48 Receitas Baixas em Calorias Compressed 2

Olá!
Espero que este conteúdo seja útil para ti, foi

feito com muito carinho e dedicação. Este é o
meu primeiro e-book de receitas, por isso,
provavelmente terá algumas falhas e peço
desde já desculpa por qualquer erro. Se tiveres
alguma dúvida, seja sobre o que for, ou
encontres algum erro, peço que me envies
mensagem no instagram @inesnunesgon .

Nas páginas que se seguem podes encontrar

as receitas com indicação das calorias e
macro nutrientes por quantidade. Alguns
ingredientes menos comuns também têm um
link que te direciona para a página onde os
podes comprar.
obrigada
INGREDIENTES:
• 3 ovos;
• 100g de queijo quarks ou 100g de iogurte
Kvargs Lindhls (um iogurte suéco);
• Sal.
COMO FAZER:
1. Pré-aquece o forno a 180°;
2. Separa as claras das gemas;
3. Mistura as gemas com o queijo/iogurte e o sal;
4. Bate as claras em castelo;
5. Junta lentamente as claras em castelo à mistura
das gemas com queijo/iogurte;
6. Coloca a mistura final em pequenas porções num
tabuleiro forrado com papel vegetal;
7. Leva ao forno a 180ºC durante 25/30 minutos (
até ficarem com o aspeto da foto).
Valores nutricionais da receita na totalidade (10 panquecas)
10 32 317 29 5 19
calorias proteína hidratos de gordura

panquecas calorias carbono
INGREDIENTES:
• Dois ovos;
• Uma banana;
• Duas colheres de chia / 15g;
• Uma colher de farinha de aveia 10g (pode ser
também farinha de trigo ou outra);
• Quatro colheres de sopa de leite (20ml);
• Mel ou xarope de agrave (opcional)*
COMO FAZER:
1. Triturar todos os ingredientes, excepto a chia;
2. Juntar as sementes de chia à mistura;
3. Colocar pequenas porções do preparado numa
frigideira anti-aderente ou untada com óleo de
coco;
4. Deixa fritar até fazer bolhinhas e depois vira
para fritar do outro lado.
4 74 249 12 35 11

INGREDIENTES:
Um ovo
Uma clara de ovo
30g de farinha de aveia
Uma colher de sementes de chia
Meia colher de fermento
Queijo de barrar tipo Filadélfia (+/- 70g)
COMO FAZER:
1. Coloca pequenas porções do queijo num recipiente
untado e leva ao congelador por no mínimo 5 horas;
2. Junta os restantes ingredientes para fazer a massa;
3. Envolve os pedaços de philadelphia na massa;
4. Coloca a massa envolvida nos pedaços de Philadelphia
congelados numa frigideira anti-aderente ou untada
com óleo de coco;
5. Deixar fritar dos dois lados.
Valores nutricionais da receita na totalidade ( 8 panquecas)
8 52 416 18 20 26

INGREDIENTES:
20g de aveia;
10g de sementes de chia;
100ml de água;
150g de clara de ovo líquida;
15g de whey protein* (opcional);
Mel ou outro adoçante a gosto (opcional).
COMO FAZER:
1. Junta num tacho a aveia, as sementes de chia e a
água e deixar cozinhar lentamente;
2. Quando estive em papa adicionar a clara de ovo
líquida e deixar cozinhar mexendo sempre;
3. Assim que estiver uma massa mais grossa
adiciona a proteína* (caso utilizes) e o mel ou
adoçante.
*a proteína que uso é vegan e
podes encontrar-la na Prozis. Clica
aqui para teres 10% de desconto
1 246 30 152 152 152

INGREDIENTES:
25g de aveia;
10g de sementes de chia;
150g de leite vegetal;
Mel ou outro adoçante a gosto.
COMO FAZER:
1. Junta todos os ingredientes e esperar 10/15
minutos para engrossar ou deixa de um dia para
o outro no frigorífico;
2. Coloca toppings a gosto (recomendo sementes e
mirtilos).
Valores nutricionais da receita na totalidade:
1 226 13,2 23 8
proteína hidratos de gordura

