Ebook Cardapios Completos

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.
693-90 - HP18216248830166
Sumário
Faixa de calorias 1200kcal.......................................................................................................4
Faixa de calorias 1500kcal.....................................................................................................21
Faixa de calorias 3000kcal...................................................................................................103
Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.693-90 - HP18216248830166

Avisos Legais
Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua
totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador
informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de
plágio ou compartilhamento indevido deste livro será vinculada a esse número e
penalizada com multa de até mil vezes o valor do mesmo, e outras ações cabíveis.
O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das
informações contidas neste livro. O objetivo desta obra é oferecer uma diretriz
alimentar que permita alcançar ganho de massa muscular e perda de gordura, através
da disponibilização de cardápios prontos e distribuídos em faixas de calorias
específicas.
O atendimento nutricional individualizado deve contemplar aspectos individuais. Este
livro não substitui a prescrição individualizada e acompanhamento pelo profissional de
nutrição.

4
1200kcal opção 1
Planejamento alimentar
Proteínas: 90.1g | Lipídios: 50.9g | Carboidratos: 111.6g | Calorias: 1203 Kcal
07:30 - Café-da-manhã
Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Ricota 1 Fatia(s) média(s) (35g)

10:00 - Lanche
12:00 - Almoço
Mix de folhas (alface americana, alface crespa, alface lisa) 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Tomate 6 Fatia(s) média(s) (90g)
Cenoura crua ralada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)
Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)
Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)


5
15:00 - Lanche
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

19:00 - Jantar
Salada de legumes cozidos no vapor com sal 3 Colher servir cheia (165g)
Atum em conserva em óleo 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

22:00 - Ceia
Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)
Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Proteínas: 6.5g | Lipídios: 5g | Carboidratos: 13.4g | Calorias: 114 Kcal

6
1200kcal opção 2
Proteínas: 96.8g | Lipídios: 37.9g | Carboidratos: 129g | Calorias: 1204 Kcal
Ovo de galinha mexido 3 Unidade(s) média(s) (135g)
Inhame 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)

10:00 - Lanche
Proteínas: 4g | Lipídios: 2.4g | Carboidratos: 4.8g | Calorias: 56 Kcal
12:00 - Almoço
Brócolis cozido 2 Escumadeira(s) (120g)
Patinho grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)
Batata doce 1 Unidade(s) média(s) (140g)


7
15:00 - Lanche
Melão 2 Fatia(s) média(s) (180g)

19:00 - Jantar
Creme de abóbora low carb 2 Porção (156g)
Torrada integral 3 Unidade(s) (30g)

22:00 - Ceia
Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Proteínas: 24g | Lipídios: 0g | Carboidratos: 4.5g | Calorias: 114 Kcal

8
Creme de abóbora low carb

Receita culinária
Ingredientes:
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colher(es) de sopa (24ml)
Alho-poró - 3 Colher sopa cheia (57g)
Abóbora moranga cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (100g)
Batata inglesa cozida - 3 Colher servir rasa (120g)
Alho - 2 dente(s) (6g)
Sal refinado - à gosto
Pimenta do reino - à gosto
Forma de preparo: Refogue o alho normal e o alho poró em uma panela com o azeite. Depois refogue a
batata e a abóbora por 5 minutos. Vá adicionando água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.
Espere esfriar e bata no liquidificador. Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos.
Sirva.

9
1200kcal opção 3
Mamão papaia 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)

10:00 - Lanche
Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

12:00 - Almoço
Tomate cereja 4 Unidade(s) (40g)
Filé de peixe grelhado/assado 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Suco natural de abacaxi 1 Copo americano duplo (240ml)


10
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Alface americana 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)
Carne moída refogada 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

22:00 - Ceia
Uva 15 Unidade(s) média(s) (120g)


11
1200kcal opção 4
Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Observações:
Misturar todos os ingredientes para preparar uma tapioca ou uma crepioca.
10:00 - Lanche
12:00 - Almoço
Beterraba cozida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)
Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Macarrão integral cozido 2 Colher servir cheia (100g)


12
15:00 - Lanche
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão 2 Colher sopa cheia (76g)
Semente de linhaça dourada 1 Colher(es) de sopa (15g)

19:00 - Jantar
Alface crespa 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Cebola 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)
Filé mignon grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)
Arroz com brócolis 1 Colher servir cheia (55g)
Grão de bico cozido 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g)

22:00 - Ceia
Proteínas: 4g | Lipídios: 0.4g | Carboidratos: 7g | Calorias: 48 Kcal

13
1200kcal opção 5

Proteínas: 16.4g | Lipídios: 10g | Carboidratos: 54g | Calorias: 360 Kcal
10:00 - Lanche
12:00 - Almoço
Carne de porco cozida 1 Pedaço(s) médio(s) (90g)
Lentilha cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)


14
15:00 - Lanche
Morango 5 Unidade(s) média(s) (60g)
Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (7g)

19:00 - Jantar
Creme de couve-flor com limão 2 Porção (164g)
Filé mignon grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)

22:00 - Ceia

15
Creme de couve-flor com

limão
Receita culinária
Ingredientes:
Couve-flor - 1 Ramo(s) médio(s) (60g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s)
(100g) Cebolinha verde - 1 Colher(es) de sopa
(2.5g) Casca de 1 limão siciliano
Sal a gosto
Forma de preparo: cozinhar a couve-flor por 10 minutos e depois liquidificar com o iogurte e o sal. Servir com
raspas da casca de limão e cebolinha verde.

16
1200kcal opção 6
Melão 2 Fatias(s) grande(s) (115g)

10:00 - Lanche
Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

12:00 - Almoço
Abobrinha italiana cozida 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)
Filé de peixe grelhado/assado 1 Filé(s) pequeno(s) (100g)
Macaxeira cozida 2 Pedaço(s) pequeno(s) (100g)


17
15:00 - Lanche
Pão de aveia de micro-ondas ½ Porção (64g)
Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

19:00 - Jantar
Salada alface lisa, alface roxa, rúcula e sal 1 Porção Média (40g)
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) refogada 1 Filé(s) médio(s) (110g)

22:00 - Ceia
Kiwi 1 Unidade(s) média(s) (76g)


18
Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária
Ingredientes:
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Aveia em flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto
Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma vasilha de vidro. Acrescente o
fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie
como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
torrada.

