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NUTRIÇÃO DESPORTIVA
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3 UNIDADE 1 - Introdução
5 UNIDADE 2 - Noções básicas de alimentação e nutrição
8 UNIDADE 3 - Os macronutrientes
13 UNIDADE 4 - Os micronutrientes
24 UNIDADE 5 - Desidratação e rehidratação
27 UNIDADE 6 - Ergogênica nutricional e metabolismo
31 UNIDADE 7 - Distúrbios alimentares em atletas
36 UNIDADE 8 - Estratégias de nutrição para treinamento e competição

SUMÁRIO
41 REFERÊNCIAS

UNIDADE 1 - Introdução
Caros alunos!
Alimento e água são condições básicas
e essenciais para manutenção da vida! E
ter uma alimentação balanceada e equili-
brada aliada a bons hábitos, como a prá-
tica regular de atividade física, contribui
para a melhoria da saúde e da qualidade
de vida em qualquer idade.
Essas noções parecem muito primá-
rias e, realmente, em se tratando de uma
apostila voltada para nutrição desportiva
e para um público seleto que cursa uma
especialização, são básicas, no entanto,
não podemos nos esquecer de que todo
ensinamento, todo conhecimento começa
pelo primário, pelo óbvio.
A importância da nutrição é refletida
em todos os níveis de esportes e na práti-
ca observamos que a maioria das equipes
profissionais e dos atletas sérios contrata
os serviços de dietistas ou nutricionistas
especializados em esportes para orientá-
-los sobre alimentação e, assim, levá-los a
um desempenho ótimo.
Segundo Maughan e Burke (2004), mui-
tos são os profissionais da medicina es-
portiva, cientistas, técnicos e treinadores
envolvidos no processo educacional ou
na implementação de estratégias de nu-
trição corretas. Tanto estes profissionais
quanto os atletas e suas famílias (que ge-
ralmente os acompanham de perto) pre-
cisam conhecer a prática da nutrição e os
princípios que a norteiam. Todos os dias,
a alimentação deve fornecer ao atleta o
combustível e os nutrientes necessários
para otimizar o desempenho durante as
sessões de treinamento, além de garan-
3
tir recuperação rápida posteriormente. O
atleta depende também da nutrição para
manter a boa saúde e boa forma.
As grandes perdas de suor podem re-
presentar um risco para a saúde por in-
duzirem desidratação severa, circulação
sanguínea e transferência de calor dete-
rioradas, que darão origem à exaustão e
ao colapso induzido pelo calor.
A reposição insuficiente de carboidra-
tos pode resultar em hipoglicemia, fadi-
ga central e exaustão. A insuficiência de
proteínas induz perda protéica, especial-
mente por parte do músculo e, conse-
quentemente, um equilíbrio nitrogenado
negativo e um desempenho reduzido.
Enfim, estratégias especiais de alimen-
tação e ingestão de líquidos antes, du-
rante e após os exercícios físicos podem
ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o de-
sempenho. As estratégias que reduzem
os distúrbios de fluidos e combustíveis
causados pelos exercícios podem também
diminuir a fadiga ou adiar seu surgimento,
melhorando, portanto, o desempenho.
Entender a importância da nutrição
para o esportista, conquistar o conheci-
mento científico para elaborar estraté-
gias de alimentação e opções de cardápio,
utilizar adequadamente os suplementos
para otimizar o desempenho são alguns
dos objetivos lançados nesta apostila.
Ressaltamos que se trata de uma com-
pilação das matérias pertinentes à nu-
trição desportiva. Tentamos adotar re-
ferências atualizadas, sérias e de cunho
científico, entretanto, lacunas podem
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surgir e para que sejam preenchidas, ao

final da apostila deixamos outras referên-
cias para acréscimos de conhecimento.

Gostaríamos de destacar também que

optamos por utilizar artigos disponibili-
zados na rede mundial de computadores,
por entender e acreditar que a internet
se utilizada com seriedade, oferece um
acesso mais fácil ao conhecimento, uma
vez que observamos ser difícil encontrar
nas cidades espalhadas por esse país de
dimensões continentais, livrarias que ofe-
reçam um acervo variado para os senho-
res alunos.

Desejamos a todos uma leitura agradá-

vel e informações úteis que acrescentem
conhecimentos e por que não: saúde!
 5
UNIDADE 2 - Noções básicas de alimentação e
nutrição
Os alimentos são substâncias que vi- nismo, como os nossos ossos, pele e mús-
sam promover o crescimento e a produção culos. Como exemplos, temos a carne, os
de energia necessária para as diversas ovos, o leite e seus derivados.
funções do organismo.
Energéticos = carboidratos e gor-
Os nutrientes, por sua vez, são subs- duras = fornecem energia para as ativida-
tâncias que estão presentes nos alimen- des do dia-a-dia. Exemplos: cereais, pães,
tos e são utilizadas pelo organismo. Os massas, bolos, batata e açúcar.
nutrientes são: proteínas, carboidratos,
Reguladores = vitaminas e sais
gorduras, vitaminas e sais minerais.
minerais = são necessários ao bom fun-
Poderíamos dizer que para uma boa ali- cionamento do organismo, auxiliando na
mentação é preciso saber: o que comer (e prevenção de doenças e no crescimento.
o que não comer) / quando comer / quanto Exemplos: óleos, gorduras e margarinas.
comer / como comer, pois assim a alimen-
Na tabela e figura a seguir – Pirâmide
tação suprirá o organismo de maneira efi-
de Alimentos – encontramos um guia que
ciente, sendo a base para a saúde física,
ilustra de forma bem simples os grupos de
mental e porque não dizer: moral!
alimentos e ajuda na escolha para uma ali-
De acordo com Mitchell (1988) apud mentação saudável.
Lollo, Tavares e Montagner (2004), por
nutrição entende-se a ciência que estu-
da o ato de nutrir-se através do conjunto
de processos que vão desde a ingestão
do alimento até a sua assimilação pelas
células, incluindo os fenômenos sociais,
econômicos, culturais e psicológicos que
podem influenciar na alimentação.

ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTÁRIO E

CONSCIENTE.
NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTÁRIO E
INCONSCIENTE.

Como função, segundo o SESC (2003),

os nutrientes podem ser:

Construtores = proteínas = são

importantes para a construção do orga-
6

Fonte: SESC, 2003.

Segundo Maughan e Burke (2004, p. tos. E estima-se que o conteúdo de gor-

15), muitos dos problemas de nutrição dura corporal da média dos indivíduos do
do mundo relacionam-se ao fracasso sexo masculino dobre entre os 20 e os 50
em conciliar ingestão e necessidade de anos, enquanto no sexo feminino este ín-
energia. Enquanto nos países em desen- dice aumente em 50%.
volvimento a subnutrição é um problema
De todo modo, quando o assunto é saú-
crônico e causa morte, especialmente en-
de, alimentação equilibrada e atividade
tre crianças, na maioria dos países indus-
física regular formam uma dupla de des-
trializados, o maior problema é o excesso
taque. Segundo Neves (2009), tanto para
de energia na dieta, sendo a obesidade
um praticante habitual de exercícios físi-
e suas sequelas, importantes causas de
cos quanto para um atleta profissional,
morbidade e mortalidade. A maioria dos
observamos a importância de um cardá-
adultos consegue manter seu peso cor-
pio adequado, pois:
poral dentro de limites razoavelmente
estritos, indicando que a correspondência Equilibra as necessidades energéti-
entre ingestão e gastos de energia per- cas do indivíduo;
manece equilibrada. Esses mecanismos
Oferece os nutrientes básicos e im-
de controle, no entanto, não são perfei-
portantes a cada modalidade esportiva;

Permite uma recuperação mais rá-
pida e adequada;
Atua como um recurso ergogênico;
Reduz a ação dos radicais livres;
Evita situações desagradáveis
como perda de massa magra, hipoglicemia
e câimbras.
Para trabalhar com o ser humano, em
termos de educação, incentivo e orienta-
ção na busca de uma vida saudável encon-
tramos nutricionistas e professores de
educação física, dentre outros. Assim, se
voltarmos nossos olhares para a área de
Educação e observando a definição das
Diretrizes Curriculares Nacionais do Curso
de Graduação em Enfermagem, Medicina
e Nutrição, do MEC (Ministério de Educa-
ção e Cultura), notamos que o Nutricionis-
ta é um profissional com formação gene-
ralista, humanista e crítica. Capacitado a
atuar, visando a segurança alimentar e a
atenção dietética, em todas as áreas do
conhecimento em que a alimentação e a
nutrição se apresentem fundamentais
para a promoção, manutenção e recu-
peração da saúde e para a prevenção de
doenças de indivíduos ou grupos popula-
cionais, contribuindo para a melhoria da
qualidade de vida, pautado em princípios
éticos, com reflexão sobre a realidade
econômica, política, social e cultural. O
MEC ainda diz que o Nutricionista com li-
cenciatura em nutrição está capacitado
para atuar na educação básica e na edu-
cação profissional em nutrição.
Já as Diretrizes Curriculares Nacionais
do Curso de Graduação em Educação Fí-
sica do MEC, de acordo com Lollo, Tavares
e Montagner (2004), compreende uma
área de estudo, elemento educacional e
7
campo profissional caracterizados pela
análise, ensino e aplicação do conjunto de
conhecimentos sobre o movimento hu-
mano intencional e consciente nas suas
dimensões biológica, comportamental,
sociocultural e corporeidade. Como um
campo de intervenção profissional que,
por meio de diferentes manifestações e
expressões da atividade física/movimen-
to humano/motricidade humana (tema-
tizadas na ginástica, no esporte, no jogo,
na dança, na luta, nas artes marciais, no
exercício físico, na musculação, na brinca-
deira popular, bem como em outras mani-
festações da expressão corporal) presta
serviços à sociedade caracterizando-se
pela disseminação e aplicação do conheci-
mento sobre a atividade física, técnicas e
habilidades, buscando viabilizar aos usu-
ários ou beneficiários o desenvolvimento
da consciência corporal, possibilidades e
potencialidades de movimento visando a
realização de objetivos educacionais, de
saúde, de prática esportiva e expressão
corporal.
Como se observa, são dois profissio-
nais, que além de grande responsabilida-
de, devem possuir inúmeros conhecimen-
tos no campo das ciências da saúde, uma
vez que lidam com o ser humano no que há
de mais delicado: o seu corpo físico e sua
saúde.
8
UNIDADE 3 - Os macronutrientes
Sabemos que todos os exercícios im-
põem aos músculos, maior demanda de
energia e quando eles são incapazes de
atender essa demanda, a tarefa do exer-
cício não pode ser realizada.
Conforme Maughan e Burke (2004),
se a intensidade do exercício for alta, ou
sua duração prolongada, o fornecimento
da quantidade de energia adequada pode
ser difícil. Essa disfunção vai ocasionar a
fadiga.
Em atividades simples como correr ou
nadar, a taxa de solicitação de energia
constitui uma função da velocidade. Já o
tempo durante o qual determinada ve-
locidade pode ser mantida antes do sur-
gimento do processo de fadiga, é inver-
samente proporcional à velocidade. Na
maioria das situações esportivas, no en-
tanto, a intensidade do exercício e, conse-
quentemente, a demanda de energia não
é constante.
Enfim, os músculos estão adaptados e
podem ser treinados para atender às vá-
rias demandas da melhor forma possível.
E por eles, começaremos a falar dos ma-
cronutrientes importantes e envolvidos
na nutrição desportiva.
CARBOIDRATO
É a mais importante fonte de energia –
combustível – para o trabalho muscular de
alta intensidade.
Sua forma de armazenagem no corpo,
mais precisamente no fígado e nos mús-
culos, é na forma de longas cadeias de
unidade de glicose (enormes polímeros de
glicose ramificados) chamadas de glicogê-
nio.
GLICOGÊNIO HEPÁTICO
De acordo com Brouns (2005), a quan-
tidade de glicogênio armazenado no fí-
gado é de aproximadamente 100 g. Essa
quantidade sofre mudanças periódicas
dependendo da quantidade de glicogênio
que é fracionada para o suprimento de gli-
cose sanguínea nos períodos de jejum e
da quantidade de glicose que é fornecida
ao fígado após a ingestão de alimento. As-
sim sendo, as reservas hepáticas de glico-
gênio aumentam após as refeições, mas
diminuem nos períodos intermediários,
especialmente durante a noite, quando o
fígado lança constantemente glicose na
corrente sanguínea para manter um nível
sanguíneo normal de glicose.
Um nível sanguíneo constante de glico-
se, dentro de uma estreita variação fisio-
lógica é importante, pois a glicose sanguí-
nea é a fonte energética primária para o
sistema nervoso.
Durante o exercício físico, inúmeros
estímulos metabólicos e hormonais in-
duzirão uma maior captação de glicose
sanguínea pelos músculos ativos a fim
de funcionar como combustível para as
contrações musculares. Para evitar que o
nível sanguíneo de glicose caia até abai-
xo do valor fisiológico normal, o fígado
será estimulado ao mesmo tempo para
fornecer glicose à corrente sanguínea.
Esse suprimento deriva principalmente

