R E C E I TA S F I T N E S S

POR: Maria Edileuza

Lopes
N U T R I C I O N I S TA
R E C E I TA S S A L G A D A S
-INGREDIENTES:

-120g de batata doce ou inglesa cozida, amassada e sem casca ESCONDIDINHO DE FRANGO
(obs. você pode usar também mandioca)

-80ml de leite desnatado ou integral

-1/2 colher de sopa de manteiga

-80g de peito de frango desfiado

-1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão light

-Queijo a gosto (usei o minas)

-Orégano e sal a gosto

* Modo de preparo:
Adicione na panela a batata/mandioca amassada, junto com o leite e a
manteiga Mexa em fogo baixo até engrossar e ficar com consistência de purê
Coloque parte da mistura no fundo de um recipiente, adicione o peito de frango
desfiado, em cima o creme de ricota ou requeijão e cubra com o restante da
mistura.
-Por fim, adicione o queijo e o orégano
-Leve ao forno (pré-aquecido) por 15 a 20 minutos em 210° ou até o queijo
derreter bem.
 FAROFA FIT
-INGREDIENTES:

-1 colher de café de manteiga ghee ou normal

-2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada

-2 colheres de sopa de farinha de aveia

-2 dentes de alho picado

-Cebola picada a gosto

-Temperos a gosto (usei sal, páprica doce e pimenta do reino)

* Modo de preparo:

-Em uma frigideira, refogue na manteiga a cebola com o alho

-Depois acrescente as farinhas e os temperos e mexa até dourar.

INGREDIENTES: BOLINHA DE QUEIJO
300 ml de leite integral

1 colher de sopa de manteiga

1 colher de sobremesa de sal

1 xícara e 1/2 de farinha de arroz ou aveia

Em uma panela adicione o leite, o sal e manteiga, espere levantar fervura, quando
levantar fervura adicione a farinha de arroz e mexa bem por uns 4 minutos.
Quando sair da panela jogue ela em uma bancada e sove por dois minutos.

Recheio: 200 gramas de queijo muçarela cortado em cubos.

Para empanar: 100 gramas de manteiga derretida + 100 gramas de farinha de
rosca ou farinha de linhaça, usei de rosca.
Asse na air fryer ou forno em temperatura máxima por 20 minutos até ficar
crocante.
INGREDIENTES:
- 1 ovo e 1 clara ou 2 ovos
- 3 colheres de sopa de polvilho doce ou azedo
- 1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão light ou iogurte PÃO DE QUEIJO DEFRIGIDEIRA
natural
-1 colher de sopa de água
-Sal a gosto

• Pro recheio: apenas QUEIJO!!

• Obs. de preferência um que derreta

* Modo de preparo:

-Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador

-Unte uma frigideira (com manteiga ou azeite), e coloque uma parte da

massa

-Quando dourar um lado, vire! Acrescente o queijo, feche o pão de queijo

e tampa frigideira pra ele derreter (vire sempre pra evitar que queime)

-Obs. o meu rendeu 3, mas depende do tamanho que fizer

 FRANGO COM CREME DE MILHO
-INGREDIENTES:

-1/2 lata de milho

-100 ml de leite desnatado ou integral

-2 colheres de sopa de creme de ricota ou requeijão light

-Temperos a gosto (usei sal rosa e ervas finas)

* Modo de preparo:

-Bata todos os ingredientes no liquidificador

-Depois coloque o peito de frango desfiado em uma vasilha, cobrindo

com o creme e acrescente queijo ralado em cima

-Leve ao forno (pré-aquecido) por aproximadamente 15 minutos em

180º.
INGREDIENTES:
PANQUECA DE CUSCUZ
- 4 Colheres de cuscuz de milho

-1 pitada de sal
- 1 ovo
- Um pouco de água não muito ( só pra hidratar)
- Queijo tipo cottage ou minas frescal

* Modo de preparo:
- Coloque a mistura dos ingredientes em uma frigideira untada, menos o queijo
arrume como se fosse uma tapioca
- Faça no fogo baixo, tampe para cozinhar
- Cozinha de um lado, vira cozinha do outro
- Quando tiver dourando coloque o recheio queijo cottage ou minas frescal
INGREDIENTES:
PÃO DE BATATA DE MICROONDAS

- 40 gramas de batata doce ou inglesa cozinha, amassada e sem casca

- aproximadamente 2 rodelas com mais ou menos com 1 dedo de
largura
-1 ovo

-1 colher de sopa de farelo de aveia

-1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão light

-1 colher de café de fermento

-Sal a gosto

* Modo de preparo:

