Nome: Abner Joeder Barros dos Santos

Data: 06/04/2023

Plano Alimentar

Objetivo: Reduzir % de gordura;

12: 00 – 13: 00 – Almoço: 100g de arroz branco + 80g de feijão + 130g de frango ou peixe ou boi

ou lombo ou filé mignon suíno + 120g de vegetais B + folhas verdes à vontade

15: 00 – 1 fruta

17: 00 – 18: 00: Crepioca: 2 ovos + 50g de tapioca + 20g de requeijão light ou muçarela

2 opção: 1 fruta + 200ml de iogurte zero + 25g de flocos de milho sem açúcar + 2 ovos

4 opção: 60g de pão integral ou francês + 2 ovos + 20g de requeijão light ou muçarela

21: 00 – 22: 00 – Jantar: 100g de arroz branco + 80g de feijão + 130g de frango ou peixe ou boi

ou lombo ou filé mignon suíno + 120g de vegetais B + folhas verdes à vontade

+ 1 fruta

>>1 refeição livre moderada por semana;

 Substituições Básicas

Proteínas: 100g de frango = 100g de carne bovina = 100g de peixe = 3 ovos

Carboidratos: 80g de arroz branco ou integral = 100g de batata doce = 100g de mandioca =
100g de macarrão integral

Oleaginosas: 20g de pasta de amendoim = 20g de castanhas do Pará ou de caju ou

amendoim ou amêndoas ou macadamias ou pistaches sem casca (todas as
oleaginosas podem ser cruas ou torradas. 20g de oleaginosas também podem ser
substituídas por 80g de abacate;

Frutas: (pesadas sem caroço e sem sementes): 120g de banana = 300g de mamão = 350g de
melão = 200g de maçã = 120g de pera, 150g de laranja/mexerica/ponkan/tangerina, 150g de
abacaxi, 150g de ameixa, 250g de morango, 120g de manga, 350g de melancia, 120g de
pitaya, 100g de lichia, 100g de kiwi ou 80g de abacate ou 2 tamaras

Folhas verdes: alface, agrião, rúcula, escarola e couve

Vegetais B: 100g de Brócolis = 100g de abobrinha/aspargos/berinjela/abóbora/couve-

flor/cenoura/beterraba/tomate/cabotiá

Orientações Gerais

 Atendimento para dúvidas pelo whats (43) 99912-2210, de SEGUNDA à SEXTA 08h00
às 20h00;
 Quando consumir carne vermelha, prefira cortes magros: filé mignon, coxão mole,
alcatra e patinho;
 Comer os vegetais duas vezes por dia, dar preferência aos verdes escuros: espinafre,
agrião, rúcula, couve, etc.
 Siga corretamente os horários e as quantidades;
 Uma balança para pesar os alimentos é fundamental em uma dieta elaborada.