Data: 15/06/2023 Objetivo: Ganhar massa muscular

Nome do paciente: Stephany cavalcante Ferreira Meta: Aumentar MM

Idade: 25 anos CRN: CRN-4 - 20101634

Nutricionista: Carla Lopes Monteiro

Resumo do plano alimentar

2098.0 kcal - Total de calorias 240.77g - Carboidratos

64.05g - Gorduras 134.29g - Proteínas

Ceia - 00:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Castanha de caju 5 Unidade média

Iogurte zero 1 1 copo

Fruta (da sua preferência) 1 Porção (100 G)

Total: 203.2 kcal (12.53 g de carboidrato - 6.57 g de gordura - 8.53 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Banana 2 unidade

Iogurte natural 1 unidade

Aveia 1 Colher de sopa

Granola 2 Colher de sopa (20g)

Total: 312.6 kcal (33.70 g de carboidrato - 17.50 g de gordura - 12.74 g de proteína)

1
Café da manhã - 07:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Queijo minas padrão 2 Fatia

Banana 1 unidade

Semente de chia 1 Colher café cheia (8 g)

Pão 100% Integral 2 Fatia

Total: 271.0 kcal (43.48 g de carboidrato - 4.83 g de gordura - 10.12 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Aveia 1 Colher de sopa

Polpa de mamão 1 Fatia

Ovo mexido 2 Unidade (30 g)

Rap 10 1 Porção

Total: 291.1 kcal (31.93 g de carboidrato - 9.72 g de gordura - 12.92 g de proteína)

Almoço - 12:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Alface crua 1 À vontade

Tomate 1 À vontade

Peito de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- bife de contra 1 Bife

2
 - Tilapia Grelhada no azeite (5ml) 1 File médio

Salada de legumes cozidos no vapor 2 Colher servir cheia (50 g)

Feijão carioca cozido OU 2 Concha cheia (100 g)

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140 g)

Arroz branco cozido 2 Colher servir cheia (55 g)

Laranja 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (140 g)

Azeite de oliva 1 Colher sopa rasa (8 g)

Total: 646.0 kcal (80.61 g de carboidrato - 16.57 g de gordura - 50.40 g de proteína)

Lanche da tarde - 17:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Biscoito de arroz 6 Unidade

Pasta de amendoim sem açúcar 1 Colher de sopa (15g)

Total: 250.5 kcal (35.83 g de carboidrato - 10.28 g de gordura - 7.24 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Vitamina de fruta com aveia 1 Copo 200ml

Leite desnatado UHT 1 Copo 200ml

Torrada integral 2 Unidade

Queijo minas frescal 2 Fatia fina

Total: 204.8 kcal (26.90 g de carboidrato - 5.85 g de gordura - 11.77 g de proteína)

Pré-treino - 20:00

3
□ Opção 1

Alimentos Quantidade
mix de castanhas 1 Punhado

Iogurte Proteíco 1 Unidade

Total: 313.5 kcal (26.10 g de carboidrato - 11.30 g de gordura - 26.55 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Banana 1 unidade

Pasta de amendoim (Putz) 1 Colher de sopa

Total: 176.7 kcal (26.56 g de carboidrato - 3.46 g de gordura - 7.19 g de proteína)

Jantar - 22:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)

Alface crua 1 À vontade

Tomate 1 À vontade

Patinho, moído, refogado OU uma das opções a seguir: 5 Colher de sopa (20g)
- Frango desfiado 5 Colher de sopa
- Omelete simples 2 ovo

Salada de legumes cozidos no vapor 2 Colher servir cheia (50 g)

Batata doce OU 100 Grama

Mandioca (aipim/macaxeira) sem casca cozida 2 Colher servir cheia (60 g)

Azeite de oliva 1 Colher sopa rasa (8 g)

Total: 413.8 kcal (42.22 g de carboidrato - 14.50 g de gordura - 31.45 g de proteína)

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Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.
● Atenção com carboidratos refinados
● Respeite os horários e porções
● Menos açúcar nas bebidas
● Cuidado com industrializados
● Frutas, legumes e vegetais
● Associe uma boa alimentação a prática de exercícios físicos

Orientações específicas
● Sempre leve uma garrafinha com você
● Aumente o consumo de chás de infusão e frutas/legumes ricos em água (melancia, melão, pepino..etc)
● Estabeleça metas graduais e vá aumentando a quantidade de água diária a cada semana
● Água saborizada: acrescente frutas em sua água e deixe descansando na geladeira para saborizar sua água e
diferenciar