E-Book Juliana Marino PDF

Receitas Fit
30
OPÇÕES SAUDÁVEIS PARA OS
MELHORES MOMENTOS
Juliana Marinno
Sou formada em nutrição, casada, tenho um filho lindo e sou fundadora do

CALMA SENHORA, um projeto incrível de emagrecimento, que vem ajudando
várias mulheres a conseguir chegar em seus objetivos de uma forma saudável.
Trouxe nesse e-book, algumas receitas bem gostosas e que são simples de
fazer, o gostoso é saudável sim, vem comigo conferir essas delicias.
Para a família
8 Receitas para compartilhar

com sua família.
Coxinha Fit
Ingredientes:
700G BATATA DOCE COZIDA;
900G DE PEITO DE FRANGO CRU MOÍDO;
60G DE FARINHA DE LINHAÇA DOURADA (PARA EMPANAR);
SAL E CHEIRO VERDE A GOSTO;
TEMPERINHOS DESIDRATADOS DE SUA PREFERÊNCIA...
Rendimento: Esta receita rende em torno de 45 coxinhas

pequenas de 35g cada.
Modo de Preparo:
Informação Nutricional
Quantidade por porção 1un MISTURE TUDO AMASSANDO E FORMANDO UMA MASSA PARECIDA COM A DE PÃO.
Valor Energético (Kcal) 45
Carboidratos (g) 4 ENROLE EM FORMATO DE COXINHA, PASSE NA FARINHA DE LINHAÇA PARA EMPANAR.
Proteínas (g) 5
Proteínas (g) 1
Gordura Saturada (g) 0
LEVE PARA ASSAR EM FORNO PRÉ-AQUECIDO A 180°C ATÉ DOURAR OU 'FRITE' NA AIRFRYER.
*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de NÃO PRECISA DE RECHEIO, POIS A PRÓPRIA MASSA JÁ É DE FRANGO E ASSIM JÁ FICA
2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
BEM SABOROSA.
Nuggets - Frango com brócolis
Ingredientes:
01 BRÓCOLIS COZIDO PICADO;
01 XÍCARA DE RICOTA RALADA;
01 XÍCARA DE AVEIA (FARELO);
200G DE PEITO DE FRANGO COZIDO EM FORMA DE “FAROFA” ;
( ir batendo o frango cozido no liquidificador até virar uma “farofa” bem sequinha e ficar com o desfiado bem pequeno)
03 OVOS;
03 COLHERES DE CHIA;
SAL E TEMPERINHOS A GOSTO. Rendimento: Aproximadamente 25un de 35g cada unidade
Modo de Preparo:
RALE O BRÓCOLIS E A RICOTA, OU USE O PROCESSADOR, MISTURE
Quantidade por porção 1un TODOS INGREDIENTES FORMANDO UMA MASSA.
Carboidratos (g) 4 TEMPERE A GOSTO. UMA DICA É USAR MEIA CEBOLA RALADA, SAL, AÇAFRÃO,
Proteínas (g) 5 ALHO PÓ, CEBOLA PÓ, PIMENTA DO REINO, CHEIRO VERDE FRESCO.
Proteínas (g) 2
Gordura Saturada (g) 1 MISTURE TUDO, ENROLE EM FORMA DE NUGGETS.
*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores CONGELE PARA CONSUMIR POSTERIORMENTE, OU LEVE AO FORNO/AIR
FRAYER/GRILL ATÉ DOURAR (EM MÉDIA 20 MIN).

