ESTUDO

Prescrição e periodização do treinamento de força

Capítulo 1
Força muscular, adaptações neuromusculares e princípios do
treinamento de força. (Resumo)
A força muscular que em uma das suas definições é definida como a
superação de uma dada resistência pela contração muscular.
A força que é uma capacidade física pode ser manifestar em diversas
formas, são elas: força absoluta, força máxima, força hipertrófica, resistência de
força e força explosiva.
Como ocorre o aumento da força muscular?
O aumento da força muscular é decorrente de uma adaptação do
organismo devido a uma sobrecarga constante de treinamento. Há dois fatores
fisiológicos determinantes que são os fatores neurais e musculares.
Os ajuste do organismo devido a uma sobrecarga constante de
treinamento ocorre de forma a poder manter o ganho das qualidades físicas
obtidas, em conjunto ocorre adaptações nos sistemas nervoso e muscular que
são denominadas sistema neuromuscular.
Mesmo em indivíduos destreinados a hipertrofia pode ocorrer nas
primeiras semanas de treino (em menor grau), contribuindo com os ganhos de
força iniciais apesar de fatores neurais serem os maiores responsáveis pelo
desenvolvimento de força em indivíduos destreinados nas fases iniciais
(aproximadamente nas primeiras 12 semanas). Após esse período o ganho de
força é determinado por fatores musculares (hipertrofia).
Para se chegar a fase em que de forma primordial a hipertrofia seja o
responsável pelo incremento de força, o indivíduo precisar passar por
adaptações neurais tais como melhora da coordenação intramuscular
(melhorando a ativação do músculo agonista e inibição do órgão tendinoso de
Golgi ‘OTG’); melhora da coordenação intermuscular (melhora a coordenação
entre os músculos agonistas/sinergistas do movimento a ser realizado e inibe a
cocontração dos músculos antagonistas).
O treinamento provoca alterações neurais de modo a melhorar o enviar
de impulsos nervosos que são responsáveis pelo nossos comandos motores,
criando adaptações que melhoram a entrada e saída desses impulsos na medula
espinal e que chegam aos nossos músculos, gerando ganho de força e potência,
alterando a ativação de músculos individuais e aumentando o recrutamento dos
grupamentos musculares no movimento a ser realizado, gerando uma melhoria
na coordenação.

HIPERTROFIA MUSCULAR
A hipertrofia muscular começa a partir das adaptações decorrente do TF
que gera um estresse mecânico, tendo aumento das fibras e da área de secção
transversa muscular, isso ocorre pelo fato das proteínas sinalizadoras ao
receberem o estímulo ativam genes que provocam essas alterações musculares.
Esse aumento da área de secção transversa no músculo ocorre apenas
quando a taxa de síntese proteica é superior a degradação gerada pelo estresse
mecânico no movimento. A adaptação ao TF inclui o aumento da síntese proteica
pelo mecanismo de transcrição e tradução que aumenta o número de miofibrilas,
e consequentemente, o número de sarcômeros. Segundo Jones et al. a
hipertrofia além de aumento na síntese proteica, diminui o catabolismo muscular
gerando uma síntese proteica adicional.
Na literatura são utilizados os termos hipertrofia sarcoplasmática e
miofibrilar. A hipertrofia sarcoplasmática é decorrente de uma adaptação
muscular durante o exercício em que gera uma retenção de líquido no músculo
(edema), pois no momento do treinamento o fluxo sanguíneo é direcionado para
o músculo em contração (resposta aguda ao treinamento). Isto dura pouco
tempo, pois logo depois o líquido retorna ao sangue. A hipertrofia miofibrilar que
é gerada pelo TF a longo prazo e cargas relativamente maiores, além da
resposta aguda do treinamento gera adaptações crônicas estruturais no músculo
resultantes do aumento da secção transversa e aumento das fibras já existentes.

