Plano Alimentar

REFEIÇÃO 1 HORA 06:00 REFEIÇÃO 4 HORA 15:00

GR ALIMENTO PTN(A) PTN(V) CARB GORD GR ALIMENTO PTN(A) PTN(V) CARB GORD
4 Fatia de pão integral (25gr) 0,00 9,20 40,00 4,40 1 Pão doce de padaria (60gr) 0,00 3,70 30,50 9,90
3 Claras 10,80 0,00 0,72 0,18 30 Doce de leite 2,40 0,00 16,50 2,40
3 Gemas 8,10 0,00 1,80 13,53 100 Leite desnatado (ml) 3,10 0,00 4,60 0,35
40 Mozzarella 9,06 0,00 1,22 10,07 1 Xícara de café 0,00 0,01 0,01 0,00
1 Xícara de café 0,00 0,01 0,01 0,00

(g) 27,96 9,21 43,75 28,18 (g) 5,50 3,71 51,61 12,65
Kcal 111,84 36,83 175,02 253,7 Kcal 22,00 14,83 206,5 113,86
Kcal Total 577,34 Kcal Total 357,14
Observações Observações
Fazer ovos mexidos e comer com pão. Podes trocar o pão doce por bisnaguinhas na mesma quantidade
(60gr).
REFEIÇÃO 2 HORA 09:00 REFEIÇÃO 5 HORA 18:00
GR ALIMENTO PTN(A) PTN(V) CARB GORD GR ALIMENTO PTN(A) PTN(V) CARB GORD
300 Banana 0,00 3,80 77,87 0,20 200 Banana 0,00 2,5 51,91 0,13
200 Iogurte Integral 8,00 0,00 10,70 8,23

(g) 8,00 3,80 88,57 8,43 (g) 0,00 2,54 51,91 0,13
Kcal 32,00 15,22 354,28 75,9 Kcal 0,00 10,14 207,7 1,2
Kcal Total 477,36 Kcal Total 218,97
Observações Observações

REFEIÇÃO 3 HORA 12:30 REFEIÇÃO 6 HORA 20:30

GR ALIMENTO PTN(A) PTN(V) CARB GORD GR ALIMENTO PTN(A) PTN(V) CARB GORD

200 Arroz branco 0,00 5,04 56,12 0,45 200 Arroz branco 0,00 5,04 56,12 0,45
200 Feijão 0,00 9,55 27,18 1,08 200 Feijão 0,00 9,55 27,18 1,08
 Nutrientes diários
Macros diários

Qtd (g) % Kcal PROT. TOTAL #DIV/0! g/kg

Ptn (A) 156,78 20,51 627,12 CARBOIDRAT. #DIV/0! g/kg
Ptn (V) 52,83 6,91 211,32 GORDURAS #DIV/0! g/kg
Carbs 415,01 54,30 1660,1

Fat 62,11 18,28 558,95

GASTO ENERGÉTICO ESTIM.
Kcal total 3057,44

200 Tomate 0,00 2,20 6,28 0,35 200 Tomate 0,00 2,20 6,28 0,35
180 Peito de frango (sem pele) 57,66 0,00 0,00 4,47 180 Peito de frango (sem pele) 57,66 0,00 0,00 4,47
Salada de folhas 0,00 0,00 0,00 0,00 Salada de folhas 0,00 0,00 0,00 0,00

(g) 57,66 16,79 89,58 6,36 (g) 57,66 16,79 89,58 6,36
Kcal 230,64 67,15 358,32 57,2 Kcal 230,64 67,15 358,3 57,2
Kcal Total 713,31 Kcal Total 713,31
Observações Observações
Salada de folhas pode ser consumida a vontade. NÃO usar azeite na Salada de folhas pode ser consumida a vontade. NÃO usar azeite
salada. na salada.
Ptn (A) - Proteína de origem animal / Ptn (V) - Proteína de origem vegetal / Carbs - Caboidratos / Fat - Gorduras LISTA
DE OPÇÕES:

MORANGO, BANANA, MAÇÃ, PÊRA, MAMÃO, MELÃO, MELANCIA, LARANJA, UVA,

FRUTAS
MEXIRICA, KIWI, ABACAXI, MANGA.

