REFEIÇÕES PRÉ E PÓS TREINO

Rafaela Ramos
Graduanda em Nutrição
Universidade Federal de
Uberlândia - UFU
8° período
PANQUECA
 PANQUECA
Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de aveia (farelo ou farinha)
1 banana (1/2 amassada para a massa e 1/2
cortada em rodelas para colocar por cima)
1 colher de chá cheia de cacau em pó sem açúcar
Canela a gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes, até que fique uma
mistura homogênea. Despeje o conteúdo na
frigideira com o fogo baixo e cubra-a com a
tampa. Aguarde até a panqueca cozinhar. Corte
a outra metade da banana em rodelas e coloque
em cima da panqueca. Se quiser, coloque um
pouco de pasta de amendoim sem açúcar
(opcional) e canela por cima.
PANQUECA
 PANQUECA
Ingredientes
1 maçã
1 colher de sopa cheia de aveia em flocos finos
1 ovo
1 colher de sopa de leite
Canela a gosto
1 pitada de fermento (opcional)

Modo de preparo
Unte a frigideira com um pouco de manteiga ou
óleo de coco. Corte metade da maçã em fatias
finas e coloque sobre a frigideira aquecida, deixe
dourar dos dois lados em fogo baixo. Misture os
outros ingredientes em um recipiente. Em
seguida, despeje o conteúdo sobre as maçãs
fatiadas na frigideira, mantenha em fogo baixo
até que a panqueca cozinhe dos dois lados. Para
finalizar, adicione a outra metade da maçã
picada em cima, um fio de mel e canela
a gosto.
MINGAU
 MINGAU
Ingredientes
1/2 xícara de farelo de aveia
1 xícara de leite ou bebida vegetal
Canela a gosto
1 banana: 1/2 banana amassada no mingau e 1/2
banana picada em rodelas para colocar em cima
Os "toppings", ou seja, para a cobertura, você
pode utilizar o que preferir.

Modo de preparo
Em uma panela anti aderente, adicione todos os
ingredientes, incluindo a banana amassada. Em
fogo médio, mexa até dar a ponto de mingau.
Agora é só servir e adicionar os "toppings" de
sua preferência, como por exemplo: canela,
fruta, coco ralado, leite em pó, castanhas, pasta
de amendoim, nibs de cau, etc.
SMOOTHIE
 SMOOTHIE
Ingredientes
1/2 pote de iogurte natural
5 morangos congelados
1 banana pequena congelada
2 colheres de chá de leite em pó
80ml de água

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e
adicione gelo.

Dica: Utilizar a banana e o morango congelados

deixa o smoothie mais cremoso!
CREPIANA
 CREPIANA
Ingredientes
1 ovo
1 banana
Queijo
Canela à gosto

Modo de preparo
Corte a banana em 3 fatias compridas, coloque
na frigideira e polvilhe canela em cima. Adicione
o queijo em cima da banana, coloque em fogo
baixo, tampe a frigideira até ele derreter. Em um
recipiente, bata um ovo. Despeje o ovo em cima
da banana com queijo e tampe novamente a
frigideira, até ele cozinhar. Depois, é só polvilhar
mais canela em cima e prontinho. Essa
combinação fica deliciosa!
SUFLÊ
 SUFLÊ
Ingredientes
3 ovos
2 colheres de sopa de creme de ricota
1 colher de chá rasa de sal
Pimenta do reino e orégano a gosto
2 fatias de muçarela picada
Legumes pré cozidos, eu utilizei: 1 chuchu, 1
batata inglesa, 1 cenoura, 10 vagens (mas você
pode utilizar os legumes da sua preferência!)

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes. Despeje a massa
do suflê em uma travessa untada ou forma de
silicone. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por
20-25 minutos ou até o garfo sair seco.

Rendimento: 9 unidades
AVOCADO
 AVOCADO
Ingredientes
1 fatia de pão integral
1 ovo
Tomate a gosto
1 fatia grande de abacate ou avocado
1 fio de azeite
Pimenta e temperos naturais a gosto
Gergilim (opcional)

Modo de preparo
Toste o pão na frigideira ou na torradeira.
Cozinhe o ovo na frigideira (você pode dispor ele
inteiro na frigideira e tampar ou fazê-lo mexido).
Adicione o ovo ao pão. Corte o tomate em cubos
e adicione também ao pão. 0 abacate você pode
cortá-lo em pedaços menores ou amassar,
tempere com um fio de azeite, pimenta a gosto e
polvilhe um pouco de gergilim. Adicione ao pão e
prontinho.
PANQUECA
 PANQUECA
Ingredientes
1 ovo
60ml de leite
1 colher de chá rasa de azeite
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 pitada de sal
1 pitada de fermento (opcional)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes, até que fique uma
mistura homogênea. Despeje o conteúdo na
frigideira com o fogo baixo e cubra-a com a
tampa. Aguarde até a panqueca cozinhar.
Recheio: fica a sua preferência, eu fiz um patê de
frango desfiado, cenoura e creme de ricota.
CREPIOCA
 CREPIOCA
Ingredientes
2 colheres de sopa de tapioca
2 ovos
Temperos naturais a gosto: orégano, manjericão,
cebolinha, pimenta, etc.
Queijo minas frescal (ou outra da sua
preferência)
Tomate

Modo de preparo
Bata a tapioca e o ovo até formar uma massa
homogênea. Despeje o conteúdo na frigideira e
tampe, deixe cozinhar em fogo baixo. Dica: Você
pode adicionar o queijo como recheio ou bater
com a própria massa.
PÃOZINHO
 PÃOZINHO
Ingredientes
2 colheres de sopa de farelo ou farinha de aveia
2 colheres de sopa de iogurte natural
1 ovo
1 pitada de sal e temperinhos a gosto
1 colher de chá rasa de fermento em pó
Um pouquinho de cebola picadinha (opcional)
Recheio: A gosto.

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um pote que
possa ir ao forno (eu utilizei um ramequim e não
se esqueça de untar), até que fique uma massa
homogênea. Leve ao forno pré aquecido ou air
fryer à 180°C por cerca de 10 minutos. Depois,
desinforme o pãozinho, corte ao meio e adicione
o recheio de sua preferência.