BROWNIE DE BANANA

- 3 bananas maduras.

- 1/2 xíc de cacau.

- 1 cc de fermento.

- 1 cs de adoçante (opcional)

- nibs de cacau.

Amasse as bananas e o acrescente cacau, misture bem. Se achar necessário, acrescente o

adoçante. Por fim, acrescente o fermento e misture novamente. Forre com papel manteiga um
refratário médio/ pequeno, salpique o nibs de cacau e leve ao forno por 25 minutos. Rende 4
porções.

COOKIES PROTEICOS DE BANANA

- 2 bananas.

- 1/2 xic de granola.

- 1/2 xic de farinha de aveia.

- 1/3 de xícara de whey protein (opcional)

Amasse duas bananas e misture com a granola, a farinha de aveia e o whey protein. Leve ao
forno por 15min. Rende 3 porções.
SORVETE FIT

- 1 banana média congelada.

- Whey ou cacau em pó a gosto.

- 2 colheres de sopa de lei te em pó

Colocar todos os ingredientes no liquidificador ou processador. Adicionar um pouco de água e

bater até obter consistência de sorvete. Rende uma porção.

PANQUECA DE BANANA

-1 banana média.

-1 ovo e 1 clara.

-2 colheres de farinha de aveia.

-Canela e adoçante a gosto.

Amasse a banana e adicione os outros ingredientes até obter uma mistura consistente. Colo que
na antiaderente até dourar os dois lados. Pode ser recheada com pasta de amendoim ou frutas.
Rende uma porção.
BOLINHO/MUFFIN DE CHOCOLATE

-1 ovo e 1 clara

-2 colheres de cacau em pó

-3 colheres de farinha de aveia

-Adoçante

-2 colheres de leite

Misture os ovos, o cacau e a farinha até a mistura ficar homogênea. Acrescente 1 colher de chá
de fermento químico. Leve ao microondas por aprox. 2 minutos ou forno/air fyer por 10min.
Sugestão de cobertura: derreter 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau e jogar por cima. Rende
1 porção.

BRIGADEIRO PROTEICO

-2 colheres de cacau em pó

-3 colheres de lei te em pó desnatado

-1 scoop de whey de chocolate (opcional)

Misture todos os ingredientes, acrescentando um pouco de água na mistura até adquirir uma
consistência cremosa, adoçante é opcional. Sugiro levar a geladeira ou freezer para endurecer.
Pode ser usado também como cobertura de panquecas, bolinhos etc. Rende 1 porção.
CREPIOCA DOCE

-1 ovo + 1 clara

-1 colher (chá) de adoçante

-2 colheres de cacau em pó

-2 colheres de tapioca

Misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente, despeje a mistura de crepioca
doce. Deixe dourar dos dois lados, e pronto. Pode rechear com banana ou 2 quadradinhos de
chocolate 70% cacau. Rende 1 porção.

MOUSSE DE ABACATE

-1/2 de abacate médio.

-1 colher de sopa de cacau em pó

- 1/2 xícara de leite desnatado

- Adoçante à gosto

-Raspas de chocolate 70% cacau

Junte os ingredientes e bata com o mixer ou liquidificador. Se preferir uma consistência mais
firme, deixe 40 min na geladeira antes de consumir. Adicione as raspas de chocolate por cima e
sirva. Rende 1 porção.
MOUSSE DE MARACUJÁ FIT

- 1 iogurte natural

-1 xícara de polpa de maracujá (batido e coado)

-2 colheres de sopa de adoçante

-1/4 gelatina sem sabor dissolvida (em leite desnatado)

Bata a polpa, o adoçante e o iogurte no liquidificador. Dissolva a gelatina em 1 colher de sopa

de leite (no micro-ondas como manda as instruções). Bata no liquidificador com o restante dos
ingredientes. Despeje dentro de um potinho, leve à geladeira por 1 hora. Sirva decorado com as
sementes da polpa. Rende 2 porções.

DANONINHO FIT

-200 g de morango picados

-1 pacotinho de gelatina sem sabor

-250 ml de leite desnatado quente

-100 ml de leite desnatado gelado

-1 copo de iogurte natural desnatado.

Dissolva a gelatina sem sabor no leite quente, despeje o leite frio e misture bem. Leve para a
geladeira por no mínimo 1 hora, até a gelatina ficar firme. Despeje a gelatina no liquidificador,
junte os morangos picados e o iogurte. Bata até que fique um creme homogêneo. Volte para a
geladeira, espere firmar. Rende 4 porçoes.
OVERNIGHT OATS

- 3-5 colheres de flocos de aveia

-1/2 pote de iogurte natural ou 100 ml de leite (qual preferir)

-1 colher de sopa de chia opcional (ou linhaça)

-Fruta de sua preferência

-Granola, castanhas ou nibs de cacau

Coloque a aveia no fundo de um pote ou de uma taça de vidro. Adicione o iogurte, fruta
picada e a granola (ou outro topping de sua preferência). Tampe e leve para a geladeira de um
dia para o outro. Rende 1 porção.

