Data: 04/11/2023 Objetivo: Alimentação saudável

Nome do paciente: Maria Fernanda De Oliveira Ruas Meta: Melhora da composição física

Idade: 24 anos CRN: CRN-6 - 39434

Nutricionista: Vinícius Ricardo Andrade de Paula

Resumo do plano alimentar

1719.2 kcal - Total de calorias 189.16g - Carboidratos

54.89g - Gorduras 119.38g - Proteínas

Café da manhã - 07:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Pão 100% Integral 2 Fatia

Requeijão light 3 Ponta de faca

Frango desfiado OU 2 Colher de sopa

Ovo mexido 1 unidade

Mussarela 1 Fatia Média

Total: 294.2 kcal (18.01 g de carboidrato - 10.44 g de gordura - 25.91 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Semente de chia 1 Colher café cheia (8 g)

Iogurte zero 1 Copo (200 Ml)

Uva OU 10 Unidade (10 g)

Banana 1 unidade

1
 Ovo inteiro cozido 2 Unidade(s) média(s) (45g)

Total: 278.8 kcal (25.61 g de carboidrato - 11.21 g de gordura - 19.64 g de proteína)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Ovo mexido OU 2 unidade
Sobrecoxa de Frango s/ pele asssada 1 Unidade (65g)

Batata doce 120 Grama

Frango desfiado 20 Grama (1 g)

Total: 287.2 kcal (28.43 g de carboidrato - 10.46 g de gordura - 20.38 g de proteína)

Lanche da manhã - 10:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Maçã com casca 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (130 g)

Total: 83.0 kcal (20.36 g de carboidrato - 0.64 g de gordura - 0.38 g de proteína)

Orientações para Lanche da manhã:

• Pode ser qualquer outra fruta de sua preferência

Almoço - 12:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Salada crua 1 Prato de sobremesa

Patinho, moído, refogado OU uma das opções a seguir: 120 Grama (1 g)

- Carne de segunda cozida/grelhada/assada 110 Grama (1 g)
- Filé de frango grelhado 1 Filé Médio (120g)

2
 Arroz branco cozido 100 Grama (1 g)

Feijão carioca OU 90 Grama (1 g)

Purê de abóbora 115 Grama (1 g)

Tangerina Ponkã 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (135 g)

Farofa Yoki 20 Gramas

Total: 566.7 kcal (77.46 g de carboidrato - 10.95 g de gordura - 43.47 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Filé de frango grelhado OU 120 Grama (1 g)
Carne suína (lombo ou filé mignon) grelhado/assado/ cozido 110 Grama (1 g)

Salada de legumes cozidos 1 Porção Média (90 g)

Suco de uva OU 1 Copo 200 ml

Maçã com casca 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (130 g)

Purê de batata inglesa 210 Grama (1 g)

Total: 529.2 kcal (64.21 g de carboidrato - 11.70 g de gordura - 39.81 g de proteína)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Carne de segunda cozida/grelhada/assada OU 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
Filé de frango grelhado 1 Filé Médio (120g)

Macarrão (cozido) 180 Gramas

Salada crua 1 A Vontade

Abacaxi OU 1 Fatia(s) Média(s) (75g)

Tangerina Ponkã 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (135 g)

Total: 569.5 kcal (60.24 g de carboidrato - 18.77 g de gordura - 40.09 g de proteína)

Orientações para Almoço:

• No almoço pode ser qualquer tipo de feijão e qualquer tipo de carne portante que ela seja um corte magro e
pode ser moido ou um bife médio.
• Varie bem nas saladas, sucos e frutas

Lanche da tarde - 16:30

3
□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Leite desnatado em pó 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)

Abacate 90 Grama (1 g)

Ovo inteiro cozido 2 Unidade(s) média(s) (45g)

Total: 275.7 kcal (14.42 g de carboidrato - 16.25 g de gordura - 18.60 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Ovo mexido 2 unidade

Frango desfiado 40 Grama (1 g)

Polpa de melancia OU 2 Fatia média

Melão 2 Fatia(s) média(s) (90g)

Total: 259.0 kcal (12.34 g de carboidrato - 10.87 g de gordura - 27.00 g de proteína)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Pão 100% Integral 1 Fatia

Ovo mexido 2 unidade

Mussarela 1 Fatia Média

Óregano seco 1 a gosto

Total: 270.2 kcal (9.55 g de carboidrato - 14.72 g de gordura - 20.83 g de proteína)

Orientações para Lanche da tarde:

• A refeição com abacate é na forma de vitamina e consumir os ovos separados (se preferir pode ser uma
vitamina de banana com aveia)

Jantar - 19:30

4
□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Omelete simples 1 ovo

Salada de legumes cozidos 1 Porção Média (90 g)

Sobrecoxa de Frango s/ pele asssada 80 Grama (1 g)

Mandioca (aipim/macaxeira) sem casca cozida OU 170 Grama (1 g)

Batata doce 200 Grama (1 g)

Total: 499.6 kcal (58.91 g de carboidrato - 16.61 g de gordura - 31.02 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Salada de legumes cozidos 1 Porção Média (90 g)

Purê de batata inglesa 190 Grama (1 g)

Filé de frango grelhado OU 120 Grama (1 g)

Patinho, moído, refogado 110 Grama (1 g)

Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240 mL)

Total: 464.6 kcal (49.27 g de carboidrato - 11.57 g de gordura - 41.13 g de proteína)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Requeijão light 3 Ponta de faca

Pão 100% Integral 3 Fatia

Frango desfiado 70 Grama (1 g)

Mussarela 1 Fatia Média

Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240 mL)

Total: 493.6 kcal (46.66 g de carboidrato - 12.40 g de gordura - 40.99 g de proteína)

Orientações para Jantar:

• A mandioca pode ser trocada por inhame ou até mesmo batata doce. E seriam 4 pedaços pequenos ou 2
pedaços médios
• O leite você pode ser liquido ou em pó

5
Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.

Informações adicionais
Maneje os horários de acordo com o seu dia a dia
varie bem as frutas, sucos e saladas
Leia as orientações das refeições e qualquer pode entrar em contato ;)