do reservatório de glicogênio hepático e,
em menor grau, do processo de gliconeo-
gênese por parte das células hepáticas a
partir de precursores tipo aminoácidos.
GLICOGÊNIO MUSCULAR
A quantidade de glicogênio que é ar-
mazenada em todos os músculos do corpo
chega a aproximadamente 300 g nas pes-
soas sedentárias e pode aumentar para
mais de 500 g nos indivíduos treinados
por uma combinação de exercícios e do
consumo de uma dieta rica em carboidra-
tos.
Os carboidratos intramusculares totais
armazenados podem variar em equivalen-
te energético de 1.200 a 2.000 kcal.
O ritmo em que ele é mobilizado para
a produção de energia necessária para a
contração muscular depende do estado
de treinamento do atleta assim como da
duração e da intensidade do exercício.
Para intensidades baixas a moderadas,
a gordura funcionará como fonte energé-
tica substancial, enquanto as reservas de
carboidratos serão utilizadas lentamente,
por exemplo, em uma prova de ciclismo
com duração de 4 horas, durante a qual a
intensidade do exercício se aproxima de
55%-60% do VO 2max. Além disso, a con-
tribuição relativa de produção de gordura
será menor durante as provas de menor
duração com uma intensidade mais alta,
como uma corrida de 1,5 horas com 65%
do VO2max. Haverá uma contribuição má-
xima dos carboidratos e uma contribui-
ção relativamente baixa de gorduras nos
eventos que exigem uma capacidade má-
xima de exercício como ocorre, por exem-
9
plo, durante as sessões de treinamento
com tempo marcado. A captação de oxigê-
nio aumenta com os aumentos na inten-
sidade do exercício até ser alcançado um
valor máximo. Nesse ponto, a intensidade
do exercício é determinada como 100%
do VO2.
A evolução temporal da depleção do
glicogênio também será influenciada pelo
estado de treinamento do indivíduo, sen-
do que aqueles altamente treinados pos-
suem uma maior capacidade de mobilizar
os ácidos graxos a partir dos depósitos de
gordura, transportá-los para o músculo e
utilizá-los como fonte de energia. Ao cor-
rerem, por exemplo, utilizarão menos car-
boidratos e mais gordura para as contra-
ções musculares.
Brouns (2005) nos oferece algumas
medidas que podem ser adotadas para
economizar a utilização do glicogênio e
maximizar a capacidade de desempenho
no exercício:
1. Realizar treinamento de enduran-
ce (resistência) regular na parte inicial
da manhã com cerca de 50 a 60% do VO-
2max (frequência cardíaca de 140-150
batimentos por minuto) com o estômago
vazio. Isso maximizará as adaptações no
metabolismo das gorduras, para poupar o
carboidrato.
2. Acumular glicogênio antes da com-
petição ingerindo uma dieta rica em car-
boidratos seguida por um jantar rico em
gorduras na noite que precede a com-
petição. Isso pode resultar em um meio
hormonal e uma atividade enzimática fa-
voráveis por reduzir a oxidação de carboi-
dratos e poupá-lo durante o exercício.
10

Observação:

Quatro fatores importantes determinam a velocidade e o grau em que

são esvaziadas as reservas de carboidratos:

Intensidade do exercício;

Duração do exercício;

Estado de treinamento;

Ingestão de carboidrato.

GORDURA dura pode ser armazenada também ao

A gordura é uma fonte energética “len-
ta” em comparação com o carboidrato
e quando se utiliza dela como fonte de
energia, os atletas podem trabalhar so-
mente com 40 a 60% de sua capacidade
máxima de trabalho.
Ainda em comparação com os carboi-
dratos, possui vantagens sobre eles, pois
sua densidade energética é mais alta fa-
zendo com que seja mais baixo o peso re-
lativo de uma quantidade de energia em
armazenamento.
No corpo, a gordura é armazenada na
forma de triglicerídeos nas células adipo-
sas que constituem o tecido adiposo. Uma
pequena fração é armazenada dentro das
células musculares e uma fração menor
de gordura circula no sangue na forma de
quilomícrons derivados dos alimentos in-
geridos recentemente e dos ácidos gra-
xos fixados a uma proteína plasmática de-
nominada albumina.
A maior parte do tecido adiposo pode
ser encontrada debaixo da pele. A gor-
redor dos órgãos abdominais. Em atletas
altamente treinados a quantidade total
de gordura que é armazenada no tecido
adiposo pode variar de 10 a 25% nas mu-
lheres e de 5 a 15% nos homens. Essas
quantidades são bem menores se compa-
rarmos com pessoas de vida sedentária
(nas mulheres em torno de 20 a 35% e
nos homens em torno de 10 a 20%).
A maior utilização de gordura, como re-
sultado do treinamento, reduz a utilização
dos carboidratos provenientes das reser-
vas de glicogênio no organismo e, conse-
quentemente, influenciará a duração da
disponibilidade de carboidratos suficien-
tes durante o exercício.
As dietas ricas em gordura são apresen-
tadas como sendo capazes de aprimorar a
capacidade de oxidar os Ácidos Graxos.
Teoricamente, se a gordura fosse o úni-
co substrato, isso permitiria aos indivídu-
os correr continuamente com velocidade
de maratona por mais de 70 km, equiva-
lente a um dispêndio de energia de mais
de 70.000 kcal.

De todo modo, o tecido adiposo funcio-
na como a reserva energética mais impor-
tante que irá fornecer ácidos graxos para
a produção de energia em todas as condi-
ções em que, em virtude de uma ingestão
energética prolongada e insuficiente, a
disponibilidade de carboidratos torna-se
limitada.
PROTEÍNAS
As proteínas são os principais compos-
tos das células, dos hormônios e do siste-
ma imunológico. O consumo diário deve al-
cançar 10% a 15% do valor calórico total
e podem ser encontrados em carnes, leite,
ovos e derivados. Seu consumo é funda-
mental para a saúde de nosso organismo.
É preciso, entretanto, tomar cuidado com
o excesso de proteína, pois, podem gerar
sobrecarga hepática, problemas no rim,
entre outras complicações.
Um suprimento apropriado de proteína
com a dieta diária é essencial para o cres-
cimento e desenvolvimento de órgãos e
tecidos, pois o corpo humano não possui
reserva de proteínas se compararmos
com a grande reserva de energia existen-
te no tecido adiposo e no glicogênio, sen-
do que toda proteína no corpo é represen-
tada por proteína funcional, ou seja, ela
faz parte das estruturas teciduais ou dos
sistemas metabólicos, tais como sistemas
de transporte, hormônios, entre outros. A
proteína que não é utilizada, o corpo de-
grada, oxidando os aminoácidos liberados
e excretando seu nitrogênio junto com a
urina. A alternativa é metabolizar em gli-
cose ou ácidos graxos que poderão ser
armazenados e na condição de déficit de
energia são utilizados preferencialmente
como combustível energético para a res-
síntese do ATP.
11
Os três principais reservatórios de pro-
teína funcional são:
1. As proteínas plasmáticas e os ami-
noácidos plasmáticos (albumina e hemá-
cias);
2. Proteína muscular;
3. Proteína visceral (órgãos abdomi-
nais).
Segundo Carvalho et al. (2003) apud
Brouns (2005), o aumento da ingestão de
proteínas mais que três vezes o nível re-
comendado não aumenta o desempenho
durante o treinamento intensivo. Para
atletas, a massa muscular não aumenta
simplesmente através de uma alimenta-
ção rica em proteína. Por exemplo, o au-
mento do consumo extra de proteína de
100 g (400 calorias) para 500 g diárias não
aumenta a massa muscular. Calorias adi-
cionais na forma de proteínas são depois
da desaminação (remoção do nitrogênio)
usadas diretamente como componentes
de outras moléculas, incluindo lipídeos
que são estocados em depósitos subcutâ-
neos. Assim, se numa dieta com excesso
de proteínas o músculo não tiver condi-
ções de utilizar os aminoácidos para sín-
tese de tecido muscular, as cadeias car-
bônicas serão usadas na gliconeogênese
e o nitrogênio excedente excretado pela
urina. O aumento da excreção de nitrogê-
nio leva a uma maior necessidade de água,
uma vez que ele é incorporado à ureia e
esta à urina. Isso, a longo prazo, pode so-
brecarregar os rins e causar desidratação.
Enfim, o metabolismo muscular é abas-
tecido por vários substratos, de acordo
com a intensidade, a duração do exercício
e as características da preparação do atle-
ta e do ambiente. As limitações no meta-
12

bolismo durante o exercício podem ser

determinadas por fornecimentos inade-
quados daqueles substratos que garan-
tem a disponibilidade suficientemente rá-
pida de energia para as fibras musculares.
 13

UNIDADE 4 - Os micronutrientes

MINERAIS um mineral é compensado por uma maior

excreção. Quando há perda excessiva ou
Vários são os minerais essenciais para
absorção deficiente, tanto o crescimento
o bom funcionamento do esqueleto e da
das células quanto a sua função celular fi-
musculatura. São também necessários
cam comprometidas, daí a importância de
para crescimento, para os processos de
manter o equilíbrio.
transmissão neural, contração muscular,
atividade enzimática dentre outras fun- No quadro abaixo, apresentamos as
ções. quantidades dietéticas recomendadas
para os minerais.
O conteúdo mineral no corpo difere en-
tre os tecidos bem como entre os compar-
timentos intra e extracelulares.

Daremos ênfase aqui sobre o Potássio,

Cálcio, Magnésio, Fosfato, Ferro e Zinco. O
sódio e o cloro ficarão para o próximo tópi-
co devido seu papel na homeostasia dos lí-
quidos. Mas, vale lembrar que pelo menos
20 minerais diferentes são necessários
em quantidades adequadas para manter o
funcionamento normal dos tecidos e das
células. Enquanto alguns são absorvidos
em pequenas quantidades, outros devem
ser fornecidos em quantidades maiores.

Nem todos os minerais estão livres

para finalidades metabólicas, sendo que
a principal fração do reservatório mineral
“metabólico” está concentrada no plasma
sanguíneo e no líquido intersticial.

De todo modo, a quantidade de mine-

rais que circulam nos líquidos corporais
é uma resultante de diferentes proces-
sos permanentes. A absorção a partir do
alimento, por um lado, e a captação ou a
liberação pelos tecidos, assim como a per-
da e excreções (através do suor, urina,
fezes) determinam o conteúdo mineral
real. Quando tudo está em ordem, acon-
tece um equilíbrio, ou seja, o excesso de
14

Quantidades dietéticas recomendadas para minerais (mg)

Idade Magnésio Cálcio Fósforo Ferro Zinco

Homens
15-18 400 1200 1200 12 15

19-24 350 1200 1200 10 15

25-50 350 800 800 10 10

Mulheres

15-18 300 1200 1200 15 12

19-24 280 1000 1200 15 12

25-50 280 800 800 15 12

Fonte: Brouns (2005)

POTÁSSIO - K perdas através do exercício (suor) e urina.

É o principal cationte intracelular, com
uma concentração de aproximadamen-
te 40 vezes a concentração existente na
água extracelular. É importante para a
transmissão dos impulsos neurais, o po-
tencial de membranas e, consequente-
mente, a contração das células muscula-
res, e para a manutenção de uma pressão
arterial normal.
Segundo Brouns (2005), a maior parte
do potássio ingerido é absorvido no intes-
tino e penetra na circulação. Quando em
excesso produz alterações no eletrocar-
diograma e podem acarretar uma parada
cardíaca súbita. É excretado pela urina e
em menor grau, nas fezes e no suor. Sabe-
-se que a diarréia resulta em altas perdas
de Potássio.
A ingestão mínima recomendada é de
2 a 3,5 g/dia levando em consideração as
Amplamente disponível nos alimentos,
especialmente bananas, laranjas, batatas
e carne. Dependendo do tipo de alimento
pode acarretar uma ingestão em torno de
8g /dia.
Influência dos exercícios
O potássio é perdido pelas células mus-
culares durante as contrações repetidas,
causada por modificações na permeabi-
lidade celular e pelos frequentes fluxos
internos e externos de sódio e de potás-
sio que fazem parte do processo de con-
tração eletroquímica. Nas células muscu-
lares, o potássio é armazenado dentro do
glicogênio. Consequentemente, o fracio-
namento do glicogênio acarretará libe-
ração de potássio na célula muscular, e,
subsequentemente, pode acelerar a sua
perda pela célula com sua penetração no
espaço extracelular. Como resultado, a
concentração de potássio tanto no líquido

intersticial quanto no plasma aumentará.
Quando a atividade física for de intensi-
dade máxima, esse aumento será pronun-
ciado.
MAGNÉSIO – Mg
O conteúdo de Magnésio no corpo é de
aproximadamente 20-30 g. Cerca de 40%
dessa quantidade fica localizada dentro
das células (especialmente no músculo),
cerca de 60% no esqueleto e apenas 1%
no líquido extracelular.
O Magnésio é um mineral essencial pre-
sente em cerca de 300 enzimas que são
necessárias para os processos biossintéti-
cos e o metabolismo energético e desem-
penha um papel importante na transmis-
são e na atividade neuromuscular: atua
em alguns pontos, sinergicamente com o
cálcio, enquanto em outros é antagonista.
Como a maioria dos minerais, o seu ní-
vel no plasma é mantido dentro de uma
variação estreita, encontrando-se meta-
bolicamente disponível dentro do peque-
no reservatório extracelular. Qualquer
modificação nesse reservatório é causa-
da pela ingestão nutricional, pela capta-
ção ou liberação por parte dos tecidos ou
pelas perdas ou excreção. A absorção fra-
cional de magnésio no intestino é de apro-
ximadamente 35%. O magnésio é excre-
tado principalmente na urina, e pequenas
quantidades são perdidas com o suor. As
fezes também contêm magnésio, porém
isso representa a fração não absorvida.
O conteúdo em magnésio do alimento
varia amplamente. Peixe, carne e leite são
relativamente pobres em Magnésio, en-
quanto os vegetais, as frutas exóticas, as
15
bagas, as bananas, os cogumelos, nozes,
legumes e cereais são relativamente ri-
cos.
Influência dos exercícios
Os baixos níveis plasmáticos de
magnésio tanto em repouso como du-
rante o exercício foram relatados repe-
tidamente em atletas envolvidos em um
exercício de endurance regular, pensando
que resultava em metabolismo energé-
tico deteriorado, aumento da fadiga e a
ocorrência de cãibras musculares, porém,
Brouns (2005) fala que estas últimas não
puderam ser confirmadas em um estudo
realizado com corredores de maratona. O
mesmo autor observou também que as
perdas ocorridas através do suor, em ge-
ral, são pequenas, mas podem tornar-se
significativas com as altas taxas de trans-
piração prolongada. Além disso, a perda
de magnésio pode aumentar durante as
primeiras 24 horas após um exercício ex-
tenuante.
CÁLCIO - Ca
O corpo humano contém 1.200 g de
cálcio, dos quais aproximadamente 99%
estão fixados no esqueleto. Apenas uma
fração de 1% está presente no líquido ex-
tracelular e nas estruturas intracelulares
dos tecidos moles, que é a parte metabo-
licamente disponível. O cálcio plasmático
é mantido em uma estreita gama princi-
palmente pelos hormônios que controlam
a absorção, a secreção e a renovação ós-
sea. O cálcio que penetra no plasma deriva
do alimento ou da liberação por parte do
tecido ósseo. Pode ser perdido através da
urina, suor ou fezes.
16
Quando a ingestão de cálcio é muito
baixa, os seus níveis plasmáticos se man-
têm constantes porque há maior liberação
pelo osso.
A ingestão de cálcio varia de acordo
com a quantidade e composição da dieta,
sendo os produtos lácteos uma grande
fonte de cálcio. Nozes, grãos de legumi-
nosas, alguns vegetais verdes (brócolis) e
frutos do mar também são ricos em cálcio.
Corredoras de longa distância exibem
ingestões de cálcio que são mais baixas
que a QDR (quantidade diária recomen-
dada), sendo necessário uma ingestão de
1.500 mg/dia para se conseguir o equilí-
brio desse mineral nas mulheres pós-me-
nopaúsicas que não recebem terapia de
reposição estrogênica.
Influência dos exercícios
Desempenha papel essencial no de-
sencadeamento da contração muscular e
enquanto está sendo recaptado acontece
o relaxamento. O cálcio plasmático pode
manter-se inalterado, diminuir ou aumen-
tar durante o exercício e estudos compro-
vam que essa variação é atribuída a di-
versos fatores, tais como a perda de água
que resulta em maior concentração, uma
liberação aumentada pelo osso por causa
do estresse mecânico ou uma captação
reduzida pelo osso em virtude da menor
mineralização óssea.
Em atletas do sexo feminino, sabe-se
que há aumento de fraturas devido oste-
oporose atlética, o que acontece quando
o estrogênio que regula o metabolismo do
cálcio está em níveis deprimidos.
FOSFATO
Companheiro do cálcio na formação do
osso, 85% do fosfato total está presente
no esqueleto e o restante se distribui en-
tre os espaços extracelulares e intracelu-
lares nos tecidos moles.
É um elemento essencial em numero-
sas enzimas bem como no metabolismo
energético. Sua ingestão e o fornecimen-
to ao sangue, afeta a formação do osso, o
que nos leva a afirmar que sua ingestão
deve ser balanceada. É excretado, princi-
palmente, pela urina e pequenas frações
com as fezes e suor.
Está presente em alimentos ricos em
proteínas, tais como o leite, carnes, aves,
peixes e cereais. Indivíduos sadios que se
exercitam não apresentam problemas de
deficiência em fosfato.
Influência dos exercícios
Exercícios com perda substancial
de suor resultam em hemoconcentração,
que por sua vez elevará os níveis plasmá-
ticos de fosfato e são consideradas negli-
genciáveis.
FERRO – Fe
O Ferro é componente importante da
hemoglobina, mioglobina e diversas enzi-
mas tornando-o importante para a capa-
cidade fixadora de oxigênio das hemácias,
transporte e transferência de elétrons na
cadeia de transporte dos elétrons. Cerca
de 30% está armazenado sob a forma de
ferritina e hemosiderina e uma peque-
na parte como transferrina, funcionando
como indicadores do estado do ferro. As-
sim, um estado precário de ferro pode ser

indicado pelos baixos níveis de ferritina
sérica, maiores níveis de protoporfirina
nas hemácias, níveis de saturação reduzi-
dos da transferrina e níveis reduzidos de
hemoglobina. Por isso, com uma ingestão
inadequada de ferro, a forma de armaze-
namento será a primeira a ser afetada.
Se a escassez for prolongada, afetará a
produção de hemoglobina, resultando em
anemia ferropriva que irá reduzir a capaci-
dade de transporte de oxigênio, afetando
a capacidade do desempenho de endu-
rance.
O Ferro está presente nas carnes
vermelhas, fígado, aves, vegetais e ce-
reais de coloração verde-escura. O Fer-
ro-heme nas carnes é a melhor fonte de
ferro absorvível. A vitamina C acelera a
Fatores que indicam possível aumento
da exigência de ferro
Fatores que indicam possível aumento
das perdas ou má absorção de ferro
17
absorção de ferro inorgânico, enquan-
to os componentes existentes nas fibras
dietéticas, o chá, o café e o fosfato redu-
zem a absorção.
Influência dos exercícios
Existem hipóteses a respeito de de-
ficiência ou excesso de ferro, mas como
as controvérsias são muitas e não há um
consenso geral, optou-se por não fazer
conjecturas que possam ser entendidas
erroneamente.
A tabela abaixo, oferece uma visão ge-
ral dos padrões alimentares que levam à
ingestão inadequada de ferro.
Fatores que indicam alto risco de dre-
nagem ou deficiência de ferro em atletas:
Pico recente no crescimento da adoles-
cência;
Gravidez (atual ou até um ano antes).
Aumento súbito da carga de treinamento,
principalmente quando envolve corridas
em superfícies duras;
Problemas de má absorção gastrintestinal;
Sangramento gastrintestinal por causa de
uso crônico de alguns tipos de medicamen-
tos anti-inflamatórios;
Grandes perdas de sangue durante a
menstruação;
Excessiva perda de sangue em situações
de sangramento nasal frequente, cirurgia
recente, ferimentos graves;
Doações de sangue frequentes.
18
Fatores que indicam possível ingestão
inadequada de ferro biodisponível
Fonte: Adaptado de Burke [s.d.]
ZINCO – Zn
O Zinco está presente em quanti-
dades relativamente grandes no osso e
no músculo. Entretanto, como acontece
com outros animais, essas reservas não
são metabolicamente disponíveis. O re-
servatório de Zinco que é prontamente
disponível circula no sangue, é pequeno e
possui um ritmo de renovação (turnover)
rápido. Participa do crescimento e desen-
volvimento dos tecidos, especialmente o
músculo, pois é uma substância essencial
em numerosas enzimas envolvidas nas
principais vias metabólicas.
Carnes, fígado e frutos do mar são as
principais fontes de zinco na dieta. Os ali-
mentos ricos em carboidratos, especial-
mente os provenientes de fontes refina-
das, são pobres em zinco.
Ingestão de energia cronicamente baixa;
Alimentação vegetariana, especialmente
dietas mal planejadas, que ignoram fontes
alimentares alternativas de ferro;
Dietas da moda ou padrões alimentares
irregulares;
Restrição na variedade dos alimentos inge-
ridos e falhas na combinação de alimentos
e refeições;
Ênfase excessiva em comidas prontas e
alimentos esportivos pobres em micronu-
trientes;
Dietas com altas concentrações de carboi-
dratos e elevado conteúdo de fibras aliada
à ingestão irregular de carnes, peixes e
aves;
Dietas restritas a alimentos naturais: con-
sumo insuficiente de alimentos contendo
cereais com ferro adicionado.
Influência dos exercícios
De acordo com Brouns (2005), o reser-
vatório de zinco metabolicamente dispo-
nível é representado pelo zinco sérico e
mudanças rápidas no volume sanguíneo
causado pelo exercício físico afetará o
estado do zinco sérico seja por desidra-
tação, que aumentará a concentração do
zinco em virtude da hemoconcentração,
seja por causa de um aumento do volume
plasmático após o exercício causado por
retenção de água e sódio.
Enfim, sobre os minerais, podemos re-
sumir que:
1. À semelhança do que ocorre com a
maioria dos nutrientes, a ingestão de mi-
nerais depende da qualidade da dieta e
da quantidade de energia consumida.
Alto consumo energético acarreta uma in-