INGREDIENTES:
150g de aveia
20g de sementes variadas
20g de cacau em pó*
50g de manteiga de amendoim*
30g de xarope de tâmaras ou mel*
100ml de água quente
COMO FAZER:
Começa por misturar a manteiga de amendoim, a

água e o xarope de tâmaras até ficar uma mistura
homogénea;
Junta as sementes e a aveia e envolve tudo até
ficar uma massa seca;
Por último junta o cacau;
Espalha a massa num tabuleiro forrado com papel
vegetal e leva ao forno por 40 minutos a 180º.
Valores nutricionais da receita na totalidade (10 porções):
10 120 1147 43 120 48

INGREDIENTES:
100g de aveia;
50g de manteiga de amendoim;
50g de água,
Sementes de chia, abóbora, linhaça, etc
(opcional)
COMO FAZER:
1. Junta a aveia com as sementes e mistura;
2. Junta a água com a manteiga de amendoim e mistura até
ficar uma mistura homogênea;
3. Adiciona a aveia à mistura de manteiga de amendim e àgua;
4. Coloca num tabuleiro ou num recipiente retangular e deixa
uma hora ou mais no frigorífico;
5. Retira do frigorifico e divide em pequenas barrinhas;
6. Coloca as barrinhas já separadas num tabuleiro e leva ao
forno a 150ºC durante 30 minutos.
Valores nutricionais da receita na totalidade (8 barrinhas):
8 94 784 29 66 37

INGREDIENTES:
Um ovo;
Três claras de ovo ou 100g de clara de ovo
líquida*;
40g de farelo ou farinha de aveia.
COMO FAZER:
1. Bate o ovo com as claras;
2. Junta o farelo de aveia à mistura de ovo;
3. Unta uma frigideira com azeite ou óleo de côco;
4. Coloca a mistura na frigideira e deixar fritar;
5. Vira quando começar a secar;
6. Coloca o recheio que mais gostares (fiambre e
queijo fica muito bom).
*compra clara de ovo líquida na
Prozis com desconto de 10% com
o meu cupão: INESNUNES
1 268 22 25 8

INGREDIENTES:
• Um ovo;
•20g de farinha de aveia;
•20g de àgua;
•10g de farinha de linhaça (opcional, se não tiveres
farinha de linhaça usa 30g de farinha de aveia em vez
das 20g referidas)
• Meia colher de fermento.
COMO FAZER:
1. Junta a farinha de aveia com a farinha de linhaça e
água até ficar uma pasta
2. Adiciona o ovo e mistura bem;
3. Coloca num prato fundo ou numa tigela a mistura e
leva ao micro-ondas 1:30min;
4. Se após 1.30 min não estive totalmente sólido, leva mais
20/30 segundos ao micro-ondas.
1 242 21 14 10

INGREDIENTES:
•Um ovo;
•Duas claras de ovo ou 60g de clara de ovo líquida*;
•25g de farelo ou farinha de aveia;
•30g de espinafres;
•Sal e Pimenta.
COMO FAZER:
1. Mistura todos os ingredientes numa misturadora ou com
a varinha mágica;
2.Unta uma frigideira com azeite ou óleo de côco;
3.Coloca a mistura na frigideira e deixar fritar;
4.Vira quando começar a secar;
5.Coloca o recheio (sugestão: queijo philadelphia e frango
desfiando).
Valores nutricionais da receita na totalidade (só o wrap sem recheio):
1 242 21 14 10

wrap calorias carbono
INGREDIENTES:
•100g de peito de frango;
•200g de cenoura em rodelas finas;
•200g de cogumelos frescos;
•20g de levedura nutricional*;
•20ml de azeite;
•100ml de água; *compra a levedura nutricional na
•Sal e Temperos. o meu cupão: INESNUNES
COMO FAZER:
1.Começa por cozer/refogar os cogumelos com a cenoura
em água, com um pouco de azeite;
2.Quando os legumes estiverem cozidos, adiciona ou peito
de frango já cozido e desfiado;
3.Mistura e deixa que ficar no fogão a baixa temperatura;
4.diciona a levedura nutricional e mexe tudo para que
fique cremoso.
Valores nutricionais da receita na totalidade (duas doses):
2 226 471 41 27 22
Calorias proteína hidratos de gordura