19
1200kcal opção 7
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g)

12:00 - Almoço
Salada de repolho roxo, cenoura, alface americana e tomate com azeite e sal 1 Porção Média (90g)
Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)
Feijão verde cozido 1 Colher(es) de servir (48g)

15:00 - Lanche
19:00 - Jantar
Salmão sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Arroz com alho poró 1 Colher servir cheia (55g)
Lentilha cozida 1 Colher servir cheia (35g)


20
22:00 - Ceia
Aveia em flocos finos 4 Colher sobremesa cheia (28g)
Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)
Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Observações:
Preparar um mingau com a aveia, leite e canela.

21
1500kcal opção 1
Cream cheese light 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Resumo - Proteínas: 9.1g | Lipídios: 4.1g | Carboidratos: 28.2g | Calorias: 180 Kcal
10:00 - Lanche
Abacate 4 Colher sopa cheia (180g)
Leite de vaca desnatado em pó 3 Colher sopa rasa (24g)

12:00 - Almoço
Abobrinha italiana cozida 1 Escumadeira cheia (90g)
Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)
Lentilha cozida 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g)


22
15:00 - Lanche
Mamão papaia ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

19:00 - Jantar
Espinafre refogado 2 Colher sopa cheia (50g)
Carne (acém, capa de contrafilé, costela, músculo, paleta, peito)

1 Filé(s) médio(s) (110g)
cozida/grelhada/assada com sal
Arroz integral cozido 1 Escumadeira cheia (85g)

22:00 - Ceia
Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (45g)
Cacau em pó 1 Colher café cheia (2g)

Observações:
Para fazer a panqueca: bata levemente, com um garfo, o ovo. Adicione a banana amassada, o farelo de aveia e
o cacau e misture bem. Leve ao fogo em uma frigideira antiaderente até que cozinhe dos dois lados.

23
1500kcal opção 2
Queijo minas 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Observações:
Utilize a goma para fazer uma tapioca recheada com queijo e ovo ou, se desejar, misture os ingredientes para
fazer uma crepioca.
10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Arroz integral cozido 4 Colher sopa cheia (80g)


24
15:00 - Lanche
Creme de ricota 1 Colher(es) sopa (20g)

19:00 - Jantar
Mix de folhas (alface crespa, alface americana, alface roxa, rúcula) 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Abóbora cozida 2 Pedaço(s) pequeno(s) (60g)
Arroz com brócolis 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

22:00 - Ceia


25
1500kcal opção 3
Banana da terra ½ Unidade(s) grande(s) (50g)
Queijo minas padrão 1 Fatia(s) média(s) (30g)

10:00 - Lanche
Biscoito de polvilho 6 Unidade(s) (15g)

12:00 - Almoço
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)


26
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Berinjela refogada 2 Colher sopa cheia (50g)

22:00 - Ceia
Granola 2 Colher(es) de sopa (26g)


27
1500kcal opção 4
Melancia 1 Fatia(s) pequena(s) (100g)
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)

10:00 - Lanche
Abacaxi 2 Fatia(s) pequena(s) (100g)
Semente de linhaça 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

12:00 - Almoço
Molho vinagrete 1 Colher servir cheia (65g)
Medalhão de filé mignon grelhado 1 Unidade(s) (80g)
Purê de batata inglesa 2 Colher sopa cheia (70g)
Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)


28
15:00 - Lanche
Biscoito de arroz 4 Unidade(s) (10g)
Geleia de frutas sem açúcar 1 Colher sopa cheia (34g)

19:00 - Jantar
Filé de frango grelhado 2 Bife(s) médio(s) (150g)
Inhame cozido 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)

22:00 - Ceia


29
1500kcal opção 5
Pão francês integral ½ Unidade(s) (25g)
Leite de vaca integral em pó 2 Colher sopa cheia (32g)

Observações:
Caso prefira, misture o leite, abacate e a chia para preparar uma vitamina.
10:00 - Lanche
Tangerina Ponkã 1 Unidade(s) média(s) (135g)

12:00 - Almoço
Brócolis refogado 1 Colher(es) de servir (picado) (27g)
Couve-flor refogada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (50g)
Lombo de porco grelhado/assado 1 Pedaço(s) médio(s) (110g)


30
15:00 - Lanche
Queijo minas frescal 1 Fatia(s) média(s) (30g)

19:00 - Jantar
Macarrão integral cozido 2 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (150g)

22:00 - Ceia
Melão 2 Fatia(s) pequena(s) (140g)


31
1500kcal opção 6
Ameixa seca 4 Unidade(s) média(s) (20g)

Observações:
Se desejar, utilizar os ingredientes para preparar um shake nessa refeição.
10:00 - Lanche
Iogurte natural 1 Unidade(s) (100g)

12:00 - Almoço
Filé de salmão sem pele assado 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Arroz negro cozido 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (85g)


32
15:00 - Lanche
Abacaxi 2 Fatia(s) média(s) (150g)

19:00 - Jantar
Chuchu cozido 1 Colher servir cheia (45g)
Cenoura cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)
Couve-flor cozida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (25g)
Maminha grelhada 1 Filé(s) médio(s) (110g)
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Feijão fradinho cozido 1 Concha rasa (80g)

22:00 - Ceia
Polpa de açaí sem açúcar 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)


33
1500kcal opção 7
Suco verde de melão com couve 1 Porção (463g)

Observações:
Preparar um omelete com os 2 ovos, a linhaça e o tomate.
10:00 - Lanche
Melancia 1 Fatia(s) média(s) (200g)


34
12:00 - Almoço
Brócolis cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)
Alface 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto,

1 Bife(s) grande(s) (135g)
patinho) cozida/grelhada

15:00 - Lanche
Requeijão cremoso light 1 Colher sopa cheia (30g)

19:00 - Jantar
Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (140g)


35
22:00 - Ceia


36
Suco verde de melão com couve

Receita culinária
Ingredientes:
Melão - 2 Fatia(s) (140g)

Couve - 1 Folha(s) média(s) (20g)
Pepino (com casca) - 0.5 Unidade(s) média(s) (50g)
Hortelã - 2 Colher café cheia (8g)
Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Água de coco - 1 Copo(s) pequeno(s) (150ml)
Stévia a gosto
Forma de preparo: lave bem a maca ̧ ̃ , corte ao meio e retire as sementes. Bata todos os Ingredientes no
liquidificador até tudo estar totalmente triturado. Passe em uma peneira, adoce e sirva.