HIPERTROFIA MUSCULAR COM BASE NA TEORIA DAS

MICROLESÕES
Este tipo de hipertrofia ocorre a partir do momento que o individuo gera
uma sobrecarga para contração muscular, gerando assim um estresse tensional
e microlesões nas fibras. As células imune inflamatórias (macrófagos e
netrófilos) começam o processo de regeneração tecidual do músculo. Com o
resultado do TF sobre o sistema muscular, diversos fatores ativam as células
satélites que se multiplicam e formam novos núcleos. Células satélites são
pequenas células-tronco musculoesqueléticas mononucleadas que
permanecem em repouso até serem ativadas, a mesma se localiza entre a
lâmina basal e o sarcolema das miofibrilas, essas células são ativadas para que
ocorra a regeneração em resposta aos danos teciduais musculares causados no
treinamento, fibras musculares que contenham um maior número de núcleos
podem ser mais estimuladas por hormônios anabólicos e obterem maior síntese
proteica. Com o aumento do espessamento e número de miofibrilas, síntese
proteica e uma redução na degradação, colaboram para formação de novos
sarcômeros.
Autores associam a contração excêntrica como principal etapa do
movimento para rompimento das fibras, assim gerando hipertrofia. Além deste
fator a hipertrofia depende de fatores tais como hormonais, nutricionais,
psicológicos e genéticos.
HIPERTROFIA COM BASE NA TEORIA DA BIOLOGIA
MOLECULAR
Essa teoria não descarta a teoria das microlesões, apenas acreditam que
esse não seja o único fator de adaptação do músculo gerando hipertrofia.
Segundo esta teoria, para que ocorra a hipertrofia muscular é necessário que
haja através do TF a ativação das vias de sinalização, tendo uma maior ativação
de fatores anabólicos e miogênicos, que resulta assim no aumento da síntese de
proteínas necessária realizada pelos ribossomos para suportar o aumento da
fibra muscular e o TF acelera este processo. No início do treinamento de força
não há alteração no conteúdo de RNA, que sinaliza um aumento do número de
proteínas sintetizadas por esta molécula.
Em breve resumo, esta teoria acredita que o TF ativa as vias de
sinalizações, enviando sinais que geram respostas imunes e endócrinas. Esses
vários sinais estimulam a transcrição e tradução e em um longo período, a
hipertrofia muscular. A formação de novos núcleos (mionúcleos) derivada das
células satélites acompanham a hipertrofia da fibra muscular.

Outro sinalizador intracelular importante é a AMPK, considerado o

principal sensor energético da célula. Quando ativada pela AMP (adenosina
monofosfato) ela inibe processos anabólicos que necessitam de ATP (síntese de
proteínas e ácidos graxos) e ativa processos catabólicos como a oxidação de
ácidos graxos. Este sinalizador é ativado principalmente em atividades aeróbias
e pode colaborar para a inibição da hipertrofia muscular.
Só que em um estudo realizado com pessoas treinando isoladamente TF
e outro grupo combinado aeróbio + TF (com intervalo de 15min entre as
atividades), mostrou que o grupo combinado obteve ganho de hipertrofia de 6%
e o grupo com TF isolado com ganho de 3%, mostrando que a ativação aguda
da AMPK não interfere tanto na hipertrofia muscular nas atividades combinadas
(aeróbio + TF) desde que haja um intervalo de ao menos 15min entre as
atividades para recuperação.
NOVOS MECANISMOS RELACIONADOS COM A HIPERTROFIA
MUSCULAR
O músculo esquelético é capaz de secretar diversas substâncias
conhecidas como miocinas e outros peptídeos capazes de modular diversas
reações metabólicas. Essa liberação pode ocorrer de três maneiras, são elas:
autócrinas (produzindo substância que agem no próprio músculo); parácrina
(substância que agem em células adjacentes); endócrina (substâncias que são
secretadas para o sangue).
Um peptídeo emergente que segundo estudos pode estar relacionado a
hipertrofia muscular é a decorina. Em um estudo realizado foi feito uma sessão
aguda de TF e foi comprovado o aumento das concentrações plasmáticas de
decorina, e após 12 semanas de treinamento a expressão de decorina no sangue
aumentou e foi relacionada aos ganhos na hipertrofia muscular. Esse tipo de
aumento de decorina como resposta ao TF colaborando para a hipertrofia
muscular, pode ser pelo fato da decorina inibir fatores que geram atrofia
muscular. (miostatina e MuRF1)
Em outro estudo realizado para correlacionar a liberação pós treino de
testosterona, GH, IGF-1, IL-6 (miocina/citocina), quantidade de receptores de
andrógenos no músculo esquelético e fosforilação da via intracelular da p70S6K
com a hipertrofia muscular induzida pelo TF. Foram realizadas 4 sessões de
treinamentos semanais de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições até a falha
concêntrica em homens jovens. O aumento da secção transversa do músculo foi
de 20% e esse aumento teve correlação apenas com a quantidade de receptores
de andrógenos no músculo esquelético (r=0,60) e com fosforilação da via
intracelular da p70S6K. Ainda a hipertrofia muscular foi relacionada com a IL-6,
essa relação pode ser explicada pela ativação e pela função das células satélites
induzidas pela IL-6. No presente estudo não houve relação deste aumenta da
massa muscular com a liberação de testosterona, GH e IGF-1.

O PAPEL DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA NA HIPERTROFIA

MUSCULAR
Ainda não há um total conhecimento da individualidade para ganhos de
massas muscular. Em diferentes estudos realizados com o mesmo programa de
treinamento (4 dias semanais/ 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições), foram
observados por 12 semanais e demonstraram que apesar do uso do mesmo
protocolo são altamente variáveis os ganhos de força e hipertrofia muscular.
Porém nos presentes estudos, em parte, pode se explicar essa variabilidade no
ganho de força e hipertrofia muscular fatores genéticos e variações nas
respostas biológicas, tais como: células satélites e microRNAs.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Esses princípios nortearão a base para uma prescrição do treinamento de
força. Kraemer e Fleck et al. sugerem que os princípios da sobrecarga
progressiva, da adaptação e da especificidade sejam necessários para uma
prescrição segura e eficaz do treinamento.

PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO
Este princípio em resumo, se diz respeito a informação prestada ao aluno
por parte do profissional de Educação Física, de modo que o aluno saiba o
processo que está sendo aplicado e isso ajudaria num processo de adoção
(iniciar a atividade), modificação (mudanças de hábitos relacionados a saúde) e
a manutenção (manter um prática consistente da atividade) do TF.

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
Este princípio refere-se a adaptação ocorrida no organismo que devido a
alteração do meio, busca adaptar-se as novas condições causadas pelo
treinamento em uma resposta aguda que gera adaptações crônicas gerando
uma melhora orgânica, quando realizado de forma sistêmica. Segundo
Zatsiorsky e Kraemer existem 5 tipos de respostas ao treinamento que são
conhecidas como efeitos do treinamento, são eles:

Fatores que determinam a adaptação no treinamento segundo os autores

descritos acima, são: princípio da sobrecarga progressiva (magnitude do
estímulo), a acomodação, a especificidade e a individualidade.

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA

O princípio da sobrecarga progressiva talvez seja o mais antigo (VI a.C.),
mas somente em 1948 foi descrito este princípio. Este princípio fundamenta-se
pelo fato do organismo necessitar de cargas maiores a que está acostumado
para gerar uma evolução. A evolução do resultado é determinada pela qualidade
do treinamento. Desde o estágio inicial ao mais avançando o progresso de
aumento das cargas deve ser gradualmente proporcional as capacidades
fisiológicas e psicológicas do indivíduo. O corpo reage de forma fisiológica e
psicologicamente ao aumento de carga no treinamento. Por isso há um tempo
específico entre a carga trabalhada e o seu aumento gradual para adaptação.
Uma exigência importante no aumento progressivo das cargas é a
necessidade de variação do treinamento, onde se tem períodos de descansos
planejados e diferentes níveis de estresses durante o exercício. A manipulação
da variáveis se torna necessária pelo fato de que as adaptações obtidas pelo
indivíduo (neurais ou hipertróficas) não irão evoluir caso não haja uma
manipulação a fim de gerar um estresse maior durante o exercício. A forma mais
comum de se alterar um estresse durante um exercício e aumentar o peso
utilizado durante o exercício, porém Kraemer e Fleck corroboram para o último
posicionamento da ACSM (American College Sport Medicine) ao descreverem
outras maneiras de promoção de sobrecarga no treinamento.

Porém se torna necessário ter cuidado no aumento de carga progressiva

no treinamento. Em 2002 a ACSM, recomendou que a adição de carga fosse de
5 a 10%, na edição atual a ACSM relata que a adição deve ser de 2 a 10%,
sendo de 2 a 5% para grupos musculares menores e de 5 a 10% para grupos
musculares maiores. O critério sugerido para adição da carga seria no caso do
individuo conseguir realizar em duas sessões seguidas uma ou duas repetições
acima da zona de treinamento, ou seja, caso seja solicitado que o indivíduo
realize de 10 a 12RMV no supino com 50Kg e ele consiga realizar por duas
sessões seguidas 13 ou 14RMV com 50Kg, poderá ser adicionado de 1 a 5Kg,
2 a 10% respectivamente.
PRINCÍPIO DA ACOMODAÇÃO
Indivíduos que praticam de forma sistemáticas por um longo período de
tempo e utilizam a mesma carga, estarão sujeito a decréscimo na evolução da
variável em questão. Segundo pesquisadores a resposta de um objeto biológico
aos estímulos constantes diminuem com o tempo. Com o aumento do volume e
da intensidade de treinamento a magnitude de evolução diminui
proporcionalmente, o que é chamado de princípio da treinabilidade. Em resumo,
quanto mais treinado o indivíduo for, menor será a sua magnitude de ganho.

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
No TF, assim como em qualquer outro tipo de treinamento há um alto grau
de especificidade, ou seja, deve se treinar de forma específica para efeitos
específicos. No TF as adaptações fisiológicas são próprias dos grupos
musculares treinados, tipo de ação muscular (concêntrica, excêntrica e
isométrica), da velocidade e amplitude de movimento no exercício e a fonte
energética predominante.

