de ovo ligeiramente batidas;

½ cebola picada;
1 colher de cebolinho picado;

Pitada de sal e pimenta;

Azeite.

Modo de preparo

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tampar e manter em fogo médico até que
murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar
repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, o cebolinho, o sal e a pimenta, e

deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e
os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por
baixo. Voltar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.
3. Tomates cherry recheados

Uma porção de 4 tomates cherry (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de
gordura e 5 g de carboidratos.

Ingredientes

400 g de tomates cherry (24 tomates aprox.);

8 colheres (150 g) de queijo de cabra;

2 colheres de azeite;

1 dente de alho amassado;

Sal e pimenta branca a gosto;
6 folhas de manjericão (para empratar)

Modo de preparo

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior
usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate. Rechear os tomates
com o queijo de cabra.
Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os
tomates. Empratar com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16
calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Ingredientes (para 7 porções)

½ xícara de morangos cortados;

¼ de maçã picada;
¼ de pera picada;
1 xícara de água quente;

1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar)

½ xícara de água fria.

Modo de preparo

Colocar o pó da gelatina em um recipiente e virar a xícara de água quente por cima. Mexer
até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas
no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina sobre a fruta. Levar à geladeira
para refrigerar até que solidifique.

Quem não deve fazer esta dieta

Esta dieta não deve ser feita por mulheres grávidas ou que estejam em período de
amamentação, assim como crianças ou adolescentes, já que se encontram em fase de
crescimento. Além disso, idosos e pessoas com problemas renais ou hepáticos também
devem evitar fazer este tipo de dieta, seguindo sempre uma alimentação pensada por um
nutricionista.

INFORMAÇÃO DO AUTOR

Tatiana Zanin
NUTRICIONISTA
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no
CRN-3 nº 15097.

Bibliografia >

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