Pão de batata doce recheado
Ingredientes:
01 XÍCARA DE BATATA DOCE COZIDA E AMASSADA;
06 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE AVEIA;
01 COLHER DE CHÁ DE MANTEIGA;
01 GEMA DE OVO;
Rendimento: 04 unidades
Modo de Preparo:
Informação Nutricional MISTURE TUDO E AMASSE ATÉ VIRAR UMA MASSA HOMOGÊNEA.
Quantidade por porção 1un
DIVIDA A MASSA EM 04 PORÇÕES, ACHATE NA MÃO FORMANDO UM “DISQUINHO”, E RECHEIE
Carboidratos (g) 29 A GOSTO (SUGESTÕES: FRANGO DESFIADO, QUEIJO, CARNE MOÍDA, RICOTA...)
Proteínas (g) 6
FECHE EM FORMATO DE BOLINHA, COLOQUE OS PÃEZINHOS EM UMA ASSADEIRA UNTADA
Proteínas (g) 4
COM MANTEIGA OU AZEITE OU FORRADA COM UM PAPEL MANTEIGA, PINCELE COM 01
Gordura Saturada (g) 4 GEMA DE OVO APENAS A PARTE DE CIMA DOS PÃES
2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores LEEVE AO FORNO A 180°C POR 25 MINUTOS E ESTÁ PRONTINHO
Pão saúdavel de liquidificador
Ingredientes:
03 OVOS;
½ XÍCARA DE POLVILHO DOCE;
01 XÍCARA DE FARINHA DE ARROZ;
½ XÍCARA DE FARELO DE AVEIA;
03 COLHERES DE AZEITE DE OLIVA OU ÓLEO DE COCO;
½ XÍCARA DE ÁGUA;
01 PITADA DE SAL; Rendimento:10 porções de 50g cada
01 COLHER DE SOPA DE FERMENTO;
QUÍMICO EM PÓ.
Modo de Preparo:
NO LIQUIDIFICADOR COLOQUE OS OVOS, AS FARINHAS, O AZEITE, A ÁGUA, O SAL E BATA TUDO
Quantidade por porção 1fatia
Valor Energético (Kcal) 138 COM A AJUDA DE UMA ESPÁTULA, TRANSFIRA A MASSA PARA UMA TIGELA E ADICIONE
Carboidratos (g) 22 O FERMENTO EM PÓ, MEXA BEM ATÉ A MASSA FICAR HOMOGÊNEA.
Proteínas (g) 3,5
Proteínas (g) 4,5 UNTE UMA FORMA RETANGULAR (FORMA DE PÃO DE FORMA) COM AZEITE E FARINHA DE
Gordura Saturada (g) 1 ARROZ E DESPEJE A MASSA NA FORMA.
LEVE PARA O FORNO PRÉ-AQUECIDO A 200 GRAUS E DEIXE ASSANDO ATÉ DOURAR. FAÇA O
2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores TESTE DO PALITO PARA GARANTIR QUE ESTÁ PRONTO.
A VALIDADE DELE NA GELADEIRA É DE 3 A 5 DIAS E VOCÊ PODE TAMBÉM FATIAR E GUARDAR NO
CONGELADOR E IRTIRANDO AOS POUCOS
Pão de queijo fit
Ingredientes:
500G DE BATATA DOCE COZIDA;
04 OVOS;
500G DE POLVILHO DOCE OU AZEDO (PODE MISTURAR OS 2 SOMANDO 500G);
01 PEÇA DE QUEIJO RICOTA RALADO (400G EM MÉDIA);
04 COLHERES DE SOPA DE ÓLEO DE COCO OU AZEITE;
100ML (1/2 COPO) DE ÁGUA OU O QUANTO FOR NECESSÁRIO PARA DAR A LIGA,
TEM QUE FICAR COM ASPECTO DE MASSA DE PÃO, NÃO PODE FICAR MOLE, TEM
QUE FICAR SEQUINHA, A ÁGUA É SÓ PARA AJUDAR A MISTURAR OS INGREDIENTES.
02 COLHERES DE FERMENTO EM PÓ;
Rendimento: Aproximadamente 50 pãezinhos de 30g cada
SAL A GOSTO (CONFORME FOR MISTURAR OS INGREDIENTES VÁ PROVANDO).
Modo de Preparo:
Quantidade por porção 1un COLOQUE TODOS INGREDIENTES EM UMA BACIA BEM GRANDE E VÁ MISTURANDO TUDO
Valor Energético (Kcal) 61 COM UM GARFO ATÉ DAR UM ASPECTO DE MASSA.
Carboidratos (g) 10
Proteínas (g) 1,5 AMASSE COM AS MÃOS E DEIXE A MASSA DESCANSAR NA GELADEIRA POR 1H.
Proteínas (g) 1,5 DEPOIS DE PASSADAS 1HR, ENROLE E FAÇA BOLINHAS.
APÓS MOLDAR AS BOLINHAS, LEVE AO FORNO A 180°C ATÉ DOURAR.
*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de SE PREFERIR, PODERÁ GUARDAR NUM SAQUINHO PARA CONGELAR, PORÉM, PARA QUE NÃO
GRUDE UMA BOLINHA NA OUTRA, DEIXE AS BOLINHAS EM UMA FORMA NO CONGELADOR POR
APROXIMADAMENTE 2HRS.
Quiche de brócolis com queijo
Ingredientes:
recheio
Massa 04 OVOS
01 OVO 01 XÍCARA DE QUEIJO BRANCO E PEDAÇOS
01 XÍCARA DE FARINHA DE AVEIA 02 XÍCARAS DE BRÓCOLIS COZIDO E PICADO
02 COLHERES DE MANTEIGA 04 COLHERES DE IOGURTE NATURAL INTEGRAL
50G DE QUEIJO RALADO
SAL A GOSTO
Modo de Preparo: Rendimento: Aproximadamente 10 pedaços de 70g cada.
Massa
BATA 01 OVO COM UM GARFO, JOGUE-O EM UMA TIGELA E DESPEJE 01 XÍCARA DE FARINHA DE AVEIA E
02 COLHERES DE MANTEIGA. MISTURE TUDO COM O GARFO MESMO E DEPOIS DE BEM HOMOGÊNEA
TERMINE DE AMASSAR COM AS MÃOS
EM UM REFRATÁRIO DE VIDRO REDONDO, UNTE COM MANTEIGA OU AZEITE, ADICIONE A MASSA E VÁ
Quantidade por porção 1Fatia MOLDANDO E ESTICANDO ATÉ COBRIRTODA A FORMA. LEVANTE AS LATERAIS EM TODA A VOLTA DA
Valor Energético (Kcal) 140 FORMA PARA DAR O FORMATO DA QUICHE. LEVE AO FORNO POR 15 MINUTOS A 180°C.
Carboidratos (g)
Proteínas (g)
8
7
recheio
Proteínas (g) 8 EM UMA TIGELA, BATA OS OVOS COM UM GARFO, ADICIONE O QUEIJO BRANCO E O BRÓCOLIS E
MISTURE.
*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de POR FIM ADICIONE O SAL A GOSTO, MEXA
ADICIONE O IOGURTE, MISTURE TUDO E DESPEJE NA MASSA DA QUICHE JÁ ASSADA ATÉ COBRIR.
AJEITE O RECHEIO COM UMA COLHER, POLVILHE POR ULTIMO O QUEIJO RALADO E VOLTE PARA O
FORNO POR MAIS 30 MINUTOS A 180°C. RETIRE E CORTE EM FATIAS.
Barrinha de Cereal Caseira
Ingredientes:
02 XÍCARAS CHÁ DE AVEIA EM FLOCOS;
02 CLARAS; Quantidade por porção 1un
02 BANANAS PASSA (SECAS) PICADINHAS; Valor Energético (Kcal) 75

(PODE SER UVA PASSA TAMBÉM); Carboidratos (g) 14
Proteínas (g) 13
01 BANANA AMASSADA; Proteínas (g) 1
02 COLHER DE SOPA ADOÇANTE. Gordura Saturada (g) -
Rendimento: 08 unidades. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
COLOQUE TODOS OS INGREDIENTES EM UM RECIPIENTE E MISTURE.
JUNTE UMA FORMA E COLOQUE A MASSA DELICADAMENTE SOBRE ELA, ESPALHANDO COM UMA COLHER.
Sugestão:
CORTE AS BARRINHAS ANTES DE LEVAR AO FORNO. Armazenar na geladeira em um
recipiente fechado. Mas podem
COLOQUE PARA ASSAR EM FORNO PRÉ AQUECIDO (180° – 200°C) POR CERCA DE 15 A 20 MINUTOS.
tranquilamente ser mantidas na
RETIRE AS BARRINHAS DA FORMA SOMENTE QUANDO ESTIVEREM FRIAS. temperatura ambiente por um dia.
Torta salgada Lowcarb
Ingredientes:
Massa recheio
10 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE PIPOCA 500G DE CARNE MOÍDA
02 COLHERES DE FARINHA DE AVEIA (PATINHO)
05 OVOS 03 DENTES DE ALHO
01 COPINHO DE IOGURTE NATURAL (170G) 01 CEBOLA
01 COLHER DE SOPA DE AZEITE SAL E CHEIRO VERDE A GOSTO
½ COLHER DE CAFÉ DE SAL 01 CENOURA
01 COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ 01 TOMATE
Rendimento: 25 unidades de 50g cada
Modo de Preparo:
Massa
Informação Nutricional ACRESCENTE TODOS OS INGREDIENTES DA MASSA EM UM LIQUIDIFICADOR E BATA TUDO ATÉ A MASSA
FICAR HOMOGÊNEA.
Quantidade por porção 1un DESPEJE A MASSA EM UMA FORMA MÉDIA UNTADA E RESERVE.
Carboidratos (g) 4
recheio
Proteínas (g) 7
PIQUE O TOMATE, O ALHO E A CEBOLA.
Proteínas (g) 3
Gordura Saturada (g) 1 RALE A CENOURA
Gordura Saturada (g) 0 REFOGUE A CEBOLA E O ALHO COM AZEITE E ACRESCENTE A CARNE MOÍDA EM UMA FRIGIDEIRA PARA
*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de COZINHA-LA.
ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. APÓS S CARNE FINALIZADA, ESPALHE SOBRE A MASSA NA FORMA.
ESPALHE O TOMATE, A CENOURA E O CHEIRO VERDE SOBRE A MASSA.
LEVE A FORMA AO FORNO PRÉ-AQUECIDO A 180-200°C E DEIXE ASSAR POR APROXIMADAMENTE 30MIN
Só pra você
7 Receitas rápidas só
pra você
Pão de queijo de frigideira
Ingredientes:
01 OVO GRANDE OU 02 PEQUENOS- INTEIROS;
01 COLHER DE POLVILHO AZEDO;
01 COLHER DE SOPA DE IOGURTE INTEGRAL NATURAL;
01 PITADA DE SAL;
Rendimento:1 unidade
Modo de Preparo:

Carboidratos (g) 17 BATA TODOS OS INGREDIENTES COM UM GARFO;
Proteínas (g) 6
DESPEJE TUDO EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE
Proteínas (g) 5
Gordura Saturada (g) 2 ESPERAR A MASSA FICAR 'FIRME' E VIRE A MASSA PARA DOURAR DOS DOIS LADOS
Gordura Saturada (g) -
Ovo mexido cremoso
Ingredientes:
02 OVOS;
01 COLHER DE PARMESÃO RALADO;
02 COLHERES DE IOGURTE NATURAL;
SAL E TEMPEROS A GOSTO.
Rendimento: 01 unidade
Informação Nutricional Modo de Preparo:

Quantidade por porção 1un EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA COM AZEITE OU MANTEIGA, EM FOGO BAIXO,
Valor Energético (Kcal) 232 JOGUE OS 02 OVOS E ADICIONE O QUEIJO O SAL E OS TEMPEROS QUE FOR
Carboidratos (g) 4 UTILIZAR.
Proteínas (g) 17
Proteínas (g) 16 VÁ MEXENDO PARA MISTURAR OS INGREDIENTES E QUANDO PERCEBER QUE
Gordura Saturada (g) - JÁ ESTÁ QUASE PRONTO, DESLIGUE O FOGO E ACRESCENTE O IOGURTE E MEXA
BEM ATÉ FICAR BEM CREMOSO.
Omelete - Espinafre com queijo
Ingredientes:
02 COLHERES (SOPA) DE PARMESÃO RALADO;
1/2 UNIDADE DE CEBOLA PICADA;
01 DENTE DE ALHO;
1/2 XÍCARA (CHÁ) DE ESPINAFRE PICADO;
04 OVOS;
01 COLHER (SOPA) DE CHEIRO-VERDE;
SAL E TEMPERINHOS A GOSTO;
01 COLHER (CHÁ) DE AZEITE. Rendimento: 02 unidades
Modo de Preparo:
SEPARE AS FOLHAS DE ESPINAFRE E LAVE-AS MUITO BEM. ESCALDE EM
Quantidade por porção 1un ÁGUA QUENTE E DEPOIS DE ESCORRER BEM, PIQUE GROSSEIRAMENTE O
Valor Energético (Kcal) 247 ESPINAFRE.
Carboidratos (g) 3
Proteínas (g) 16 EM UMA FRIGIDEIRA, AQUEÇA O AZEITE E REFOGUE O ALHO E A CEBOLA. JUNTE
Proteínas (g) 16 O ESPINAFRE PICADO E DEIXE APENAS ATÉ MURCHAR, SEM REFOGAR.
Gordura Saturada (g) 0,5 ACRESCENTE OS OVOS BATIDOS COM O QUEIJO RALADO, O SAL, A
SALSINHA E A CEBOLINHA.
DEIXE ATÉ QUE FIQUE FIRME E DOURADO DE UM LADO. VIRE E DOURE DO

OUTRO LADO
Ovo poché
Ingredientes:
02 OVOS;
500ML DE ÁGUA;
02 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE;
SAL E TEMPEROS A GOSTO.
Modo de Preparo: Rendimento: 01 unidade
ESQUENTE A ÁGUA ATÉ UMA TEMPERATURA PRÓXIMA À DE FERVURA, MAS SEM BORBULHAR
DEMAIS.
ACRESCENTE VINAGRE BRANCO, QUE AJUDA A CLARA DO OVO A NÃO SE ESPALHAR.

QUEBRE O OVO EM UMA TIGELA PEQUENA, TOMANDO CUIDADO PARA NÃO FURAR
Quantidade por porção 1un A GEMA
Valor Energético (Kcal) 72 USE UMA COLHER PARA MEXER A ÁGUA DA PANELA E FAÇA MOVIMENTOS
Carboidratos (g) 1 CIRCULARES CRIANDO UM LEVE REDEMOINHO. ISSO IRÁ AJUDAR A CLARA A FICAR
Proteínas (g) 6 PRÓXIMA DA GEMA QUANDO O OVO FOR DERRUBADO.
Proteínas (g) 4
COM CUIDADO, APROXIME A TIGELA À ÁGUA QUENTE, VIRE A TIGELA CUIDADOSAMENTE
E DERRUBE O OVO NA ÁGUA.
*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de COZINHE DURANTE TRÊS MINUTOS E MEIO, ATÉ A CLARA DO OVO COZINHAR E A GEMA
ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. PERMANECER MOLE.
RETIRE COM UMA ESCUMADEIRA, E DECORE COM ERVAS, PIMENTA DO REINO, SAL CONFORME
SEU PALADAR.
Aveioca Caprese
Ingredientes:
02 COLHERES DE SOPA DE AVEIA EM FLOCOS;
02 COLHERES DE SOPA DE ÁGUA;
01 OVO;
SAL E ORÉGANO A GOSTO;
20G DE QUEIJO PARMESÃO (OU MEIA CURA);
07 TOMATINHOS CEREJA CORTADO EM RODELAS EM RODELAS.
Rendimento: 1 unidade.
Modo de Preparo:
Informação Nutricional MISTURE A AVEIA, A ÁGUA, O ORÉGANO E O SAL ATÉ FICAR NUMA
CONSISTÊNCIA DE MINGAU. DEIXE HIDRATANDO DURANTE 5 MINUTOS.