37
1800kcal opção 1
Mamão papaia 1 Unidade(s) média(s) (310g)
Aveia em flocos finos 1 Colher sopa rasa (7g)
Pão francês 1 Unidade(s) (50g)
Café com leite 1 Xícara chá (200ml)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço


38
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Beterraba crua ralada 2 Colher sopa cheia (50g)
Arroz integral cozido 1 Escumadeira cheia (85g)

22:00 - Ceia
Pipoca com sal 3 Xícara(s) de chá (27g)


39
1800kcal opção 2
Pão francês integral 1 Unidade(s) (50g)
Queijo coalho 1 Fatia(s) média(s) (45g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)


40
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Cenoura cozida 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

22:00 - Ceia


41
1800kcal opção 3
Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Manga 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Observações:
Se desejar, preparar uma vitamina nessa refeição.
10:00 - Lanche


42
12:00 - Almoço
Brócolis 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (20g)
Cenoura 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)
Alface lisa 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Tilápia cozida 2 Filé(s) médio(s) (110g)
Purê de batata baroa 2 Colher servir cheia (120g)
Suco concentrado preparado de uva 1 Copo americano duplo (240ml)

15:00 - Lanche
Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

19:00 - Jantar
Molho de tomate caseiro 1 Colher(es) de arroz (45g)


43
22:00 - Ceia
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão 1 Colher servir rasa (55g)
Creme de leite enlatado UHT 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)


44
1800kcal opção 4
Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Requeijão 1 Colher sopa cheia (30g)

Observações:
Misturar a chia com a goma de tapioca para fazer a massa e em seguida acrescentar o ovo. Rechear com o
requeijão.
10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Alface roxa 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)


45
15:00 - Lanche
Iogurte grego tradicional 1 Unidade(s) (90ml)

19:00 - Jantar
Tomate 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Alface crespa 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (16g)

22:00 - Ceia
Mamão papaia ½ Unidade(s) média(s) (155g)


46
1800kcal opção 5

10:00 - Lanche
Geleia sem açúcar 2 Colher sopa cheia (68g)

12:00 - Almoço
Lombo de porco assado 1 Pedaço(s) médio(s) (110g)
Farofa de ovos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)


47
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Salada de repolho roxo cru com molho vinagrete - tomate, cebola, salsa,
1 Porção Média (70g)
vinagre, azeite e sal
Batata doce cozida 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

22:00 - Ceia


48
1800kcal opção 6
Banana prata 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Mamão papaia ½ Unidade(s) grande(s) (265g)
Leite de vaca integral UHT 1 Copo americano duplo (240ml)
Mel 1 Colher sopa rasa (15g)

Observações:
Pode preparar como opção um shake usando todos os alimentos dessa refeição.
10:00 - Lanche
Leite de vaca desnatado em pó 1 Colher sopa cheia (10g)

12:00 - Almoço
Filé de salmão sem pele assado 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Suco natural de laranja, cenoura e beterraba 1 Copo americano duplo (240ml)


49
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar

22:00 - Ceia


50
1800kcal opção 7
Cream cheese light 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Café coado (intenso) 1 Xícara chá (200ml)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Salada de alface americana com molho de salada - salsa, suco de

limão, azeite, e sal
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)

1 Bife(s) grande(s) (135g)
Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240ml)


51
15:00 - Lanche
Castanha de caju 10 Unidade(s) (25g)

19:00 - Jantar
Beterraba refogada 1 Colher(es) de servir cheia(s) (38g)

22:00 - Ceia


52
2100kcal opção 1
Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço


53
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Patinho moído refogado 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)
Suco natural de maracujá 1 Copo americano duplo (240ml)

22:00 - Ceia


54
2100kcal opção 2
Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Farinha de aveia 2 Colher sopa cheia (36g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço


55
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Patinho grelhado 1 Filé(s) grande(s) (160g)

22:00 - Ceia


56
2100kcal opção 3

Observações:
requeijão.
10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Macarrão integral cozido 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g)


57
15:00 - Lanche
Aveia 2 Colher sopa cheia (30g)
Mel de abelha 1 Colher sopa rasa (15g)

19:00 - Jantar

22:00 - Ceia


58
2100kcal opção 4
Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Salada de alface americana com molho vinagrete - tomate, cebola,

salsa, vinagre e azeite
Filé de peixe cozido 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Suco natural de manga 1 Copo americano duplo (240ml)


59
15:00 - Lanche
Queijo prato 2 Fatia(s) média(s) (30g)

19:00 - Jantar
Abobrinha italiana 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (40g)
Peito de frango sem pele cozido 2 Filé(s) médio(s) (200g)
Arroz com espinafre 3 Colher servir cheia (165g)

22:00 - Ceia


60
2100kcal opção 5
Ovo de galinha mexido 1 Unidade média(s) (45g)

10:00 - Lanche
Biscoito de polvilho 5 Unidade(s) (12.5g)

12:00 - Almoço
Carne (acém, capa de contrafilé, costela, músculo, paleta,

peito) cozida/grelhada/assada com sal
Batata doce assada 1 Fatia(s) média(s) (65g)


61
15:00 - Lanche
19:00 - Jantar
Carne moída refogada 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (120g)
Macarrão cozido 2 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (150g)
Molho de tomate caseiro com sal 3 Colher sopa cheia (60g)

22:00 - Ceia
Whey protein concentrado 1 medidor(es) (30g)


62
2100kcal opcão 6

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Carne de porco cozida com batata e vegetais - cenoura, chuchu,

1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110g)
vagem, molho de tomate e sal


63
15:00 - Lanche
Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

19:00 - Jantar
Macaxeira cozida 2 Pedaço(s) médio(s) (200g)
Torrada tradicional 2 Unidade(s) (20g)
Cream cheese 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