BOLO DE CENOURA DE MICROONDAS

-2 ovos

-1/2 cenoura (70g)

-3 colheres (sopa) de farinha de aveia (30g)

-Adoçante a gosto

-1 colher (chá) de fermento

Bata no liquidificador os ovos, a cenoura e o adoçante. Depois junte a farinha e o fermento,

misture com um garfo até a massa ficar bem homogênea. Despeje a massa dentro de um
recipiente que possa ir ao microondas. Leve ao microondas por 2 minutos e 30 segundos.
Desenforme. Sirva com uma calda de sua preferência. Rende 1 porção.
MOUSSE DE WHEY

-1 gelatina zero (sabor de sua preferência) ou gelatina sem sabor.

-1 iogurte natural (170g).

-2 scoop de whey baunilha (40g).

Hidrate a gelatina conforme as instruções da embalagem. Num liquidificador coloque o iogurte

e o whey. Bata por 1 minuto e acrescente a gelatina hidratada. Em seguida transfira para um
recipiente ou potinhos individuais. Leve para a geladeira por no mínimo 2 horas. Rende 4
porções.

PANQUECA DE PRESTÍGIO

-1 ovo.

-1/2 colher de sopa de cacau em pó.

-2 colheres de farelo de aveia.

-1 colher de sopa de coco ralado.

-3 colheres de sopa de leite em pó.

- Adoçante de sua preferência.

Misture o ovo, a aveia e em seguida, acrescente o cacau em pó. Leve a massa para a frigideira
até dourar os dois lados. Para o recheio, misture o leite em pó e o adoçante com a água e mexa
bem. Adicione o coco e reserve. Após pronta, acrescente o recheio e dobre a panqueca ao meio.
Rende 1 porção.
MOUSSE DE CHOCOLATE

-1/2 pote de iogurte natural

-1/4 de barra de chocolate 70%

-2 cs de whey protein (opcional)

Derreta o chocolate no micro-ondas (30s) e depois junte com o iogurte até que fique em
consistência de ganache. Coloque o whey protein e leve para a geladeira até endurecer. Pode
ser consumido com frutas.

MINGAU DE AVEIA

- 3cs de aveia em flocos finos/médios;

- 200ml de leite desnatado ou água;

- 1 banana ou outra fruta de sua preferência;

- 1 dose de whey protein;

- Adoçante/canela e cacau em pó à gosto.

Junte a aveia com o leite/água e leve ao fogo ou micro-ondas, mexendo a cada 30 segundos
até a aveia hidrate. O whey protein deve ser misturado após o cozimento. Depois de pronto,
coloque as frutas e os toppings de sua preferência.
BOLINHO DE CHURROS

-1 ovo;

-1 banana;

-2 cs de aveia;

-2 cs de leite em pó ou whey protein;

-1 cs de doce de leite.

-1 cc de fermento em pó.

Amasse a banana e junte os ovos. Depois acrescente os ingredientes secos, mexa bem até
adquirir consistência. Acrescente o fermento e leve para o microondas/frigideira ou air fyer até
assar. Cubra com o doce de leite e sirva.

BOLO DE LIMÃO

-1 ovo.

-2cs de farinha de arroz ou aveia.

-1 limão espremido.

-Adoçante de sua preferência.

-1 cc de fermento químico.
Misture o ovo, metade do suco, a farinha e o adoçante. Por último, acrescente o fermento e leve
para o microondas/frigideira ou air fyer até assar. Para a caldinha, misture o restante do suco de
limão com 2 colheres de iogurte natural e unas gotinhas de adoçante.
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

-2 ovos.

-2 colheres tapioca.

-1 fatia de queijo minas ou muçarela.

Misturar os ovos com a tapioca e levar a frigideira em fogo baixo. Assim que os dois lados
dourarem, rechear com o queijo e esperar derreter. Rende 1 porção.

PIPOCA SEM ÓLEO DE MICROONDAS

-4 colheres de milho para pipoca.

-sal.

Coloque o milho para pipoca em um recipiente que vá ao microondas, adicione 5 colheres (sopa)
de água e sal a gosto. Misture bem, tampe com filme plástico e faça 4 furinhos para sai r o vapor.
Coloque no microondas por aproximadamente 8 minutos, ou até estourar todas as pipocas. Espere
esfriar e sirva. Rende 1 porção.
AVOCADO TOAST

-1 fatia de pão integral/de forma/fermentação natural

-3 lâminas de abacate ou avocado

-1 ovo

Toste o pão na sanduicheira ou frigideira. Adicione as lâminas de abacate em cima do pão.

