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Lista de equivalentes de pores dos grupos de alimentos (valores aproximados

para pesos e medidas usuais).

ARROZ, PO, MASSA, BATATA E MANDIOCA


1 poro = 150 kcal

Peso Medidas usuais de consumo


Alimentos
(g)
Amido de milho 40,0 2 colheres de sopa
Angu 105,0 3 colheres de sopa
Arroz branco cozido 125,0 4 colheres de sopa
Arroz integral cozido 200,0 6 colheres de sopa
Batata cozida 200,0 1 unidade
Batata doce cozida 150,0 1 colheres de servir
Batata frita (palito) 110,0 2 colheres de servir
Batata frita tipo chips 27,0 pacote
Batata frita tipo palha 27,0 1 colher de servir
Batata inglesa corada picada 90,0 3 colheres de sopa
Batata saute 125,0 2 colheres de servir
Biscoito tipo cookies (gotas de chocolate) 30,0 2 unidades
Biscoito tipo gua e sal 33,0 6 unidades
Biscoito tipo cream cracker 33,0 6 unidades
Biscoito tipo Club Social 26,0 1 pacote
Biscoito tipo Club Social integral 26,0 1pacote
Biscoito de leite 30,0 6 unidades
Biscoito tipo maisena 35,0 7 unidades
Biscoito tipo maria 35,0 7 unidades
Biscoito recheado chocolate/doce de leite/ morango 30,0 2 unidades
Biscoito tipo waffer chocolate/morango/baunilha 30,0 4 unidades
Bolo de banana 50,0 1 fatia
Bolo de cenoura com cobertura de chocolate 40,0 1 fatia
Bolo de chocolate 35,0 1 fatia
Bolo de milho 50,0 1 fatia
Bolo simples 50,0 1 fatia
Car cozido/ amassado 126,0 3 colheres de sopa
Cereal matinal tipo sucrilhos 43,0 1 xcara de ch
Farinha de aveia 37,0 2 colheres de sopa
Farinha de mandioca 40,0 2 colheres de sopa
Farinha de milho 42,0 3 colheres de sopa
Farofa de farinha de mandioca 37,0 colher de servir
Inhame cozido/ amassado 126,0 3 colheres de sopa
Macarro cozido 105,0 4 colheres de sopa
Mandioca cozida 128,0 4 colheres de sopa
Milho verde em espiga 100,0 1 unidade
Milho verde em conserva (enlatado) 142,0 7 colheres de sopa
Pamonha 100,0 1 unidade
Po de batata 50,0 1 unidade
Pozinho caseiro 55,0 unidade
Po de centeio 60,0 2 fatias
Po de forma integral 50,0 2 fatias
Po de forma tradicional 50,0 2 fatias
Po de queijo 60,0 1 unidade
Po de queijo mini 60,0 6 unidades
Po francs 50,0 1 unidade
Po hot dog 50,0 1 unidade
Po tipo bisnaguinha 60,0 3 unidades
Pipoca com sal 30,0 3 xcaras de ch
Polenta cozida 250,0 3 fatias
Pur de batata 130,0 2 colheres de servir
Torrada salgada 40,0 4 unidades
Torrada fibras 40,0 4 unidades
Torrada glten 40,0 4 unidades
Torrada (po francs) 33,0 6 fatias
LEGUMES E VERDURAS
1 poro = 15 kcal