22:00 - Ceia


64
2100kcal opção 7
Café com leite 1 Copo americano duplo (240ml)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Salada de alface americana com molho de salada - salsa, suco de limão,

azeite, e sal
Bolo de batata baroa com carne 1 Porção (285g)


65
15:00 - Lanche
Iogurte integral com polpa de morango 1 Unidade(s) (100g)

19:00 - Jantar
Salada de alface americana 1 Porção Média (40g)
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) refogada 1 Filé(s) médio(s) (110g)
Batata doce cozida 3 Fatia(s) média(s) (210g)
Azeite de oliva 1 Colher sopa rasa (8g)

22:00 - Ceia


66
Bolo de batata baroa com carne

Receita culinária
Ingredientes:
Carne moída - 300 grama(s) (300g)

Cebola (picada) - 1 Unidade(s) média(s) (70g)
Vagem (picada) - 5 Colher sopa cheia (100g)
Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Salsa (picada) - 1 Colher sopa cheia (6g)
Azeite de oliva - 1 Colher sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto
Cobertura:
Clara de ovo - 2 Unidade(s) média(s) (30g)

Batata baroa cozida (amassada) - 5 Unidade(s) média(s) (400g)
Queijo parmesão light ralado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Sal a gosto
Forma de preparo: refogue o azeite com a cebola e adicione a carne moída. Mexa até dourar. Adicione os
tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar. Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.
Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes. Coloque sobre a carne moída numa travessa e
leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar.

67
2400kcal opção 1
Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Alface americana 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (32g)
Batata inglesa assada 2 Colher servir rasa (80g)


68
15:00 - Lanche
Canela em pó 1 Colher café rasa (1g)

19:00 - Jantar
Couve manteiga refogada 2 Colher(es) de servir rasa(s) (60g)

22:00 - Ceia


69
2400kcal opção 2
Leite de coco 1 Copo americano duplo (240ml)
Café coado (intenso) 1 Copo americano pequeno (165ml)

Observações:
Utilizar a banana, a aveia, o mel e o leite de coco para preparar uma vitamina.
10:00 - Lanche


70
12:00 - Almoço
Molho vinagrete 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Rúcula 2 Pegador(es) (16g)
Alface 2 Folha(s) média(s) (20g)
Feijão fradinho cozido 1 Concha rasa (80g)

15:00 - Lanche
Fermento químico em pó 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)
Pimenta do reino 1 Colher(es) de café (1g)

Observações:
Uma possibilidade para essa refeição é preparar um pão de queijo fit.

Misture todos os ingredientes com um garfo e coloque em um pote de vidro pequeno para dar o formato no
pão. Levar ao microondas por 3 minutos, retirar e desenformar.

71
19:00 - Jantar
Tomate ½ Unidade(s) pequena(s) (25g)
Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (140g)

22:00 - Ceia


72
2400kcal opção 3
Mamão formosa 1 Fatia(s) média(s) (170g)

10:00 - Lanche
Goiaba 1 Unidade(s) média(s) (130g)
Iogurte integral de morango 1 Unidade(s) (170ml)

12:00 - Almoço
Contra-filé grelhado 2 Filé(s) médio(s) (220g)


73
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Azeite de oliva 1 Colher sopa rasa (8g)

22:00 - Ceia

74
2400kcal opção 4
Café coado (intenso) 1 Copo americano duplo (240ml)

10:00 - Lanche
Cream cheese light 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)


75
12:00 - Almoço
Mandioca cozida 1 Pedaço(s) pequeno(s) (50g)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Mandioca cozida 2 Pedaço(s) médio(s) (160g)


76
22:00 - Ceia
Página 3/3 | Paciente Emanuela De Albuquerque Santos | Prescrito em: 10/11/2020.

77
2400kcal opção 5
Banana da terra 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
Tapioca com frango 1 Porção (85g)

10:00 - Lanche
12:00 - Almoço
Acelga com molho vinagrete - tomate, cebola, salsa, vinagre e azeite 1 Porção Média (40g)
Acém moído cozido 2 Colher(es) de servir cheia(s) (120g)
Suco de laranja Pera 1 Copo americano duplo (240ml)


78
15:00 - Lanche
Leite de vaca integral em pó 3 Colher sopa rasa (24g)

19:00 - Jantar
Atum assado/grelhado 2 Filé(s) médio(s) (200g)

22:00 - Ceia


79
Tapioca com frango

Receita culinária
Ingredientes:
Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Forma de preparo: Leve os ingredientes à frigideira

80
2400kcal opção 6
Batata doce cozida 2 Fatia(s) média(s) (140g)

10:00 - Lanche
12:00 - Almoço
Couve-flor refogada 1 Ramo(s) médio(s) (60g)
Lombo de porco grelhado/assado 2 Pedaço(s) pequeno(s) (190g)
Arroz branco cozido 3 Escumadeira(s) médias(s) cheia(s) (255g)


81
15:00 - Lanche
Polpa de açaí 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

19:00 - Jantar
Feijão verde cozido 2 Concha(s) (118g)

22:00 - Ceia
Cream cheese light 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)


82
2400kcal opção 7

10:00 - Lanche
Semente de abóbora 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

12:00 - Almoço
Salada de folhas e vegetais com azeite 1 Porção Média (70g)
Patinho grelhado 1 Filé(s) grande(s) (160g)
Arroz integral com brócolis 4 Colher servir cheia (220g)


83
15:00 - Lanche
Iogurte com polpa de morango 1 Unidade(s) (180ml)

19:00 - Jantar
Alface roxa 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)
Coxa de frango sem pele cozida 3 Unidade(s) média(s) (150g)
Feijão branco cozido 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (140g)

22:00 - Ceia


84
2700kcal opção 1

10:00 - Lanche
Castanha de caju 10 Unidade(s) (25g)

12:00 - Almoço
Mix de folhas (alface americana, alface crespa, alface lisa) 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)


85
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar

22:00 - Ceia


86
2700kcal opção 2
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) grande(s) (200g)

10:00 - Lanche
Ameixa seca 4 Unidade(s) média(s) (20g)

