LEIA COM ATENÇÃO AS OBSERVAÇÕES AO FINAL DO ARQUIVO, SEUS

RESULTADOS SÃO DEPENDENTES DE SUA DISCIPLINA, SIGA O MATERIAL E

TERÁ RESULTADOS.

Aluno(a): Rogério de Farias Lima Total Geral MacroNut. Calorias Gr/Kg

Objetivo: Definição Corporal x Aumento de MM Proteínas 169 676 2,1
Peso: 79 kgs Carboidratos 171 684 2,2
Altura: 174 cm Gorduras 59 531 0,7
Idade: 32 Anos Total Calórico 1891
GCD: 2527 Kcals Saldo Calórico -636
O gasto calórico diário apresentado aqui é um valor aproximado.

MACRO REFEIÇÃO 01 / 12:00 ~ 14:00 (Almoço) Proteína Carboidrato Gordura

150gr Arroz / 150gr Macarrão / 300gr Batata Inglesa / 210gr de Batata Doce
CARBOIDRATO 0 37,5 0
ou Batata Salsa (Baroa) / 120gr Mandioca OBS: Escolha apenas uma opção
Nessa refeição, é importante o consumo de vegetais, confira as opções nas
CARBOIDRATO #N/D #N/D #N/D
observações da dieta.
150gr Grelhado ou Cozido sendo Frango / Carne / Peixe OBS: Escolha apenas
PROTEÍNA 45 0 12
uma opção

GORDURA
1 unidade média sendo de Banana / Maçã / Laranja / Pera / 2 Kiwis / 150gr
FRUTAS 0 20 0
Abacaxi / 150gr Mamão / OBS: Escolha apenas uma opção

MACRO REFEIÇÃO 02 / 15:00 ~ 16:00 (Lanche da tarde ) Proteína Carboidrato Gordura

2 Fatias de pão integral / Ou 1 pão francês / Ou 4 torradas bauducco ou
CARBOIDRATO 0 25 0
similar
40g de queijo minas ou muçarela + 40g de presunto magro. Caso prefira
PROTEÍNA 12 1 12
coma 2 ovos inteiros ou mescle 1 ovo + 30g de queijo

GORDURA #N/D #N/D #N/D

100g de banana ou 200g de mamão com 25g de leite em pó ninho. Caso
FRUTAS 7 25 7
preferir pode trocar o leite em pó por 200ml de leite integral
2ª Opção: Mantendo a opção "FRUTA" faça uma crepioca com 50g de
tapioca + 1 ovo inteiro, use de recheio 30g de queijo ou requeijão
3ª Opção: Mantendo a opção frutas, coma um iogurte natural (170g) + 25g
de aveia ou granola sem açúcar

MACRO REFEIÇÃO 03 / 18:00 ~ 19:00 (Lanche da noite) Proteína Carboidrato Gordura

150gr Arroz / 150gr Macarrão / 300gr Batata Inglesa / 210gr de Batata Doce
CARBOIDRATO 0 37,5 0
ou Batata Salsa (Baroa) / 120gr Mandioca OBS: Escolha apenas uma opção

Nessa refeição, é importante o consumo de vegetais, confira as opções nas

CARBOIDRATO #N/D #N/D #N/D
observações da dieta.
150gr Grelhado ou Cozido sendo Frango / Carne / Peixe OBS: Escolha apenas
PROTEÍNA 45 0 12
uma opção

GORDURA #N/D #N/D #N/D

 FRUTAS
OBS: Cada 100g de arroz corresponde a 2 fatias de pão de forma ou 1 pão
#N/D #N/D #N/D
francês, você pode trocar de vez em quando

MACRO REFEIÇÃO 04 / 20:00 ~ 22:00 (Ceia) Proteína Carboidrato Gordura

100gr Arroz / 100gr Macarrão / 200gr Batata Inglesa / 140gr de Batata Doce
CARBOIDRATO 0 25 0
ou Batata Salsa (Baroa) / 80gr Mandioca OBS: Escolha apenas uma opção
Nessa refeição, é importante o consumo de vegetais, confira as opções nas
CARBOIDRATO #N/D #N/D #N/D
observações da dieta.
200gr Grelhado ou Cozido sendo Frango / Carne / Peixe OBS: Escolha apenas
PROTEÍNA 60 0 16
uma opção

GORDURA #N/D #N/D #N/D

FRUTAS

Opção 2: Duas fatias de pão integral, ou 50g de tapioca + 120g de frango,

carne ou peixe com 30g de requeijão light. (Faça uma pasta e recheie os #N/D #N/D #N/D
pães). Mantenha a opção ''GORDURA''.

LEIA COM ATENÇÃO AS OBSERVAÇÕES ABAIXO!

*O peso dos carboidratos em seu planejamento é peso após o preparo COZIDO, se preferir fazer de
outra maneira me comunique para que eu informe a quantidade correta.

*O preparo de carnes deve ser feito com frigideira anti aderente, com uma colher bem pequena de manteiga ou óleo de coco (Cerca de 3 ~ 5gr)
ou se preferir, um fio de azeite, apenas para não grudar, arroz fazer sem óleo.

*Para arroz, você pode utilizar o arroz Parbolizado,Integral ou Branco, carnes patinho, lagarto (posta), coxão mole, maminha ou alcatra.

* A cada 7 dias (ou sabádo ou domingo apenas, não pode ser durante os dias de semana) você retira 1 refeição de sua dieta padrão a sua escolha
e come uma refeição livre (Com moderação, sem exageros, apenas para matar a vontade de algo que não esteja em sua dieta), lembrando que
essa refeição é por MERECIMENTO seu, ou seja, você precisa seguir o material para que possa ter ela, caso contrário, não terá essa refeição livre.

*Pode utilizar vegetais a vontade sendo eles brocolis / tomate (1x ao dia) / Cenoura (1x ao dia) / repolho / couve flor
/ couve manteiga / alface / pepino / espinafre / abobrinha em qualquer refeição

* Temperos são liberados nessa dieta, de preferência aos naturais, mas não tem problemas caso utilize um pouco de sal.

*Bebidas liberadas OPCIONAIS, caso você não queira e/ou não goste de alguma opção, não é obrigado a ingerir, algumas não são saudáveis, mas
para a dieta não serão prejudiciais: Café e Chá sem açúcar, podendo utilizar adoçante (De preferência a Stévia e Xilitol), Bebidas gaseificadas
como H2O, Aquarius Fresh, etc, Refrigerante Zero, Suco Zero Clight, Suco de Laranja 1x ao dia um copo médio de 200 a 300ml. (Apenas o suco
natural é 1x ao dia, os demais sem restrições, porém, como falei, algumas opções não são saudáveis, então use com moderação)

*Seu consumo de água deve ser de no mínimo 35ml por kg corporal (basta pegar seu peso e fazer vezes 35 para ver seu consumo diário de água),
após fazer o cálculo, vai adicionar mais 500ml de água.