Projeto Pedro - Semana 1

Plano
MACROS: C207 G50 P161 1903KCAL

07:00 Desjejum
200G IOGURTE PENSE ZERO (INSUBSTITUIVEL)
50G AVEIA / 200G MAÇA / 120G BANANA
30G WHEY

10:00 Lanche da manhã

130G ARROZ / 175G BATATA / 120G MACARRÃO
100G DE CARNE
1 PRATO DE SALADA, FOLHAS VERDES

14:00 Almoço
130G ARROZ / 175G BATATA / 120G MACARRÃO
100G DE CARNE
1 PRATO DE SALADA, FOLHAS VERDES

18:00 Lanche da tarde

130G ARROZ / 175G BATATA / 120G MACARRÃO
100G DE CARNE
1 PRATO DE SALADA, FOLHAS VERDES

21:00 Janta
200G IOGURTE PENSE ZERO (INSUBSTITUIVEL)
50G AVEIA / 200G MAÇA / 120G BANANA
30G WHEY

23:00 Ceia
60G PASTA GROWTH
 Segunda feira Treino + Aeróbico Pós Treino 10 min a 5,5km/h
Terça feira Treino + Aeróbico Pós Treino 10 min a 5,5km/h
Quarta feira Treino + Aeróbico Pós Treino 10 min a 5,5km/h
Quinta feira Treino + Aeróbico Pós Treino 10 min a 5,5km/h
Sexta feira Treino + Aeróbico Pós Treino 10 min a 5,5km/h
Sábado Treino + Aeróbico Pós Treino 10 min a 5,5km/h
Domingo 1 hora de Aeróbico em jejum de baixa intensidade 5,5km/h

Logo antes de dormir

Se possível 10 gotas de melatonina

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Água
3L/dia, água bem dividido ao longo do dia, longe das refeições.

* As carnes são pesadas prontas e os carboidratos são pesados cozidos.

* Carne magra = Patinho, alcatra, coxão mole / atum, merluza, peixes em geral / filé de
frango.
* Vegetais: Caso faça cozidos, de preferência por comer os vegetais muito bem cozidos
para não atrapalhar a digestão. Mas também pode fazer refogado.
* Caso escolha Macarrão, você pode por molho de tomate e não precisa pesar o
molho.
* Arroz e Macarrão podem ser normais ou integrais, qual você preferir.
* Se foi te passado Whey e você estiver com baixo poder de investimento, ele pode ser
substituído por albumina sem adição de carbo pela mesma quantidade, não
recomendo isso para mulheres.
* O horário das refeições é uma base. O mais importante é comer todas as refeições
propostas, respeitando um intervalo de 2 a 4 horas entre elas.
* Não elimine o sal da sua dieta, use moderadamente

Você pode fazer 1 refeição livre por semana.

 Substituições Proteicas:

20g de prot. = 100g de carne magra = 05 claras de ovos = 01 dose de whey = 02

colheres de sopa (25g) de albumina = 200mls de clara liquida = 3 ovos inteiros
01 ovo em média = 06g de proteína + 06g de gordura

Preencha o resumo semanal toda semana de preferência, ou pelo menos 2 vezes por
mês! Mesmo que não vá me enviar, tire fotos suas para você mesmo ver a evolução.

Substituições Crucíferos:
Couve, Brócolis, Rúcula, Agrião, Repolho, Couve-flor, Couve-de-bruxelas, Acelga,
Rabanete, Nabo (você pode adicionar qualquer tipo de legumes na dieta além dos
crucíferos).

Bebidas:
- Café a vontade (apenas com adoçante, este em pouca quantidade)
- Qualquer chá sem açúcar
- Refrigerante zero, não é saudável, mas pode usar caso sinta vontade

ALIMENTOS QUE NÃO DEVEM SER UTILIZADOS:

LINGÜIÇA/PANCETA (DE QUALQUER TIPO E DERIVADOS COMO PRESUNTO,

MORTADELA ETC,)
GORDURA BRANCA DA CARNE (INCLUINDO DE FRANGO)
ALCOOL (Quanto mais álcool, menos resultados)

PERGUNTAS FREQUENTES

Toda vez que você pensar em me perguntar: -“ Você vai mudar alguma coisa na minha
alimentação? ”, pergunte-se antes se você já enviou o resumo semanal, pois eu mudo
com base nele.
O número dentro dos parênteses (C ) representa a quantidade de Carboidrato de cada
refeição que você poderá usar para fazer alterações com as frutas.
 Lembre-se que você não pode ultrapassar a quantidade de macro nutrientes que eu
estabeleci para você, e a cada semana faremos algumas alterações nos macros se
necessário. Então não faz sentido você me perguntar se pode comer algo fora da dieta,
deixe para a refeição lixo que você escolher.

Aveia, Frutas e Whey

Você pode fazer panqueca com os ovos, ou mingau com agua, ou misturar na omelete.
Nos lanches você pode usar farinha de aveia para beber com o whey para facilitar, ou
pode combinar com a fruta que for comer. Se você quiser, você também pode usar a
metade da quantidade de fruta e a metade da quantidade de aveia nas refeições que
tem esta opção mantendo assim a quantidade correta de carboidratos e fazendo uma
mistura saudável e gostosa. Você também pode misturar tudo em uma tigela com um
pouco de água e ir levando ao micro-ondas e mexendo até ficar na consistência que te
agrada. Da para fazer diversas receitas sem sair da dieta, basta ter criatividade.

Se eu não estiver com fome, posso pular uma refeição como a ceia por exemplo?
R: Obviamente que não, se não a refeição não estaria ai. Faça um esforço, tente comer
ela mais cedo, mas coma.

Se eu não coloquei feijão na sua dieta e você faz muita questão, pode adicionar 40
gramas no almoço e na janta.