12:00 - Almoço
Abóbora cabotian cozida 1 Escumadeira rasa (70g)
Abobrinha italiana cozida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g)
FIlé de merluza assado 2 Filé(s) pequeno(s) (200g)
Lentilha cozida 2 Concha(s) cheia(s) (170g)


87
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Sobrecoxa de frango sem pele assada 2 Unidade(s) média(s) (130g)

22:00 - Ceia
Geleia de fruta sem açúcar 2 Colher sopa rasa (44g)


88
2700kcal opção 3
Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)
Semente de gergelim 2 Colher sopa rasa (30g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Berinjela cozida 1 Colher servir cheia (75g)
Mandioquinha 4 Colher(es) de servir cheia(s) (240g)


89
15:00 - Lanche
Pão bisnaguinha 4 Unidade(s) (80g)

19:00 - Jantar
Couve-flor 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (picada) (30g)
Vagem cozida 2 Colher sopa cheia (40g)
Purê de batata 1 Colher(es) de servir cheia(s) (80g)

22:00 - Ceia
Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Cacau em pó 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Observações:
Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até a massa ficar homogênea, depois leve a frigideira em
fogo baixo até alcançar a consistência de panqueca, ou coloque a massa numa caneca e leve ao microondas
por 2 a 3 minutos (dependendo da potência) para fazer um bolinho.

90
2700kcal opção 4

10:00 - Lanche
Iogurte integral de ameixa 1 Unidade(s) (100g)


91
12:00 - Almoço
Cebola 4 Fatia(s) média(s) (24g)
Batata inglesa assada 3 Colher servir rasa (120g)
Suco de laranja com cenoura 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

15:00 - Lanche


92
19:00 - Jantar
Patinho moído à parmegiana 1 Porção (155g)
Macarrão cozido 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (110g)

22:00 - Ceia
Pera 1 Unidade(s) média(s) (110g)


93
Patinho moído à
parmegiana
Receita culinária
Ingredientes:
Patinho moído - 600 grama(s) (600g)

Manjericão (a gosto) - 1 Colher sopa cheia (6g)
Pimenta do reino (a gosto) - 1 Colher(es) de café (1g)
Alho (a gosto) - 1 dente(s) (3g)
Tomate (sem sementes e picado) - 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Cebolinha (picada) - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)
Para empanar:
Farinha de trigo - 1 Xícara(s) de chá (120g)

Aveia em flocos finos - 5 Colher sopa cheia (75g)
Cobertura:
Queijo muçarela (fatiada) - 100 grama(s) (100g)

Molho de tomate caseiro ou industrializado - 4 Colher(es) de arroz (180g)
Orégano (para salpicar) - 1 Colher café cheia (4g)
Forma de preparo: tempere a carne moída com o alho, pimenta do reino, sal e manjericão. Misture a carne
com o tomate e a cebolinha. Modele 8 bifes com a mistura. Empane-os passando no ovo, depois na farinha de
trigo e na aveia. Colocar em um recipiente coberto com filme plástico para descansar 30 minutos na geladeira.
Forre uma assadeira com papel-alumínio e pincele com azeite. Distribua os bifes e leve ao forno pré-aquecido a
180ºC, dourando um lado de cada vez. Após esse preparo, distribua a muçarela e cubra os bifes com o molho
de tomate. Salpique o orégano a gosto e leve ao forno por 20 minutos.

94
2700kcal opção 5

10:00 - Lanche
Pão de aveia de micro-ondas 1 Porção (128g)

12:00 - Almoço
Acelga com molho vinagrete - tomate, cebola, salsa, vinagre e azeite 1 Porção Média (40g)
Lombo de porco grelhado/assado com sal 1 Pedaço(s) grande(s) (190g)


95
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar

2 Filé(s) pequeno(s) (180g)

22:00 - Ceia


96
Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária
Ingredientes:

Aveia em flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto
Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma vasilha de vidro. Acrescente o
fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie
como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
torrada.

97
2700kcal opção 6
Queijo minas padrão 1 Fatia(s) grande(s) (40g)

Observações:
Você pode optar por tapioca com ovo e queijo ou crepioca com queijo.
Misturar a chia com a goma de tapioca para preparar a tapioca.
Misturar o ovo com a tapioca e a chia para preparar a crepioca.
10:00 - Lanche


98
12:00 - Almoço
Alface 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (16g)

15:00 - Lanche
Maçã 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Cebolinha verde 1 Colher(es) de sopa (2.5g)

Observações:
Preparar um patê com o atum enlatado, creme de ricota e cebolinha, para acompanhar a torrada.

99
19:00 - Jantar
Purê de batata doce 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (168g)

22:00 - Ceia
Leite de vaca integral UHT 1 Copo americano pequeno (165ml)
Aveia em flocos finos 4 Colher sopa cheia (60g)

Observações:
Preparar um mingau com a aveia, leite e canela.

100
2700kcal opção 7

10:00 - Lanche
Biscoito de arroz 5 Unidade(s) (12.5g)
Geleia sem açúcar 2 Colher sopa rasa (44g)


101
12:00 - Almoço
Berinjela cozida 1 Colher servir rasa (60g)

2 Bife(s) médio(s) (220g)
patinho) cozida/grelhada/assada com sal

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Couve-flor 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (picada) (30g)


102
22:00 - Ceia
Nibs de cacau 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)


103
3000kcal opção 1
Coco seco ralado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (27g)

Observações:
Você pode optar por tapioca com ovo e queijo ou crepioca com queijo.
Misturar a chia com a goma de tapioca para preparar a tapioca.
Misturar o ovo com a tapioca e a chia para preparar a crepioca.
10:00 - Lanche


104
12:00 - Almoço
Sobrecoxa de frango sem pele assada 2 Unidade(s) grande(s) (190g)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Carne (acém, costela, músculo, paleta) refogada/ensopada com sal 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)


105
22:00 - Ceia
Polpa de açaí 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)


106

Receita culinária
Ingredientes:

Stévia a gosto
liquidificador até tudo estar totalmente triturado. Passe em uma peneira, adoce e sirva.