BATA O OVO E JUNTE A MISTURA DE AVEIA
Carboidratos (g) 21
Proteínas (g) 16
EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE DISPONHA A MASSA, DEIXE EM FOGO BAIXO ATÉ
Proteínas (g) 14
Gordura Saturada (g) 6 DAR A CONSISTÊNCIA FIRME E VIRE PARA DOURAR AMBOS OS LADOS.
RECHEIE COM O PARMESÃO E O TOMATINHO CEREJA EM RODELAS.
COM O FOGO BAIXO FECHE A AVEIOCA DOBRANDO-A AO MEIO, TAMPE E DEIXE
QUEIJO DERRETER POR APROXIMADAMENTE 30SEGUNDOS.
Pão de aveia em 3 min
Ingredientes:
01 OVO;
02 COLHERES DE SOPA DE FARELO DE AVEIA;
01 COLHER DE SOPA DE IOGURTE NATURAL;
½ COLHERZINHA DE CAFÉ DE SAL;
½ COLHERZINHA DE CAFÉ DE FERMENTO.
Modo de Preparo:

BATA TUDO EM UM RECIPIENTE
Carboidratos (g) 22
Proteínas (g) 12 JOGUE A MISTURA EM 2 PIREX OU EM UM REFRATÁRIO DE VIDRO COM O FORMATO QUE
Proteínas (g) 7 DESEJA QUE SEU PÃO FIQUE.
Gordura Saturada (g) 4 COLOQUE NO MICRO-ONDAS POR 3 MINUTOS E PRONTO
ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Você pode retirar ele e já comer,
ou tostar no grill ou usá-lo
para montar lanches.
Pão Lowcarb 3 min
Ingredientes:
01 OVO;
02 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE AMÊNDOA (20G);
01 COLHER DE IOGURTE NATURAL;
½ COLHERZINHA DE CAFÉ DE SAL;
½ COLHERZINHA DE CAFÉ DE FERMENTO.
Modo de Preparo:

Carboidratos (g) 6
BATA TUDO EM UM RECIPIENTE
Proteínas (g) 10 JOGUE A MISTURA EM UM REFRATÁRIO DE VIDRO COM O FORMATO QUE DESEJA QUE SEU
Proteínas (g) 16
PÃO FIQUE.
Gordura Saturada (g) 3 COLOQUE NO MICRO-ONDAS POR 3 MINUTOS E PRONTO
Para beber
6 Receitas liquidas
Smoothie de Morango
Ingredientes: Quantidade por porção 1un

½ BANANA CONGELADA Carboidratos (g) 19
Proteínas (g) 4
05 MORANGOS CONGELADOS Proteínas (g) 3
04 COLHERES DE IOGURTE NATURAL Gordura Saturada (g) 1
150ML DE ÁGUA Gordura Saturada (g) 2
STEVIA A GOSTO SE ACHAR NECESSÁRIO. *)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
Rendimento: 01 unidade. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
MISTURE TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR, BATA ATÉ QUE FIQUE HOMOGÊNEO, ACRESCENTE UMAS
PEDRINHAS DE GELO E PRONTINHO
Cappucino Fit
Ingredientes:
200ML DE LEITE VEGETAL (COCO, AMÊNDOAS, CASTANHAS);
01 COLHERZINHA DE CAFÉ DE CACAU EM PÓ;
01 COLHERZINHA DE CAFÉ DE CANELA;
01 COLHERZINHA DE CAFÉ SOLÚVEL;
STEVIA A GOSTO PARA ADOÇAR.
Rendimento: Aproximadamente 1 copo de 200ml
Modo de Preparo:
Valor Energético (Kcal) 185 COLOQUE TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR, BATA ATÉ CRIAR UMA ESPUMINHA
Carboidratos (g) 6
Proteínas (g) 6
POR CIMA.
Proteínas (g) 14 ESQUENTE POR ALGUNS SEGUNDOS SE QUISER TOMAR QUENTINHO OU SE PREFERIR UM
Gordura Saturada (g) 3 CAPPUCCINO GELADO ADICIONE 02 PEDRINHAS DE GELO NA HORA DE BATER.
Leilte de amêndoas Caseiro
Ingredientes:
01 XÍCARA DE AMÊNDOA CRUA E SEM SAL;
800 ML DE ÁGUA. Informação Nutricional
Quantidade por porção 1copo
Sugestão: se for utilizar o leite em receitas,
congele em forminhas para ir usando aos poucos. Carboidratos (g) 5
Você pode utilizar em receitas geladas ou Proteínas (g) 6
quentes, é só tirar da forminha Proteínas (g) 14
congelado mesmo e adicionar direto na panela
Rendimento: Aproximadamente 5 copos de 200ml cada Gordura Saturada (g) 3
que vai derreter, ou direto no liquidificadorna *)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
receita que irá fazer. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
COLOQUE A AMÊNDOA EM UMA TIGELA E CUBRA-A COM ÁGUA
DEIXE NA GELADEIRA DA NOITE PRO DIA.
NO DIA SEGUINTE, ESCORRA A ÁGUA E A DESCARTE. JOGUE AS AMÊNDOAS NO LIQUIDIFICADOR E ADICIONE 800ML
DE ÁGUA. BATA NO LIQUIDIFICADOR ATÉ QUE O LEITE FIQUE BEM BRANQUINHO
COM UM COADOR NORMAL, TRANSFIRA O LEITE DO LIQUIDIFICADOR PARA UMA JARRA OU GARRAFA DE VIDRO JÁ COANDO.
ESPREMA BEM O RESÍDUO DA AMÊNDOA COM A AJUDA DE UMA COLHER PARA EXTRAIR O MÁXIMO DO LEITE. NÃO DESCARTE O
RESÍDUO, ELE SERVE DE FIBRA. VOCÊ PODE TOSTAR O RESÍDUO EM FRIGIDEIRA OU TORRAR NO FORNO E USAR COMO FIBRA NO
IOGURTE OU EM OUTRAS PREPARAÇÕES, OU ATÉ MESMO TRITURAR ELE NO LIQUIDIFICADOR APÓS TER TORRADO E
TRANSFORMÁ-LA EM FARINHA DE AMÊNDOA PARA UTILIZAREM OUTRAS RECEITAS.
OVERNIGHT OATS
Ingredientes:
170ML DE IOGURTE NATURAL;
01 COLHER DE SOPA DE CHIA EM GRÃOS;
01 COLHER DE SOPA DE GELEIA DE FRUTAS OU MEL;
Quantidade por porção 1 un
01 COLHER DE SOPA DE AVEIA EM FLOCOS;
01 COLHER DE SOPA DE COCO RALADO OU EM Valor Energético (Kcal) 426
Carboidratos (g) 57
LAMINAS; Proteínas (g) 13
½ MANGA PICADA(80G) OU 01 KIWI PICADO OU 04 Proteínas (g) 17
MORANGOS PICADOS. Gordura Saturada (g) 9
Modo de Preparo:
MISTURE O IOGURTE COM MEL OU GELEIA E EM SEGUIDA DIVIDA ESSE IOGURTE EM DUAS PORÇÕES ADICIONANDO A CHIA EM UMA
PORÇÃO E AVEIA EM OUTRA.
DEIXE NA GELADEIRA DE UM DIA PARA O OUTRO.
NO DIA SEGUINTE, MONTE SEU OVERNIGHT EM UM VIDRO COLOCANDO 01 CAMADA DO CREME DE AVEIA, EM SEGUIDA 01 CAMADA DE
FRUTAS PICADAS, NA SEQUÊNCIA 01 CAMADA DO CREME COM CHIA, MAIS UMA ACAMADA DE FRUTAS E POR ÚLTIMO SALPIQUE COCO
RALADO OU EM LÂMINAS PARA DECORAR.
Leilte coco caseiro
Ingredientes:
01 COCO INTEIRO (MARROM)
800ML DE ÁGUA. Informação Nutricional
Sugestão: se for utilizar em receitas, congele em
forminhas para ir usando aos poucos. Você pode Carboidratos (g) 4
utilizar em receitas geladas ou quentes, é só tirar Proteínas (g) 1
da forminha congelado mesmo e adicionar Proteínas (g) 8
direto na panela que vai derreter, ou direto no
Rendimento: Aproximadamente 5 copos de 200ml cada Gordura Saturada (g) 2
liquidificador na receita que irá fazer. *)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
Modo de Preparo:
*Validade em geladeira de 3 a 5 dias.
CORTE A POLPA DO COCO FRESCO EM PEDAÇOS, COLOQUE NO LIQUIDIFICADOR E ADICIONE 800ML DE ÁGUA.
BATA ATÉ QUE O LEITE FIQUE BEM BRANQUINHO
COM UM COADOR NORMAL, TRANSFIRA O LEITE DO LIQUIDIFICADOR PARA UMA JARRA OU GARRAFA DE VIDRO JÁ COANDO.
ESPREMA BEM O RESÍDUO DO COCO COM A AJUDA DE UMA COLHER PARA EXTRAIR O MÁXIMO DO LEITE. NÃO DESCARTE O
RESÍDUO, ELE SERVE DE FIBRA. VOCÊ PODE TOSTAR O RESÍDUO EM FRIGIDEIRA OU TORRAR NO FORNO E USAR COMO FIBRA NO
IOGURTE, OU EM OUTRAS PREPARAÇÕES, OU TRITURAR ELE NO LIQUIDIFICADOR APÓS TERTORRADO E TRANSFORMÁ-LO EM
FARINHA DE COCO MARROM PARA UTILIZAR EM OUTRAS RECEITAS.
Suco Verde
Ingredientes: Informação Nutricional

