Antonio Barreto - Fevereiro 2022

Horário Refeição Alimento Porção Proteína (g) Carboidrato (g) Gordura (g)
Pré treino Whey iso 30 g 25 3 0
Aveia flocos 40 g 6 26 2
Creatina - 10 g Banana ou maçã 1 unidade 0 20 0
31 49 2
Treino
Pós treino Whey iso 30 g 25 3 0
Doce de leite 30 g 2 13 2
Glutamina - 10 g Banana ou maçã 1 unidade 0 20 0
27 36 2
Café Ovo inteiro 3 unidades 24 0 18
Requeijão light 1 colher sopa 4 0 0
150 g cuscuz ou 3 fatias de pão integral 4 23 0
32 23 18
Almoço Carne vermelha magra 200 g 50 0 14
Aipim, arroz ou macarrão (integral) 200 g 0 60 0
Feijão, lentilha ou grão de bico 1 concha 6 8 0
Salada, legumes e verduras a vontade - - -
56 68 14
Lanche Iogurte desnatado 1 copo 7 9 0
Granola diet 40 g 4 20 4
Mamão, abacaxi, goiaba, kiwi ou morango 200 g 0 20 0
11 49 4
Jantar Frango, porco ou peixe 200 g 50 0 6
Aipim, arroz ou macarrão (integral) 200 g 0 60 0
Salada, legumes e verduras a vontade - - -
50 60 6
TOTAL (g) 207 285 46
T (kcal) 2382 828 1140 414
g/Kg 2.41 3.31 0.53
% 35% 48% 17%
Peso (kg): 86 Altura (cm): 183 Idade: 45
Metabolismo basal: 1859 kcal/dia
Metabolismo real: 2788 kcal/dia
 Horário
80 Proteína (g) Carboidrato (g) Gordura (g)
Pré treino 31 49 2
70 treino
Pós 27 36 2
Café 32 23 18
60
Almoço 56 68 14
Lanche 50 60 6
50
Jantar 11 49 4
40

30

20

10

0
Pré treino Pós treino Café Almoço Lanche Jantar

Proteína (g) Carboidrato (g) Gordura (g)

Gordura (g)
17%

Proteína (g)
35%

Proteína (g) Carboidrato

Carboidrato (g) (g)
Gordura (g)
35% 48% 48% 17%