-Misture os ingredientes

-Leve ao micro-ondas por aproximadamente 3 minutos

-Acrescente o recheio da sua preferência e coloque na sanduicheira

INGREDIENTES:
- 1 xícara e 1/2 de farinha de arroz integral
TORTA DE FRANGO
- 4 colheres de sopa de azeite
-Água para dar liga
-Sal a gosto

• Ingredientes do recheio:

-150 gramas de peito de frango desfiado ( já cozido e temperado)

-4 fatias de queijo (usei o minas mas pode ser o da sua preferência)

- 150ml de leite desnatado ou integral

-1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão light

- ½ colher de sopa de manteiga normal ou ghee

- Orégano a gosto
R E C E I TA S D O C E S
 INGREDIENTES:
-1 xícara de adoçante natural ou açúcar demerara (usei
BOLO DE CHOCOLATE
xilitol)
-1 xícara de chá de azeite de oliva
-1 xícara de café de cacau em pó (a % do chocolate
depende de como preferir)
-2 xícara de farinha arroz integral ou de aveia
- 1xícara de leite desnatado
- 4 gotas de essência de baunilha (opcional)
-1 colher de sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
- Misture bem os ovos com o adoçante natural, a essência de baunilha depois
acrescente o azeite de oliva. Acrescente na mistura o cacau em pó e o leite , misturando
bem. Acrescente a farinha da sua escolha e mexa até ficar homogêneo. Coloque 2 xícara
do farelo de aveia misturando bem. Por fim, adicione o fermento e mexa devagar

-Coloque em uma forma untada (com manteiga e farinha de arroz) ou use uma de
preferir use a de silicone que não precisa untar
-Leve ao forno (pré-aquecido) por aproximadamente 30 a 40 minutos em 180º.
- Depois de esfriar, desenforme, coloque a cobertura de chocolate, coloque chocolate
amargo ralado por cima
*Cobertura: BOLO DE CHOCOLATE

-6 quadradinhos de chocolate amargo picado

-- 6 colheres de sopa de leite líquido desnatado ou integral

-- 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado ou integral

-- Adoçante a gosto (se quiser)

* MODO DE PREPARO:
- Coloque os ingredientes em uma panela e mexa bem em fogo baixo até o chocolate
derreter e a calda engrossar

Obs1: Quanto mais tempo no fogo mais grossa fica a calda, então deixe

como preferir, mas grossa ou mais líquida.

Obs2: Usei uma mini panelinha que não gruda! Se a sua costuma grudar, adiciona um

pouquinho de manteiga (aproximadamente 1 colher de café)

-
-INGREDIENTES:

-3 a 4 colheres de sopa de xilitol (ou outro adoçante natural)

BOLO DE CENOURA DE CANECA

-3 colheres de sopa de farinha de aveia

-2 colheres de sopa de óleo de coco

-1 colher de chá de fermento

-2 colheres de sopa de leite liquido desnatado ou integral

-1/2 cenoura picada sem casca

- 1 ovo

* Modo de preparo:

-Bata no liquidificador todos os ingredientes, exceto o leite

-Quando estiver homogêneo, acrescente o leite e bata novamente

-Leve ao micro-ondas por aproximadamente 2 minutos (pode ser

um pouco mais dependendo da potência do seu micro-ondas)

-Cobertura de chocolate BOLO DE CENOURA DE CANECA

-50ml de leite desnatado ou integral

-2 colheres de sopa de leite em pó desnatado ou integral

-30g de chocolate amargo ou meio amargo picado

-1 colher de café de manteiga (ghee ou a normal)

* Modo de preparo:

-Misture em uma panela até o chocolate derreter e a calda

engrossar

-Depois coloque em cima do bolo e adicione mais

chocolate amargo picado, se desejar!

 -INGREDIENTES:
MILKSHAKE FAKE
- 2 bananas pequenas congeladas

- 150 ml de água de coco (ou normal)

- 2 colheres de sopa de leite em pó

- 1/2 colher de sopa de pasta de amendoim

- 1 colher de sobremesa de mel

-1 colher de chá de essência de baunilha

-Canela a gosto

-Gelo

* Modo de preparo:

- Misture todos os ingredientes no liquidificador

* Montagem:

Fiz calda de whey (1 scoop de whey + bem pouquinho de

água) e coloquei na borda para decorar. Depois intercalei

shake e um pouquinho de calda, shake e um pouquinho

da calda até completar o copo

-INGREDIENTES:

- 2 colher de sopa de cacau BROWNIE DE CANECA

-3 colheres de sopa de xylitol/eritritol (ou outro adoçante natural)

-2 ou 3 colheres de sopa de leite líquido desnatado ou integral

-2 colheres de sopa de farinha de arroz ou de aveia

-30 gramas de chocolate amargo ou meio amargo picado

-1 colher de chá de fermento.