107
3000kcal opção 2

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Salada de alface americana, alface roxa e alface crespa 1 Porção Média (70g)
Purê de abóbora 1 Colher servir cheia (60g)


108
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Peito de frango ensopado com tomate, pimentão, quiabo, salsa,

2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (220g)
óleo, e pimenta do reino
Macarrão cozido 3 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (225g)

22:00 - Ceia
Nibs de cacau 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)


109
3000kcal opção 3

Observações:
Bater as frutas, a canela, a granola e o gergelim para fazer uma vitamina.
10:00 - Lanche


110
12:00 - Almoço
Berinjela cozida 1 Colher servir cheia (75g)
Coxa de frango assada 2 Unidade(s) grande(s) (220g)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Tomate 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
Acém moído refogado 4 Colher(es) de servir rasa(s) (160g)
Purê de batata 1 Colher(es) de servir cheia(s) (80g)
Feijão fradinho cozido 1 Concha cheia (140g)


111
22:00 - Ceia
Cacau em pó 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Observações:
Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até a massa ficar homogênea, depois leve a frigideira em
fogo baixo até alcançar a consistência de panqueca, ou coloque a massa num a caneca e leve ao microondas
por 2 a 3 minutos (dependendo da potência) para fazer um bolinho.

112
3000kcal opção 4
Banana da terra 1 Unidade(s) pequena(s) (70g)
Melão 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
FIlé de merluza assado 2 Filé(s) médio(s) (240g)
Acelga com molho de salada - salsa, suco de limão, azeite, e sal 1 Porção Média (40g)

113
15:00 - Lanche

Observações:
Utilizar os itens dessa refeição para preparar uma vitamina.
19:00 - Jantar
Molho de tomate caseiro com sal 1 Colher(es) de arroz (45g)
Macarrão cozido 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g)

22:00 - Ceia
Pipoca sem sal 4 Xícara(s) de chá (36g)
Manteiga 1 Colher chá cheia (8g)


114
3000kcal opção 5
Queijo minas meia cura 2 Fatia(s) média(s) (60g)
Leite de vaca integral em pó 1 Colher sobremesa cheia (9g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Rúcula 1 Prato(s) de sobremesa (30g)
Suco de limão 1 Copo americano duplo (240ml)


115
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Alface americana 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g)

22:00 - Ceia


116
3000kcal opção 6
Iogurte de ameixa 1 Unidade(s) (130ml)

10:00 - Lanche

Observações:
Utilizar os itens dessa refeição para preparar uma vitamina.

117
12:00 - Almoço
Beterraba 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Rúcula 1 Prato(s) de sobremesa (30g)
Estrogonofe de carne 2 Concha cheia (200g)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Espinafre cozido 1 Colher sopa cheia (25g)
Abóbora cabotian cozida 1 Escumadeira rasa (70g)
Sobrecoxa de frango assada 2 Unidade(s) grande(s) (190g)


118
22:00 - Ceia


119
3000kcal opção 7

10:00 - Lanche
Brigadeiro Proteico 3 Porção(ões) (39g)

12:00 - Almoço
Capa de contra-filé grelhada 2 Filé(s) médio(s) (220g)
Suco natural de melancia 1 Copo americano duplo (240ml)


120
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar

22:00 - Ceia
Leite de vaca desnatado em pó 3 Colher sopa rasa (24g)


121
Brigadeiro Proteico
Receita culinária
Ingredientes:
20 g de leite em pó
1 colher de sopa (15g) de pasta de amendoim
1 colher chá (10g) de cacau em pó
1 banana
1 colher de sopa (15g) de aveia (ou o suficiente para dar ponto)
chia para enrolar
Forma de preparo:
Misture todos os ingredientes, exceto a chia. Faça bolinhas e passe na chia para decorar. Sirva.

122
3300kcal opção 1
Orégano 1 Colher café cheia (4g)
Capuccino tradicional - leite integral, café e canela em pó 1 Xícara chá (200ml)

Observações:
fazer uma crepioca.
10:00 - Lanche


123
12:00 - Almoço
Repolho branco cozido 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picado) (45g)
Suco natural de goiaba 1 Copo americano duplo (240ml)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Mandioquinha 1 Unidade(s) (118g)


124
22:00 - Ceia
Biscoito de arroz 5 Unidade(s) (12.5g)
Geleia de morango 3 Colher(es) de sopa (60g)


125
3300kcal opção 2

Observações:
Utilizar a goma de tapioca e a chia para fazer uma tapioca.
10:00 - Lanche


126
12:00 - Almoço
Salada de alface americana com molho de salada - salsa, suco de limão,

azeite, e sal
Suco de acerola 1 Copo americano duplo (240ml)

15:00 - Lanche
Bolo de caneca 1 Porção (50g)

19:00 - Jantar



127
22:00 - Ceia


128
Bolo de caneca
Receita culinária
Ingredientes:
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50g)
Aveia - 1 Colher chá cheia (4g)
Forma de preparo: Misture todos os ingredientes e leve ao micro ondas

129
3300kcal opção 3

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Suco de cajú 1 Copo americano duplo (240ml)


130
15:00 - Lanche
Geleia de uva 3 Colher sopa cheia (102g)

19:00 - Jantar
Abóbora cabotian cozida 3 Colher sopa cheia (108g)

22:00 - Ceia


131
3300kcal opção 4

10:00 - Lanche


132
12:00 - Almoço
Batata inglesa assada 1 Colher servir cheia (60g)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Beterraba crua ralada 2 Colher sopa cheia (50g)


133
22:00 - Ceia


134
3300kcal opção 5

10:00 - Lanche


135
12:00 - Almoço
Filé de peixe grelhado/assado 2 Filé(s) médio(s) (240g)
Suco concentrado preparado de uva 1 Copo americano duplo (240ml)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar


136
22:00 - Ceia
Iogurte integral de coco 1 Unidade(s) (100g)


137
3300kcal opção 6

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Filé de salmão sem pele assado 2 Filé(s) pequeno(s) (200g)
Suco natural de laranja, cenoura e beterraba 1 Copo americano duplo (240ml)


138
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Couve-flor cozida 1 Ramo(s) médio(s) (60g)

22:00 - Ceia


139

Receita culinária
Ingredientes:

Stévia a gosto
liquidificador até tudo estar totalmente triturado. Passe em uma peneira, adoce e sirva.