01 FOLHA DE COUVE Quantidade por porção 1copo
½ LIMÃO ESPREMIDO Valor Energético (Kcal) 75
01 LARANJA ESPREMIDA Carboidratos (g) 19
½ MAÇÃ Proteínas (g) 1
Proteínas (g) -
01 RODELA DE GENGIBRE Gordura Saturada (g) -
250ML DE ÁGUA Gordura Saturada (g) 3
Modo de Preparo:
JUNTE OS INGREDIENTES E BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR, ADICIONE GELO, CONSUMA DENTRO DE 24H OU FAÇA A
RECEITA EM MAIOR QUANTIDADE E CONGELE PARA IRTOMANDO DURANTE A SEMANA.
Café da tarde
8 Opções para um café da

tarde
Bolo de banana com castanha
Ingredientes:
04 OVOS; Informação Nutricional
03 BANANAS;
04 COLHERES DE FARINHA DE PIPOCA
OU 03 DE FARINHA DE AVEIA; Valor Energético (Kcal) 117
Carboidratos (g) 10
02 COLHERES DE FARINHA DE COCO;
Proteínas (g) 4
01 COLHER DE STEVIA; Proteínas (g) 7
CACAU E CANELA A GOSTO; Gordura Saturada (g) 2
50G CASTANHA DO PARÁ QUEBRADINHA; Gordura Saturada (g) 2
01 COLHER DE FERMENTO QUÍMICO EM PÓ.