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
Através desse princípio se garante o treinamento individualizado,
considerando sempre os objetivos, necessidades específicas e habilidades do
indivíduo o qual foi elaborado o programa.
Este principio também parte do pressuposto que existe uma diferença
substancial entre as pessoas, logo, não é de se surpreender que as reações
geradas em determinado programa de treinamento não irão garantir os mesmos
efeitos em diferentes pessoas. Logo, com base nesse pensamento, em um
programa já elaborado e/ou aplicado pode-se pegar apenas a ideia geral do
programa e com base nesse modelo, cria-se adaptações específicas para a
realidade de cada indivíduo, criando um programa sólido e confiável.
Sabendo da complexidade do ser humano, não deve ser esquecido os
fatores individuais antes da elaboração do programa de treinamento. E esses
fatores a serem observados vão muito além de fatores biológicos, são de suma
importâncias fatores psicológicos, sociais, culturais, religiosos com a mesma
relevância. Mesmo que pareça inútil dentro de um programa de treinamento,
esses fatores são essenciais para o desenvolvimento de um trabalho.

PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE
Esse princípio se fundamenta na teoria de que não importa quão bom seja o
programa de treinamento, ele só poderá ser aplicado por um curto período. Isso
pelo fato de que se o indivíduo mostrou adaptação a determinado estímulo, um
novo estímulo deverá ser dado ou sua evolução irá estagnar (acomodação: este
princípio consolida a periodização).
A variação, base da periodização, trata-se do processo sistemático de
alteração de uma ou mais variáveis dentro de um programa de treinamento. A
manipulação das variáveis dentro de um programa de treino é a mais eficaz em
planejamento de longo período (superior a 24 semanas).
Além de evitar a acomodação e potencializar os resultados, a manipulação
das variáveis é eficaz para evitar o tédio e a monotonia.
A seguir são listadas algumas das possíveis manipulações das variáveis de
treinamento, baseada em BOMPA e CORNACCHIA.
1. Variar o tipo e a ordem dos exercícios tão frequentemente quando
possível.
2. Variar o número de séries
3. Variar o sistema de treinamento
4. Variar a ênfase nos tipos de contração (concêntrica, excêntrica e
isométrica)
5. Variar a velocidade de contração quando possível (lenta, média, rápida)
6. Variar a forma de realização dos exercícios entre pesos livres e aparelhos
7. Variar o modelo de periodização

PRINCÍPIO DA MANUTENÇÃO
Quando o indivíduo consegue chegar a seu objetivo dentro do programa
de treinamento, ele deve utilizar este princípio. Este princípio baseia-se em
achados científicos que mostram que com a diminuição do volume (dias de
treino, quantidade de séries, tempo de execução de exercícios, etc.) associado
a manutenção da intensidade ajuda a manutenção dos resultados obtidos
relativos a variável em questão. No esporte esse período é interessante para se
agregar outros tipos de treinamento.
Dentro do TF, pode ser utilizada pelo instrutor ou personal trainer no
período em que o aluno possuir menos tempo para praticar TF.

PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE
Este princípio baseia-se na diminuição ou interrupção da intensidade e/ou
volume abaixo do nível mínimo, gerando perda dos ganhos obtidos. A
reversibilidade é a capacidade do organismo de eliminar o que não está sendo
utilizado de modo que os recursos estruturais liberados possam ser aproveitados
por outro sistema do organismo.
CAPÍTULO 2
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
Após a consideração do treinamento de força. O próximo passo é
identificar o nível de treinamento de força.

NÍVEL DE TREINAMENTO
Iniciante: Indivíduos que não tem experiência em TF ou que estão sem praticar
esta modalidade de exercício por um tempo suficiente para rever as adaptações
obtidas desde a última vez que praticou este treinamento.
Intermediário: Indivíduos que praticam TF por pelo menos 6 meses de forma
consistente.
Avançado: Indivíduos que treinam de maneira consistente e sistemática por
pelo menos 1 ano e tiveram adaptações significativas de ganhos de força e
hipertrofia muscular.

Para que o indivíduo posso ser classificado como intermediário ou

avançado em TF, não se deve considerar apenas o fator tempo, mas sobretudo
a relação de tempo e consistência da prática. Sendo o fator tempo não apenas
o necessário para classificar o nível do indivíduo, o bom senso do profissional
em analisar de forma mais rígida a consistência do processo de treinamento e
como ele foi realizado em determinado período, a pratica semana e as
adaptações obtidas.

VARIÁVEIS AGUDAS DO TREINAMENTO

Intensidade do treinamento
A carga é representada pela quantidade de peso levantado ou pela
resistência utilizada no exercício. A intensidade máxima a ser colocada no
exercício é dependente de outras variáveis, tais como volume de treinamento
(grande relação há em volume x intensidade no TF e essas variáveis são
inversamente proporcionais), ordem dos exercícios, tipo de ação muscular e
tempo de descanso entre os exercícios e as séries.
Exemplo de ajustes de cargas por repetições máximas (RM)
Sugere-se utilizar uma zona de treinamento de acordo com a intensidade
(carga). Por exemplo, pede para que o individuo realize de 10 a 12RM com 50Kg
(zona de treinamento). Caso ele consiga realizar mais de 12RM com movimentos
completos e sem ajuda, adiciona-se de 2 a 10% do peso utilizado. Porém, caso
ele não consiga realizar as repetições da zona de treinamento, ou seja, realizar
o mínimo de 10RM deve ser retirado o mesmo valor do peso. O ajuste da
intensidade (carga) deverá ser inversamente proporcional a dificuldade relatada.
Este método de ajustes de cargas por RM, tem a grande vantagem de poder ser
ajustada a intensidade de acordo com o estado físico e psicológico do individual
na sessão de treino, bem como o aumento de força entre as sessões de
treinamento, possibilitando a alteração sempre que necessário e diferenciando-
se da prescrição por % de 1RM que só pode se alterar após o teste de 1RM que
demanda em torno de 20min por exercício. Além da demora para realizar esse
método de prescrição, limita o aumento da intensidade na sessão de treino de
acordo com fatores que ambientais e psicobiológicos que podem contribuir no
rendimento do indivíduo, como alimentação, sono. Temperatura, motivação, etc.
É sugerido em casos de pessoas que por doenças que limitam o uso de
sobrecargas e/ou não tenha com objetivo aumentar a força muscular, utilize
cargas submáximas, ou seja, sem chegar a falha concêntrica.
Cargas de 1-6RM, 8-12RM, 15-25RM são para maximizar a força,
hipertrofia e resistência muscular, respectivamente. Em um estudo realizado em
3 grupos diferentes com TF progressivo durante oito semanas. Grupo 1: 3-5RM
(poucas repetições); Grupo 2: 9-11RM (repetições intermediárias); Grupo 3: 20-
28RM (muitas repetições). No presente estudo revelou (1) aumento da força
máxima (poucas > intermediárias > muitas repetições); (2) aumentos na
resistência muscular (muitas repetições > intermediárias > poucas repetições);
(3) aumento da secção transversa do músculo apenas nos grupos de poucas
repetições e intermediárias, não havendo diferença entre os dois grupos; e (4)
aumento na potência aeróbia máxima apenas ocorreu no grupo de muitas
repetições. Este estudo demonstra que utilizar diferentes faixas de RM provocam
adaptações específicas no treinamento. (Campos et al.)
Ainda não há um isolamento sobre a influência da intensidade nas vias
biomoleculares (intracelulares) e a subsequente adaptação ao TF. Foi realizado
um estudo com a utilização de estimulação elétrica de baixa e alta frequência. O
presente estudo demonstrou que a estimulação elétrica de alta frequência
promove um potente estímulo na via Akt-Mtor (Akt = proteína quinase B; mTOR
= alvo da rapamicina em mamíferos, via relacionada a hipertrofia muscular),
enquanto na estimulação elétrica de baixa frequência estimulou a atividade de
AMPK (AMPK = adenosina monofosfato ativada por proteína quinase; via
antagônica a via Akt-mTOR). Os resultados deste estudo demonstraram que
altas intensidades promovem o crescimento muscular e intensidades mais
baixas, com maior tempo de estímulo promove aumento da resistência muscular
(AMPK promove adaptações de resistência). No estudo de Barcelos et al. feito
com pessoas destreinadas foi constado que a utilização de 20% de 1RM com
apenas uma série até a falha concêntrica foi tão eficiente quanto a utilização de
50% de 1RM com volume de 3 séries nos ganhos de força, hipertrofia. Já em
homens treinados utilizando cargas baixas (25 a 35RM) e altas (8 a 12RM)
durante oito semanas e 3 dias por semana. Ambos os grupos demonstraram
aumento muscular similares nos flexores do cotovelo (5,3% vs 8,6%), extensores
do cotovelo (6,0% vs 5,2%) e do quadríceps (9,3% vs 9,5%), respectivamente.
No ganho de força no agachamento o grupo com cargas altas demonstraram
ganhos significativos superiores ao grupo com cargas baixa (19,6% vs 8,8%).
SELEÇÃO E ORDEM DOS EXERCÍCIOS
A escolha dos exercícios é determinada pelos grupos musculares
ativados, e a escolha das sequência dos exercícios nas sessões de treino de
forma significativa o rendimento, a produção de força e a razão de fadiga
muscular durante a sessão de TF. O agachamento como primeiro e último
exercício de uma sessão de treinamento influencia de forma significativa quando
este exercício é o último movimento a ser realizado na sessão de treinamento.
A queda no rendimento pode ser explicado pela ativação muscular reduzida
(mensurada por eletromiografia – EMG) e a redução das reservas de glicogênio
e/ou fosfocreatina causando fadiga muscular metabólica. As respostas de
sinalização intracelular ao TF depende do ajuste de outra variáveis do
treinamento, como a redução da intensidade e/ou volume e aumento do
intervalo, sendo necessário para que haja a compensação das alterações no
rendimento neuromuscular.
Achados mostraram que a utilização de exercícios que ativam grandes
grupos musculares promovem respostas metabólicas e hormonais no TF mais
pronunciadas do que exercícios que trabalham pequenos grupos musculares,
essas respostas também são influenciadas pela quantidade de massa muscular
recrutada. Sendo assim, as respostas hormonais pela utilização de exercícios
que envolvem grandes grupos musculares pode influenciar as adaptações ao
TF, visto que os hormônios liberados aumentam a sinalização da mTOR e a
atividade de células satélites, promovendo ganhos de força após o treinamento
crônico (realizado com consistência).
Apesar do ACSM corroborar com esses resultados, deve ser feita
algumas considerações. Caso o objetivo do indivíduo seja hipertrofiar o bíceps e
tríceps braquiais (grupos musculares considerados pequenos) utilizando um
treino A, B e C realizado 6 vezes por semana (tabela 1), cada sessão de
treinamento abordará dois grupamentos musculares. Considerando o objetivo
deste individuo – hipertrofiar bíceps e tríceps braquiais – ele não deveria
começar pelos grupos musculares menores, ou seja, no dia do treino A ele
começaria pelo bíceps braquial e no dia do treino B pelo tríceps braquial e não
seguiria as recomendações da ACSM começando pelo peitoral maior e dorsais,
respectivamente. Esse pressuposto se dá uma vez que no início do treino o
indivíduo estaria mais disposto e com sua maior reserva de energia.
 Estudo realizado por Dias et al. derruba essa vertente de que se deve ser
começada uma sessão de treinamento pelos grupamentos musculares menores.
Em um estudo de efeito crônico que foram similares aos de efeito agudo, conclui-
se que uma sessão de treinamento deve ser iniciada pelo grupamento muscular
a ser priorizado, independente se este é maior ou menor. Esta aplicação sugere-
se a indivíduo o qual priorizem o ganho de força e massa muscular.
Há entre pesquisadores e profissionais que trabalham com TF uma
discussão sobre a eficácia de exercícios multiarticulares e monoarticulares. De
maneira geral recomenda-se que ambos sejam utilizados por iniciantes,
intermediários ou avançado. Porém recomenda-se que exercícios
multiarticulares sejam retirados gradativamente de acordo com a progressão de
nível no TF. O posicionamento da ACSM sobre este fato é que se comece uma
sessão de treinamento por exercícios multiarticulares.

