sugestão de

plano alimentar
DIETA MEIRE
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO RÁPIDA :
(PRA DIAS CORRIDOS)
SHAKE PROTEICO DE BANANA E WHEY
1 banana média, 1 cs de manteiga de amendoim(opicional),
1 xícara de leite desnatado ,
1 cc de sementes de chia

OPÇÃO 2:
café (1 xícara-sem açucar), ovo frito sem oleo (2 unidades),
1 fruta ( maçã, banana ou duas rodelas de abacaxi),
1 fatia de pão integral multigrãos com queijo tipo branco (80g)

LANCHE DA MANHÃ
OPÇÃO 1:
YOGURT NATURAL SEM AÇÚCAR, 1 COLHER DE MEL,
10 CASTANHAS DE CAJU (NOZES OU CASTANHA DO PARÁ),
2 RODELAS DE ABACAXI (1 MAÇA OU 2 FATIAS DE MELAO OU 8 U DE MORANGO
FRESCO)
OPÇÃO 2:
pao integral- multigraos (2 fatias)
queijo tipo branco (80g)
frango desfiado ou atum ralado
alface americano (rucula,espinafre)

ALMOÇO
OPÇÃO 1:
salada (mix de folhas verdes- preferencialmente verde escuro)- a vontade
100g de peito de frango ou 100g de carne magra (grelhado ou assado)
70g de arroz integral (macarrão integral, arroz 7 grãos, arroz negro
integral)
80g de feijão (50% graos 50% caldo) ou 80g de lentilha ou grao de bico
1 colher de sopa de azeite extra virgem
OPÇÃO 2:
mix de vegetais cozidos no vapor ( 60 g de brocolis, 60 g de beterraba,
40g de cenoura, 40g de batata)
100g de peito de frango ou 100g de carne magra (grelhado ou cozido)
70g de arroz integral ou branco
1 colher de sopa de azeite
 LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1:
shake proteico de frutas vermelhas
1 scop de whey protein
frutas vermelhas congeladas
3 colheres de chia
100ml de agua ou leite desnatado
OPÇÃO 2:
sanduiche natural de atum ou frango:
pao integral- multigraos (2 fatias)
queijo tipo branco (80g)
frango desfiado ou atum ralado
alface americano (rucula,espinafre)

JANTAR
OPÇÃO 1:
120 g de batata doce ou aipim (cortar em cubinho)
120g de frango grelhado (desfiado)
50 g queijo branco (minas frescal ou ricota)
(dica: em um recipiente de vidro ou prato, levar ao microondas por 40s e
adicionar orégano)

OPÇÃO 2:
crepioca ou tapioca
60g de goma de tapioca
2 ovos
50g de queijo branco
50g de frango desfiado

CEIA
OPÇÃO 1:
Cha de camomila
ômega - cartamo

AO ACORDAR:
1 SHOT MATINAL:
1 COLHER DE AÇAFRÃO
MEIO LIMAO EXPREMIDO
10 GOTAS DE EXTRATO DE PRÓPOLIS

INGERIR 10 G DE CREATINA DIARIAMENTE NA PRIMEIRA SEMANA

5G NAS SEGUINTES SEMANAS
DISSOLVIDAS EM 100ML DE AGUA

Para manter um estilo de vida saudável, é recomendado realizar atividade física regularmente e manter
uma boa hidratação diária (minimo 3 litros de agua) através do consumo de água e líquidos saudáveis.
Estou à disposição para qualquer tipo de dúvida
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TEXTO DO SEU PARÁGRAFO

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