doses calorias carbono
INGREDIENTES:
•50g de farinha de tremoço* (ou farinha de aveia);
•2 ovos;
•Sal e pimenta
•Molho de tomate
• Tomate e Cebola em rodelas(ou outros ingredientes
que gostes na pizza);
•Queijo ralado.
COMO FAZER:
1.Mistura os ovos com a farinha até formar uma pasta
fluida;
2.Coloca a mistura numa frigideira untada e deixa
cozinhar em temperatura baixa com tampa;
3.Quando a massa estive totalmente cozinhas adiciona o
molho de tomate e os restantes ingredientes;
4.Deixa o recheio aquecer e queijo derreter.
Valores nutricionais da receita na totalidade (seis fatias):
6 73 437 23 32 19

fatias calorias carbono
INGREDIENTES:
• 100g de camarão cozido sem casca picado
• 3 ovos;
• Sal e pimenta;
• Tomate em picado;
• Queijo.
COMO FAZER:
1. Bate os ovos e adiciona 20g do camarão picado aos
ovos;
2. Coloca a mistura numa frigideira untada e deixa
cozinhar;
3. Junta o restante camarão, com tomate
4. Quando a omelete estiver pronta recheia com o
camarão e o tomate;
5. Coloca o queijo por cima e fecha a omelete.
2 218 436 46 6 23

INGREDIENTES:
•Uma beringela grande
•4 mini hambúrgueres (do que gostares mais, pode ser
de vaca, frango, vegan, etc);
• Queijo em fatia
• Alface, tomate e pepino;
• Ketchup ou outro molho (opcional)
COMO FAZER:
1.Corta a beringela em rodelas de com aproximadamente
1cm;
2.Grelha as fatias de beringela e os hambúrgueres;
3.Monta o hambúrguer usando as fatias de beringela
como pão.
Valores nutricionais da receita na totalidade (quatro doses):
4 108 429 45 20 19

INGREDIENTES:
• 250g de carne picada
• Uma cebola em cubinhos;
• 400g de cogumelos laminados;
• Dois pimentos em cubinhos;
• Duas cenouras em rodelas finas;
• Uma courgette em cubinhos;
• Um pacote Molho de Tomate;
• Duas colheres de Levedura nutricional;
• Azeite q.b., sal e temperos.
COMO FAZER:
1. Coloca os cogumelos numa frigideira com um pouco de
àgua a azeite e deixa refogar;
2. Quando os cogumelos tiverem quase prontos adiciona os
restantes legumes com mais um pouco de água e azeite;
3. Deixa os legumes cozer 10/15 minutos em lume médio,
mexendo de vez em quando;
4. Adiciona o molho de tomate, a carne e a levedura
nutricional e deixa que cozinhe totalmente.
4 228 910 73 21 58

INGREDIENTES:
• Uma couve branca grande
• Cebola
• Queijo ralado para gratinar;
COMO FAZER:
1. Retira as folhas da couve de forma que fiquem inteiras;
2. Numa panela, coloca água a ferver e coloca as folhas da couve
por 2 ou 3 minutos para ficarem macias, mas não totalmente
cozidas;
3. Faz um refogado com a carne, o molho de tomate e a cebola;
4. Quando o refogado estive pronto, usa as folhas da couve para
fazer rolinhos com a carne como recheio;
5. Coloca os rolinhos numa travessa para ir ao forno;
6. Adiciona molho de tomate por cima dos rolinhos, de forma a
que os espaços entre eles fiquem preenchidos com o molho;
7. Coloca queijo ralado por cima e leva ao forna por 30min a
150ºC.
Valores nutricionais da receita na totalidade (três doses):
3 297 890 62 31 57