Rendimento: 10 fatias de 55g cada.. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
AMASSE AS BANANAS COM UM GARFO, COLOQUE-AS EM UMA TIGELA. ADICIONE OS OVOS, TODAS AS FARINHAS E A STEVIA. BATA TUDO COM
UM GARFO OU COM UMA BATEDEIRA.
POLVILHE CACAU E CANELA A GOSTO NA MASSA E POR ÚLTIMO COLOQUE UMA COLHER DE FERMENTO EM PÓ E MISTURE.
UNTE UMA FORMA COM FURO NO MEIO(FORMA DE PUDIM) E ESPARRAME A CASTANHA DO PARÁ.
DESPEJE A MASSA NA FORMA POR CIMA DAS CASTANHAS E LEVE AO FORNO PRÉ-AQUECIDO A 180°C PORAPROX.. 30-40 MIN ATÉ DOURAR
DESENFORME O BOLO EM UM PRATO PARA QUE AS CASTANHAS FIQUEM PORCIMA DO BOLO
Cookies de Aveia
Ingredientes:
2 XÍCARAS (CHÁ) AVEIA EM FLOCOS; 1uni
Quantidade por porção
5 BANANAS MÉDIAS; 20g
1
1 COLHER (SOBREMESA) CANELA EM PÓ. Valor Energético (Kcal) 39
Carboidratos (g) 8
Proteínas (g) 1
Proteínas (g) -
Rendimento: Aproximadamente 25 cookies 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
COLOQUE TODOS OS INGREDIENTES NO PROCESSADOR (PODE USAR O LIQUIDIFICADOROU MIXER) E BATA ATÉ FORMARUMA PASTA;
DIVIDA EM 25 BOLINHAS E MOLDE OS BISCOITOS;
LEVE-OS AO FORNO PRÉ-AQUECIDO A 200°C POR CERCA DE 15 MINUTOS, OU ATÉ DOURAR.
Bolo de milho cremoso
SEM GLUTEN | SEM LACTOSE | SEM AÇÚCAR
Ingredientes:
03 OU 04 ESPIGAS DE MILHO CRUA;
04 OVOS;
06 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE PIPOCA; Valor Energético (Kcal) 122
Carboidratos (g) 12
02 COLHERES DE SOPA DE STEVIA;
Proteínas (g) 5
50G DE QUEIJO PARMESÃO RALADO; Proteínas (g) 6
2/3 DO COPINHO DE 170G DE IOGURTE NATURAL; Gordura Saturada (g) 2
01 COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ. Gordura Saturada (g) 1
Rendimento: 10 fatias de 70g cada. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
COM A AJUDA DE UMA FACA, RETIRE TODO O MILHO DA ESPIGA.
JUNTE O MILHO COM TODOS OS OUTROS INGREDIENTES E COLOQUE TUDO DENTRO DO LIQUIDIFICADOR.
BATA TUDO ATÉ A MASSA FICAR HOMOGÊNEA.
UNTE UMA FORMA E DESPEJE TODA A MASSA DO LIQUIDIFICADORNELA.
LEVE AO FORNO PRÉ-AQUECIDO A 180°C POR APROX. 30 MIN E PRONTO.
Bolo de caneca de limão
Ingredientes:
01 OVO;
03 COLHERES DE SOPA DE FARELO DE AVEIA;
01 LIMÃO; Valor Energético (Kcal) 300
Carboidratos (g) 36
04 COLHERES DE SOPA DE IOGURTE NATURAL;
Proteínas (g) 16
02 COLHEREZINHAS DE CAFÉ DE STEVIA EM PÓ; Proteínas (g) 10
01 COLHERZINHA DE CAFÉ DE FERMENTO QUÍMICO. Gordura Saturada (g) 3
Rendimento: 1 unidade 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
PARA A MASSA, COLOQUE EM UMA TIGELA O OVO, A AVEIA, 01 COLHERZINHA DE STEVIA, ½ LIMÃO ESPREMIDO, 02 COLHERES DE SOPA DE
IOGURTE NATURAL E O FERMENTO.
BATA TUDO COM UM GARFO E COLOQUE EM UMA CANECA.
LEVE AO MICRO-ONDAS POR 1 MINUTO E 30 SEGUNDOS OU CONFORME A POTÊNCIA DE SEU MICRO-ONDAS DEIXE MAIS ALGUNS
SEGUNDOS.
PARA A COBERTURA, COLOQUE EM UMA TIGELINHA AS OUTRAS 02 COLHERES DE IOGURTE NATURAL, 01 COLHERZINHA DE STEVIA, ½ LIMÃO
ESPREMIDO E MEXA BEM.
CUBRA SEU BOLO COM ESSE CREME E POR ÚLTIMO DECORE COM RASPAS DE LIMÃO A GOSTO.
Mingau de aveia
Ingredientes:
02 COLHERES DE FARELO DE AVEIA OU AVEIA EM
FLOCOS;
01 XÍCARA DE LEITE (PODE SER LEITE DE COCO, OU
AMÊNDOA);
01 COLHERINHA DE CAFÉ DE STEVIA EM PÓ; Valor Energético (Kcal) 235
Carboidratos (g) 29
CACAU E CANELA EM PÓ A GOSTO. Proteínas (g) 11
Proteínas (g) 8
Modo de Preparo:
EM UMA PANELA, AQUEÇA O LEITE E ACRESCENTE A AVEIA.
MEXA ATÉ ENGROSSAR.
DESLIGUE O FOGO, COLOQUE O ADOÇANTE, MISTURE BEM E POR ÚLTIMO
POLVILHE CACAU E CANELA A GOSTO.
Muffin de abobora com gotas de
chocolate
Ingredientes:
04 OVOS
½ XÍCARA (CHÁ) FARINHA DE COCO
01 XÍCARA (CHÁ) ABÓBORA JAPONESA COZIDA
AMASSADA
02 COLHERES(SOPA) ADOÇANTE CULINÁRIO Valor Energético (Kcal) 94
Carboidratos (g) 2
(STEVIA, XILITOL OU SUCRALOSE) Proteínas (g) 3
02 COLHERES (SOPA) FERMENTO EM PÓ Proteínas (g) 6
02 COLHERES (SOPA) ÓLEO DE COCO Gordura Saturada (g) 4
02 COLHERES (SOPA) CHOCOLATE AMARGO EM
Rendimento: 12 unidades GOTAS OU PICADO. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
BATA TODOS OS INGREDIENTES COM A BATEDEIRA OU LIQUIDIFICADOR.
COLOQUE EM FORMINHAS E ASSEM E FORNO MÉDIO POR CERCA DE 25 MINUTOS.
APÓS RETIRAR DAS FORMINHAS, ENCAIXE AS GOTAS DE CHOCOLATE AMARGO NO MUFFIN.
Mingau proteico
Ingredientes:
1 XÍCARA DE AVEIA EM FLOCOS OU FARINHA DE
AVEIA;
ÁGUA (QUANTIDADE NECESSÁRIA PARA COBRIR E
COZINHAR A AVEIA);
03 CLARAS DE OVO; Valor Energético (Kcal) 350
Carboidratos (g) 51
1 COLHER DE SOPA DE STEVIA EM PÓ, OU Proteínas (g) 24
ADOÇANTE LÍQUIDO DE STEVIA A GOSTO; Proteínas (g) 7
CACAU E CANELA A GOSTO. Gordura Saturada (g) 1
Modo de Preparo:
COLOQUE A AVEIA E A ÁGUA NA PANELA, LIGUE O FOGO BAIXO E COMECE A MEXER IMEDIATAMENTE. PARA O MINGAU NÃO
QUEIMAR E NÃO GRUDAR NA PANELA, É IMPORTANTE FICARMEXENDO SEMPRE.
ADICIONE O STEVIA EM PÓ (CASO USE ADOÇANTE LÍQUIDO, ADICIONE SOMENTE AO FINAL) E CONTINUE MEXENDO. QUANDO O MINGAU
ENGROSSAR E A AVEIA ESTIVER COM O FLOCO "GORDINHO", ADICIONE AS CLARAS E MEXA O TEMPO TODO ATÉ CRIARA CONSISTÊNCIA
DE MINGAU. PARA O TOQUE FINAL, POLVILHE CACAU E CANELA A GOSTO
SUGESTÃO: CASO GOSTE, PODE ADICIONAR FRUTAS, NUTS, GRANOLAS, PASTAS, WHEY... CONFORME O SEU GOSTO.
Muffin de banana lowcarb