Caso prefira, pode usar um garfo para espalhar. Coloque o ovo (cozido/mexido/pochê). Pode
finalizar com pimenta do reino e 1 fio de azeite de oliva.

STROGONOFF FIT

-1 kg de peito de frango

- ½ caixa de creme de leite leve ou ½ pote de requeijão light

-sal, cebola, alho e condimentos

- Ketchup zero (opcional)

Corte o peito de frango em cubos. Refogue o alho e a cebola com azeite de oliva e depois de
dourados, junte o frango e deixe cozinhar. Depois que estiver cozido, junte o creme de leite ou
requeijão e deixe reduzir. Acrescente uma colher de ketchup zero. Quando for pesar, considere
o peso da carne sem o molho.
PASTEL ASSADO DE RAP 10

-1 unidade de WRAP (RAP 10);

-1 col de cottage ou requeijão light;

- carne moída/peito de frango ou atum

-1 gema

Abra a RAP 10 e recheie com a proteína de sua preferência. Molhe as bordas para facilitar na
hora de fechar o pastel. Assim que amolecer, aperte com um garfo e feche. Pincele uma gema
por cima e asse no forno ou air fryer por 10min ou até dourar.

BATATA RECHEADA

-1 batata inglesa

- Peito de frango desfiado ou carne moída

-1 fatia de mussarela

Enrole a batata inglesa em um papel toalha ou coloque em um saco próprio para microondas por
cerca de 5 minutos. Corte a batata ao meio, mas sem chegar até o final para poder rechear.
Coloque o recheio de sua preferência e pique a mussarela por cima. Leve a air fryer ou forno até
o queijo derreter.
NUGGETS DE FRANGO

-300g de filé de frango cozido (5 filezinhos)

-Temperos: cebolinha, curry, cúrcuma e sal a gosto

-2 colheres de sopa de aveia

-2 colheres de sopa de linhaça dourada

Cozinhe o frango com os temperos e desfie com um garfo. Coloque no processador até formar
uma pasta bem homogênea. Molde a massa no formato e tamanho desejado e passe os bolinhos
já achatados na farinha para empanar (aveia e linhaça). Leve ao forno pré-aquecido por 20 min
a uma temperatura de 200º até dourar. Rende 2 porções.

CUZCUZ DE MILHO FIT

-1/2 xícara de flocão ou milharina

-1/4 de água

- Sal a gosto

Misture o flocão com a água. Adicione o sal, misture bem e deixe hidratar por 10 minutos. Tire o
excesso de água (se houver) e leve ao microondas por cerca de 1 minuto e meio. Espere esfriar
e desenforme. Pode ser consumido com ovos, queijos brancos, manteiga. Rende 1 porção.
ESCONDIDINHO DE FRANGO

-150g de batata (doce, inglesa, salsa) amassada.

-1 clara.

-1 col de chá de manteiga.

- 100g de frango desfiado já temperado.

-20g de queijo mozarela.

Misture a batata, a clara e a manteiga até obter uma mistura homogênea. Separe a metade
dessa mistura e forre um ramequim. Coloque o recheio de frango e o queijo e cubra com a outra
metade da massa. Cubra com o queijo e leve ao microondas ou a air fryer até derreter. Rende 1
porção.

PIZZA DE FRIGIDEIRA FIT

-1 ovo grande.

-2 colheres (sopa) de farinha de aveia (20g).

-1 colher (sopa) cheia de tapioca (15g).

-Sal à gosto.

-Recheio a gosto (queijo/molho de tomate/frango/atum)

Bata o ovo, as farinhas e a manteiga em temperatura ambiente até ficar uma massa
homogênea e adicione o sal e temperos. Despeje a massa em uma frigideira até dourar os dois
lados. Coloque o recheio que desejar e sirva. Rende 1 porção.
HAMBURGUER CASEIRO

-150g de carne vermelha magra (patinho/coxão mole)

-Temperos naturais (cebola, alho, pimenta, sal) à gosto.

Misture todos os ingredientes e molde o hamburguer no formato desejado. Grelhe na frigideira

até o ponto que preferir. Sugestão de acompanhamentos: pão integral/queijo/ tomate/alface
americana/ketchup ZERO/batata frita na AIR FRYER. Rende 1 porção.