INGREDIENTES:
• Duas corgettes
• Uma cebola em cubinhos
• Queijo ralado para gratinar;
COMO FAZER:
1. Começa por preparar um refogado com a carne, a cebola e o
molho de tomate;
2. Corta as courgettes em tiras com espessura de
aproximadamente 2 milímetros;
3. Seca as fatias de courgette e junta 3/4 fatias para depois
enrolar;
4. Coloca 2 colheres de sopa da carne refogada nas fatias de
courgette e enrola como um canelone;
5. Faz o mesmo para as restantes fatias e coloca-as numa
travessa com altura de pelo menos 5cm;
6. Adiciona molho de tomate por cima dos canelones, de forma a
que os espaços entre eles fiquem preenchidos com o molho;
7. Coloca queijo ralado por cima e leva ao forna por 30min a 150ºC.
4 229 915 64 37 57

INGREDIENTES:
• 200g de queijo feta;
• 250g de peito de frango desfiado
• 100g de tomate cherry
• Sal e tempero (sugestão: oreganos).
COMO FAZER:
1. Colocar num tabuleiro para ir ao forno o queijo
feta e os tomates;
2. Levar ao forno por 30 minutos a 150ºC;
3. Retirar do forno e juntar o frango e os temperos,
envolvendo tudo para que o queijo e o tomate
funcionem como um creme que envolve o frango.
4 241 965 106 14 51

INGREDIENTES:
• 200g de seitan
• 500g de cogumelos frescos laminados
• 200g de molho de tomate;
• 100ml de água;
• Duas colheres de sopa de levedura nutricional.
COMO FAZER:
1. Começa por cortar a seitan em tirinhas, como as do
strogonoff tradicional de carne e tempera com sal e
azeite;
2. Coloca os cogumelos numa frigideira com um pouco
de azeite e água e deiza cozinhar;
3. Quando os cogumelos estiverem cozinhados adiciona
a seitan, o molho de tomate, os temperos e a levedura
nutricional;
4. Deixa que todos os ingredientes se misturem em lume
baixo, adicionando mais levedura nutricional se o molho
precisar de ficar mais consistente.
2 284 576 68 52 9

INGREDIENTES:
• 250g de Tofu;
• 30g de levedura nutricional;
• 20ml de azeite;
• Sal e temperos.
COMO FAZER:
1. Corta o tofu em cubinhos e tempera com sal e azeite
e deixa repousar durante uns 5/10 minutos;
2. Coloca a levedura nutricional por cima e mistura
para que todos os cubinhos fiquem cobertos com a
levedura;
3. Espalha os cubinhos de tofu num tabuleiro e leva
ao forno durante 45min a 180ºC.
*compra a levedura nutricional na
Valores nutricionais da receita na totalidade (três doses):
3 206 617 62 7.5 40

INGREDIENTES:
• 100g de tofu;
• 20g de azeite;
• Sumo de um limão;
• Sal e temperos;
• 20ml de água.
COMO FAZER:
1. Tritura todos os ingrediente até ficar uma
pasta homogénea;
2. Usa como se um queijo de barrar em pão e
tostas ou como molho de saladas e massas.
Valores nutricionais da receita na totalidade (cinco doses):
5 66 232 16 6 26

INGREDIENTES:
•Duas embalagens de *Noodles Konjac;
•300g de cogumelos
•100g de tofu;
•Sal e temperos;
•30g de levedura nutricional.
COMO FAZER:
1. Começa por refogar os cogumelos numa frigideira com um pouco de
azeite e água;
2. Corta o tofu em cubinhos;
3. Quando os cogumelos estiverem cozinhados adiciona os cubinhos de
tofu, os temperos e a levedura nutricional;
4. Envolve tudo e adiciona uma ou duas colheres de água para ajudar
a levedura nutricional a criar um molho cremoso.
5. Adiciona os noodles bem lavados e deixa cozinhar mais alguns
minutos em lume baixo.
Konjac é um planta rica em fibras e baixa
em calorias que ajuda perder peso,
permitido que se coma menos calorias.
*compra Konjac Noodles na
2 171 342 62 7.5 40