gestão maior de minerais;
2. Os atletas que consomem dietas
energéticas precárias podem correr o ris-
co de uma baixa ingestão de minerais, es-
pecialmente de magnésio, cálcio e zinco.
OLIGOELEMENTOS
Elementos em quantidades tão peque-
nas que na realidade podemos considerar
somente como “traços”, mas são essen-
ciais aos processos biológicos por serem
fundamentais para a formação de enzi-
mas vitais para determinados processos
bioquímicos como, por exemplo, a fotos-
síntese ou a digestão.
Fonte Cobre (mg)
H M
3,0 1,5
Fonte: Brouns (2005)
COBRE – Cu:
Essencial ao corpo humano;
Encontrado nas carnes de vísceras,
frutos do mar, nozes, sementes e batatas;
Sua deficiência resulta em saúde
deteriorada e funcionamento inadequa-
do;
Participa de um grande número de
enzimas e desempenha papel no metabo-
lismo energético, síntese protéica;
proteção contra os radicais livres e
influencia o metabolismo do ferro.
CROMO – Cr
• Atua principalmente em combina-
ção com a insulina e, consequentemente,
19
Estudá-los é difícil, entretanto, pode-
mos obter amostrar do soro, dos tecidos,
dos cabelos (pelos), unhas, fezes, urina e
suor, sendo as quatro primeiras, amostras
que podem indicar o estado do reservató-
rio de onde a amostra deriva e as últimas
três podem indicar o efeito do estresse
físico sobre as suas perdas. Alguns dos
oligoelementos são o Cobre, o Cromo e
o Selênio e suas quantidades diárias re-
comendadas estão expressas no quadro
abaixo:
Cromo (µg) Selênio (µg)
H M H M
200 50 70 55
na regulação normal do nível sanguíneo
de glicose;
Sua insuficiência resulta em menor
sensibilidade à insulina, regulação dete-
riorada da glicose sanguínea e, possivel-
mente, diabetes;
Importante para quem faz trabalho
físico pesado e consome dietas ricas em
carboidratos.
Diferentes tipos de estresse, in-
cluindo exercício, infecção e traumas físi-
cos, exacerbam os sinais de uma deficiên-
cia marginal de cromo.
SELÊNIO – Se
Componente essencial da enzima glu-
tationa peroxidase que regula o fraciona-
20
mento dos hidroperoxidios em combina-
ção com a vitamina E. Isso quer dizer que
atua como antioxidante, fazendo uma
varredura dos radicais livres que apare-
cem sabidamente em números cada vez
maiores nas situações de trauma, estres-
se e também durante o exercício extenu-
ante.
Como acontece com os minerais, os oli-
goelementos são perdidos em quantida-
de cada vez maiores como resultado do
treinamento físico intensivo. As perdas do
cobre pelo suor e do cromo pela urina po-
dem, em certas circunstâncias, ultrapas-
sar as ingestões diárias recomendadas.
VITAMINAS
Também são nutrientes essenciais para
o corpo humano, participando em quase
todas as funções biológicas. Atuam como:
Coenzimas em muitas biorreações
e reações químicas, incluindo o metabo-
lismo energético;
Envolvidas na síntese protéica;
Antioxidantes.
Os fatores que influenciam o estado
das vitaminas são a ingestão de alimentos
e a densidade vitamínica do alimento, a
biodisponibilidade (capacidade de ser ab-
sorvida) e as perdas sofridas pelo organis-
mo.
Qualquer escassez de uma vitamina
pode resultar em um metabolismo aquém
do ideal, que a longo prazo pode resultar
em menor desempenho ou até mesmo em
enfermidade.
Algumas vitaminas atuam como antio-
xidante e existe a evidência acumulada de
que os antioxidantes nutricionais podem
ajudar a aprimorar o papel protetor para
a manutenção da integridade tecidual/ce-
lular.
À semelhança do que ocorre com os
minerais e oligoelementos, os atletas en-
volvidos em treinamento intensivo, mas
que consomem dietas com um baixo valor
energético, são mais propensos a adotar
ingestões marginais de vitaminas.
Abaixo, temos algumas vitaminas indi-
viduais e a influência dos exercícios:
TIAMINA – Vitamina B1
Seu papel mais importante é na conver-
são oxidativa do piruvato para acetil CoA,
que é uma etapa importante no processo
de produção de energia a partir do carboi-
drato, por isso as necessidades recomen-
dadas estão relacionadas ao dispêndio to-
tal de energia e ingestão de carboidratos.
RIBOFLAVINA – Vitamina B2
Participante do metabolismo energéti-
co mitocondrial. O National Research Cou-
ncil relaciona sua ingestão com a inges-
tão energética, mas não há estudos que
comprovem necessidade de aumento na
ingestão quando há aumento de metabo-
lismo energético.
PIRIDOXINA – Vitamina B6
Atuante na síntese protéica, a B6 é re-
lacionada com atletas que usam a força
e aos fisiculturistas. Mas nenhum estudo
ainda comprova sua influência quando de-
ficiente.
CIANOCOBALAMINA – Vitamina B12
Coenzima no metabolismo do ácido
 21

nucléico, influenciando também a sínte- ALFA-TOCOFERAL – Vitamina E

se protéica. Também não há estudos que
Antioxidante, varredor dos radicais li-
comprovem influência de déficit nas po-
vres e protege as membranas celulares da
pulações atléticas.
peroxidase lipídica. Funciona juntamente
NIACINA com a vitamina C, o beta-caroteno e o se-
lênio e protege as hemácias contra a he-
Funciona como coenzima na substân-
mólise.
cia NAD (nicotina adenina dinucleotídio)
que desempenha papel proeminente na No quadro abaixo, são apresentadas
glicólise e é necessária para a respiração as quantidades dietéticas recomendadas
tecidual e síntese de gorduras. Sem dados para vitaminas:
suficientes que comprovem influência de
deficiência nas populações atléticas.
ÁCIDO PANTOTEICO
Componente do acetil CoA, o metabó-
lito intermediário no ciclo do ácido cítrico
para o metabolismo dos carbidratos e das
gorduras.

BIOTINA
Parte essencial das enzimas que trans-
portam carboxila e fixam o dióxido de car-
bono nos tecidos. A conversão de biotina
para coenzima ativa depende da disponi-
bilidade de magnésio e de ATP. Desempe-
nha papel essencial no metabolismo dos
carboidratos, das gorduras, do propionato
e dos aminoácidos de cadeia ramificada.
Ela é produzida no intestino delgado por
microorganismos e fungos.

ÁCIDO ASCÓRBICO - Vitamina C

Antioxidante hidrossolúvel é, prova-
velmente, a vitamina mais estudada. Ser-
ve para varrer os radicais livres que cau-
sam dano celular e protegem a vitamina,
e também é antioxidante. Ainda, acelera a
absorção de ferro no intestino e participa
da biossíntese de alguns hormônios.
22

VITAMINA IDADE/HOMENS IDADE/MULHERES

15-18 19-24 25-50 15-18 19-24 25-50
Vitamina B1(mg) 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1
Vitamina B2(mg) 1,8 1,7 1,7 1,3 1,3 1,3
Niacina(mg) 20 19 19 15 15 15
Vitamina B6(mg) 2,0 2,0 2,0 1,5 1,5 1,5
Folato(µg) 200 200 200 180 180 180
Vitamina B12(µg) 2 2 2 2 2 2
Vitamina C(mg) 60 60 60 60 60 60
Vitamina A(µg) 1000 1000 1000 800 800 800
Vitamina D(µg) 10 10 5 10 10 5
Vitamina E(mg) 10 10 10 8 8 8
Vitamina K(µg) 65 70 80 55 60 65
Ácido pantotéico 8 8 8 8 8 8

Fonte: Brouns (2005).

ANTIOXIDANTES e RADICAIS LIVRES tologia dos tecidos.

Os radicais livres são átomos que con-
sistem em um núcleo com elétrons em “ór-
bita” ao redor do núcleo. Ele existe inde-
pendentemente por um período de tempo
extremamente curto, que contém um ou
mais elétrons que não formam pares. Par-
ticipam da etiologia do dano celular e das
patologias teciduais, ou seja, a oxidação
dos radicais livres pode desencadear ou
prolongar a lesão celular por remover um
átomo de hidrogênio de, por exemplo, um
ácido graxo poli-insaturado em uma bio-
membrana, iniciando o processo degra-
dativo da peroxidação lipídica. Por outro
lado, os radicais livres podem afetar o me-
tabolismo das proteínas e dos ácidos nu-
cléicos, a integridade das biomembranas,
as enzimas, e, portanto, a função e a pa-
Segundo Brouns (2005), sabe-se que
um grande número de doenças e de le-
sões celulares tóxicas está associado à
produção de radicais livres.
Os antioxidantes são compostos que
doam prontamente elétrons ou hidrogê-
nio sem que eles mesmos sejam trans-
formados em radicais altamente reativos.
Dentre as classes de compostos nutricio-
nais que agem dessa forma temos a vita-
mina E, C, beta-caroteno ou pró-vitamina
A, fenóis e indóis vegetais e compostos
organossulfurosos.
O corpo possui vários mecanismos de
defesa contra os radicais livres, enzimáti-
cos e não-enzimáticos, incluindo co-fato-
res derivados dos nutrientes.
 23

O desempenho desportivo altamen-

te intensivo se caracteriza por inúmeros
eventos, que tornam extremamente pro-
vável a maior produção de radicais livres
e o dano celular correlato. O consumo de
oxigênio para a produção de energia ae-
róbica aumenta cerca de 20 vezes e o
mesmo ocorre com a produção de radicais
livres, pois ambos os processos estão in-
ter-relacionados quantitativamente.

