PLANO ALIMENTAR - CARBO ALTO

Nome VITOR RUBIM Kcal da dieta Objetivo CUTTING - DIMINUIÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA
Peso (kg) 68,0 Ingestão máxima de água (ML) 3400 2565
Logo .JPG Altura (cm) 165 Ingestão mínima de água (ML) 1700
Saldo calórico
Idade (anos) 26 Kcal/Kg 37,7 Estratégia 1.500kcal LIVRES PARA UTILIZAR NO FINAL DE SEMANA,
-407 PODENDO CHEGAR A 2.000KCAL (OLHAR OBSERVAÇÕES)
GET 2972
v0,0

TOTAL: 196 Prot 320 Carb 54 Lip 158 Prot (A) 38 Prot (V)

Refeição 1 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Pães e Variedades 50 Pão de forma integral 44 Tapioca 112 Cuscuz de milho
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou Peito de frango (grelhado, cozido ou Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou frito
Carnes e Proteínas 90 112 90
frito com pouco óleo) desfiado) com pouco óleo)
Leite e Derivados 200 Leite de vaca, integral, líquido 49 Queijo minas frescal 49 Queijo minas frescal
Frutas 130 Maçã fuji 73 Banana prata 180 Mamão papaia

Kcal 507,6 CHO 60,2 g PTN (A) 16,8 g

PTN 21,8 g LIP 21,8 g PTN (V) 5,1 g

Refeição 2 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Frutas 90 Banana prata 293 Morango 90 Banana prata
Leite e Derivados 200 Leite de vaca, integral, líquido 252 Iogurte natural 26 Leite de vaca, integral, pó
Fibras A 30 Aveia em flocos 30 Aveia em flocos 30 Aveia em flocos

Kcal 336,6 CHO 57,7 g PTN (A) 4,7 g

PTN 10,0 g LIP 8,7 g PTN (V) 5,3 g

Refeição 3 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 170 Arroz branco cozido 190 Macarrão, molho de tomate 177 Arroz integral cozido
Carne vermelha magra sem gordura
Peixe assado ou cozido sem óleo (atum, sardinha,
Carnes e Proteínas 150 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 109 (patinho, paleta, músculo, lagarto, filé 144
bacalhau, tilápia e pescada)
mignon, coxão mole e coxão duro)
Feijão e Leguminosas 140 Feijão preto cozido 141 Feijão carioca cozido 95 Grão de bico cozido

Vegetais A (livres para o consumo) CONSULTAR A TABELA DE VEGETAIS LIVRES CONSULTAR A TABELA DE VEGETAIS LIVRES CONSULTAR A TABELA DE VEGETAIS LIVRES

Vegetais B 100 Beterraba 108 Cenoura 173 Chuchu

Kcal 596,8 CHO 74,5 g PTN (A) 48,1 g

PTN 59,9 g LIP 5,0 g PTN (V) 11,8 g

Refeição 4 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
Carnes e Proteínas 100 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 80 145 Peito de peru
frito com pouco óleo)
Pães e Variedades 50 Pão tipo folha/rap 45 Pão de forma integral 39 Tapioca
Leite e Derivados 50 Queijo minas frescal 40 Queijo muçarela 51 Requeijão cremoso
Sucos Naturais e Integrais 200 Suco integral de uva 200 Suco integral de uva 200 Suco integral de uva

Kcal 527,1 CHO 53,3 g PTN (A) 40,7 g

PTN 44,7 g LIP 14,1 g PTN (V) 4,0 g

Refeição 5 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 170 Arroz branco cozido 190 Macarrão, molho de tomate 177 Arroz integral cozido
Carne vermelha magra sem gordura
Peixe assado ou cozido sem óleo (atum, sardinha,
Carnes e Proteínas 150 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 109 (patinho, paleta, músculo, lagarto, filé 144
bacalhau, tilápia e pescada)
mignon, coxão mole e coxão duro)
Feijão e Leguminosas 140 Feijão preto cozido 141 Feijão carioca cozido 95 Grão de bico cozido

Vegetais A (livres para o consumo) CONSULTAR A TABELA DE VEGETAIS LIVRES CONSULTAR A TABELA DE VEGETAIS LIVRES CONSULTAR A TABELA DE VEGETAIS LIVRES

Vegetais B 100 Beterraba 108 Cenoura 173 Chuchu

Kcal 596,8 CHO 74,5 g PTN (A) 48,1 g

PTN 59,9 g LIP 5,0 g PTN (V) 11,8 g
 COMPLEMENTO
Dose Suplementação Horário
5g CREATINA QUALQUER HORÁRIO TODOS OS DIAS

ORIENTAÇÕES
* Beber 40 a 50 ml/kg de água. Nos dias anteriores e posterior ao OCR ingerir de 60 a 70ml/kg
* Pode usar pouco oleo vegetal para fazer os alimentos.
* Pode usar refigerante zero, suco zero e gelatina zero.
* Pode temperar a salada com sal, limão ou vinagre e um fio de azeite extra virgem.
* Pode usar condimentos e temperos naturais (curry, orégano, alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, tempero baiano, páprica, pimenta, etc).
* Preferência para legumes de cor verde escura.
* Pode usar sal normalmente para preparar os alimentos (sem exageros).
* Pesar os alimentos já preparados/prontos.
* Tem que terminar o dia com todas as refeições feitas, mesmo que junte algumas.
* 1.500kcal livres para utilizar no final de semana, podendo chegar a 2.000kcal caso substitua por alguma refeição principal como almoço e janta.
* Nos dias que sentir fome pode tomar 1 dose de Whey por dia para saciar a fome.
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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Qtd Alimento Referência Livre Brotos Livre Palmito
Livre Abobrinha Livre Cebola Livre Pepino
Livre Acelga Livre Chicória Livre Pimentão
Grupo dos
Livre Agrião Livre Cogumelos Livre Rabanete
Livre Alface Livre Couve Livre Repolho
Vegetais A (livres para o consumo)
Livre Aspargo Livre Couve-flor Livre Rúcula
Livre Berinjela Livre Espinafre Livre Tomate
Livre Brócolis Livre Mostarda

