PLANO ALIMENTAR - CARBO ALTO

Nome VITÓRIA Kcal da dieta Objetivo HIPERTROFIA.

Peso (kg) 64,9 Ingestão máxima de água (ML) 3245 3278
Logo .JPG Altura (cm) 163 Ingestão mínima de água (ML) 1622,5
Saldo calórico
Idade (anos) 23 Kcal/Kg 50,5 Estratégia CICLO DE CARBOIDRATOS COM SUPERÁVIT CALÓRICO.
739
GET 2539
v0,0

TOTAL: 188 Prot 494 Carb 65 Lip 153 Prot (A) 35 Prot (V)
Refeição 1 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
Carnes e Proteínas 45
frito com pouco óleo)
Pães e Variedades 50 Pão de forma integral 112 Cuscuz de milho 56 Pão tipo folha/rap
Leite e Derivados 20 Queijo coalho 20 Queijo muçarela
Frutas 100 Mamão papaia
Frutas 100 Banana prata

Kcal 421,4 CHO 62,3 g PTN (A) 10,8 g

PTN 17,2 g LIP 14,1 g PTN (V) 6,4 g

Refeição 2 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Peixe assado ou cozido sem óleo (atum, Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Carnes e Proteínas 100 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 96 73
sardinha, bacalhau, tilápia e pescada) paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 200 Arroz branco cozido 223 Macarrão, molho de tomate 497 Batata inglesa cozida
Feijão e Leguminosas 100 Feijão preto cozido 101 Feijão carioca cozido 99 Feijão fradinho cozido
Vegetais B 100 Cenoura 93 Beterraba 103 Abóbora, moranga, refogada
Sucos Naturais e Integrais 250 Suco integral de uva
Vegetais A (livres para o consumo) Alface Rúcula Espinafre
Vegetais A (livres para o consumo) Tomate Couve Brócolis
Frutas 200 Laranja pêra
Kcal 748,6 CHO 131,2 g PTN (A) 32,0 g
PTN 45,4 g LIP 4,3 g PTN (V) 13,4 g

Refeição 3 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Carnes e Proteínas 100 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 80 73
frito com pouco óleo) paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole
Pães e Variedades 200 Tapioca
Leite e Derivados 30 Queijo coalho
Leite e Derivados 20 Queijo coalho 20 Queijo muçarela
Frutas 100 Uva Rubi ou Itália 95 Maçã fuji 99 Pera Willians crua

Kcal 955,6 CHO 157,9 g PTN (A) 43,9 g

PTN 45,3 g LIP 15,6 g PTN (V) 1,5 g

Refeição 4 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Peito de frango (grelhado, cozido ou Peixe assado ou cozido sem óleo (atum, sardinha,
Carnes e Proteínas 100 paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão 138 132
desfiado) bacalhau, tilápia e pescada)
mole e coxão duro)
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 200 Arroz branco cozido 223 Macarrão, molho de tomate 497 Batata inglesa cozida
Vegetais B 100 Cenoura 93 Beterraba 103 Abóbora, moranga, refogada
Frutas 200 Abacaxi
Vegetais A (livres para o consumo) Alface Rúcula Espinafre
Vegetais A (livres para o consumo) Tomate Couve Brócolis

Kcal 602,3 CHO 87,5 g PTN (A) 35,9 g

PTN 43,5 g LIP 8,2 g PTN (V) 7,6 g

Refeição 5 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Livre 300 Açaí polpa
Carnes e Proteínas 30 Whey Protein
Frutas 100 Uva Rubi ou Itália 175 Morango
Fibras A 20 Granola
Fibras B 5 Chia
Leite e Derivados 20 Leite de vaca, semidesnatado, pó

Kcal 550,5 CHO 55,3 g PTN (A) 30,0 g

PTN 36,4 g LIP 23,1 g PTN (V) 6,4 g
 COMPLEMENTO
Dose Suplementação Horário
7G CREATINA AO ACORDAR
1G VITAMINA-C AO ACORDAR
1 CPSL MULTIVITAMÍNICO AO ACORDAR
40MG COLÁGENO TIPO 2 ANTES DE DORMIR

ORIENTAÇÕES
* Beber 25 a 50 ml/kg de água.
* Pode usar pouco oleo vegetal para fazer os alimentos.
* Pode usar refigerante zero, suco zero e gelatina zero.
* Pode temperar a salada com sal, limão ou vinagre e um fio de azeite extra virgem.
* Pode usar condimentos e temperos naturais (curry, orégano, alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, tempero baiano, páprica, pimenta, etc).
* Preferência para legumes de cor verde escura.
* Pode usar sal normalmente para preparar os alimentos (sem exageros).
* Pesar os alimentos já preparados/prontos.
* Tem que terminar o dia com todas as refeições feitas, mesmo que junte algumas.
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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Qtd Alimento Referência Livre Brotos Livre Palmito
Livre Abobrinha Livre Cebola Livre Pepino
Livre Acelga Livre Chicória Livre Pimentão
Grupo dos
Livre Agrião Livre Cogumelos Livre Rabanete
Livre Alface Livre Couve Livre Repolho
Vegetais A (livres para o consumo)
Livre Aspargo Livre Couve-flor Livre Rúcula
Livre Berinjela Livre Espinafre Livre Tomate
Livre Brócolis Livre Mostarda