Vários estudos apontam que a dor mus-

cular, após uma sessão intensiva de exer-
cício em indivíduos menos bem treinados,
pode estar relacionada aos radicais livres.
Sugerem que eles desempenhem um pa-
pel importante durante o processo infla-
matório que causa a dor muscular, rigidez
e perda da força muscular, especialmente
entre 2 e 5 dias após a competição espor-
tiva, mas que o suprimento de quantida-
des adequadas de antioxidantes pode re-
duzir tanto a gravidade quanto a duração
dessa dor muscular tardia.

Enfim, segundo Maughan e Burke

(2004) vitaminas e minerais desempe-
nham um papel-chave na otimização da
saúde e no desempenho do atleta.

Em muitos casos, pode haver aumen-

to na exigência de determinado micro-
nutriente em consequência da prática de
programa regular de exercícios. No entan-
to, não existem normas fixas para inges-
tão de vitaminas e minerais por atletas. Ao
contrário, o que se sugere é uma ingestão
de energia moderada a alta, caracterizada
pela variedade dos alimentos ricos em nu-
trientes para que o atleta possa chegar a
níveis de ingestão de vitaminas e minerais
acima do padrão considerado adequado
para a população em geral e correspon-
dente a suas respectivas necessidades.
24
UNIDADE 5 - Desidratação e rehidratação
A água é o maior componente do cor-
po humano, representando 45 a 70% do
peso corporal total. Isso quer dizer que
uma pessoa com 75 kg terá em média 45
litros de água e por dedução, podemos
inferir que um atleta treinado com alta
massa corporal magra e baixa massa de
gordura terá um conteúdo hídrico relati-
vamente alto.
Em condições normais, ou seja, ingerin-
do líquidos adequadamente, o conteúdo
hídrico corporal será mantido de uma for-
ma constante. Mas não é possível armaze-
nar água no corpo, pois os rins excretarão
qualquer excesso de água. Por outro lado,
é possível desidratar o corpo ao gerar um
desequilíbrio entre a ingestão e a perda
de líquidos. Nesse sentido, a água será
perdida por dois compartimentos princi-
pais nos quais normalmente o conteúdo
hídrico é mantido constante – pelos com-
partimentos intracelular e extracelular.
O conteúdo intracelular total de líqui-
dos é representado aproximadamente
por 30 litros, cerca de dois terços da água
corporal total. Essa água é mantida den-
tro da célula por uma força osmótica cau-
sada pelo conteúdo eletrolítico e protéico
relativamente alto.
Sobre as influências do exercício, as
contrações musculares resultarão na
produção e no acúmulo de metabólitos
dentro da célula. Inicialmente, há um gra-
diente osmótico que resulta em captação
global de água para dentro da célula, co-
meçam simultaneamente os processos
de transporte e as mudanças na permea-
bilidade das membranas e assim ocorre a
transferência de metabólitos e de potás-
sio do lado interno para o externo da célu-
la. O resultado é que a água intersticial se
tornará hipertônica em comparação com o
sangue. Enfim, o volume plasmático dimi-
nui e o volume muscular aumenta durante
o exercício.
Quanto ao espaço extracelular, este é
composto por dois subcompartimentos: o
interstício – circunda as células e constitui
o líquido intersticial e o vásculo – espaço
dentro dos vasos sanguíneos. O conteú-
do de água desses compartimentos é de
aproximadamente 11,5 e 3,5 litros, res-
pectivamente, produzindo um total de 15
litros de líquido extracelular. Ele é meio de
permuta entre as células e o sangue.
Igualmente em relação aos líquidos ex-
tracelulares, o conteúdo hídrico do tecido
muscular aumentará e o plasma sanguí-
neo diminuirá, em virtude das contrações
musculares repetidas.
Os eletrólitos mais importantes e que
exercem efeito sobre o conteúdo hídri-
co fora das células são o cloro e o sódio e
dentro das células, o magnésio e o potás-
sio.
Sobre a ingestão diária de líquidos, esta
está associada normalmente com o con-
sumo de alimentos (salgados, condimen-
tados) e com a presença de boca seca.
Em grande parte, isso é responsável pelo
comportamento aprendido que induz o
indivíduo a beber. Mas, a sede verdadeira
surge como consequência da desidrata-
ção intra e extracelular.
Para haver um equilíbrio, o correto se-

ria ingerir líquidos de acordo com a reno-
vação diária total de água, que é conside-
rada como sendo de aproximadamente
4% do peso corporal em adultos. Isso quer
dizer que tendo o sujeito 70 kg, deveria
ingerir ao menos 2,5 a 3 litros de água o
que ajuda a evitar distúrbios metabólicos
e problemas renais.
Fonte: Maughan e Burke (2004)
Quando a demanda de energia é alta,
como durante o exercício, o resultado são
altas taxas de produção de calor. Para limi-
tar o aumento potencialmente prejudicial
da temperatura central, a taxa de perda
de calor tem de ser aumentada proporcio-
nalmente. A manutenção da alta tempe-
ratura na pele facilita a perda de calor por
radiação e convecção. Esses mecanismos
são eficazes somente quando a tempera-
tura ambiente é baixa e a taxa do movi-
mento do ar sobre a pele é alta. Sob alta
temperatura ambiente (acima de 35º C) o
que significa que a temperatura da pele
será inferior à do ambiente, a evaporação
constitui o único mecanismo de dissipa-
25
O exercício eleva a taxa metabólica.
Apenas cerca de 25% da energia tornada
disponível por vias matebólicas são usa-
das para executar o trabalho externo; o
restante é dissipado como calor, confor-
me a figura abaixo:
ção do calor.
Segundo Maughan e Burke (2004), du-
rante o exercício pesado em ambientes de
clima quente e seco, isso pode significar
perda considerável de água, embora esse
em geral não seja o principal mecanismo
de perda de calor em seres humanos.
Numa linguagem mais simples, desidra-
tação trata-se de um problema de saúde,
uma disfunção de nosso organismo, de-
corrente de uma deficiência da concen-
tração de água em nosso corpo, o que in-
viabiliza a boa manutenção do mesmo.
Causas da desidratação:
26

Baixa ingestão de líquidos (princi-

palmente a água, que participa da maior
parte dos processos vitais em nosso orga-
nismo);

Perda excessiva de líquidos corpo-

rais por: vômitos; diarréia; produção ex-
cessiva de urina (poliúria); sudorese ex-
cessiva; exposição prolongada à luz solar.

Sintomas ou consequências da desidra-

tação:

Aumento da sede e redução da uri-

na;

Fraqueza e fadiga;

Tontura e dores de cabeça;

Boca e/ou língua seca;

Prejuízo das atividades renais;

Irritabilidade ou apatia (falta de

energia).

No caso dos atletas, as soluções para a

reidratação em geral são produzidas com
o intuito de que sejam repostos os líqui-
dos e os minerais perdidos pela transpira-
ção, assim como quantidades limitadas de
energia na forma de carboidratos.

Segundo Maughan e Burke (2004),

a ingestão de fluidos e de carboidratos
beneficia o desempenho na maioria dos
eventos esportivos e das atividades de
exercícios. Os efeitos da desidratação so-
bre o desenvolvimento já são bem conhe-
cidos. As consequências variam de decrés-
cimo súbito, mas geralmente importante,
no desempenho, quando o nível de déficit
de fluidos é baixa, há graves riscos para a
saúde, no caso de perdas substanciais de
fluidos durante exercícios realizados sob
calor.

UNIDADE 6 - Ergogênica nutricional e
metabolismo
A Medicina Esportiva estabelece um
conceito para o termo “agente ergogêni-
co” que abrange todo e qualquer mecanis-
mo, efeito fisiológico, nutricional ou far-
macológico que seja capaz de melhorar a
performance nas atividades físicas espor-
tivas, ou mesmo ocupacionais.
De acordo com Brouns (2005) “a ergo-
gênica nutricional descreve as substân-
cias alimentares cujos efeitos consistem
em aprimorar o desempenho. Esse efeito
pode ser físico assim como mental”.
Dessa forma, tomando por base estu-
dos de Barros Neto (2001), podemos sub-
dividir os agentes ergogênicos em 3 gru-
pos:
a) Fisiológicos
Os agentes ergogênicos fisiológicos
incluem todo mecanismo ou adaptação
fisiológica de melhorar o desempenho fí-
sico. O próprio treinamento pode ser visto
como um agente ergogênico fisiológico. A
adaptação crônica à altitude, ao promover
um aumento de glóbulos vermelhos, atua
como um agente ergogênico fisiológico na
medida em que o retorno a baixas altitu-
des propicia uma melhora do desempenho
físico aeróbio nos primeiros dias subse-
quentes ao retorno, enquanto a capacida-
de de transporte de oxigênio pelo sangue
permanecer aumentada.
b) Nutricionais
Os agentes ergogênicos nutricionais
caracterizam-se pela aplicação de estra-
tégias e pelo consumo de nutrientes com
grau de eficiência extremamente vari-
27
ável. Os consumidores de suplementos
nutricionais geralmente utilizam essas
substâncias em doses muito acima do re-
comendável, o que também se constitui
em uma preocupação, apesar de grandes
controvérsias quanto aos eventuais pro-
blemas à saúde consequentes ao abuso.
Para se ter uma ideia do consumo de su-
plementos por atletas, Barros Neto (2001)
fala de um estudo de 1999, o qual relatou
que entre 100 atletas noruegueses de
vários esportes de nível nacional, 84 usa-
vam algum tipo de suplemento nutricio-
nal. Muitos atletas usavam vários suple-
mentos nutricionais, a grande maioria dos
quais não apresenta qualquer comprova-
ção científica de efetividade ergogênica.
Usando uma linguagem leiga, parece uma
eterna busca do “espinafre do Popeye”.
Para Brouns (2005), apesar do uso de
suplementos mostrar maior prevalência
em atletas, principalmente atletas de eli-
te, Sobal e Marquart já relatavam em tra-
balho publicado em 1994, uma incidência
de 40% de consumidores de suplemen-
tos nutricionais na população não atleta
de praticantes de atividades físicas. Em
levantadores de peso, Burke e Read, em
1993, constataram uma incidência de
consumo de 100%.
Segundo Barros Neto (2001), do ver-
dadeiro arsenal de suplementos nutri-
cionais que encontramos no mercado, o
único que tem efeito ergogênico compro-
vado cientificamente é a creatina, que
tem se constituído no recurso interativo
com o treinamento atualmente mais uti-
lizado para aumento de massa muscular.
28
O seu consumo nos Estados Unidos já
havia ultrapassado as 300 toneladas so-
mente em 1997. Apesar da literatura não
relatar efeitos colaterais relacionados ao
seu uso, as consequências de eventuais
superdosagens ou uso por períodos de
tempo extremamente prolongados ainda
requer um certo cuidado. A preocupação
nesses casos não está restrita ao consu-
mo por parte de atletas. O aumento de
massa muscular promovido pela suple-
mentação de creatina constitui-se em um
efeito extremamente sedutor para os que
praticam exercícios com objetivos priori-
tariamente estéticos e que muitas vezes
relegam a saúde a um plano secundário.
c) Farmacológicos
Os agentes ergogênicos farmacológi-
cos constituem-se, sem dúvida, no maior
problema para a saúde, a ética e a própria
legislação esportiva.
Sem sombra de dúvida, dentre os
agentes ergogênicos farmacológicos, os
esteróides anabólicos ocupam o lugar
principal. Seu potente efeito anabolizan-
te associado à prática de exercícios com
pesos, acena com a promessa do record
para o atleta e do “corpo perfeito” para o
“malhador” de academia.
Infelizmente, cada vez mais o efeito te-
rapêutico dos anabolizantes é desvirtua-
do a ponto da própria concepção leiga do
seu nome ser associada à um perigo imi-
nente, o que de fato se justifica em decor-
rência dos abusos cometidos e dos episó-
dios trágicos frequentemente relatados.
De acordo com Barros Neto (2001),
chega-se a criar até um certo terrorismo,
associando o uso de qualquer suplemento
nutricional como o primeiro passo para o
consumo de esteróides anabólicos.
Faremos uma pequena abordagem de
algumas possíveis alternativas nutricio-
nais para as drogas ilegais, assim como
alguns suplementos alimentares coloca-
dos no mercado para os atletas, deixando
claro que não é intenção defender ou con-
denar tais usos, somente expor devido o
interesse dentro da nutrição desportiva.
RIBOSE
Exercícios intensos e explosivos levam
a alterações metabólicas como a deple-
ção da reserva de fosfato de creatina, ao
fracionamento de ATP › AMP › IMP pro-
dutos terminais; aumento no lactato mus-
cular e sanguíneo e aumento da xantina,
hipoxantina, adenina e ácido úrico.
Após o exercício, os produtos de fracio-
namento mencionados nos aumentos de
xantina, hipoxantina, entre outros. pode-
riam ser perdidos pelo músculo. Isso resul-
ta em menor conteúdo total de nucleotí-
dio de adenina (TAN).
A ressíntese dos nucleotídios de ade-
nina é um processo longo; assim sendo, a
recuperação até um nível normal pode le-
var entre 3 e 4 dias.
Segundo Brouns (2005), foi aventada a
hipótese de que o suprimento oral de ri-
bose pode dar origem a uma recuperação
mais rápida do reservatório de TAN após
sessões de treinamento intensivo ou de
competições, porém, não existe evidência
dessa ocorrência em seres humanos.
A ingestão de 16 g de ribose não con-
seguia elevar os níveis sanguíneos de ri-
bose de maneira significativa até um nível