TIPO DE AÇÃO MUSCULAR

De maneira geral nos programas de treinamento de força utiliza-se ações
concêntricas (CON) e ações musculares excêntricas (ECC) e a isométrica
entrando de forma secundária. Observa-se na contração excêntrica um maior
nível de força, o que faz com que em determinado momento de tensão do
movimento haja um menor recrutamento de unidades motoras por níveis de
tensão e menor gasto de energia para realizar o movimento. A ação muscular
excêntrica é considerada na literatura ótima para hipertrofia muscular pelas
microlesões causadas e na dor muscular de início tardio (DMIT).

TIPO DE AÇÃO MUSCULAR E BIOLOGIA MOLECULAR

O tipo de ação muscular também influência na adaptação ao TF. Ações
excêntricas promovem uma maior ativação da via P70 S6K (proteína quinase s6
ribossomal). Em contrapartida, ações concêntricas máximas e excêntricas
submáximas promovem respostas menores em relação a anterior.
Adicionalmente, a ação concêntrica gera um estímulo na via MAPK’s (mitógeno
ativado por proteínas quinases). Lembrando que tanto a via P70 S6K e a MAPK’s
atuam no processo de hipertrofia muscular.
 Ações musculares CON, ISO e ECC induzem a respostas de sinalizações
iguais quando se equaliza a força. Porém o músculo esquelético pode gerar
aproximadamente 30% a mais de tensão durante a ação excêntrica, o que
explica porque ações excêntricas máxima promovem melhores estímulos das
vias hipertróficas. Esses resultados demonstram que a contração excêntrica
máxima pode ser utilizada para uma melhor adaptação ao treinamento de força.
Entretanto a utilização excessiva do volume da ação excêntrica máxima em uma
sessão de treinamento pode gerar danos musculares excessivos, o que não é
benéfico.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO

 Lenta: duração > 4s (concêntrica + excêntrica)
 Moderada: duração > 2s e < 4s (concêntrica + excêntrica)
 Rápida: duração < 2s (concêntrica + excêntrica)

