PLANEJAMENTO ALIMENTAR – LUCAS CARDEAL

 PRIMEIRA REFEIÇÃO – CAFÉ DA MANHÃ: 

o OU 50G/2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL ESPECIALE;
 OU 100G DE CUSCUZ;
 OU 40G DE TAPIOCA;
o 4 OVOS INTEIROS;
 OU 100G DE FRANGO DESFIADO;
 OU 100G DE CARNE MOÍDA;
 OU 100G DE ATUM;

• (CASO OPTE POR PROTEINAS DE CARNE, PODE ACRESCENTAR 30G DE REQUEIJÃO

NA REFEIÇÃO);
o 40G DE QUEIJO COALHO LIGHT;
o 5ML DE AZEITE EXTRA VIRGEM (UTILIZAR NA PREPARAÇÃO DOS OVOS/QUEIJO E CASO OPTE POR
OUTRA PROTEÍNA, NÃO UTILIZAR);
o 40G DE QUEIJO COALHO LIGHT;

 SEGUNDA REFEIÇÃO – LANCHE DA MANHÃ: 

o 170G/1UND DE IOGURTE NATURAL INTEGRAL;
o 1 BANANA PRATA;
o 40G DE GRANOLA
o 20G DE AVEIA (PREFERENCIALMENTE EM FLOCOS);
o 15G DE WHEY PROTEIN;
 TERCEIRA REFEIÇÃO - ALMOÇO: 
o 120G DE ARROZ;
 OU 120G DE MACARRÃO;
 OU 160G DE BATATA INGLESA (FRITA NA AIRFRYER C/ AZEITE FICA EXCELENTE, PODE SER
PURÊ TAMBEM);
o 100G DE FEIJÃO;
 OU ACRESCENTAR 100G DOS CARBOS ACIMA COMO SUBSTITUTO;
o 200G DE CARNE VERMELHA (PREFERENCIALMENTE CORTES MAGROS)
 OU 200G DE PEITO DE FRANGO;
 OU 200G DE FILÉ SUÍNO;
 PU 230G DE FILÉ DE PEIXE;
o 100G (OU MAIS) DE LEGUMES DE SUA PREFERÊNCIA;
o FOLHAS À VONTADE;
o 200G DE ABACAXI
 PLANEJAMENTO ALIMENTAR – LUCAS CARDEAL
 QUARTA REFEIÇÃO – LANCHE DA TARDE/PRÉ-TREINO: 
o 1 BANANA PRATA;
o 1 OVO INTEIRO + 1 CLARA;
o 15G DE WHEY PROTEIN;
o 5ML DE AZEITE EXTRA VIRGEM;
 INSTRUÇÃO DE PREPARO DA REF: MISTURAR EM UMA UNICA MASSA A BANANA, OS
OVOS/CLARA E WHEY PROTEIN ATÉ FICAR HOMOGÊNEO. UNTAR A FRIGIDEIRA COM O AZEITE
E ESPERAR ESQUENTAR. AO ESQUENTAR, COLOCAR EM FOGO BAIXO E DESPEJAR A MASSA NA
FRIGIDEIRA.

 SUBSTITUIÇÃO MAIS PRÁTICA PARA REFEIÇÃO PRÉ-TREINO: 

o 2 BANANAS PRATA;
o 30G DE WHEY PROTEIN;

 QUINTA REFEIÇÃO – JANTAR:

o 150G DE ARROZ BRANCO COZIDO;
o 200G DE CARNE VERMELHA MAGRA;
 OU 200G DE PEITO DE FRANGO;
 OU 200G DE FILÉ SUÍNO;
 OU 230G DE FILÉ DE PEIXE;
o 100G (OU MAIS) DE LEGUMES DE SUA PREFERÊNCIA;
o FOLHAS À VONTADE (EVITAR DEIXAR FALTARE, SENTIRÁ BASTANTE DIFERENÇA);
o 150G DE MAMÃO;
 PLANEJAMENTO ALIMENTAR – LUCAS CARDEAL
 SUPLEMENTAÇÃO RECOMENDADA: 
o OMEGA 3: 4 CAPSULAS AO DIA POR DIA JUNTO À ALGUMA REFEIÇÃO, PODE FRACIONAR COMO PREFERIR,
CONTANTO QUE NÃO ESQUEÇA;
 BENEFÍCIOS: RECURSO IMPRESCINDÍVEL PRA CONTROLE DE DANO CARDIOVASCULAR, REDUÇÃO DE
STRESS OXIDATIVO, EFEITO ANTI-INFLAMATÓRIO, AUXÍLIO NO DESEMPENHO COGNITIVO DENTRE
OUTROS;
o CREATINA: 8-10G AO DIA, TODOS OS DIAS, PREFERENCIALMENTE JUNTO À REF C/ CARBO (PODE TOMAR JUNTO
COM A REF PRÉ TREINO);
 BENEFÍCIOS: SERÁ ESSENCIAL PRA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA, MAS VAMOS COLHER
RESULTADOS TAMBÉM NA PERFORMANCE DO TREINO E DESEMPENHO COGNITIVO;
o VIT D: INGERIR 35.000UI POR SEMANA, PODE FRACIONAR COMO PREFERIR E INCLUSIVE TOMAR ADOSE
COMPLETA 1X POR SEMANA;

 BENEFÍCIOS: SUPORTE ESSENCIAL PRA IMUNIDADE, SAÚDE ÓSSEA, MANUTENÇÃO DE MASSA

MAGRA, LIBIDO, COGNIÇÃO E ETC.

o WHEY PROTEIN: SERÁ SUPORTE PARA REALIZAÇÃO E ADESÃO NO PLANO ALIMENTAR, ENTRETANTO, É UMA
OPÇÃO BATER TODAS AS PROTEINAS COM PROTEINAS NA ALIMENTAÇÃO.

 VISANDO ENGAJAMENTO NO PLANEJAMENTO E VIABILIZAÇÃO DE ACESSO À RECURSOS COMPLEMENTARES À

DIETA, ALUNOS DA CONSULTORIA TÊM 15% DE DESCONTO EM QUALQUER PRODUTO DA DETONA SUPLEMENTOS.
EM CASOS DE PROMOÇÃO, OS 15% INCIDIRÁ SOBRE O VALOR CHEIO DO PRODUTO.

 
 RECOMENDAÇÕES GERAIS: 
o O PLANEJAMENTO DEVE SER SEGUIDO POR 4 SEMANAS E ENTÃO RENOVADO;
o INCLUIR CARDIOS NA ROTINA, NO MÍNIMO 3X/SEMANA E POR NO MÍNIMO 40MIN (PODE SER
MAIS VEZES E MENOS TEMPO, USE A CONSCIÊNCIA);
o INGESTÃO DIÁRIA DE ÁGUA: MÍNIMO 4L BASEADO NO SEU PESO CORPORAL (INGESTÃO CORRETA
DE ÁGUA É ALGO ESSENCIAL, BARATO E SIMPLES DE CUMPRIR, NÃO VAMOS ERRAR NO SIMPLES);
o EVITAR DORMIR MENOS DE 7HRS/DIA POIS IRÁ ATRAPALHAR DIRETAMENTE NOS RESULTADOS E
NA ADESÃO AO PLANO (SE PRECISO, UTILIZAR MELATONINA OU CHÁS P/ AUXILIO DO SONO);
o REFEIÇÕES LIVRES: A PRINCÍPIO, REALIZAR 2 REFEEDS NA SEMANA, SEM AVACALHAR NA
ESCOLHA DOS ALIMENTOS E QUANTIDADE DESSES E CONSIDERANDO QUE O PLANEJAMENTO
ESTÁ SENDO DEVIDAMENTE SEGUIDO, INCLUINDO ROTINA DE TREINOS E CARDIO.
o BOAS OPÇÕES DE REF. LIVRE: BAIÃO, CARNE, BATATAS (COMIDA DE VERDADE EM MAIORES
QUANTIDADES), HAMBURGUER CASEIRO, REFEIÇÕES SEM MUITOS ALIMENTOS PROCESSADOS;
o CASO OPTE POR REF. LIVRE MAIS SUJA (PIZZA, REFS DE CARB+GORDURA ALTA), FAZER APENAS 1
REF. LIVRE NA SEMANA;
o OPTAR POR FAZER REFEIÇÃO LIVRE EM DIAS DE MAIOR GASTO CALÓRICO OU NO DIA
ANTERIOR;
 EXEMPLO: DIAS DE TREINO DE MEMBROS INFERIORES OU COSTAS;
o CASO A REFEIÇÃO LIVRE SEJA MUITO AVACALHADA, TENTAR FAZER ALGUMA ATIVIDADE EM
JEJUM E AUMENTAR INGESTÃO DE LÍQUIDOS DIÁRIA, PRINCIPALMENTE AO ACORDAR.
 PLANEJAMENTO ALIMENTAR – LUCAS CARDEAL
o ALTERAÇÕES DA DIETA NO DIA DE REF. LIVRE:
 TROCAR ALMOÇO OU JANTAR PELA REF. LIVRE;

 FEEDBACKS 
o CHECKS: ENVIAR FOTOS TODAS AS SEXTAS-FEIRAS, EM JEJUM (DE FRENTE, LADO E COSTAS);
 NÃO DEIXAR DE ENVIAR, POIS OS AJUSTES NA DIETA SERÃO PRINCIPALMENTE BASEADOS
NISSO;
o SOBRE O CHECK: AS FOTOS DEVEM SER TIRADAS PREFERENCIALMENTE NO MESMO AMBIENTE E
COM MESMA ILUMINAÇÃO;
o DÚVIDAS: O PADRÃO É DE 08:00 ÀS 18:00 DE SEG À SEX MAS VOCÊ É DE CASA ENTÃO TA SAFE
QUALQUER HORA;
o RENOVAÇÃO: RENOVAÇÃO IDEAL EM 4 SEMANAS.