• Modo de preparo:

- Misture todos os ingredientes, exceto o chocolate picado e o fermento

- Adicione o fermento e misture delicadamente

-Por fim, adicione o chocolate picado e misture

-Coloque a mistura em um ramequim ou em uma caneca

-Leve ao micro-ondas por aproximadamente 1 minuto e meio (Pode variar dependendo

da potência do seu micro-ondas. Se seu micro-ondas tiver boa potencia, coloque 1

minuto e, caso precise, vá acrescentando mais 10 a 20 segundos até ficar bom).

*Calda:

- Derreti aproximadamente 15 a 20 gramas de chocolate amargo

- INGREDIENTES: BEM CASADO FIT

- 2 ovos

-4 a 5 colheres colheres de sopa de xilitol (ou outro adoçante natural)

-1 colher de chá de essência de baunilha

-4 colheres de sopa de farinha de arroz (peneirada)

-2 colheres de sopa de doce de leite sem açúcar

 Modo de preparo:
- Bata os ovos na batedeira por aproximadamente 3 a 5 BEM CASADO FIT

- minutos
- Ainda batendo, adicione o adoçante aos poucos e, em seguida, a
essência de baunilha.

- Adicionando colher por vez, mexendo delicadamente com uma

espátula

-Unte uma forma (com manteiga e farinha de arroz) e coloque a massa

(pra mim rendeu 2 bem casados relativamente grandes)

-Leve ao forno (pré-aquecido) por cerca de 15 minutos em 210° (pra

saber se está pronto, espete o bolo com um palito de dente, se sair

limpo, já pode retirar)

-Espere esfriar, faça um corte no centro e adicione 1 colher de sopa de

doce de leite em cada bem casado

-Por cima coloquei em pó, mas é opcional!!!

Obs.: usei a forminha “ramequin”, mas pode ser qualquer uma, por

exemplo: forminha de silicone!

INGREDIENTES:
BANANA FRITA FIT
-1 banana

-Cacau a gosto

-Canela a gosto

* Modo de preparo:

-Corte a banana na vertical (cortei em 4 fatias finas)

-Misture a canela com o cacau

-Coloque a canela e o cacau em ambos os lados da banana

-Unte a frigideira com um pouquinho de óleo de coco

-Coloque a banana para dourar ambos os lados.

SUCOS DETOX
INGREDIENTES: SUCO SUNSHINE

- 1 limão
- 2 cm de gengibre
- 10 folhas de hortelã
- 1 maça verde ou vermelha
- 200 ml de água
- 1 cl. Café de chia

• Modo de preparo:
• Misture todos os ingredientes no
liquidificador
INGREDIENTES:
SUCO BEY BEY CELULITE
½ beterraba crua
5 folhas de espinafre
½ cenoura crua
1 cl. Chá de óleo de coco
200 ml de água ou água de coco
1 cl. café de chia

• Modo de preparo:
• Misture todos os ingredientes no liquidificador
• Benefícios:
Este suco é uma ótima fonte de antioxidantes, também ajuda
a fortalecer o sistema imunológico. A junção da beterraba e
cenoura dão a este suco uma excelente de betacarotenos,
que auxiliam na produção da melanina, responsável por um
bronzeamento bonito quando exposto ao sol.
INGREDIENTES:
1 xícara de café de chá de hibisco (bem forte e gelado) SUCHÁ DE HIBISCO
6 morangos orgânicos
3 folhas de hortelã fresca
1/2 copo de água

Modo de preparo: Para preparar é só bater todos

os ingredientes no liquidificador e acrescentar gelo à
gosto
SOBRE MIM

Olá, sou a Mª Edileuza Lopes, sou

nutricionista pós- graduada em Nutrição
Clinica Aplicada a Estética. Atuo na
nutrição clinica, estetica e esportiva.
Diariamente recebo pacientes com dúvidas
de como iniciar o seu processo de mudança
e chegar na melhora dos hábitos
alimentares. Muitos iniciam pelo caminho
mais difícil: restringir alimentos e
estabelecer metas de difícil conquista. Isto
gera ansiedade, frustração. Estes mesmos
pacientes descobrem que o caminho pode
ser prazeroso, de descobertas e gentilezas
consigo mesmo. Ressignificar prazeres,
encontrar caminhos, é o que eu faço.

mariaedileuza.nutri