INGREDIENTES:
• Duas embalagens de noodles konjac;
• 100g de soja texturizada
• Uma cebola em rodelas finas
• 200ml de molho de tomate;
• Sal e temperos;
COMO FAZER:
1. Começa por colocar a soja de molho num recipiente com
água;
2. Coloca a cebola numa frigideira e faz um refogado com um
pouco de azeite e água;
3. Quando a cebola estiver transparente escorre bem a soja
que ficou de molho em àgua e adiciona ao reforgado;
4. Adiciona o molho de tomate, o sal e os temperos;
5. Deixa a soja cozinhar em lume baixo por cerca de 10
minutos;
6. Adiciona os noodles konjac bem lavados e envolve tudo;
7. Deixa cozinhar em lume baixo por pelo menos mais 5
minutos.
2 281 582 55 36 17

INGREDIENTES:
• Duas bananas;
• 50 de coco ralado.
COMO FAZER:
1. Tritura as bananas com o garfo no colocando na
liquidificadora;
2. Adiciona às bananas trituradas o coco ralado e
mistura tudo, para formar uma massa homogénea;
3. Pré-aquece o forno a 150ºC;
4. Coloca pequenas porcões da massa em forma de
bolachas num tabuleiro para ir ao forno;
5. Leva ao forno durante 30 minutos.
Valores nutricionais da receita na totalidade (dez biscoitos):
10 49 484 6 50 28

INGREDIENTES:
• Duas colheres de cacau;
• Uma colher de farinha;
• Uma colher de avelã triturada
• Meia colher de fermento
• 50ml de leite
COMO FAZER:
1. Junta todos os ingredientes e mistura até ficar uma
massa homogénea;
2. Coloca a massa numa caneca e leva ao micro-
ondas por 2 minutos, verificando de 30 em 30
segundos;
3. Se necessário colocar mais 30 segundos no micro-
ondas.
1 290 14 19 14

INGREDIENTES:
• 500g de abóbora;
Agave em pó é uma excelente alternativa ao
• 100g de farinha de aveia;
açúcar, mais saudável e com menos calorias.
• 30g de agave em pó*; compra agave em pó na Prozis
• Dois ovos; com desconto de 10% com o meu
cupão: INESNUNES
• Uma colher de fermento;
• Uma colher de bicarbonato de sódio;
• Uma colher de canela em pó;
COMO FAZER:
1. Começa por cozer a abóbora num tacho com um pouco de água,
cortada em cubinhos
2. Deixa a abobora cozer lentamente, até se desfazer, adicionando
mais água se necessário
3. Junta o agave em pó quando a abobora estiver totalmente cozida
e envolve para que forme um puré;
4. Deixa o puré de abóbora arrefecer totalmente;
5. Quando o puré de abóbora estiver frio adiciona os ovos e os
restante ingredientes e mistura até formar uma massa homogénea;
6. Coloca a massa numa forma e leva ao forno por 45 minutos a
180ºC.
Valores nutricionais da receita na totalidade (dez fatias):
10 86 851 33 127 25

INGREDIENTES:
• 40g de manteiga de amendoim;
• 75g de whey protein;
• 100ml de àgua;
• 60g de chocolate negro;
• 10g de óleo de coco.
COMO FAZER:
1. Junta a manteiga de amendoim com a agua e mistura
até ficar uniforme;
2. Adiciona a proteína whey
3. Coloca a mistura num recipiente para ir ao frigorifico
cerca de uma hora;
4. Quando a massa tive sólida e firme, dividem em forma de
barrinhas
5. Derrete o chocolate com o óleo de coco;
6. Envolver as barras no chocolate.
Valores nutricionais da receita na totalidade (oito barrinhas):
8 110 880 74 35 46