Cenoura Quiabo
Grupo dos
Abóbora, cabotian, refogada Chuchu Shimeji
Abóbora, moranga, refogada Ervilha Shitake
Vegetais B
Beterraba Nabo Vagem

Clara cozida Whey Protein

Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
Albumina Presunto
frito com pouco óleo)
Grupo das
Carne suína magra sem gordura (filé mignon Peito de frango (grelhado, cozido ou
Peito de peru
suíno e lombo) desfiado)
Carnes e Proteínas
Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Peixe assado ou cozido sem óleo (atum,
paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão
sardinha, bacalhau, tilápia e pescada)
mole e coxão duro)

Batata baroa/Mandioquinha cozida Macarrão, molho de tomate

'Abóbora, cabotian, refogada Batata doce cozida Macarrão, alho e óleo
Grupo dos
'Abóbora, moranga, refogada Batata inglesa cozida Mandioca cozida
Arroz 7 grãos cozido 'Beterraba Milho verde cozido
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos
Arroz branco cozido 'Cenoura
Arroz integral cozido Macarrão integral, molho de tomate

Feijão branco cozido Grão de bico cozido

Grupo dos
Ervilha cozida Feijão carioca cozido Lentilha cozida
Ervilha em vagem cozida Feijão fradinho cozido
Feijões e Leguminosas
Feijão azuk cozido Feijão preto cozido

Grupo dos Óleo de Abacate Óleo de soja

Azeite extra virgem Óleo de Castanha do Pará
Óleos e Gorduras Manteiga sem sal Óleo de linhaça

Kiwi Morango
Abacaxi Laranja pêra Pera Willians crua
Ameixa crua Maçã argentina Pêssego
Grupo das Banana Maçã Maçã fuji Uva Rubi ou Itália
Banana nanica Mamão formosa
Frutas Banana prata Mamão papaia
Caju cru Manga
Caqui Melancia
Goiaba Melão

Suco de maracujá
Grupo dos Suco de abacaxi Suco integral de uva
Sucos Naturais e Integrais Suco de laranja
S/adição de açúcar
Suco de limão

Grupo das
Abacate
Avocado
Frutas Oleosas
Coco cru

Farinha de linhaça dourada Semente de girassol

Amêndoa Noz crua Semente de linhaça
Grupo das
Amendoim torrado Pasta de amendoim integral
Avelã Pistache cru
Oleaginosas e Sementes
Castanha de caju Semente de abóbora
Castanha-do-Brasil/Pará crua Semente de chia

Pão de forma tradicional Tapioca

Grupo dos
Cuscuz de milho Pão francês Torrada integral
Pão de forma de milho Pão tipo folha/rap
Pães e Variedades
Pão de forma integral Pipoca

Grupo das Fibras A Farelo de aveia

Optar por fribas sem adição de açúcar (a granel) Aveia em flocos Granola

Grupo das Fibras B Linhaça Canela em pó

Não ultrapassar 30g/dia Chia Psyllium Cacau em pó

Leite de vaca, integral, líquido Queijo prato

Coalhada Natural Leite de vaca, desnatado, líquido Queijo tipo cottage
Creme de ricota Leite de vaca, semidesnatado, líquido Requeijão cremoso
Grupo dos
Iogurte grego desnatado Leite de vaca, sem lactose, líquido
Iogurte natural Leite de soja (enriquecido com cálcio)
Leites e Derivados
Leite de vaca, integral, pó Queijo coalho
Leite de vaca, desnatado, pó Queijo minas frescal
Leite de vaca, semidesnatado, pó Queijo muçarela

Chocolate meio amargo Nescau em pó

Grupo dos
Açaí polpa Doce de leite Sorvete
Acaí polpa com xarope de guraná Leite condensado Sucrilhos
Alimentos Livres
Chocolate ao leite Nesquik em pó Toddy em pó
 Grupo

Personalizado - CARB

TOFU

Grupo

Personalizado - PROT

Grupo

Personalizado - LIP

Obs.: Em caso de gases, inchaço e desconforto abdominal prefira as opções de alimentos pobres em FODMAPs.

Frutas Ricas em FODMAP:

Maçã, pera, pêssego, manga, melancia, nectarina, cereja, abacate, sucos naturais, frutas secas, mel, frutose, xarope de milho.

Frutas pobres em FODMAP

Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango, maracujá.

Laticínios Ricos em FODMAP

Leite de vaca, cabra ou ovelha, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese).

Laticínios Pobres em FODMAP

Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camernbert.

Hortaliças e Leguminosas Ricas em FODMAP

Alcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha.

Hortaliças e Leguminosas Pobres em FODMAP

Broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, alface, tomate, espinafre, batata, batata doce.

Cereais e Massas Ricos em FODMAP

Pães, bolos, biscoitos ou cereais contendo trigo e centeio e cereais com xarope de milho.

Cereais e Massas Pobres em FODMAP

Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, produtos com farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz.