PLANO ALIMENTAR - CARBO BAIXO

Nome Vitor Mazzola Kcal da dieta Objetivo Cutting

Peso (kg) 94,5 Ingestão máxima de água (ML) 4725 2513
Logo .JPG Altura (cm) 180 Ingestão mínima de água (ML) 2362,5
Saldo calórico
Idade (anos) 26 Kcal/Kg 26,6 Estratégia Descanso
-1238
GET 3750,93 Fator atividade (FA) 2
v0,0

TOTAL: 249 Prot 243 Carb 58 Lip 219 Prot (A) 30 Prot (V)

Refeição 1 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Leite e Derivados 200 Leite de vaca, semidesnatado, líquido 214 Iogurte natural
Carnes e Proteínas 30 Whey Protein 215 Clara cozida
Fibras A 40 Farelo de aveia 28 Granola
Oleaginosas e Sementes 15 Pasta de amendoim integral 15 Amendoim torrado 14 Castanha-do-Brasil/Pará crua
Frutas 100 Banana prata 177 Maçã fuji 203 Abacaxi

Kcal 557,6 CHO 62,0 g PTN (A) 30,5 g

PTN 43,2 g LIP 17,1 g PTN (V) 12,8 g

Refeição 2 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 150 Arroz integral cozido 359 Batata inglesa cozida 161 Macarrão, molho de tomate
Carne vermelha magra sem gordura
Peixe assado ou cozido sem óleo (atum, sardinha,
Carnes e Proteínas 200 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 145 (patinho, paleta, músculo, lagarto, filé 192
bacalhau, tilápia e pescada)
mignon, coxão mole e coxão duro)
Óleos e Gorduras 10 Azeite extra virgem

Kcal 592,1 CHO 38,7 g PTN (A) 64,1 g

PTN 67,9 g LIP 16,5 g PTN (V) 3,9 g

Refeição 3 - Pré-treino Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Fibras A 100 Arroz integral cozido 32 malto 36 Farelo de aveia
Carne vermelha magra sem gordura
Carnes e Proteínas 150 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 109 (patinho, paleta, músculo, lagarto, filé 59 Whey Protein
mignon, coxão mole e coxão duro)
Frutas 100 Banana prata 203 Abacaxi
Óleos e Gorduras 10 Azeite extra virgem

Kcal 549,0 CHO 51,8 g PTN (A) 48,1 g

PTN 51,9 g LIP 14,8 g PTN (V) 3,9 g

Refeição 4 - Pós-treino Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Personalizado - CARB 200 Arroz integral cozido 73 Farelo de aveia 64 malto
Carne vermelha magra sem gordura
Carnes e Proteínas 140 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 102 (patinho, paleta, músculo, lagarto, filé 55 Whey Protein
mignon, coxão mole e coxão duro)

Kcal 469,9 CHO 51,6 g PTN (A) 44,8 g

PTN 50,0 g LIP 5,5 g PTN (V) 5,2 g

Refeição 5 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 150 Arroz integral cozido 241 Batata doce cozida 161 Macarrão, molho de tomate
Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Carnes e Proteínas 100 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 39 Whey Protein 73
paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole

Kcal 344,5 CHO 38,7 g PTN (A) 32,0 g

PTN 35,9 g LIP 4,0 g PTN (V) 3,9 g
 COMPLEMENTO
Dose Suplementação Horário
1 dose Multivitaminico Com a 1ª refeição
9g Creatina Pré-treino
1 dose Óleo de Peixe Com a 1ª refeição
4g Beta alanina Pré-treino
70g Maltodextrina (substituir pelo arroz) Pré-treino

ORIENTAÇÕES
* Beber 25 a 50 ml/kg de água.
* Pode usar pouco oleo vegetal para fazer os alimentos.
* Pode usar refigerante zero, suco zero e gelatina zero.
* Pode temperar a salada com sal, limão ou vinagre e um fio de azeite extra virgem.
* Pode usar condimentos e temperos naturais (curry, orégano, alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, tempero baiano, páprica, pimenta, etc).
* Preferência para legumes de cor verde escura.
* Pode usar sal normalmente para preparar os alimentos (sem exageros).
* Pesar os alimentos já preparados/prontos.
* Tem que terminar o dia com todas as refeições feitas, mesmo que junte algumas.
* Escolher sempre 1 opção de cada grupo alimentar, podendo dividir as porções se quiser. Exemplo: mandioca 100g e arroz 100g, comer 50 e 50;
* Refeição livre: 1x a cada 15 dias substituindo a refeição 4 e 5, mantendo uma margem de calorias em até 1200.
* Salada, verdura e legumes à vontade sem ser na refeição pré-treino e a pós-treino
 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

100 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 279 Clara cozida 39 Whey Protein
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
47 Albumina 80 132 Presunto
frito com pouco óleo)
Grupo das
Carne suína magra sem gordura (filé mignon Peito de frango (grelhado, cozido ou
76 100 145 Peito de peru
suíno e lombo) desfiado)
Carnes e Proteínas
Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Peixe assado ou cozido sem óleo (atum,
73 paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão 96
sardinha, bacalhau, tilápia e pescada)
mole e coxão duro)

300 Arroz integral cozido 463 Batata baroa/Mandioquinha cozida 322 Macarrão, molho de tomate
741 'Abóbora, cabotian, refogada 483 Batata doce cozida 206 Macarrão, alho e óleo
Grupo dos
1278 'Abóbora, moranga, refogada 718 Batata inglesa cozida 296 Mandioca cozida
108 Arroz 7 grãos cozido 1153 'Beterraba 380 Milho verde cozido
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos
289 Arroz branco cozido 1241 'Cenoura
300 Arroz integral cozido 325 Macarrão integral, molho de tomate

Grupo dos 10 Azeite extra virgem 10 Óleo de Abacate 10 Óleo de soja

10 Azeite extra virgem 10 Óleo de Castanha do Pará
Óleos e Gorduras 12 Manteiga sem sal 10 Óleo de linhaça

100 Banana prata 192 Kiwi 326 Morango

203 Abacaxi 267 Laranja pêra 184 Pera Willians crua
187 Ameixa crua 157 Maçã argentina 270 Pêssego
Grupo das 113 Banana Maçã 177 Maçã fuji 186 Uva Rubi ou Itália
107 Banana nanica 217 Mamão formosa
Frutas 100 Banana prata 245 Mamão papaia
228 Caju cru 136 Manga
138 Caqui 301 Melancia
181 Goiaba 335 Melão