100 Beterraba 108 Cenoura 161 Quiabo

Grupo dos
64 Abóbora, cabotian, refogada 173 Chuchu 191 Shimeji
111 Abóbora, moranga, refogada 44 Ervilha 53 Shitake
Vegetais B
100 Beterraba 177 Nabo 140 Vagem

150 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 419 Clara cozida 59 Whey Protein
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
70 Albumina 120 197 Presunto
frito com pouco óleo)
Grupo das
Carne suína magra sem gordura (filé mignon Peito de frango (grelhado, cozido ou
114 150 217 Peito de peru
suíno e lombo) desfiado)
Carnes e Proteínas
Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Peixe assado ou cozido sem óleo (atum,
109 paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão 144
sardinha, bacalhau, tilápia e pescada)
mole e coxão duro)

170 Arroz branco cozido 272 Batata baroa/Mandioquinha cozida 190 Macarrão, molho de tomate
436 'Abóbora, cabotian, refogada 284 Batata doce cozida 121 Macarrão, alho e óleo
Grupo dos
752 'Abóbora, moranga, refogada 423 Batata inglesa cozida 174 Mandioca cozida
64 Arroz 7 grãos cozido 678 'Beterraba 223 Milho verde cozido
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos
170 Arroz branco cozido 730 'Cenoura
177 Arroz integral cozido 191 Macarrão integral, molho de tomate

140 Feijão preto cozido 83 Feijão branco cozido 95 Grão de bico cozido
Grupo dos
146 Ervilha cozida 141 Feijão carioca cozido 116 Lentilha cozida
122 Ervilha em vagem cozida 138 Feijão fradinho cozido
Feijões e Leguminosas
84 Feijão azuk cozido 140 Feijão preto cozido

90 Banana prata 173 Kiwi 293 Morango

183 Abacaxi 240 Laranja pêra 166 Pera Willians crua
168 Ameixa crua 141 Maçã argentina 243 Pêssego
Grupo das 102 Banana Maçã 159 Maçã fuji 167 Uva Rubi ou Itália
97 Banana nanica 195 Mamão formosa
Frutas 90 Banana prata 220 Mamão papaia
205 Caju cru 122 Manga
124 Caqui 271 Melancia
163 Goiaba 301 Melão

200 Suco integral de uva 1743 Suco de maracujá

Grupo dos 718 Suco de abacaxi 200 Suco integral de uva
Sucos Naturais e Integrais 359
S/adição de açúcar
Suco de laranja
260 Suco de limão

50 Pão de forma integral 50 Pão de forma tradicional 44 Tapioca

Grupo dos
112 Cuscuz de milho 42 Pão francês 32 Torrada integral
43 Pão de forma de milho 56 Pão tipo folha/rap
Pães e Variedades
50 Pão de forma integral 25 Pipoca

Grupo das Fibras A 30 Aveia em flocos 35 Farelo de aveia

Optar por fribas sem adição de açúcar (a granel)
30 Aveia em flocos 24 Granola

200 Leite de vaca, integral, líquido 200 Leite de vaca, integral, líquido 38 Queijo prato
88 Coalhada Natural 333 Leite de vaca, desnatado, líquido 144 Queijo tipo cottage
94 Creme de ricota 236 Leite de vaca, semidesnatado, líquido 51 Requeijão cremoso
Grupo dos
135 Iogurte grego desnatado 203 Leite de vaca, sem lactose, líquido
252 Iogurte natural 232 Leite de soja (enriquecido com cálcio)
Leites e Derivados
26 Leite de vaca, integral, pó 39 Queijo coalho
36 Leite de vaca, desnatado, pó 49 Queijo minas frescal
32 Leite de vaca, semidesnatado, pó 39 Queijo muçarela
Obs.: Em caso de gases, inchaço e desconforto abdominal prefira as opções de alimentos pobres em FODMAPs.

Frutas Ricas em FODMAP:

Maçã, pera, pêssego, manga, melancia, nectarina, cereja, abacate, sucos naturais, frutas secas, mel, frutose, xarope de milho.

Frutas pobres em FODMAP

Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango, maracujá.

Laticínios Ricos em FODMAP

Leite de vaca, cabra ou ovelha, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese).

Laticínios Pobres em FODMAP

Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camernbert.

Hortaliças e Leguminosas Ricas em FODMAP

Alcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha.

Hortaliças e Leguminosas Pobres em FODMAP

Broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, alface, tomate, espinafre, batata, batata doce.

Cereais e Massas Ricos em FODMAP

Pães, bolos, biscoitos ou cereais contendo trigo e centeio e cereais com xarope de milho.

Cereais e Massas Pobres em FODMAP

Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, produtos com farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz.