OBSERVAÇÕES GERAIS:

• COZINHAR S/ÓLEO, ALIMENTOS GRELHADOS, COZIDOS OU ASSADOS, SENDO PREPARADOS DESTA

MANEIRA PODE
SER FEITO QUALQUER RECEITA.
• AZEITE E/OU MANTEIGA, USAR SOMENTE NA REFEIÇÃO DETERMINADA.
• USAR 7g SAL, DIVIDIR AO LONGO DAS REFEIÇÕES.
• INGESTÃO DE ÁGUA: 4 L/dia. (NO MINÍMO)
• PESAR OS ALIMENTOS APÓS O PREPARO (BALANÇA DIGITAL).
• SUGESTÕES DE TEMPERO PARA PREPARO: ALHO, ALECRIM, SALSINHA, CEBOLA, CEBOLINHA, CURRY
INDIANO,
PIMENTA, PÁPRICA, CÚRCUMA, MISSÔ (AJUDA NA DIGESTÃO E ÓTIMO PARA TEMPEROS,
ACRESCENTAR APÓS O
PREPARO)
- LIBERADO MOLHOS ZERO CALORIAS, CALDAS ZERO CALORIAS, BEBIDAS ZERO CALORIAS.
- LISTA DE FOLHAS: ALFACE, ACELGA, AGRIÃO, CHICÓRIA, COUVE, ESPINAFRE E RÚCULA.
- LISTA VEGETAIS: ASPARGO, BERINJELA, BRÓCOLIS, CHUCHU, TOMATE, PEPINO, CENOURA, COUVE-
FLOR, REPOLHO,
NABO, PIMENTÃO E RABANETE.

- 1 REFEIÇÃO LIVRE A CADA 7 DIAS , SUBSTITUIR PELAS DUAS ÚLTIMAS REFEIÇÕES DO DIA .

Ref 1• 06:00 - Café da manhã • Cals: 539 kcal • Prot: 25 g • Gord: 13,9 g • Carb: 27 g • Fibras: 3,4 g
400ml’s de leite integral
20 gramas de pasta de amendoim integral
50 gramas de aveia

• 09:15 - Lanche Extra 1 • Cals: 499cal • Prot: 24 g • Gord: 17 g • Carb: 66 g • Fibras: 2,1 g
3 ovos inteiros
2 bananas médias amassadas
20 gramas de aveia

• 13:00 - Almoço • Cals: 337 kcal • Prot: 37 g • Gord: 1 g • Carb: 40 g • Fibras: 7,6 g
150 g de filé de peito de frango
200g de batata doce cozida
100 gramas de brócolis

• 16:00 - Lanche da Tarde • Cals: 784 kcal • Prot: 52 g • Gord: 29 g • Carb: 74 g • Fibras: 7,9 g
100g de peito de frango desfiado
2 fatias de pão integral
400ml de leite integral
20g de pasta de amendoim integral
50g de aveia

• 18:00 - Pós-treino • Cals: 413,7 kcal • Prot: 35,8 g • Gord: 6 g • Carb: 51,6 g • Fibras: 0,9 g
150g de carne moída(patinho)
200g de arroz branco
100g de brócolis

• 21- Ceia- • Cals: 132 kcal • Prot: 5 g • Gord: 1 g • Carb: 20 g • Fibras: 0,9 g
15 gramas de mel
100 gramas de uva

Valores Totais da Dieta: Cals: 3092 • Prot: 140 g • Gord: 72 g • Carb: 445,5 g • Fibras: 21,8 g
Peso:72kg
Aluno:Luigi Ramos