1 un
01 OVO INTEIRO; Quantidade por porção
45g
01 COLHER DE SOPA DE FARINHA DE COCO Valor Energético (Kcal) 73
(ENCONTRA EM LOJA DE PRODUTOS NATURAIS); Carboidratos (g) 6
01 BANANA (AMASSAR COM UM GARFO); Proteínas (g) 3
Proteínas (g) 4
½ COLHERZINHA DE CAFÉ DE FERMENTO EM PÓ. Gordura Saturada (g) 2
Modo de Preparo:
JUNTE TODOS OS INGREDIENTES EM UM RECIPIENTE, MISTURE TUDO COM UM GARFO ATÉ FICARUMA MASSA HOMOGÊNEA.
COLOQUE EM 3 FORMINHAS DE SILICONE (AQUELAS PRA CUPCAKE). ENCHA APENAS 2/3 DA FORMINHA POIS A MASSA IRÁ CRESCER.
COLOQUE NO MICRO-ONDAS POR 5 MIN (DEPENDE DA POTÊNCIA DO MICRO, VERIFICAR) E ESTÁ PRONTO SEU MUFFIN DE BANANA.
Chocolate
5 Receitinhas que contem

chocolate para você aproveitar
Bolo de cenoura com
cobertura de chocolate fit
Ingredientes:
03 CENOURAS CRUAS PICADAS; Informação Nutricional
04 OVOS;
01 XÍCARA DE AVEIA EM FLOCOS FINOS;
½ XÍCARA DE FÉCULA DE BATATA; Valor Energético (Kcal) 105
Carboidratos (g) 16
2/3 XÍCARA DE XILITOL (OU OUTRO ADOÇANTE);
Proteínas (g) 4
01 COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ; Proteínas (g) 3
01 COLHER DE SOPA DE CACAU EM PÓ; Gordura Saturada (g) 0
02 COLHERES DE SOPA DE AÇÚCAR DE COCO Gordura Saturada (g) 2
(MASCAVO OU DEMERARA);
Rendimento: 10 fatias de 70g cada... 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
2/3 XÍCARA DE ÁGUA COM UMA COLHER DE ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
CAFÉ DE AMIDO DISSOLVIDA;
Modo de Preparo:
Massa
MISTURA LÍQUIDA - BATA OS OVOS E AS CENOURAS NO LIQUIDIFICADOR.
MISTURA SECA - EM UMA TIGELA, MISTURE A AVEIA, FÉCULA DE BATATA, XILITOL (OU OUTRO ADOÇANTE CULINÁRIO) E FERMENTO.
JUNTE A MISTURA SECA COM A LÍQUIDA E LEVE A FORMA PRA ASSAR EM FORNO PRÉ-AQUECIDO POR APROX. 35MIN.
Recheio
JUNTE O CACAU, AÇÚCAR DE COCO, A XÍCARA DE ÁGUA COM AMIDO DISSOLVIDO, LEVE AO FOGO E MEXA ATÉ ENGROSSAR.
AO CHEGAR NO PONTO DA CALDA DESLIGUE O FOGO E DESPEJE SOBRE A MASSA JÁ ASSADA.
Bolo de caneca de chocolate
Ingredientes:
01 COLHER DE SOPA DE CACAU EM PÓ
01 OVO
01 BANANA AMASSA Valor Energético (Kcal) 176
Carboidratos (g) 25
Proteínas (g) 8
Proteínas (g) 5
Rendimento: 1 unidade 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
BATA O OVO E O CACAU EM PÓ COM UM GARFO OU UM BATEDOR FOUET.
EM SEGUIDA ADICIONE A BANANA AMASSADINHA E MISTURE BEM OS INGREDIENTES.
COLOQUE EM UMA CANECA E LEVE AO MICRO-ONDAS POR 1 MINUTO.
PANQUECA DE MORANGO
COM CHOCOLATE
Ingredientes:
Massa
01 OVO;
01 COLHER DE FARINHA DE TAPIOCA;
Quantidade por porção 1 un
01 COLHER DE CAFÉ DE CACAU EM PÓ;
01 COLHER DE CAFÉ DE STEVIA EM PÓ. Valor Energético (Kcal) 233
Carboidratos (g) 26
Recheio Proteínas (g) 8
Proteínas (g) 11
03 QUADRADINHOS DE CHOCOLATE 70% CACAU; Gordura Saturada (g) 5
04 MORANGOS PICADOS. Gordura Saturada (g) 4
Modo de Preparo:
** sugestão:
você pode ir alternando o recheio com pasta
de amendoim, pasta de castanha, geleia de
Massa frutas, banana,mel...conforme o seu gosto.
EM UMA TIGELA COLOQUE O OVO E A TAPIOCA E BATA COM UM GARFO.

ADICIONE O CACAU E A STEVIA EBATA MAIS UM POUCO COM O GARFO ATÉ FICARUMA MASSA HOMOGÊNEA.
DESPEJE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, ESPERE A MASSA FICAR FIRME E ENTÃO VIRE PARA DOURARO OUTRO LADO.
Recheio
PIQUE O CHOCOLATE E OS MORANGOS E COLOQUE SOBRE A PANQUECA.
FECHE-A DOBRANDO AO MEIO, E EM FOGO BAIXO, TAMPE A FRIGIDEIRA PARA DERRETER O RECHEIO. DESLIGUE O FOGO E SIRVA-SE.
Brownie de chocolate Lowcarb

1uni
½ XÍCARA (CHÁ) DE FARINHA DE AMÊNDOAS; Quantidade por porção 32g
02 COLHERES (SOPA) DE ADOÇANTE CULINÁRIO Valor Energético (Kcal) 134
(STEVIA, XILITOL, SUCRALOSE); Carboidratos (g) 5
Proteínas (g) 4
01 COLHER (CAFÉ) DE BICARBONATO DE SÓDIO;
Proteínas (g) 11
1/3 XÍCARA (CHÁ) DE MANTEIGA; Gordura Saturada (g) 3
05 OVOS; Gordura Saturada (g) 3
250 GRAMAS CHOCOLATE 70% CACAU. *)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
Rendimento: Aproximadamente 18 porções 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Modo de Preparo:
MISTURE A FARINHA, O ADOÇANTE E O BICARBONATO E DEPOIS INCORPORE OS OVOS.
DERRETA O CHOCOLATE EM BANHO-MARIA E ADICIONE A MANTEIGA GHEE.
COLOQUE A MASSA EM UMA FORMA UNTADA E LEVE AO FORNO MÉDIO POR 15 MINUTOS.
Cookies de chocolate e avelã
Ingredientes:
01 XÍCARA DE AVELÃ;
1/2 XÍCARA (CHÁ) DE LINHAÇA;
01 XÍCARA (CHÁ) DE QUINOA EM FLOCOS;
1 E 1/2 XÍCARA (CHÁ) DE ADOÇANTE CULINÁRIO ;
01 COLHER (SOPA) DE FERMENTO; Valor Energético (Kcal) 39
Carboidratos (g) 8
02 OVOS; Proteínas (g) 1
02 COLHERES (SOPA) DE ÓLEO DE COCO; Proteínas (g) -
01 COLHER (SOPA) DE ESSÊNCIA DE AMÊNDOAS OU Gordura Saturada (g) -
BAUNILHA;
Rendimento: 15 COOKIES de 50g cada. 80 GRAMAS CHOCOLATE AMARGO CORTADO (70% 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
CACAU DE PREFERÊNCIA);
Pode substituir:
O óleo de coco por manteiga.
O adoçante por açúcar mascavo ou de coco.
A quinoa por aveia em flocos, porém terá glúten.
Modo de Preparo: A avelã por nozes,amêndoas ou amendoim.
JUNTE AS AVELÃS E A LINHAÇA E BATA NO PROCESSADOR OU LIQUIDIFICADORATÉ VIRARUMA FAROFA.