capaz de acelerar a recuperação. Essa do-
sagem não conseguia aprimorar qualquer
parâmetro do desempenho.
CREATINA
É a substância ergogênica mais estu-
dada na última década. Embora não tenha
sido incluída na lista de dopagem do Co-
mitê Olímpico Internacional (COI), Brouns
(2005) nos afirma que foram publicadas
inúmeras revisões excelentes que forne-
cem ao leitor informações abundantes e
detalhadas sobre a creatina.
A creatina é sintetizada no corpo hu-
mano a partir dos aminoácidos arginina,
metionina e glicina com um ritmo de 1 a 2
g/dia. Está presente no músculo esquelé-
tico, que contém cerca de 95% do reser-
vatório total de creatina.
Ela pode estimular a síntese protéica,
facilitando a ressíntese do ATP no sistema
de energia.
Como efeitos colaterais têm o aumento
do peso corporal em torno de 2 a 3% após
a suplementação com a Creatina.
LECITINA e COLINA
A colina é o precursor da acetilcolina,
um neurotransmissor de grande impor-
tância para o sistema nervoso central e
para a transmissão dos impulsos neuro-
musculares. Ela sofre uma redução signi-
ficativa durante o exercício intensivo de
endurance. Foi sugerido que essa redução
desempenha algum papel no surgimento
da fadiga.
A suplementação com colina ou leciti-
29
na se revelou capaz de contrabalancear
a queda nos níveis plasmáticos de colina
durante o exercício, mas não existem es-
tudos que comprovem um efeito benéfico
da suplementação com colina ou lecitina
sobre os índices do desempenho.
Outros aminoácidos têm sido estuda-
dos, principalmente por causa da secreção
de hormônios estimulantes, que afetam o
metabolismo cerebral e aprimoram a con-
centração mental, assim como o impulso
para realizar um desempenho máximo,
mas os dados disponíveis ainda são limi-
tados. Dentre esses aminoácidos temos a
arginina, ornitina e o triptofano.
A cafeína foi incluída na lista de dopa-
gem do COI, mas ela é ingerida diariamente
por muitos atletas. Ela merece destaque,
pois foi muito estudada e seu impacto so-
bre o desempenho e o metabolismo tor-
nam essa substância altamente interes-
sante para os fisiologistas do desporto.
É o estimulante mais usado frequente-
mente em todo o mundo. É um composto
de ocorrência natural com o nome de tri-
metilxantina, presente em grande núme-
ro de produtos alimentares e de bebidas.
Uma explicação tradicional para o efei-
to ergogênico da cafeína consistia no fato
de que estimula o sistema nervoso cen-
tral, resultando em mobilização de ácidos
graxos livres por parte do tecido adiposo.
Admitia-se que este último fato acelerava
a captação de ácidos graxos pelo múscu-
lo e a subsequente oxidação, em favor de
uma maior produção de energia.
Estudos recentes lançaram algumas
dúvidas acerca da validade dessa teoria
para o atleta que se exercita. Foi observa-
do que, em muitos estudos, um aumento
30

na concentração de ácidos graxos livres

no sangue ocorria como resultado da in-
gestão de cafeína, mas que isso não acar-
retava um aumento na oxidação da gordu-
ra, nem uma diminuição na utilização de
glicogênio. Apesar dessas observações,
a cafeína melhorava o desempenho na
maioria desses estudos.

A ingestão de cafeína, especialmente

em grandes quantidades (mais de 4 mg /
kg de peso corporal), pode resultar em
efeitos colaterais, mas que em geral são
ligeiros. Dentre eles: irritação da parede
gástrica, assim como o intestino, o que
pode acarretar refluxo ácido-gástrico e
alterações da motilidade intestinal. Oca-
sionalmente pode ocorrer diarréia.

UNIDADE 7 - Distúrbios alimentares em
atletas
Segundo Brouns (2005); Vilardi, Ribei-
ro e Soares (2001), pode-se caracterizar
os distúrbios alimentares ou transtornos
alimentares (TA) por alterações no com-
portamento alimentar, incluindo anorexia
e bulimia nervosa, sendo estes mais fre-
quentemente encontrados em atletas fe-
mininas.
De acordo com Ruud & Grandjean
(1996), a anorexia nervosa é caracteriza-
da por uma extrema restrição energética
autoimposta, tendo como objetivo a per-
da excessiva de peso.
Segundo Sundgot-Borgen & Corbin
(1987); Wichmann & Martin (1993); Katch
& McArdle (1996) apud Brouns (2005), os
sintomas mais comuns da anorexia nervo-
sa incluem: manutenção do peso corpo-
ral inferior a 85% do que é considerado
adequado para estatura e idade, intenso
medo de engordar, percepção alterada da
imagem corporal, distúrbios menstruais,
desmineralização óssea, perda de mas-
sa muscular e gordura corporal, irregula-
ridades digestivas, arritmias cardíacas,
desidratação, intolerância ao frio (mãos e
pés), cabelos finos e fracos, entre outros.
Conforme American College of Sports Me-
dicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e Soares
(2001), deve-se ressaltar, que uma signi-
ficante restrição energética acarreta uma
diminuição na taxa metabólica basal e
prejuízos nas funções músculo-esqueléti-
ca, cardiovascular, endócrina, termoregu-
latória e outras.
Segundo Ruud & Grandjean (1996), a
bulimia nervosa está relacionada a uma
ingestão descontrolada e compulsiva, ge-
31
ralmente seguida por uma purgação. Os
métodos de purgação frequentemente
encontrados, os quais estão relaciona-
dos a um comportamento patológico de
controle de peso incluem: indução a vô-
mitos, abuso no uso de laxantes, diuréti-
cos e moderadores de apetite e prática de
exercícios físicos intensos. Para American
College of Sports Medicine (1997) apud
Vilardi Ribeiro e Soares (2001), as prin-
cipais consequências da bulimia nervosa
são: perda de fluidos e eletrólitos durante
a purgação, podendo levar à desidratação,
desequilíbrio ácido-básico e eletrolítico e
arritmias cardíacas. Algumas atletas que
induzem o vômito após episódios de com-
pulsão alimentar podem apresentar uma
diminuição na concentração do potássio
sérico, que é o principal cátion responsá-
vel pela contração muscular. A fraqueza
muscular característica de tais atletas
pode estar relacionada à hipocalemia.
Segundo Yurth (1995); Katch & McAr-
dle (1996); American College of Sports
Medicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e So-
ares (2001), a indução a vômitos também
pode resultar em problemas físicos crôni-
cos, incluindo distúrbios gastrintestinais;
aumento da glândula parótida; erosão e
perda do esmalte dentário; desidratação;
entre outros.
Conforme Sundgot-Borgen (1994)
apud Vilardi Ribeiro e Soares (2001), além
desses clássicos distúrbios, uma condição
prevalecente entre atletas é a “Anorexia
Atlética”. Os critérios para seu diagnósti-
co incluem: perda de peso, atraso na pu-
berdade, disfunção menstrual, queixas
32
gastrintestinais, ausência de doença ou
desordem afetiva que pudesse explicar a
redução de peso, falsa imagem corporal,
excessivo medo de ganhar peso, restrição
alimentar, vômitos autoinduzidos, uso de
laxantes, diuréticos e exercícios físicos
compulsivos.
Segundo Morgan, Vecchiatti e Negrão
(2002), os Transtornos Alimentares (TAs)
possuem uma etiologia multifatorial, sen-
do determinados por diversos fatores que
interagem entre si de modo complexo,
para produzir e, muitas vezes, perpetuar
a doença.
Esse quadro, de acordo com Fiates e
Salles (2001), costuma ter fatores com al-
gum evento significativo como perdas, se-
parações, mudanças, doenças orgânicas,
distúrbios da imagem corporal, depres-
são, ansiedade e, até mesmo, traumas de
infância, como abuso sexual. No entanto,
a forma como esses fatores atuarão como
causa do distúrbio ainda não está esclare-
cida.
Para Morgan, Vecchiatti e Negrão
(2002), os TAs e a distorção da imagem
corporal podem ocorrer em atletas, inclu-
sive do sexo masculino, sendo os esportes
de maior risco, tanto para homens quanto
para mulheres, aqueles nos quais uma bai-
xa porcentagem de gordura corporal é de-
sejável, como maratonas e cross-country,
além dos esportes nos quais altos índices
de massa magra são interessantes, como
algumas lutas, danças e corridas a cavalo.
Sundgot-Borgen, Torstveit e Skarderud
(2004) apud Morgan, Vecchiatti e Negrão
(2002), relatam existir maior frequência
de distúrbios alimentares em atletas do
que em não-atletas, sendo que partici-
par de competições pode ser considerado
um fator importante no desenvolvimento
desses transtornos. Tal fato pode ocorrer
pelo fato de os atletas serem normalmen-
te muito preocupados com a saúde e, em
alguns esportes, o peso correto ajudar o
atleta a atingir um melhor desempenho.
Atletas podem ser considerados um
grupo de risco para o desenvolvimento de
TA, já que geralmente têm intensa preo-
cupação com a saúde e o bem-estar e são
mais críticos em relação aos seus corpos
e peso do que não-atletas praticantes
habituais de atividade física. Em algumas
modalidades esportivas, o peso corporal
pode influenciar diretamente a perfor-
mance do competidor, causando, em ho-
mens, o desejo de se tornarem maiores
para ganharem vantagem.
Segundo Oliveira et al. (2003), quando
os atletas não atingem suas expectati-
vas competitivas pode haver um aumento
da visão negativa em relação a seus cor-
pos, levando-os a buscar o padrão ideal. A
combinação entre performance esporti-
va, imagem corporal e peso pode levar o
esportista a um distúrbio de imagem cor-
poral.
Segundo Oliveira et al. (2003), enquan-
to atletas mulheres que sofrem de TA
participam de modalidades que exigem
um corpo magro e belo, como atletismo,
ginástica artística, nado sincronizado, gi-
nástica olímpica e dança, principalmente
ballet, os esportistas do sexo masculino
acometidos de dismorfia muscular par-
ticipam comumente de atividades que
envolvem força, como o futebol america-
no, lutas e fisiculturismo. Por outro lado,
segundo Melin e Araújo (2002), homens
podem sofrer também de AN e BN, prin-