Peso Medidas usuais de consumo


Alimentos
(g)
Abbora cozida (menina, japonesa, moranga) 70,0 2 colheres de sopa
Abobrinha cozida 80,0 3 colheres de sopa
Acelga cozida 85,0 2 colheres de sopa
Acelga crua (picada) 90,0 9 colheres de sopa
Agrio 132,0 22 ramos
Aipo cru 80,0 2 unidades
Alcachofra cozida 35,0 unidade
Alface lisa 120,0 11 folhas
Alface americana 120,0 6 folhas
Almeiro 60,0 5 folhas
Aspargo em conserva 80,0 8 unidades
Aspargo fresco cozido 73,0 6 unidades
Berinjela cozida 60,0 2 colheres de sopa
Beterraba cozida 43,0 3 fatias
Beterraba crua ralada 42,0 2 colheres de sopa
Brcolis cozido 60,0 4 colheres de sopa
Broto de alfafa cru 50,0 1 xcaras
Broto de bambu cru 60,0 1 unidade
Broto de feijo cozido 80,0 1 colher de servir
Cenoura cozida (fatias) 35,0 7 fatias
Cenoura cozida (picada) 35,0 1 colheres de sopa
Cenoura crua (picada) 40,0 1 colher de servir
Chuchu cozido 57,0 2 colheres de sopa
Cogumelo em conserva 63,0 9 unidades
Couve de Bruxelas 40,0 2 unidades
Couve flor cozida 69,0 3 ramos
Couve manteiga cozida 42,0 1 colher de servir
Ervilha em conserva 13,0 1 colher de sopa
Ervilha fresca 20,0 1 colher de sopa
Ervilha torta (vagem) 11,0 2 unidades
Escarola 85,0 10 folhas
Espinafre cozido 67,0 2 colheres de sopa
Jil cozido 40,0 1 colher de sopa
Mostarda 60,0 6 folhas
Palmito em conserva 100,0 2 unidades
Pepino japons 130,0 1 unidade
Pepino picado 116,0 4 colheres de sopa
Picles em conserva 108,0 5 colheres de sopa
Pimento cru fatiado (vermelho/verde) 56,0 8 fatias
Pimento cru picado (vermelho/verde) 60,0 2 colheres de sopa
Quiabo cozido 52,0 2 colheres de sopa
Rabanete 90,0 3 unidades
Repolho branco cru (picado) 72,0 6 colheres de sopa
Repolho cozido 75,0 5 colheres de sopa
Repolho roxo cru (picado) 60,0 5 colheres de sopa
Rcula 90,0 15 ramos
Salso cru 95,0 5 colheres de sopa
Tomate caqui 75,0 2 fatias
Tomate cereja 70,0 7 unidades
Tomate comum 80,0 4 fatias
Vagem cozida 44,0 2 colheres de sopa
FRUTAS
1 poro = 70 kcal

Peso Medidas usuais de consumo


Alimentos
(g)
Abacate (amassado) 45,0 2 colheres de sopa
Abacaxi havai 145,0 1 fatia
Abacaxi prola 145,0 1 fatia
Acerola 220,0 32 unidades
Ameixa preta desidratado 30,0 3 unidades
Ameixa vermelha 130,0 2 unidades
Atemia 74,0 unidade
Banana nanica 120,0 3/4 unidade
Banana prata 75,0 1 unidade
Caju 142,0 1 unidades
Caqui chocolate 100,0 2/3 unidade
Caqui rama forte 100,0 1 unidade
Carambola 215,0 2 unidades
Coco fresco (ralado) 20,0 2 colheres de sopa
Cereja 96,0 24 unidades
Damasco desidratado 30,0 4 unidades
Figo 86,0 1 unidade
Fruta do conde 75,0 unidade
Goiaba branca 138,0 1 unidade
Goiaba vermelha 138,0 1 unidade
Jabuticaba 140,0 20 unidades
Jaca 75,0 5 bagos
Kiwi 115,0 1 unidades
Laranja bahia 144,0 1 unidade
Laranja kinkan 156,0 12 unidades
Laranja lima 153,0 1 unidades
Laranja pra 137,0 1 unidade
Limo cravo/siciliano/taiti 252,0 3 unidades
Ma argentina/fuji/gala/verde 120,0 1 unidade
Mamo formosa 220,0 1 fatia
Mamo papaia 180,0 unidade
Manga bordon 110,0 1 unidade
Manga haden 110,0 unidade
Manga polpa batida 95,0 xcara de ch
Maracuj polpa 72,0 3 colheres de sopa
Maracuj (suco puro) 94,0 xcara de ch
Melancia 220,0 2 fatias
Melo amarelo 200,0 2 fatias
Melo orange 200,0 unidade
Mexerica cravo/ murkote/ ponkan 160,0 1 unidade
Mexerica (suco) 164,0 copo de requeijo(*)
Morango 235,0 10 unidades
Nectarina 184,0 2 unidades
Pra abate/ asitica 120,0 unidade
Pra Willians 120,0 1 unidade
Pssego 165,0 1 unidades
Pinho cozido 25,0 5 unidades
Salada de frutas (banana, ma, mamo, laranja) 125,0 xcara de ch
Suco de abacaxi 125,0 copo de requeijo(*)
Suco de laranja puro 187,0 copo de requeijo(*)
Suco de melo 170,0 copo de requeijo(*)
Tamarindo 30,0 10 unidades
Uva nigara 100,0 25 bagos
Uva itlia 100,0 8 bagos
Uva rubi 100,0 8 bagos
Uva thompson 100,0 32 bagos
Uva passa 17,0 1 colher de sopa
(*) Copo de requeijo = 200 mL
FEIJES E OLEAGINOSAS
1 poro = 55 kcal