A velocidade das ações concêntricas, isométricas e excêntricas podem ser

descritas por 3 número sequenciais representando o tempo de execução em
segundos. Sendo o primeiro indicando a ação concêntrica, o segundo a ação
isométrica (fase de transição entre concêntrica e excêntrica, muitas vezes
esquecida) e a ação excêntrica. Em um exemplo dá-se 2-1-3, que seria 2
segundos de concêntrica, 1 segundo de isometria e 2 segundos de excêntrica, o
que daria um tempo de execução de cada movimento de 6s.
A literatura mostra que tempos de execução entre 0,5-8s podem gerar
resultados hipertróficos similares se for feito até a falha concêntrica, sendo assim
uma grande variação de tempo de execução pode ser utilizada quando o objetivo
for o ganho de massa muscular. Apesar da falta de estudo sobre este fato, a
literatura mostra que a utilização de mais de 10s de execução prejudica o ganho
de massa muscular, nota-se que não é que não ocorra, porém em menor grau
relacionado aos demais tempos. Talvez a explicação se dá pelo fato de que se
aumentar o tempo de execução dessa maneira, haverá uma redução significativa
do peso. Treinar com menor peso e execução mais lenta pode se tornar
interessante a pacientes especiais.
Na literatura não há evidências cientificas sobre o benefício da variação
de diferentes tempos de execução durante uma sessão de treinamento, porém
na prática esta variável se torna muito benéfica para ganhos de resultados.

VOLUME DO TREINAMENTO
O volume de treinamento é expressado da seguinte maneira, volume =
séries x repetições x resistência (Kg), sendo assim possível a manipulação do
volume de treinamento alterando essas variáveis. A alteração destas variáveis
influenciam as respostas hormonais, moleculares, neurais e metabólicas ao TF.
Programas de treinamento com múltiplas séries geram maior liberação de GH e
da testosterona quando comparado a programas de apenas uma série.
O volume de treinamento depende da treinabilidade do indivíduo uma vez
que um iniciante pode ter ganhos significativos mesmo com séries simples, já
um praticante de TF com experiência precisam aplicar o princípio da sobrecarga
progressiva com o acréscimo de mais séries.

Um maior volume de treinamento também pode gerar depleção total do

glicogênio o que ativa a via de sinalização intramuscular AMPK, via aeróbia que
inibe a via Akt-mTOR e consequentemente inibe a síntese proteica. Já em
relação as respostas do volume de treinamento a respostas hormonais e
moleculares durante a mesma sessão de treinamento necessita-se de mais
estudos para averiguar.

FREQUÊNCIA SEMANAL
A frequência semanal refere-se a quantidade de vezes que se treina o
músculo na semana. Para Zatsiorsky e Kramer, a frequência ideal depende de
algumas variáveis do treinamento, como:
 Volume
 Intensidade
 Seleção dos exercícios
  Nível de aptidão física
 Capacidade de recuperação do grupamento muscular

Em um estudo realizado por Serra et al. analisaram os efeitos de diferentes

frequências semanais (2, 3 e 4 vezes/semana) em homens sem experiência no
TF. Dados obtidos mostraram que uma frequência de 2 vezes por semana
mostrou ser tão efetiva quando uma frequência de 3/4 vezes por semana em
relação ao ganho de força de 10RM. Burt et al. demonstraram que a frequência
de 1 vez por semana se mostrou tão efetiva quando 2 vezes por semana em
mulheres sem experiência em TF.
Sendo importante reforçar que “quanto mais melhor” pode não ser
benéfico, pois essa condição pode gerar excesso de treinamento, gerando
excesso de danos musculares podendo gerar lesões e/ou diminuição no
desempenho, o chamado overtraining.

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

É essencial o controle do intervalo entre as séries para melhor controle
das capacidades físicas que se quer adquirir, uma vez que o intervalo influencia
diretamente nas respostas e adaptações ao TF. Intervalos menores são
geralmente prescritos para gerar ganhos hipertróficos, uma vez que há uma
maior liberação hormonal de GH em relação a longos períodos. Porém intervalos
curtos prejudicam o rendimento das séries subsequentes. Adicionalmente
intervalos longos prejudicam quando o objetivo é o ganho de força muscular.
Para ganhos de força muscular recomenda-se que seja realizado intervalos
maiores entre 2 e 3 minutos para maximizar o ganho de força e tornando possível
realizar durante uma sessão de treinamento maior intensidade e volume, já para
ganhos hipertróficos e resistência de força descansos menores entre 30 e 90
segundos. Intervalos excessivos (ex. acima de 5min) podem ser prejudiciais para
o ganho de outras manifestações de força.
Em resumo, se o objetivo da sessão de treinamento for o aumento da
força máxima com a utilização de 90% de 1RM ou 1 a 3RM, utilizar intervalos de
3 a 5 minutos possibilita manter um determinado número de repetições por série
e manutenção ou pouca redução da carga de trabalho. Já para ganhos de
resistência de força é recomendado utilizar intervalos curtos (<1min), em
contrapartida geralmente haverá perda de desempenho do número de
repetições por série. Formas de manipulação deste tipo de treinamento seria a
diminuição da carga para manter o número de repetições ou utilizar um intervalo
maior (ex. 2min) e diminuir gradativamente esse intervalo acompanhando a
evolução do indivíduo. No caso de trabalhar hipertrofia utilizar intervalos entre 30
e 60s e cargas moderadas parece ser a melhor opção para maior parte do ano,
porém no momento da periodização em que são incrementadas intensidades
maiores (ex. 3 a 6RM) para hipertrofia deve-se aumentar o tempo de intervalo
ou a ajuda de um colega no treino. É importante citar a importância de mais
estudos sobre a influência da manutenção do número de repetições por séries
para melhores ganhos, a fim de elucidar melhor este assunto.