PEITO DE FRANGO OU COXA E SOBRECOXA SEM PELE OU PATINHO, MAMINHA,

CARNES
LAGARTO, FILÉ MIGNON, COXÃO MOLE E COXÃO DURO, PEIXE

BETERRABA, ABÓBORA, PEPINO, CHUCHU, TOMATE, REPOLHO, BROCOLIS,

LEGUMES/
VERDURAS
PIMENTÃO, VAGEM, CENOURA, CEBOLA, BERINJELA, COUVE FLOR, JILÓ, QUIABO.

SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO

REFEIÇÕES LIVRES: APENAS SE FIZER 100% DO PLANEJAMENTO (SUBSTITUIR PELO JANTAR)

FIM DE SEMANA SIM E OUTRO NÃO - 1 HAMBURGUER SIMPLES OU 2 FATIAS DE PIZZA MÉDIA OU 500ML DE AÇAÍ

CASO HAJA ALGUMA REFEIÇÃO ESPECÍFICA QUE DESEJA FAZER, BASTA ME RELATAR QUE DEFINIMOS A QUANTIDADE.
 APÓS A PRIMEIRA REFEIÇÃO
(30 MINUTOS) 200MG DE CAFEÍNA

ANTES DE DORMIR (30

200MG DE 5HTP (MANIPULAR)
MINUTOS)

OBSERVAÇÕES SOBRE ALIMENTOS E SUPLEMENTAÇÃO:

CONSUMO DE REFRIGERANTE ZERO CALORIAS PODE SER FEITO DESDE QUE COM MODERAÇÃO.

CONSUMO DE CAFÉ SEM AÇÚCAR (OU COM ADOÇANTE) PODE SER FEITO SEM PROBLEMAS DA MANEIRA QUE ESTÁS
HABITUADO (A)

O PREPARO DOS ALIMENTOS DEVE SER SEM ÓLEO, SEM AZEITE E SEM GORDURA. QUALQUER QUANTIDADE ADICIONADA
DEVE SER RELATADA.

A SUPLEMENTAÇÃO É OPCIONAL!

MOLHOS ZERO PODEM SER USADOS A VONTADE. EX: CATCHUP OU BARBECUE ZERO

CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS DEVE SER RELATADO POIS AUMENTAM O CONSUMO CALÓRICO!

OBSERVAÇÕES GERAIS.

* OS ALIMENTOS DEVEM SER PESADOS DEPOIS DE PRONTOS.

* A INGESTÃO DE AGUA DEVE SER DE NO MINIMO 2,5 LITROS/DIA. MÉDIA DE 35ML POR KG DO SEU PESO.

* VOCÊ PODE JUNTAR 2 OU MAIS REFEIÇÕES CASO PULE OU PERCA O HORÁRIO DE ALGUMA.

* OS HORÁRIOS DAS REFEIÇÕES PODEM SER ALTERADOS E ADEQUADOS CONFORME SUA ROTINA DIÁRIA SE HOUVER
NECESSIDADE, CONSIDERE IMPORTANTE FAZER TODAS AS REFEIÇÕES DENTRO DO DIA (24HORAS).
 QUALQUER DÚVIDA SOBRE O PLANEJAMENTO PODE SER ENVIADA A QUALQUER MOMENTO, SEGUINDO AS
ORIENTAÇÕES DOS FEEDBACKS. COM PRAZO DE RESPOSTA DE 36 HORAS.

Observações importantes a todos os alunos: Você procurou a consultoria com o objetivo de melhorar sua performance, parte estética ou
saúde, e para isso trabalharemos juntos, contudo é importante que saibas que o principal responsável por seu sucesso será você. Não te
enviarei mensagem perguntando como está seu dia ou como está o planejamento, mas você pode me enviar a qualquer momento e eu
responderei com prazer. É impossível que eu pergunte a cada aluno como está. O modo de enviar o feedback está descrito exatamente
para que nossa comunicação seja perfeita e direta ao ponto. Se você some, não envia mensagens, eu considero que está tudo bem e
seguiremos o planejamento, eu não vou adivinhar que você precisa de algo, por isso fale! Estarei sempre à disposição! Precisamos ter
uma linha clara de comunicação, assim tudo correrá muito bem. Vamos em busca de seu objetivo.