140
3300kcal opção 7
Leite de coco 1 Copo americano pequeno (165ml)

Observações:
Utilizar o leite de coco para saborizar o cuscuz.
10:00 - Lanche
Ameixa 1 Unidade(s) pequena(s) (34g)
Iogurte grego com frutas vermelhas 1 Unidade(s) (90ml)


141
12:00 - Almoço
Salada com molho de queijo 1 Porção (128g)


15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Coxa de frango assada 3 Unidade(s) média(s) (150g)


142
22:00 - Ceia


143
Salada com molho de queijo

Receita culinária
Ingredientes:
Alface americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g)
Iogurte natural desnatado - 0.5 Copo(s) pequeno(s) (82.5g)
Ricota temperada - 2 Colher(es) de sopa (40g)
Queijo parmesão ralado light - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Alho picado - 1 dente(s) (3g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher(es) de café (1g)
Forma de preparo: em uma tigela pequena, misture o iogurte, a ricota, o parmesão, o alho e a pimenta.
Misture o alface e os tomates cortados ao meio com o molho e sirva.

144
3600kcal opção 1

10:00 - Lanche


145
12:00 - Almoço
Salada de repolho roxo, cenoura, alface americana e tomate com azeite e

sal

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Salmão sem pele grelhado 1 Filé(s) grande(s) (155g)
Arroz com alho poró 4 Colher servir cheia (220g)


146
22:00 - Ceia
Aveia em flocos finos 4 Colher sobremesa cheia (28g)

Observações:
Preparar um mingau com a aveia, leite, canela e o mel.

147
3600kcal opção 2

10:00 - Lanche


148
12:00 - Almoço

15:00 - Lanche
Iogurte grego tradicional 1 Unidade(s) (90ml)

19:00 - Jantar


149
22:00 - Ceia
Maionese vegana de abacate 2 Porção (60g)

Observações:
Utilize os ingredientes para preparar um sanduíche natural de frango com abacate.

150
Maionese vegana de abacate

Receita culinária
Ingredientes:
Abacate maduro e gelado - 1 Unidade(s) pequena(s) (370g)

Mostarda dijon ou em pó - 2 Colher sopa cheia (40g)
Suco de limão - 0.5 Unidade(s) grande(s) (25g)
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colher(es) de sobremesa (10ml)
Alho ralado - 1 dente(s) (3g)
Sal marinho ou rosa - 1 Colher café cheia (3g)
Noz moscada em pó - 1 Colher café rasa (1g)
Água para bater os ingredientes
Forma de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Adicione os temperos de acordo
com sua preferência

151
3600kcal opção 3
Queijo minas 1 Fatia(s) grande(s) (40g)

Observações:
fazer uma crepioca.
10:00 - Lanche


152
12:00 - Almoço

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Abóbora cozida 4 Pedaço(s) pequeno(s) (120g)


153
22:00 - Ceia


154
3600kcal opção 4

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Batata inglesa assada 1 Escumadeira cheia (80g)


155
15:00 - Lanche

18:00 - Jantar

22:00 - Ceia
Aveia em flocos finos 3 Colher sopa rasa (21g)


156
3600kcal opção 5
Inhame 2 Unidade(s) pequena(s) (170g)

10:00 - Lanche

Observações:
Misturar a chia com o creme de ricota, atum e o orégano, para fazer um patê.

157
12:00 - Almoço
Salmão sem pele grelhado 1 Filé(s) grande(s) (155g)

15:00 - Lanche
18:00 - Jantar
Molho de tomate caseiro com sal 3 Colher sopa cheia (60g)
Macarrão integral cozido 1 Prato(s) raso(s) (200g)

22:00 - Ceia


158
Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Recheio:
Peito de frango desfiado - 0.5 Peito(s) médio(s) (90g)

Molho de tomate - 2 Colher sopa cheia (40g)
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)
Forma de preparo: Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve. Prepare o recheio. Misture todos os
ingredientes da massa e processe até ficar homogênea. Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o
recheio. Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaca. Leve ao forno a 200ºC até dourar.

159
3600kcal opção 6

10:00 - Lanche


160
12:00 - Almoço
Salada de alface americana com molho de salada - salsa, suco

de limão, azeite, e sal

2 Bife(s) médio(s) (220g)
patinho) cozida/grelhada

15:00 - Lanche
Requeijão 3 Colher sopa rasa (45g)

19:00 - Jantar
Pescada branca assada/grelhada 2 Filé(s) médio(s) (240g)
Pure de batata doce 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (168g)
Feijão fradinho cozido 1 Concha cheia (140g)

63.9g | Lipídios: 24g | Carboidratos: 109.2g | Calorias: 880 Kcal

161
22:00 - Ceia
Iogurte com polpa de morango 1 Unidade(s) (180ml)


162
3600kcal opção 7

10:00 - Lanche


163
12:00 - Almoço

15:00 - Lanche
Geleia de framboesa 2 Colher sopa cheia (68g)

19:00 - Jantar


164
22:00 - Ceia

Observações:
Para fazer a panqueca: bata levemente, com um garfo, o ovo. Adicione a banana amassada, o farelo de aveia e
o cacau e misture bem. Leve ao fogo em uma frigideira antiaderente até que cozinhe dos dois lados.

165
4000kcal opção 1
Mamão papaia 1 Unidade(s) média(s) (310g)

10:00 - Lanche


166
12:00 - Almoço
Bolo de batata baroa com carne 2 Porção (570g)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Salada de agrião 2 Porção Média (80g)
Batata doce cozida 1 Unidade(s) média(s) (355g)
Patinho refogado 2 Filé(s) médio(s) (220g)


167
22:00 - Ceia


168
Bolo de batata baroa com carne

Receita culinária
Ingredientes:
Carne moída - 300 grama(s) (300g)

Cebola (picada) - 1 Unidade(s) média(s) (70g)
Vagem (picada) - 5 Colher sopa cheia (100g)
Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Salsa (picada) - 1 Colher sopa cheia (6g)
Azeite de oliva - 1 Colher sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto
Cobertura:
Clara de ovo - 2 Unidade(s) média(s) (30g)

Batata baroa cozida (amassada) - 5 Unidade(s) média(s) (400g)
Queijo parmesão light ralado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Sal a gosto
Forma de preparo: refogue o azeite com a cebola e adicione a carne moída. Mexa até dourar. Adicione os
tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar. Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.
Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes. Coloque sobre a carne moída numa travessa e
leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar.