cipalmente bailarinos, jóqueis, ginastas,
nadadores, fisiculturistas, corredores e
praticantes de luta-livre. As causas que
levam atletas a sofrer de distúrbios ali-
mentares ainda não foram estabelecidas.
No caso de portadores de AN, nota-se
uma hiperatividade decorrente dos lon-
gos períodos de jejum praticados, prova-
velmente decorrente de uma hipolepti-
nemia. Em estudo relatado por Assunção,
Cordás e Araújo (2002), pesquisadores
observaram pacientes do sexo feminino
com transtorno alimentar, notando que
78% realizavam exercícios excessiva-
mente e ainda que 60% eram atletas an-
tes de serem acometidas com o TA.
Segundo Oliveira et al (2003), treina-
dores, patrocinadores e familiares podem
ter forte influência no desenvolvimen-
to de TA, através de comentários sob a
forma física dos atletas. Por essa razão,
treinadores devem estar bem informados
quanto aos distúrbios de autoimagem e
TAs.
De acordo com Villardi, Ribeiro e Soa-
res (2001), apesar do crescente interesse
pela nutrição esportiva, ainda hoje, trei-
nadores e até mesmo os atletas insistem
em cuidar do tratamento dietético, não
buscando a orientação do profissional nu-
tricionista.
A prevalência de AN e BN em atletas
ainda não é conhecida no Brasil, porém
estima-se que sua incidência aumentou
de 15% para 62%.
Segundo Costa et al. (2007), a inter-re-
lação entre transtorno de comportamen-
to alimentar, amenorréia e baixa densida-
de óssea é chamada de tríade da mulher
atleta. Todos esses componentes, que
33
são inter-relacionados em etiologia, pato-
gênese e deficiências de ferro, irregulari-
dades menstruais, desmineralização ós-
sea e danos músculo-esquelético, podem
influenciar o desempenho atlético e, in-
clusive, levar a morbidade e mortalidade.
Um estudo realizado na Noruega por
Torstveit e Sundgot-Borgen (2005) apud
COSTA et al (2007), mostrou que a tríade
tem prevalência significativa tanto em
atletas quanto em mulheres não atletas
praticantes de atividade física. Assim,
como nos outros TAs, a prevenção depen-
de de atenção por parte dos atletas, pais
e treinadores.
De acordo com Damasceno et al. (2005),
os praticantes de atividade física tendem
a buscar uma melhora da aparência físi-
ca, sendo um fenômeno sociocultural, às
vezes mais significativo do que a própria
satisfação econômica, afetiva ou profis-
sional. Os principais motivos pelos quais
pessoas iniciem programas de atividade
física são a insatisfação com o próprio
corpo ou mesmo pela imagem que se tem
dele e pela valorização exacerbada de bai-
xos níveis de gordura corporal.
Estudo realizado por Braggion (2002),
avaliou mulheres com média de 65,8 anos
de idade, praticantes de atividade física.
O método utilizado foi uma escala de 9 si-
lhuetas para verificar a satisfação com a
aparência corporal. Diagnosticou-se que,
entre as mulheres, a maioria (71,7%) es-
tavam insatisfeitas com a aparência cor-
poral.
Damasceno et al (2005) quantificou em
seu estudo o tipo físico ideal e verificou o
nível de insatisfação com a imagem corpo-
ral de praticantes de caminhada. Partici-
34
param desse estudo 186 pessoas, sendo
87 mulheres e 98 homens. Os resultados
apontaram que as mulheres tendem a es-
colher silhuetas menores que a atual, e no
caso dos homens, verificou-se a tendên-
cia de desejar possuir um corpo com maior
massa muscular e menor quantidade de
gordura corporal, assim como relatado no
estudo de Araújo e Araújo (2003) apud
Costa et al (2007).
Resumindo...
Partindo das conclusões que uma ali-
mentação restritiva ou o comportamento
obsessivo em relação ao controle de peso
podem ser autodestrutivos, pois a restri-
ção energética intensa pode causar um
aumento na conservação de energia ou na
eficiência da energia que, por si só, pode
tornar menos efetivas todas as tentativas
adicionais de perda de peso ou de contro-
le do peso, vários cientistas dedicaram um
número considerável de publicações aos
aspectos de distúrbios alimentares tipo
anorexia e bulimia, bem como às práticas
dietéticas perigosas entre os atletas en-
volvidos em disciplinas desportivas nas
quais se admite que um peso corporal bai-
xo é essencial para o desempenho.
Segundo Sundgot-Borgen e Corbin
(1987) apud Brouns (2005), atletas que
competem em desportos que exigem
peso específico ou magreza corporal, tais
como os desportos de natureza estética,
de endurance (que significa resistência)
ou caracterizados por classes ponderais
são os mais afetados.
Conforme Brouns (2005), no caso dos
bailarinos das companhias de dança orien-
tadas para o alto desempenho, a anorexia
e bulimia são os distúrbios alimentares
mais comuns. Especialmente entre aque-
les bailarinos que possuem um peso cor-
poral mais alto natural, em comparação
com aqueles que possuem um tipo corpo-
ral ectomórfico natural.
Dentre os problemas ou efeitos do tipo
de corpo que buscam para alcançar um bi-
ótipo ultramagro, inclui-se a menarca tar-
dia, padrões alterados de menstruação e
inadequações nutricionais que podem dar
origem a efeitos fisiológicos negativos.
Nos casos extremos, foram relatadas a
osteoporose e as tendinites crônicas.
No caso dos lutadores, a preocupação
com peso excessivo é comum na maio-
ria dos eventos desportivos nos quais
vigoram certas categorias ponderais. O
impacto que uma perda rápida de peso
pode exercer sobre vários parâmetros do
desempenho físico foi motivo de inúme-
ros estudos. Os métodos que usam para
redução ponderal são a manipulação die-
tética utilizando-se dietas bem balancea-
das, o jejum e a redução ou eliminação de
líquidos; a aeróbica para reduzir a gordura
corporal, a desidratação conseguida por
exposição térmica (sauna) ou exercícios
em uniformes de náilon ou uma vesti-
menta com múltiplas camadas. O uso de
diuréticos, laxativos, procedimentos para
limpeza colônica e uma dieta com baixíssi-
mo valor calórico também foi encontrado
nos estudos. A perda rápida de peso an-
tes dos procedimentos de pesagem para
a competição, seguida por um aumento
rápido de peso, assim como pela repetição
regular desse procedimento, chamado de
ciclagem ponderal não mostram efeito so-
bre o desempenho anaeróbico, enquanto
o desempenho aeróbico, em geral, é pre-
judicado pelos procedimentos com perda
 35

rápida de peso, o que pode acontecer de-

vido a menor disponibilidade de glicogê-
nio muscular.

Não há dúvidas de que são atletas que

devem ser educados acerca das estraté-
gias a longo prazo, capazes de proporcio-
nar um controle ponderal e um aconselha-
mento dietético ótimos.
36
UNIDADE 8 - Estratégias de nutrição para
treinamento e competição
Podemos dividir as estratégias de nu-
trição no antes, durante e após o exercício
físico, além é claro, da divisão em treina-
mento e competição.
Apresentaremos na sequência, orien-
tações ou estratégias voltadas especi-
ficamente para algumas modalidades
esportivas, salientando que o tempo e o
espaço não nos permitem discorrer sobre
cada uma delas, mais a bibliografia a res-
peito é extensa e sugerimos uma pesqui-
sa individual no esporte de interesse.
As pessoas têm necessidades calóricas
e nutricionais diferentes, desse modo,
lembramos que um plano alimentar indivi-
dualizado é fundamental.
PARA CICLISTAS E CORREDORES
Nessas modalidades esportivas, os
treinos e provas apresentam longas du-
rações e percursos com variados graus
de dificuldade e intensidade, por isso, o
ciclismo e a corrida são considerados es-
portes de grande exigência física e nu-
tricional. As refeições (pré e pós-treino e
muitas vezes durante a atividade) dos ci-
clistas devem ser constituídas em maior
proporção por carboidratos. Porém, os ali-
mentos com propriedades antioxidantes
(alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas,
pimentão vermelho, tomate) não podem
ser esquecidos, pois atuam reduzindo a
produção de radicais livres decorrentes
da prática esportiva, especialmente nas
atividades de longa duração. É importan-
te manter sempre o equilíbrio calórico (o
excesso de peso corporal proveniente
de gordura, contribui para um menor de-
sempenho da atividade física), avaliar a
perda de peso (a perda rápida pode estar
relacionada à desidratação e consequen-
temente à perda de massa magra), não
consumir suplementos nutricionais sem a
indicação de um profissional habilitado. A
hidratação também é de extrema impor-
tância para quem almeja um bom desem-
penho nas provas e treinos.
De acordo com Belico (2009), para o
atleta adequar as suas necessidades em
macro e micronutrientes é necessário um
cardápio individualizado, pois cada indiví-
duo tem uma necessidade nutricional di-
ária.
Durante os treinos, se a atividade pos-
suir duração de até 1 hora e intensidade
de moderada a baixa, pode-se fazer uso
apenas de água, sendo que, a hidratação
deve ser de forma gradual 150 ml a cada
20min. Esse mesmo esquema de hidrata-
ção vale se o treino possuir duração su-
perior à 1 hora. É importante não esperar
o final da primeira hora para se hidratar,
pois neste momento, o atleta já estará so-
frendo alguns sintomas da desidratação.
Porém, quando a atividade física possuir
duração superior à 1 hora, a hidratação
com água não é mais suficiente, pois o
organismo começa a ficar depletado em
alguns nutrientes. Portanto, em treinos
com duração superior à 1 hora deve-se in-
gerir juntamente à água, carboidratos na
forma de gel e repositores hidroeletrolí-
ticos (carboidratos e eletrólitos) também
respeitando o intervalo de 20min. Duran-
te os treinos, não é necessária a ingestão