PÃO DE QUEIJO FIT

-1 ovo

-1 xícara de tapioca

-2 colheres (sopa) requeijão light

-1 colher (chá) fermento em pó

-Sal a gosto

Misture todos os ingredientes dentro de uma vasilha. Despeje a massa dentro de forminhas de
silicones (coloque a massa até a metade da forma). Leve assar em forno preaquecido até
dourar. DICA: Você pode adicionar chia ou linhaça na massa. Rende 2 porções.
ESFIHA FIT

- 250g de batata doce ou inglesa.

- 8cs de farinha de aveia.

- 1 ovo.

- 1cs de azeite.

- Sal e temperinhos.

- Fermento.

Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, se a massa estiver grudando coloque mais
farinha. Mexa bem e coloque o fermento e mexa novamente. Faça formato de esfiha com a
massa e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar. Como recheio, use creme de
ricota ou carne moída. Rende 3 porções.

PÃOZINHO DE LEITE NINHO

-1 ovo.

- 5 cs de leite em pó (preferível o desnatado).

- 1 cs de farinha de aveia.

- 1 cc de fermento.

Misture todos os ingredientes em um bowl, a massa irá ficar meia grudenta e isso é normal. Leve
ao forno por 20 min ou até dourar. Rende 2 porções.
ABÓBORA DELÍCIA

-1 Abóbora cabotia.

- Alho e cebola ralada.

- Sal, páprica defumada e pimenta do reino.

Corte a abóbora em pedaços grandes. Coloque água para ferver com sal, alho e cebola.
Quando estiver fervendo a água coloque a abóbora por 4 min. Tire e utilize o tempero que desejar.
Aifryer por 15 min.

BATATA-DOCE DE PALITO

- 1 a 2 batatas-doces médias

- Azeite de oliva

- Temperos à gosto

Lave as batatas-doces para retirar as sujidades. Cozinhe de 15 a 20 minutos (vá espetando com o
garfo para ver se já estão no ponto). Depois de cozidas, corte-as em forma de palito ou bem
fininhas, tipo chips (para ficarem mais crocantes). Use vários temperos, como sal, páprica doce,
pimenta-do-reino, alecrim etc. Coloque as batatas na air fryer ou no forno com 1 fio de azeite por
cerca de 10 minutos a 200C e/ou até dourar no caso de usar o forno.
GUACAMOLE

-1/2 abacate.
-1/2 cebola roxa.
-1 tomate.
-Suco de 1 limão-taiti.
-Sal e temperos à gosto (ex.: pimenta-do-reino, coentro).

Abra o abacate e amasse com um garfo. Adicione o sal, o suco de limão, a cebola roxa picada
e misture bem. Por último, adicione o tomate picado e os temperos e regue a mistura com um fio
de azeite. Rende 1 porção.

CREPE COM MASSA DE FRANGO

- 1 ovo.
- 2 col. de sopa de tapioca.
- 1 col. de sopa de aveia.
- 2 col. de sopa de leite.
- 3 col. de sopa de frango desfiado (em torno de 70g).
- Temperos a gosto (ex.: sal, orégano e pimenta-do-reino).
- Recheio de sua preferência (sugestão: legumes + cottage)

Bata os ingredientes, exceto o recheio em um processador/liquidificador até a massa ficar

homogênea. Unte uma omeleteira/frigideira com azeite e despeje a massa. Espere dourar de um
lado para virá-la. Assim que virar a massa, adicione o recheio e feche seu crepe. Rende 1 porção.
SALGADO DE FRANGO

- 2 xíc. de batata-doce cozida e amassada (2 unidades médias)

-1 xíc de farinha de aveia

-1 ovo

- Temperos a gosto (sal, páprica, orégano...)

- 100g de filé de frango cozido

Cozinhe as batatas até que fiquem bem molinhas, depois as amasse em uma vasilha. Adicione o
ovo, a aveia, o sal e os temperos a gosto e misture bem. Pegue um pouco da massa e molde-a
no formato de um “círculo”, deixando um espaço no meio para o recheio. Recheie a massa com
frango (ou outra proteína de sua preferência) e feche-o no formato de uma bolinha. Unte a air
fryer ou uma forma para levar ao forno e coloque os salgados para assar durante 10 a 15 minutos
a 200ºC. Rende 2 porções.

TAPIOVO INVERTIDA

- 1 fatia de queijo de sua preferência.

- 3 col. de sopa de tapioca.

- 1 ovo (ou a quantidade que preferir).

- Temperos a gosto (ex.: sal, orégano, lemon pepper, cúrcuma).

Coloque a fatia de queijo picada na frigideira, adicione a tapioca por cima e espalhe bem.
Adicione o ovo e os temperos e tampe a frigideira até a gema ficar no ponto de sua preferência.
Rende 1 porção.