INGREDIENTES:
• Uma banana;
• Um iogurte grego
• Um pudim proteico de caramelo;
• 40g de aveia;
• 20g de sementes de chia
• 50g de àgua
COMO FAZER:
1. Junta a aveia, as sementes de chia e a água,
misturando até ficar uma massa;
2. Coloca a massa de chia e aveia numa forma,
pressionando para ficar uma base consistente;
3. Coloca por cima a banana, em rodelas finas;
4. Por cima das bananas adiciona o pudim proteico de
caramelo;
5. Finaliza colocando o iogurte grego por cima da
camada de pudim;
4 135 555 35 53 23

INGREDIENTES:
• Uma maçã grande
• 20g de xarope de agave ou mel;
• Canela;
• Um ovo;
• Duas claras de ovo ou 50ml de clara líquida*
COMO FAZER:
1. Começa por cortar a maçã em pequenos cubinhos;
2. Adiciona o mel e a canela à maçã
3. Num recipiente à parte bate os ovos
4. Unta uma frigideira com um pouco de azeite ou óleo de
côco;
5. Coloca a maçã na frigideira e deixa cozinhar lentamente;
6. Quando a maçã estive cozida, adiciona os ovos batidos,
mantendo o lume baixo até ficar totalmente cozinhada.
*a clara de ovo líquida podes
encontrar na Prozis. Clica aqui para
teres 10% de desconto
1 268 12 45 5

INGREDIENTES:
15g de óleo de coco
30g pasta de avelã
30g chocolate amargo picado (acima de 85% de cacau);
uma colher de agave em pó;
1 colher de chá de essência de baunilha
COMO FAZER:
1. Coloca todos os ingredientes numa panela e leve ao
lume a baixa temperatura, mexendo sempre até ficar
uma mistura homogénea;
2. Leva ao frigirifico por 1h ou 1h30, até ficar firme;
3. Faz bolinhas com as mãos frias para que o
chocolate não derreta.
Podes encontrar a Manteiga de

Avelã na Prozis. Clica aqui para
teres 10% de desconto como meu
cupão INESNUNES
10 54 536 8 17 47

INGREDIENTES:
• Meio abacate;
• 20g de sementes de chia;
• 20g de cacau cru;
• 100ml de leite vegetal;
• Adoçante ou xarope de agave.
COMO FAZER:
1. Tritura o abacate numa liquidificadora ou com o
garfo, até formar uma pasta;
2. Adiciona os restantes ingredientes e mistura bem
até ficar uma pasta homogénea;
3. Leva ao frigorifico umas horas para obter um pudim
mais consistente.
1 369 11 25 23

INGREDIENTES:
• Meia melancia
• Iogurte grego;
• Nozes e frutas para enfeitar
COMO FAZER:
1. Corta 3 rodelas de melancia, com cerca de 3cm de
espessura e retira-lhes a casca;
2. Coloca as rodelas por camadas, usando o
iogurte colo recheio;
3. Enfeita com fruta seca e fresca.
Valores nutricionais da receita na totalidade (oito fatias):
619
8 78 11 25 23

INGREDIENTES:
• 500g de morangos
• 200g de iogurte
• 50g de whey protein sabor baunilha
COMO FAZER:
1. Tritura os morangos com o iogurte e a whey
proteína até ficar homogénea
2. Leva ao congelador durante pelo menos 5 horas
antes de servir.
A Whey Protein que uso nesta

receita é da Prozis. Clica aqui para
teres 10% de desconto como meu
cupão INESNUNES
435
4 109 46 46 9

INGREDIENTES:
• Bolachas de arroz estufado;
• Molho de tomate;
• Queijo ralado;
• Orégãos;
• Azeitonas ou outros ingredientes que gostes
na pizza.
COMO FAZER:
1. Começa por barra molho de tomate nas bolachas;
2. Depois coloca o queijo ralado por cima e os
restantes ingrediente;
3. Leva ao micro-ondas 30 segundo e está pronto.
1 70 4 6 3