ACRESCENTE A QUINOA, O ADOÇANTE, O FERMENTO E RESERVE.
BATA OS OVOS, O ÓLEO E A ESSÊNCIA E MISTURE AOS SÓLIDOS.
PIQUE O CHOCOLATE AMARGO E JUNTE À MASSA. MOLDE OS COOKIES COM AS MÃOS E COLOQUE EM UMA FORMA UNTADA.
ASSE EM NO FORNO A 180 GRAUS, POR 15 MINUTOS
Aperitivos
Requeijão Caseiro
Ingredientes:
02 copos de Iogurte natural (aquele sem sabor e não adoçado).
Sal a gosto
1colher
Modo de Preparo:
Quantidade por porção sopa

Carboidratos (g) 2
Despeje os iogurtes em um coador de café de papel ou de pano. Proteínas (g) 1
Proteínas (g) 1
Posicione o coador em uma jarrinha ou em um copo para que possa escorrer toda a Gordura Saturada (g) -
água sem deixar o coador encostar no fundo. 1Gordura Saturada (g) -
Leve a geladeira deixando escorrer o soro do iogurte por umas 2horas ou da noite *)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
para o dia ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Descarte o liquido, coloque o iogurte em um potinho com tampa e tempere com sal
a gosto e com temperos naturais
Maionese verde funcional
02 Abacates maduros em pedaços;
02 Colheres de Azeite; Quantidade por porção
1colher
sopa
02 Colheres de Mostarda; Valor Energético (Kcal) 50
01 Limão espremido; Carboidratos (g) 7
Alho a gosto; Proteínas (g) 0,5
Proteínas (g) 2,5
Sal a Gosto;
Cheiro verde a gosto. Gordura Saturada (g) -
Modo de Preparo: *)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
COLOQUE TUDO EM UM LIQUIDIFICADOR E BATA ATÉ HOMOGENEIZAR, CASO ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
SEJA NECESSARIO ACRESCENTE AGUA PARA BETER

1colher
Patê de tofu
Carboidratos (g) sopa -
Ingredientes:
Proteínas (g) -
Proteínas (g) 8
5Gordura Saturada (g) - 400g de queijo tofu, com soro;
Cheiro Verde a gosto
2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores 1 Colher de sopa de azeite
Modo de Preparo:
BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR E MANTENHA REFRIGERADO POR ATÉ 5 DIAS.
Maionese de Inhame
1colher
Quantidade por porção sopa
250g de inhame cozido amassado em forma de purê;
01 colher de mostarda; Carboidratos (g) 7
03 colheres de azeite; Proteínas (g) 0,5
02 dentes de alho; Proteínas (g) 2,5
1/2 cebola picada; Gordura Saturada (g) -
CHEIRO VERDE, SAL E TEMPERO A GOSTO.
Modo de Preparo:
BATA TUDO E ARMAZENE EM UM RECIPIENTE E MANTENHA REFRIGERADO OU ATÉ MESMO CONGELADO.
1colher
Manteiga Ghee
sopa

Carboidratos (g)
Proteínas (g)
-
- Ingredientes:
Proteínas (g) 8
Gordura Saturada (g) 5 2 tabeltes de manteiga (com ou sem sal).
5Gordura Saturada (g) -

Modo de Preparo:
AQUEÇA DOIS TABLETES EM FOGO BAIXO OU BANHO MARIA;
RETIRE TODA A ESPUMA CRIADA E DESCARTA
ARMAZENE O LÍQUIDO AMARELO EM UM VIDRO COM TAMPA E DEIXE
FORA DA GELADEIRA OU SE PREFERIR UMA CONSISTENCIA MAIS FIRME, ARMAENAR NA GELADEIRA
@julianamarinno

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Receitas Fit

Sou formada em nutrição, casada, tenho um filho lindo e sou fundadora do

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Rendimento: Esta receita rende em torno de 45 coxinhas

FRAYER/GRILL ATÉ DOURAR (EM MÉDIA 20 MIN).

Modo de Preparo: Rendimento: Aproximadamente 10 pedaços de 70g cada.

02 BANANAS PASSA (SECAS) PICADINHAS; Valor Energético (Kcal) 75

Rendimento: 25 unidades de 50g cada

Valor Energético (Kcal) 149

Informação Nutricional Modo de Preparo:

DEIXE ATÉ QUE FIQUE FIRME E DOURADO DE UM LADO. VIRE E DOURE DO

Modo de Preparo: Rendimento: 01 unidade

ACRESCENTE VINAGRE BRANCO, QUE AJUDA A CLARA DO OVO A NÃO SE ESPALHAR.

Valor Energético (Kcal) 270

Valor Energético (Kcal) 160

Valor Energético (Kcal) 210

Ingredientes: Quantidade por porção 1un

Valor Energético (Kcal) 119

DEIXE NA GELADEIRA DA NOITE PRO DIA.

BATA ATÉ QUE O LEITE FIQUE BEM BRANQUINHO

Ingredientes: Informação Nutricional

8 Opções para um café da

01 COLHER DE FERMENTO QUÍMICO EM PÓ.

Ingredientes: Informação Nutricional

5 Receitinhas que contem

CAFÉ DE AMIDO DISSOLVIDA;

EM UMA TIGELA COLOQUE O OVO E A TAPIOCA E BATA COM UM GARFO.

Ingredientes: Informação Nutricional

Modo de Preparo: A avelã por nozes,amêndoas ou amendoim.

JUNTE AS AVELÃS E A LINHAÇA E BATA NO PROCESSADOR OU LIQUIDIFICADORATÉ VIRARUMA FAROFA.

Valor Energético (Kcal) 19

SEJA NECESSARIO ACRESCENTE AGUA PARA BETER

Valor Energético (Kcal) 72

BATA TUDO E ARMAZENE EM UM RECIPIENTE E MANTENHA REFRIGERADO OU ATÉ MESMO CONGELADO.

Valor Energético (Kcal) 72

*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de

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