Alimentos Peso (g) Medidas Usuais de Consumo


Ervilha seca cozida 72,0 2 colheres de sopa
Feijo branco cozido 48,0 1 colher de sopa
Feijo cozido (50 % de caldo) 86,0 1 concha
Feijo cozido (somente gros) 50,0 2 colheres de sopa
Gro de bico cozido 36,0 1 colheres de sopa
Lentilha cozida 48,0 2 colheres de sopa
Soja cozida (somente gros) 43,0 1 colher de servir

Amndoa 10,0 9 unidades


Amndoa triturada 10,0 1 colher de sopa
Amendoim torrado 9,0 22 unidades
Avel 9,0 10 unidades
Castanha de caju 10,0 4 unidades
Castanha de caju triturada 10,0 1 colher de sopa
Castanha do Brasil 8,0 2 unidades
Macadmia 9,0 3 unidades
Nozes 8,0 4 unidades
Nozes trituradas 10,0 1 colher de sopa
CARNES E OVOS
1 poro = 190 kcal

Peso Medidas usuais de consumo


Alimentos
(g)
Atum em lata 112,0 2 colheres de sopa
Bacalhoada 75,0 1 colher de servir
Bife de fgado frito 100,0 1 unidade
Bife enrolado 110,0 1 unidade
Bife grelhado 100,0 1 unidade
Camaro cozido 190,0 20 unidades
Camaro frito 104,0 13 unidades
Carne assada 75,0 1 fatia
Carne cozida de peru tipo blanquet 150,0 10 fatias
Carne moda refogada 100,0 5 colheres de sopa
Espetinho de carne 92,0 2 unidades
Frango assado inteiro 100,0 1 pedao de peito ou
1 coxa ou 1 sobrecoxa
Frango fil milanesa 80,0 1 unidade
Frango fil grelhado 100,0 1 unidade
Frango sobrecoxa cozida (sem pele) 100,0 1 unidade
Hambrguer de frango 84,0 1 unidades
Hambrguer de peru 100,0 1 unidade
Hambrguer grelhado 100,0 1 unidade
Lingia de porco frita 50,0 1 gomo
Manjuba frita 106,0 10 unidades
Merluza cozida 200,0 2 fils
Mortadela 45,0 3 fatias
Omelete simples 110,0 1 unidade
Ovo cozido 90,0 2 unidades
Ovo frito 45,0 1 unidade
Ovo de codorna 120,0 15 unidades
Peito de peru defumado 150,0 5 fatias
Peixe espada cozido 100,0 1 fil
Peixe frito (pescada) 75,0 fil
Porco lombo assado 95,0 fatia
Presunto 100,0 5 fatias
Salame 75,0 11 fatias
Salmo 100,0 1 fil
Salsicha 60,0 1 unidade
Salsicha de frango 80,0 2 unidades
Salsicha de peru 80,0 2 unidades
Salsicha de frango (light) 120,0 3 unidades
Sardinha em conserva 40,0 1 unidade
Sardinha escabeche 50,0 1 unidade
LEITE, QUEIJO E IOGURTE
1 poro = 120 kcal