INGREDIENTES:
• Um wrap*
• Dois ovos
• Três rodelas finas de tomate;
• Duas fatias de queijo;
• Alface;
• Duas fatias de fiambre de perú.
COMO FAZER:
1. Bate os ovos e coloca-os numa frigideira untada;
2. Quando os ovos estiverem cozinhados por baixo
coloca o wrap por cima da omelete;
3. Deixa que o wrap se agarre à omelete e vira;
4. Coloca o queijo, o tomate, o fiambre e alface no
meio e enrola o wrap.
1 422 25 33 20

INGREDIENTES:
• Uma courgette média;
• 50g de queijo feta;
• 20g de farinha de aveia (ou outra farinha);
• Um ovo;
• Três claras ou 100ml de clara de ovo líquida;
• Sal e temperos;
• Azeite para untar.
COMO FAZER:
1. Corta a courgette em cubinhos e coloca-a numa frigideira com um
pouco de azeite para cozinhar e perder água;
2. Quando a courgette estive cozinha deixa arrefecer um pouco;
3. Junta a curgete já fria com o queijo feta também cortado em
cubinhos e envolve;
4. Junta os ovos, a farinha, o sal e os temperos e mexe até ficar uma
mistura heterogénea;
5. Adiciona à curgete e ao queijo as mistura do ovo e envolve;
6. Unta uma frigideira com um pouco de azeite e coloca pequenas
porções da massa em forma de panquecas virando-as quando
estiverem quase cozinhadas.
Valores nutricionais da receita na totalidade (dez panquecas):
10 407 27 20 24
41
proteína proteína hidratos de gordura
INGREDIENTES:
• Um abacate;
• Sumo de um limão;
• 20ml de azeite;
• Sal e temperos.
COMO FAZER:
1. Coloca todos os ingredientes num
processador ou usa um garfo para os triturar e
misturar
Valores nutricionais da receita na totalidade (cinco doses):
5 430 3 17 42
86
proteína proteína hidratos de gordura
INGREDIENTES:
• Um iogurte natural
• Sumo de meio limão;
• 20ml de azeite;
• Sal e temperos.
COMO FAZER:
1. Mistura todos os ingredientes até formar um
molho homogéneo.
4 240 4 8 22
60
INGREDIENTES:
• Dois copos grão-de-bico
• Sumo de um limão (sumo)
• Salsa
• Coentros
• 50g de farinha de tremoço
• Meios colher de cominhos
• Sal e pimenta
COMO FAZER:
1. Num processador, junta o grão, o alho, a cebola, o
sumo de limão, os temperos e o sal até formar uma
pasta homogénea;
2. Molda bolinhas e coloca num tabuleiro forrado com
papel vegetal para ir ao forno;
3. Leva ao forno a 180ºC durante 20, virando as bolinha
a meio.
Valores nutricionais da receita na totalidade (dez bolinhas):
10 39 385 29 39 7

bolinhas calorias carbono
INGREDIENTES:
• 100g de quinoa cozida;
• 100g de termoço descascado;
• Dois tomate em cubinho;
• Um pepino em cubinhos;
• Meia Cebola em cubinhos;
• Azeite e vinagre;
• Sal e temperos.
COMO FAZER:
1. Começa por misturar a quinoa, os tremoços, os
tomate, o pepino e a cebola;
2. Tempera como mais gostares (sugestão salsa,
pimenta e paprika)
2 325 649 31 86 17

INGREDIENTES:
• 100g de delícias do mar;
• Duas cenouras;
• Um Pepino
• Uma manga
• Maionese Japonesa ou molho de iogurte;
COMO FAZER:
1. Corta a manga, o pepino e a cenoura em tira
finas;
2. Desfia as delicias do mar para ficarem tiras
finas;
3. Junta todos os ingrediente e envolve-os com
cuidado para não quebrar as tiras.
2 250 498 14 84 15

INGREDIENTES:
• 200g de queijo feta light;
• Dois pepinos;
• Molho de Iogurte;
• Cebolinho (opcional).
COMO FAZER:
1. Começa por cortar o pepino e o queijo em
cubinhos pequenos;
2. Envolve todos os ingrediente e coloca
cebolinho se gostares.
2 336 671 37 33 45