de alimentos, visto que, há formas mais
práticas e eficazes para suprir as necessi-
dades do indivíduo nessa fase.
Segundo Belico (2009), antes da práti-
ca do ciclismo, é importante evitar alguns
alimentos, tais como: ricos em lipídeos
(molhos, biscoitos recheados, manteiga,
salgados, maionese) e proteínas que per-
manecem um maior tempo no estômago;
os ricos em fibras (frutas com casca, hor-
taliças cruas, as castanhas, as sementes e
os farelos) não são recomendados neste
momento, pois podem causar desconfor-
to intestinal e os ricos em cafeína (café,
chá preto, chá mate, refrigerantes à base
de cola) devido ao seu efeito diurético,
podem ocasionar a desidratação. Deve-se
priorizar os carboidratos de baixo a médio
índice glicêmico (biscoito integral, maçã,
morango, suco de frutas), pois fornecem
energia de forma mais eficiente e gradu-
al, evitando os picos glicêmicos. É impor-
tante começar o exercício bem hidratado.
Portanto, deve-se ficar atento à hidrata-
ção também nesta fase. Uma sugestão
para alimentação pré-treino: pão com
geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco na-
tural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta
sem casca, de preferência pêra, maçã ou
pêssego. Lembrando que a refeição deve
ser realizada cerca de 40 min antes do
treino.
Após a prática da atividade, a alimen-
tação tem um papel fundamental e deve
ser feita o mais próximo possível do final
do exercício, até mesmo para evitar per-
das de massa magra. Deve-se dar prefe-
rência aos carboidratos com alto índice
glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz)
associados às fontes de proteína (carnes
magras, queijos). A quantidade indicada e
37
se há ou não a necessidade de adicionar
suplementos protéicos também varia de
pessoa para pessoa. A hidratação tam-
bém é importante no pós-treino. Uma dica
é verificar o peso antes e após o treino e
consumir pelo menos 1 litro de água para
cada quilo perdido durante a atividade.
A alimentação pré-exercício deve ser
feita de 40 a 60 minutos antes da corrida.
Já a pós-treino deve ser realizada nas pri-
meiras duas horas após a atividade. Quan-
to mais próximo do término do exercício
for a refeição pós-treino, melhor e mais
rápida será a recuperação.
Conforme Neves (2009), em se tratan-
do de maratonistas, embora cada atleta
precise ter um plano nutricional persona-
lizado, esta necessidade se torna ainda
de mais relevância no praticante de ma-
ratona. A maratona é uma atividade capaz
de modificar a homeostase fisiológica do
atleta. Assim, para que o praticante tenha
uma ingestão alimentar adequada e sufi-
ciente de carboidratos, líquidos e demais
nutrientes, é preciso um planejamento
criterioso. Quem pratica atividade física
moderada, 3 vezes por semana por exem-
plo, tem a possibilidade de descanso entre
um e outro treino, o que facilita a recupe-
ração do estoque de glicogênio. Já quem
treina para uma prova de longa duração,
precisa de uma perfeita organização das
refeições pré e pós-treino para que seus
estoques deste combustível sejam devi-
damente reposto, o que repercutirá em
maior rendimento e menor chance de en-
trar em fadiga rapidamente. Se a alimen-
tação não fornecer a quantidade calórica
adequada, o atleta poderá ainda perder
massa magra, o que é extremamente in-
desejável. Além disso, vitaminas e mine-
38
rais antioxidantes devem ser usados com
mais frequência por quem quer se prepa-
rar para a maratona.
PARA OS LUTADORES
A alimentação antes do treino é muito
importante para garantir a energia ne-
cessária para a realização da atividade fí-
sica. O atleta pode realizar uma pequena
refeição, aproximadamente 1 hora antes
do treino, sendo que esta refeição deve-
rá ser rica em carboidratos complexos de
baixo índice glicêmico – visando um forne-
cimento gradual de energia durante o trei-
namento, moderada em proteínas e baixa
em gorduras e fibras, pois essas tendem a
retardar o esvaziamento gástrico.
Caso ocorra o treinamento duas vezes
ao dia, deve-se sempre realizar a refeição
pré-treino antes de cada treino e não so-
mente antes de um deles. Essa refeição
pode ser composta, por exemplo, de pão
branco com queijo branco magro ou queijo
cottage, ou então, batata doce cozida com
uma porção pequena de peito de fran-
go sem pele cozido, grelhado ou assado.
Para os dias em que for impossível se rea-
lizar uma refeição sólida, pode-se utilizar
uma refeição líquida suplementar. Porém,
deve-se atentar para que essa refeição
líquida seja rica em carboidratos e mode-
rada em proteínas. Caso se deseje utilizar
frutas nessa refeição, utilizar somente
uma unidade, pois um excesso de frutose
prejudica o esvaziamento gástrico.
Entre dez e quinze minutos antes do
treinamento, pode-se oferecer maior
energia consumindo maltodextrina ou
outros suplementos que oferecem vários
tipos de carboidratos em conjunto, in-
cluindo nessa categoria tanto os em pó e
os líquidos, como os em gel. No caso dos
suplementos em pó, estes devem ser di-
luídos em uma quantidade de água que
garanta um rápido esvaziamento gástri-
co. Como parâmetro, deve-se manter uma
concentração em torno de 6 a 8% – a qual
pode ser obtida diluindo em torno de 30
gramas de carboidratos em 400/500 ml
de água. Normalmente, os repositores lí-
quidos de carboidratos já contêm a con-
centração ideal. A temperatura da água
também é importante, visto que a água
gelada garante absorção mais rápida.
Alguns indivíduos relatam que o consu-
mo de carboidratos logo antes do treino
ocasiona hipoglicemia durante o mesmo,
principalmente quando se utiliza dextro-
se. Isso pode ser evitado mantendo-se os
níveis de glicose plasmática estáveis com
o consumo de carboidratos durante o trei-
namento.
Recomenda-se que durante os treinos
mantenha-se uma regularidade quanto à
ingestão de líquidos, carboidratos e ele-
trólitos, dependendo da intensidade e du-
ração do treinamento, além das condições
climáticas que não podem ser despreza-
das.
Além da hidratação adequada, a admi-
nistração entre 30 e 60 gramas de carboi-
dratos de rápida absorção em cada hora
de treino, garante uma menor depleção
dos níveis de glicogênio muscular e hepá-
tico, proporcionando melhora da perfor-
mance e resistência. Novamente, deve-se
atentar para a concentração da bebida,
mantendo esta sempre em torno de 6 a
8%. Recomenda-se também, para acele-
rar o esvaziamento gástrico, que se ingira
os líquidos em espaços regulares (15 em

15 minutos), ao invés de utilizar pequenos
“goles” várias vezes.
Para atividades com duração maior de
60 minutos, recomenda-se que se inclu-
am alguns eletrólitos nas bebidas, princi-
palmente sódio e potássio, evitando com
isso a hiponatremia (redução nos níveis
plasmáticos de sódio), garantindo uma
maior retenção de líquidos pelo organis-
mo e ainda, evitar possíveis cãibras.
Após o treinamento, é de extrema im-
portância repor os nutrientes depletados
para garantir ótima recuperação e evitar o
catabolismo. Essa refeição é fundamental
para atletas de luta, visto que estes indi-
víduos muitas vezes dividem seus treina-
mentos em duas etapas durante o dia, e
caso não tenham garantido uma boa recu-
peração, a performance no segundo trei-
no do dia será prejudicada.
Segundo Peres (2006), nessa fase, tor-
na-se necessária à ingestão de alimentos
ricos em carboidratos e proteínas para re-
por o gasto muscular, facilitando a recu-
peração do indivíduo. Essa refeição deve
ser feita após 2 horas (no máximo) do
término do exercício, pois esse é o perío-
do em que o estímulo para a reposição de
energia está acentuado. O ideal é que se
divida a refeição após o treino em duas. A
primeira, imediatamente após o treino, na
qual os suplementos alimentares são de
grande valia, pois é uma forma prática e
eficiente de se repor os nutrientes deple-
tados durante a atividade física. Na pri-
meira refeição, pode-se consumir carboi-
dratos de alto índice glicêmico, tais como
a maltodextrina e a dextrose, pois estes
em conjunto proporcionam melhor absor-
ção do que a dextrose isoladamente.
39
Segundo o mesmo autor, a segunda
refeição, deve ser realizada entre apro-
ximadamente 40 e 60 minutos após o
treino, sendo que essa refeição deve ser
preferencialmente sólida, tendo como
base alimentos como: arroz, macarrão,
batata, mandioca, pão de forma branco,
cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo
cottage, verduras, legumes e suco de fru-
tas. Vale ressaltar que essa refeição deve
ser rica em carboidratos e proteínas, mas
pobre em lipídios. Neste horário, devido
a ingestão de carboidratos de alto índi-
ce glicêmico (dextrose e maltodextrina)
alguns minutos antes, os níveis do hor-
mônio anabólico insulina encontram-se
elevados e promoverão maior captação
celular de todos os nutrientes ingeridos
neste momento, inclusive os lipídios.
De maneira geral, cuidando devidamen-
te de sua alimentação, o atleta conseguirá
não só manter a sua saúde, mas também
preservar sua composição corporal, favo-
recer o funcionamento das vias metabóli-
cas associadas a atividade física, permitir
o armazenamento de energia (glicogênio
muscular) retardando a fadiga pelo au-
mento da resistência ao exercício, contri-
buir para encremento da massa muscular
(hipertrofia) e auxiliar na recuperação de
lesões ou traumas eventualmente provo-
cados pelo exercício.
A alimentação é, portanto, de funda-
mental importância para um bom desem-
penho em qualquer modalidade esportiva.
Para isso, deve ser balanceada e comple-
ta, fornecendo todos os nutrientes ne-
cessários ao organismo para que ele rea-
lize suas funções de crescimento, reparo
e manutenção dos tecidos e, além disso,
produza energia.
40

Não podemos nos esquecer que as ne- Assim, seu rendimento será melhor e o
cessidades nutricionais, porém, são dife- seu corpo ficará mais saudável.
rentes de um indivíduo para o outro em
função de alguns fatores, tais como:

Sexo;

Idade;

Peso;

Estatura;

Patologias (hipoglicemia, diabetes,

cálculo renal, etc.);

Tipo de esporte (modalidade);

Tempo de prova/competição (cur-

ta, média ou longa duração);

Fase em que o atleta se encontra

(treinamento, competição ou pós-compe-
tição).

Enfim, concordando com Macedo

(2001) na elaboração de uma dieta para
o desportista, deve-se levar em conside-
ração todos esses aspectos e, principal-
mente, suas necessidades em termos de
energia para que possa suportar o esforço
físico. Além disso, os hábitos, a condição
física, as intolerâncias alimentares, entre
outros, também fazem parte desse leque
de critérios necessários para um profis-
sional nutricionista aplicar uma conduta
adequada.

Pode-se dizer que uma orientação nu-

tricional personalizada, juntamente com
um treinamento bem elaborado, propor-
cionarão ao atleta grandes conquistas
com excelentes resultados. Uma boa dica,
portanto, é procurar um profissional des-
sa área para acompanhá-lo em seu treina-
mento, estabelecer a melhor dieta para
durante e depois das atividades físicas.

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