PLANEJAMENTO ALIMENTAR

DADOS PESSOAIS
Nome: SÁVIO AUGUSTO DA SILVA GUIMARÃES
Data da consulta: 30/07/2022.
Data prevista para retorno: FIM DE SETEMBRO DE 2022.
Data de nascimento: 11/12/2006.
Objetivo: Ganho de massa muscular podendo aumentar o percentual de gordura corporal.

OBSERVAÇÃO: ALTERNAR A EXECUÇÃO DO PLANO ENTRE AS OPÇÕES 1 E 2 NOS

DIAS COM MUSCULAÇÃO + ESTEIRA, OU SEJA, EM UM DIA EXECUTAR A OPÇÃO 1 E
NO DIA SEGUINTE, EXECUTAR A OPÇÃO 2 OU ENTÃO EM UMA SEMANA EXECUTAR A
OPÇÃO 1 E NA SEMANA SEGUINTE EXECUTAR A OPÇÃO 2 E EM DIAS SEM NENHUMA
ATIVIDADE FÍSICA E/OU REFEIÇÃO LIVRE, DEVERÁ EXECUTAR A OPÇÃO 3.

DESJEJUM HORÁRIO: 08:00 HS

OPÇÃO 1 QUANTIDADE EM GRAMAS
OVOS + PÃO:

• Clara de ovo de galinha mexida/cozida 2 unidades

• Gema de ovo de galinha mexida/cozida 2 unidades
• Pão francês 75 gramas (1 ½ UNIDADES MÉDIAS)
• Café com leite desnatado (30 min antes ou À vontade (CAFÉ) + 200 ml (LEITE)
depois da refeição preferencialmente)

OPÇÃO 2 QUANTIDADE EM GRAMAS

PÃO COM CARNE ASSADA OU OVOS +
BANANA COM GRANOLA:

• Pão francês 75 gramas (1 ½ UNIDADES)

• Carne assada (lagarto) 70 gramas

OU

• Ovo de galinha inteiro cozido amassado 3 unidades

OU mexido

• Banana Prata amassada 200 gramas

• Granola sem açúcar 30 gramas

Café puro (30 min antes ou depois da refeição) 300 ml

OPÇÃO 3 QUANTIDADE EM GRAMAS

OVOS + PÃO :
 • Clara de ovo de galinha mexida/cozida 2 unidades
• Gema de ovo de galinha mexida/cozida 2 unidades
• Pão francês 50 gramas (1 UNIDADE MÉDIA)
• Café com leite desnatado (30 min antes ou À vontade (CAFÉ) + 200 ml (LEITE)
depois da refeição preferencialmente)

OBSERVAÇÕES DO PREPARO:

ALMOÇO HORÁRIO: 11:00 HS

OPÇÃO 1 QUANTIDADE EM GRAMAS
• Arroz integral/parboilizado cozido OU 230 gramas (ARROZ) OU 260 gramas
Batata baroa cozida (BATATA)
• Feijão preto/carioca cozido 120 gramas
• Filé de frango cozido/ grelhado OU 100 gramas
Carne bovina (Patinho/Alcatra - 1 vez na
semana)
• Abóbora cozida (OU QUALQUER 100 gramas
OUTRA HORTALIÇA DO GRUPO B)
70 gramas
• Acelga cozida (OU QUALQUER
OUTRA HORTALIÇA DO GRUPO A)
• Azeite de oliva extra virgem 13 ml (1 COLHER DE SOPA)

Limonada – usar 1 unidade (30 min antes ou 300 ml

depois da refeição)

OPÇÃO 2 QUANTIDADE EM GRAMAS

• Arroz integral/parboilizado cozido OU 220 gramas (ARROZ) OU 250 gramas
Batata doce cozida (BATATA)
• Feijão preto/carioca cozido 120 gramas
• Filé de frango cozido/grelhado OU Filé 100 gramas
de peixe/corvina /tilápia/linguado
grelhado/assado/posta de cação cozida
• Tomate (OU QUALQUER OUTRA 70 gramas
HORTALIÇA DO GRUPO A)
• Agrião cozido (OU QUALQUER 60 gramas
OUTRA HORTALIÇA DO GRUPO A)
• Azeite de oliva extra virgem 13 ml (1 COLHER DE SOPA)

Chá Feel Good/ Rio/ Shefa/Natural Tea/Mais 300 ml

Vita Yoki/ Campo Largo (30 min antes ou
depois da refeição)

OPÇÃO 3 QUANTIDADE EM GRAMAS

• Arroz integral/parboilizado cozido OU 180 gramas (ARROZ) OU 210 gramas
Batata baroa cozida (BATATA)
• Feijão preto/carioca cozido 120 gramas
• Filé de frango cozido/ grelhado OU 100 gramas
Carne bovina (Patinho/Alcatra - 1 vez na
semana)
• Abóbora cozida (OU QUALQUER 100 gramas
 OUTRA HORTALIÇA DO GRUPO B) B
• Acelga cozida (OU QUALQUER 70 gramas
OUTRA HORTALIÇA DO GRUPO A)
• Azeite de oliva extra virgem 13 ml (1 COLHER DE SOPA)
Chá Feel Good/ Rio/ Shefa/Natural
/Natural Tea/Mais
300 ml
Vita Yoki/ Campo Largo (30 min antes ou
depois da refeição)

OBSERVAÇÕES DO PREPARO:

OPÇÕES 2 E 3:

LANCHE DA TARDE HORÁRIO: 14:00 HS

OPÇÃO 1 QUANTIDADE EM GRAMAS
PÃO TIPO TORTILHA COM RECHEIO DE
PASTA DE FRANGO OU ATUM + FRUTA:

• Pão tipo Tortilha Rap 10 40 gramas (11 UNIDADE)

UNIDADE

PASTA DE FRANGO OU ATUM:

ATUM

• Peito de frango desfiado OU Atum sólido 600 gramas

em óleo
• Requeijão light OU Creme de ricota light 40 gramas

• Uva OU Melão (CASO PREFIRA 120 gramas (UVA) OU 220

22 gramas (MELÃO)
FAZER SUCO, OPTAR PELA FRUTA
E BATER COM ÁGUA)

OPÇÃO 2 QUANTIDADE EM GRAMAS

PÃES COM OVOS + FRUTA:

• Pão 12 Grãos Plus Vita sem açúcar zero 3 fatias DO PLUS VITA (60 gramas) OU 2 ½
colesterol OU Pão 12 Grãos Plus Vita fatias DO PANCO (55 gramas)
sem açúcar zero colesterol OU Pão 100%
Integral Panco zero em gorduras trans,
colesterol e açúcares
• Ovo de galinha inteiro mexido/cozido 3 unidades

• Uva OU Banana Prata 180 gramas (UVA) OU 120

12 gramas (BANANA)

Chá de saquinho – sabor que desejar (30 min 200 ml

antes ou depois da refeição preferencialmente)
preferencialmente
 OPÇÃO 3 QUANTIDADE EM GRAMAS
PÃO TIPO TORTILHA COM RECHEIO DE
PASTA DE FRANGO OU ATUM + FRUTA:

• Pão tipo Tortilha Rap 10 40 gramas (1 UNIDADE)

PASTA DE FRANGO OU ATUM:

• Peito de frango desfiado OU Atum sólido 60 gramas

em óleo
• Requeijão light OU Creme de ricota light 40 gramas

• Uva OU Melão (CASO PREFIRA 150 gramas (UVA) OU 270 gramas (MELÃO)
FAZER SUCO, OPTAR PELA FRUTA
E BATER COM ÁGUA)

Chá de saquinho – sabor que desejar (30 min 200 ml

antes ou depois da refeição preferencialmente)

OBSERVAÇÕES DO PREPARO:

OPÇÕES 1 E 3: OPÇÕES 2 E 3:

OU
LANCHE EXTRA (PRÉ TREINO) HORÁRIO: 17:00 HS
OPÇÃO 1 QUANTIDADE EM GRAMAS
SHAKE (WHEY, FRUTA, AVEIA E PASTA
DE AMENDOIM) OU CONSUMIR BANANA
AMASSADA COM OS ITENS:

• Best Whey Atlhetica Nutriton OU Whey 20 gramas

Protein Grego Nutrata OU Whey Protein
100% Integral Medica
• Banana Prata 200 gramas
• Aveia em flocos finos 20 gramas
• Pasta de amendoim integral 30 gramas

OPÇÃO 2 QUANTIDADE EM GRAMAS

CUSCUZ DE MILHO COZIDO
(MILHARINA) COM OVOS MEXIDOS OU
TAPIOCA COM OVOS MEXIDOS:

• Cuscuz de milho cozido OU Goma de 120 gramas (CUSCUZ) OU 60 gramas

tapioca hidratada (TAPIOCA)
• Clara de ovo de galinha mexida/cozida 2 unidades
 • Gema de ovo de galinha mexida/cozida 2 unidades

Café puro (30 min antes ou depois da refeição 200 ml

preferencialmente)

OPÇÃO 3 QUANTIDADE EM GRAMAS

SHAKE (WHEY, FRUTA, AVEIA E PASTA
DE AMENDOIM) OU CONSUMIR BANANA
AMASSADA COM OS ITENS:

• Best Whey Atlhetica Nutriton OU Whey 20 gramas

Protein Grego Nutrata OU Whey Protein
100% Integral Medica
• Banana Prata 180 gramas
• Aveia em flocos finos 15 gramas
• Pasta de amendoim integral 20 gramas

OBSERVAÇÕES DO PREPARO:

JANTAR (PÓS TREINO) HORÁRIO: 21:00 HS

OPÇÃO 1 QUANTIDADE EM GRAMAS
• Arroz branco cozido OU Inhame cozido 230 gramas
Filé de frango cozido/grelhado OU Filé de 100 gramas (FRANGO) OU 130 gramas
peixe/corvina /tilápia/linguado (PEIXE)
grelhado/assado/posta de cação cozida
• Abobrinha cozida (OU QUALQUER 80 gramas
OUTRA HORTALIÇA DO GRUPO A)
• Azeite de oliva extra virgem 13 ml (1 COLHER DE SOPA)

• Suco de laranja pêra puro OU Suco de 300 ml (LARANJA) OU 160 gramas

abacaxi (30 min antes ou depois da refeição) (ABACAXI – BATER COM ÁGUA)

OPÇÃO 2 QUANTIDADE EM GRAMAS

• Arroz branco cozido 200 gramas
• Purê de batata inglesa cozida (amassar e 150 gramas
misturar com 30 gramas de requeijão
light)
• Filé de frango cozido/grelhado OU Filé 100 gramas
de peixe/corvina /tilápia/linguado
grelhado/assado/posta de cação cozida
• Couve manteiga cozida (OU 60 gramas
QUALQUER OUTRA HORTALIÇA
DO GRUPO A)

Chá Feel Good/ Rio/ Shefa/Natural Tea/Mais 300 ml

Vita Yoki/ Campo Largo (30 min antes ou
depois da refeição)

OPÇÃO 3 QUANTIDADE EM GRAMAS

• Arroz integral/parboilizado cozido OU 180 gramas
Inhame cozido
Filé de frango cozido/grelhado OU Filé de 120 gramas (FRANGO) OU 150 gramas
 peixe/corvina /tilápia/linguado (PEIXE)
grelhado/assado/posta de cação cozida
• Abobrinha cozida (OU QUALQUER 80 gramas
OUTRA HORTALIÇA DO GRUPO A)

Limonada – usar 1 unidade (30 min antes ou 300 ml

depois da refeição)

OBSERVAÇÕES DO PREPARO:

SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA
• Whey Protein 100% Integral Medica/Best Whey Atlhetica Nutrition/ Whey Protein Grego
Nutrata – SOMENTE NAS REFEIÇÕES INDICADAS NO PLANO.

• Manipulados ingerir conforme a indicação da prescrição entregue no momento da consulta.

RESUMO DO PLANEJAMENTO ALIMENTAR

g/dia % Kcal
PROTEÍNAS 1 – 156,8 2 – 156,4 3 – 154,3 1 – 23,6 2 – 24,2 3 – 28,3
CARBOIDRATOS 1 – 333,9 2 – 328,5 3 – 264,1 1 – 50,4 2 – 50,8 3 – 48,4
GORDURA 1 – 76,3 2 – 71,7 3 – 56,5 1 - 25,9 2 – 25,0 3 – 23,3
KCAL TOTAIS

OPÇÃO 1: 2649 KCAL OPÇÃO 2: 2584 KCAL OPÇÃO 3: 2182 KCAL

CONSUMO INDICADO DE LÍQUIDOS/DIA (ÁGUA/CHÁS NATURAIS/CAFÉ): 2,8 LITROS

Rua José Bonifácio, 1050, 3º andar, sala 304 – Todos os Santos – Rio de Janeiro/RJ
Av. Embaixador Abelardo Bueno, 1, Dimension Office Park (Pr. Lagoa 1), sala 409 – Barra da Tijuca – Rio de Janeiro/RJ
(21) 975895486