169
4000kcal opção 2
Farinha de aveia 2 Colher sopa cheia (36g)

10:00 - Lanche


170
12:00 - Almoço

15:00 - Lanche
Iogurte polpa de frutas sortidas 1 Unidade(s) (200ml)

19:00 - Jantar
Couve-flor cozida 1 Ramo(s) médio(s) (60g)


171
22:00 - Ceia


172
4000kcal opção 3

Observações:
requeijão.
10:00 - Lanche


173
12:00 - Almoço
Molho de tomate caseiro 1 Porção (45g)
Suco de laranja com cenoura 1 Copo(s) pequeno(s) (165ml)
Macarrão integral cozido 3 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (330g)

15:00 - Lanche

Observações:
Utilizar os ingredientes desta refeição para preparar um shake.

174
19:00 - Jantar
Alface crespa 2 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (60g)
Tomate 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Cebola 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

22:00 - Ceia


175
Molho de tomate caseiro

Receita culinária
Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente(s) (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Azeite de oliva - 2 Colher(es) de sopa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 1 lata ou suco de 2 unidades médias de tomate
Folhas de manjericão fresco - 5 Colher(es) de sopa cheia (30g)
Forma de preparo: bata o tomate no liquidificador. Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.
Adicione o tomate e refogue. Diminua o fogo e junte o manjericão. Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos
em fogo baixo.

176
4000kcal opção 4
Batata doce cozida 1 Unidade(s) média(s) (355g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço
Arroz negro cozido 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (180g)


177
15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Contra-filé grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (180g)

22:00 - Ceia


178
4000kcal opção 5

Observações:
Misture os ingredientes, para fazer uma panqueca de banana. Recheie com a pasta de amendoim.
10:00 - Lanche


179
12:00 - Almoço

15:00 - Lanche

Observações:
Utilizar as frutas, o leite e o mel para preparar um shake.
19:00 - Jantar
Macarrão integral cozido 1 Prato(s) fundo(s) (280g)


180
22:00 - Ceia


181
4000kcal opção 6

Observações:
Utilize o abacate, o cacau, o mel, o coco e o leite para preparar uma vitamina.
10:00 - Lanche


182
12:00 - Almoço

Farofa de mandioca temperada com sal 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Acelga com molho de salada - salsa, vinagre de maçã, azeite, e sal 1 Porção Média (40g)
Sobrecoxa de frango assada 2 Unidade(s) grande(s) (190g)


183
22:00 - Ceia
Pão de queijo assado 5 Unidade(s) média(s) (100g)


184
4000kcal opção 7
Melancia 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Cuscuz de milho cozido 1 Pedaço(s) grande(s) (200g)

Observações:
Utilizar o coco e o leite de coco para saborizar o cuscuz.
10:00 - Lanche


185
12:00 - Almoço
Quiabo refogado 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar
Peito de frango sem pele refogado 2 Filé(s) médio(s) (200g)


186
22:00 - Ceia
Creme de leite enlatado UHT 1 Colher(es) de servir cheia(s) (30g)


Você conferiu diversas
receitas para o ganho de
massa muscular...
Mas você sente pouca

fome ou está sem tempo
para cozinhar?
Clique no botão abaixo para
obter 15 Vitaminas
Hipercalóricas para facilitar
o Ganho de Massa.
QUERO AS VITAMINAS

Ebook Cardapios Completos

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook Cardapios Completos

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.

Faixa de calorias 1200kcal.......................................................................................................4

Faixa de calorias 1500kcal.....................................................................................................21

Faixa de calorias 1800kcal.....................................................................................................37

Faixa de calorias 2100kcal.....................................................................................................52

Faixa de calorias 2400kcal.....................................................................................................67

Faixa de calorias 2700kcal.....................................................................................................84

Faixa de calorias 3000kcal...................................................................................................103

Faixa de calorias 3300kcal...................................................................................................122

Faixa de calorias 3600kcal...................................................................................................144

Faixa de calorias 4000kcal...................................................................................................165

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.693-90 - HP18216248830166

totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador

informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de

plágio ou compartilhamento indevido deste livro será vinculada a esse número e

O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das

da disponibilização de cardápios prontos e distribuídos em faixas de calorias

O atendimento nutricional individualizado deve contemplar aspectos individuais. Este

livro não substitui a prescrição individualizada e acompanhamento pelo profissional de

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.693-90 - HP18216248830166

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Ricota 1 Fatia(s) média(s) (35g)

Proteínas: 2.1g | Lipídios: 11.2g | Carboidratos: 10.5g | Calorias: 135 Kcal

Tomate 6 Fatia(s) média(s) (90g)

Cenoura crua ralada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.693-90 - HP18216248830166

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

Atum em conserva em óleo 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.693-90 - HP18216248830166

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Ovo de galinha mexido 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Inhame 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)

Proteínas: 4g | Lipídios: 2.4g | Carboidratos: 4.8g | Calorias: 56 Kcal

Brócolis cozido 2 Escumadeira(s) (120g)

Patinho grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)

Batata doce 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.693-90 - HP18216248830166

Melão 2 Fatia(s) média(s) (180g)

Creme de abóbora low carb 2 Porção (156g)

Torrada integral 3 Unidade(s) (30g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.693-90 - HP18216248830166

Creme de abóbora low carb

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.693-90 - HP18216248830166

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Mamão papaia 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Tomate cereja 4 Unidade(s) (40g)

Filé de peixe grelhado/assado 1 Filé(s) médio(s) (120g)

Suco natural de abacaxi 1 Copo americano duplo (240ml)

Licensed to Nassaro Julio Castro de Lima - nassarojullyo@hotmail.com - 603.036.693-90 - HP18216248830166

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)