Peso Medidas usuais de consumo


Alimentos
(g)
Coalhada 100,0 copo de requeijo(*)
Cream cheese 75,0 2 colheres de sopa
Iogurte desnatado de frutas 250,0 1 copo de requeijo (*)
Iogurte desnatado natural 250,0 1 copo de requeijo (*)
Iogurte integral natural 200,0 1 copo de requeijo (*)
Iogurte integral de frutas 200,0 1 copo de requeijo (*)
Leite de cabra integral 182,0 1 xcara de ch
Leite em p integral 26,0 2 colheres de sopa
Leite em p desnatado 30,0 3 colheres de sopa
Leite integral longa vida 3,5% gordura-padro 200,0 1 copo de requeijo (*)
Leite semidesnatado longa vida 2% de gordura padro 270,0 1 copo de requeijo (*)
Leite tipo B 3,5% gordura padro 200,0 1 copo de requeijo (*)
Leite tipo C 3,0% gordura padro 200,0 1 copo de requeijo (*)
Queijo tipo minas 50,0 1 fatia
Queijo tipo muarela 45,0 3 fatias
Queijo tipo parmeso ralado 30,0 3 colheres de sopa
Queijo pasteurizado 40,0 2 unidades
Queijo prato 30,0 1 fatias
Queijo provolone 35,0 1 fatia
Requeijo cremoso 45,0 1 colheres de sopa
Ricota 100,0 2 fatias
Vitamina de leite com frutas 180,0 1 copo de requeijo (*)
(*) Copo de Requeijo = 200 mL

Grupo: LEOS E GORDURAS


1 poro = 73 kcal

Peso Medidas Usuais


Alimentos
(g) de Consumo
Azeite de dend 9,0 colher de sopa
Azeite de oliva 8,0 1 colher de sopa
Bacon (gordura) 7,5 fatia
Banha de porco 7,0 colher de sopa
Creme vegetal 10,0 colher de sopa
Halvarina 20,0 1 colher de sopa
Manteiga 10,0 colher de sopa
Margarina culinria 10,0 colher de sopa
Margarina lquida 9,0 1 colher de sopa
Margarina vegetal 10,0 colher de sopa
leo vegetal composto de soja e oliva 8,0 1 colher de sopa
leo de canola 8,0 1 colher de sopa
leo de girassol 8,0 1 colher de sopa
leo de milho 8,0 1 colher de sopa
leo de soja 8,0 1 colher de sopa
ACARES E DOCES
1 poro = 110 kcal

Peso Medidas usuais de consumo


Alimentos
(g)
Acar cristal 28,0 1 colher de sopa
Acar mascavo fino 25,0 1 colher de sopa
Acar mascavo grosso 27,0 1 colher de sopa
Acar refinado 28,0 1 colher de sopa
Bombom 21,0 1 unidade
Brigadeiro 30,0 2 unidades
Cocada 30,0 1 unidade
Doce de leite cremoso 40,0 2 colheres de sopa
Gelia 45,0 3 colheres de sobremesa
Goiabada em pasta 45,0 fatia
Mel 37,0 2 colheres de sopa
Melado 32,0 2 colheres de sopa
Pudim de leite condensado 50,0 1 fatia

Fonte:

Philippi ST. Alimentao saudvel e a pirmide dos alimentos. In: _______. Pirmide dos alimentos:
fundamentos bsicos da nutrio. So Paulo: Manole [no prelo].

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