INGREDIENTES:
• Um copo de cuscuz;
• Um copo de água a ferver;
• Duas cenouras;
• Uma curgete;
• Outros legumes da tua preferia;
• 20ml de azeite;
• Temperos e sal.
COMO FAZER:
1. Coloca o cuscuz num recipiente, adiciona a água
a ferver e tapa;
2. Corta os legumes em pedaços pequenos e coze
ou salteia numa frigideira;
3. Junta os legumes ao cuscuz quando já estiver
totalmente seco
4. Adiciona o azeite e os temperos e mistura tudo
Valores nutricionais da receita na totalidade (quatros doses):
4 113 452 8 57 22

INGREDIENTES:
• Um copo de cuscuz;
• Dois pepinos;
• Três tomates
• 20ml de azeite;
• Temperos e sal.
COMO FAZER:
1. Junta todos os ingredientes num recipiente com
tampa e mistura bem;
2. Tapa e deixa no frigorífico de um dia para o outro.
3.No dia seguinte o cuscuz está pronto, tendo cozido
absorvendo a àgua dos legumes.
4 108 407 9 52 19

INGREDIENTES:
• 50g de esparguete integral
• Meia couve branca;
• Um pimento;
• Duas cenouras;
• Sal e azeite.
COMO FAZER:
1. Coloca o esparguete num tacho e deixa cozinhar
totamente;
2. Corta os legumes em tiras finas pequenos e coze ou
salteia numa frigideira;
3. Junta o espaguete escorrido aos legumes quando já
estiverem quase cozinhados
4. Adiciona o azeite e os temperos e mistura tudo.
4 121 484 10 60 23

INGREDIENTES:
• 100g de bulgur;
• Legumes da tua preferência (segestão: tomate, cebola,
pimento);
• 20ml de azeite;
• Temperos e sal.
COMO FAZER:
1. Começa por lavar bem o bulgur;
2. Coloca o bulgur num tacho, adiciona o dobro da
água, um pouco de sal e deixa cozinhar em lume
médio por uns 10 minutos mais ou menos;
3. Adiciona os legumes, cortado em pequenos
pedaços;
4. Deixa cozinhar totalmente e lume baixo.
5. Adiciona o azeite e os temperos e mistura tudo
4 123 493 12 64 20

INGREDIENTES:
• 100g de trigo serraceno;
• Legumes da tua preferência (segestão: tomate,
cebola, pimento);
• 20ml de azeite;
• Temperos e sal.
COMO FAZER:
1. Começa por lavar bem o trigo serraceno;
2. Coloca o serraceno num tacho, adiciona o dobro da
água, um pouco de sal e deixa cozinhar em lume
médio por uns 10 minutos mais ou menos;
3. Adiciona os legumes, cortado em pequenos
pedaços.
Valores nutricionais da receita na totalidade (seis doses):
6 96 581 16 77 22

Sobre Mim
o meu nome é Inês, tenho 27 anos, moro em Setúbal e trabalho na área de marketing
digital e criação de conteúdo. Não sou formada em nutrição nem em culinária, todo o
conhecimento que tenho fui adquirindo pesquisando, lendo muito e experimentando
coisas novas. Se tens alguma questão sobre nutrição ou emagrecimento, por favor
procura um especialista. No entanto, estou disponível para qualquer dúvida que
tenhas, fica à vontade para falar comigo sobre qualquer tema.
Segue-me

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Valores nutricionais da receita na totalidade (quatro doses):

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Valores nutricionais da receita na totalidade (quatro doses):

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Valores nutricionais da receita na totalidade (quatro doses):

4 241 965 106 14 51

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Valores nutricionais da receita na totalidade (duas doses):

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Valores nutricionais da receita na totalidade (três doses):

3 206 617 62 7.5 40

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Valores nutricionais da receita na totalidade (cinco doses):

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Valores nutricionais da receita na totalidade (duas doses):

2 171 342 62 7.5 40

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Valores nutricionais da receita na totalidade (duas doses):

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