Outro fato se dá pelas diferentes características dos membros superiores

(MMSS) e membros inferiores (MMII). Os MMII parecem ter melhores
características de resistência de força. Portanto, deve utilizar intervalos mais
longos para MMSS (ex. supino reto barra) e mais curtos para MMII (ex.
agachamento livre). A razão disso é que quando se aplica o mesmo número de
repetições e tempo de descanso, um maior número de repetições é realizado
com os MMII.
Visão de especialista: Importante também ressaltar que resistência de força,
potência, hipertrofia e força máxima não são exclusivamente treinadas, uma vez
que mesmo em menor grau ao treinar uma destas capacidades pode haver
melhoria de outra. Realizar a próxima série sem a total recuperação do músculo
pode ser benéfico para aumentar a síntese proteica, resistência e
consequentemente a hipertrofia muscular. Também em intervalos menores há
uma melhora na capacidade de tamponamento por haver uma maior utilização
da via glicolítica o que provoca uma maior acidose. Portanto, se o objetivo for
aumentar a resistência muscular e/ou hipertrofia é recomendado a utilização de
intervalos menores, entre 30s e 2min. Por outro lado a utilização de intervalos
maiores são para desenvolver força e potência, a fim de obter um movimento
com qualidade sem a redução da carga. Intervalos maiores provocam também a
potenciação neural de cada repetição para produzir mais força e potência. É
importante também pelo fato de se manter além do bom movimento e carga a
velocidade da repetição para desenvolver potência. O recrutamento de unidades
motoras de maior limiar é facilitado em intervalos maiores.
Evidências mostram efetividade quando em vez de realizar repetições
consecutivas cria-se blocos de repetições com intervalos entre eles. Em um
estudo realizado com 6RM foram dividas em blocos de repetição única, duas
repetições e três repetições com intervalos de 20s, 50s e 100s, respectivamente.
Os dados mostraram eficiência e maior produção de potência, o que pode
explicar esses achados é que a via dos fosfagênios se recupera rapidamente
quando não esgotada por completo (~20 a 30s). Portanto dividir em blocos com
intervalos de descanso é recomendado para uma maior/melhor desenvolvimento
de potência, uma vez que a recuperação permite manter a carga e a velocidade
de execução.

FALHA CONCÊNTRICA
O treinamento utilizando a falha concêntrica era realizado para
recuperação de soldados após a segunda guerra mundial, Este tipo de
treinamento gera uma grande fadiga no músculo até que ele não consiga mais
realizar o movimento na fase concêntrica. Utilizar a falha concêntrica gera maior
recrutamento de unidades motoras, estresse mecânico, aumenta a expressão
gênica, dano muscular e maior processo de reparação do músculo. Em
contrapartida, durante uma sessão de treinamento prejudica os exercícios
subsequentes diminuindo a produção de força e velocidade de execução pelo
estresse mecânico causado.
Em estudos realizados com pessoas sem experiência no TF, utilizando
dos grupos utilizando o mesmo tipo de treinamento, diferindo apenas que um
utilizava a falha concêntrica (3 x 10RM) e o outro não utilizava (6 x 5 com carga
de 10RM), os resultados obtidos foram similares no ganho de força de 1RM no
supino reto, 1RM no agachamento. Na produção de potência de MMSS e MMII
e na resistência muscular que foi avaliada no agachamento com 75% de 1RM.
O grupo que utilizou a falha concêntrica diminui as concentrações de IGF-1,
enquanto o grupo que não utilizou teve aumento nas concentrações séricas de
testosterona em repouso e diminuiu ainda o cortisol.
Em outro estudo para avaliar a hipertrofia (flexão de cotovelo 3
vezes/semana com 85% de 1RM), com a utilização de falha concêntrica e a não
utilização e os ganhos hipertróficos foram similares nos dois grupos mesmo com
o grupo sem falha concêntrica com menor volume de treino.
Portanto, mesmo em treino sem falha concêntrica consegue resultados
similares a utilização da falha concêntrica em relação a força máxima, hipertrofia
e potência muscular, sendo a falha concêntrica tendo ganhos significativos em
resistência muscular para MMSS. A utilização ou não da falha concêntrica vai
depender do objetivo e treinabilidade do indivíduo, se for um indivíduo treinado
e/ou fisiculturista para ganhos de máxima a falha concêntrica pode se mostrar
benéfica.

TREINAMENTO DE FORÇA PARA INICIANTES

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