PLANO ALIMENTAR INDIDIDUALIZADO – RAPHAEL DOS SANTOS FREITAS

Sugestão de refeições
Café da manhã:
 3 x na semana: 01 xícara de café + 01 pão com manteiga
 3 x na semana: 01 xícara de café + 04 cream cracker com manteiga
 Domingo: 01 pote de iogurte natural + 01 banana com canela
 Ao longo da manhã– ingerir 1200 ml de água

Nos intervalos entre o café e almoço - consumir uma fruta de sua preferência

Almoço (12:30 h):

 3 x na semana – 120 g Carne vermelha ou Peito de frango + 80 g de arroz + 80 g legumes cozidos* + Salada verde (Vegetal A) à
vontade*
 3 x na semana – 120 g de Peito de frango grelhado ou 02 ovos (cozidos ou fritos) + 80 g de mandioca cozida ou batata doce + salada
verde (Vegetal A)* – à vontade
 Domingo – Carne vermelha magra de à vontade + salada verde(Vegetal A)* à vontade
Diariamente: Sobremesa: 01 laranja ou 02 fatias de abacaxi

Pré-treino
 3 x por semana – 01 copo de 200 ml de suco nutritivo * (Obs. 2 x semana opção 2) + 02 torradas(integral) ou 01 fatia de pão integral
com manteiga ou requeijão light + 02 ovos mexidos com 01 fatia de queijo branco ou meia cura+ 01 colher (sobremesa) de linhaça
 3 x por semana – 01 xícara de café + 01 barra de cereal sem açúcar

7 de dezembro de 2020
 PLANO ALIMENTAR INDIDIDUALIZADO – RAPHAEL DOS SANTOS FREITAS
Pós-treino
 3 x na semana: 20 g Whey Protein batido com 01 banana prata ou 06 morangos + 20 g de aveia oat bran + 20 g pasta de amendoim +
200 ml de água
 3 x na semana: 20 g Whey Protein batido com ½ abacate + 20 g de aveia oat bran + 10 g de farinha de linhaça + 200 ml de água
 DAY OFF – sem treino- 02 bananas prata + canela em pó ( salpicar bastante) ou ½ abacate com 2 colheres(sobremesa) de linhaça
 Obs: Parte da tarde/noite ingerir: 1200 ml de água ( separar uma garrafa para você)

Jantar (21:00 h):

 3 x na semana: 01 unidade de crepioca** recheada com 100 g de peito de frango desfiado
 3 x na semana: Omelete de 03 ovos com 02 fatias de queijo minas padrão ou meia cura ou 03 ovos cozidos + Salada verde( Vegetal
A)*à vontade
 DAY OFF – sem treino- 01 unidade de Rap 10 integral recheado com 100 g de peito de frango desfiado ou 01 lata de atum em
conserva (retirar o óleo) + tomate +salada verde( Vegetal A) à vontade*

Ceia (22:00 h) :
3 x na semana: 01 copo (200 ml) de suco de uva integral + 5 g de creatina
4 x na semana : 01 copo (200 ml) de suco de maracujá natural + 5 g de creatina

7 de dezembro de 2020
 PLANO ALIMENTAR INDIDIDUALIZADO – RAPHAEL DOS SANTOS FREITAS

Preparos:

SUCO NUTRITIVO – Opções:

 Opção 1: 01 limão + 01 folha de couve+ ½ maçã sem casca + 01 pedaço de gengibre + 300 ml de água.
Liquidificar e não coar.
 Opção 2: 04 pedaços de melancia(médio)+ 06 morangos+ 01 pedaço de gengibre + 300 ml de água.
Liquidificar e não coar
 Opção 3: 02 fatias de abacaxi + 01 folha de couve+ ½ maçã sem casca + 01 pedaço de gengibre + 300 ml de
água e não coar

7 de dezembro de 2020
 PLANO ALIMENTAR INDIDIDUALIZADO – RAPHAEL DOS SANTOS FREITAS

Lista de Substituições
Hortaliças A (Consumo à vontade):
Acelga, alface, almeirão, broto de bambu, broto de feijão, cebola, chicória, couve, escarola, espinafre, mostarda, rúcula, brócolis,
repolho verde ou roxo, rabanete, salsão

Hortaliças B (3 colheres de sopa):

Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, couve-flor, moranga, nabo, palmito, quiabo, tomate, vagem

Hortaliças C
Batata Baroa/ Mandioca 3 pedaços médios
Batata inglesa assada ou cozida/ inhame 3 pedaços médios

7 de dezembro de 2020
 PLANO ALIMENTAR INDIDIDUALIZADO – RAPHAEL DOS SANTOS FREITAS
Frutas
Abacaxi 2 fatias médias
Banana prata 1 unidade
Goiaba 1 unidade pequena
Kiwi 2 unidades pequenas
Laranja 1 unidade média
Maçã 1 unidade média
Mamão 1 fatia média
Melancia 1 fatia grande
Morango 6 unidades médias
Pêra 1 unidade média
Uva 6 bagos médios

Leguminosas
Feijão preto 1 concha média
Feijão carioca 1 concha média
Ervilha 2 colheres de sopa
Lentilha 3 colheres de sopa
Grão de bico 3 colheres de sopa
Soja 3 colheres de sopa
Carnes
Almôndega 2 unidades médias
Atum/sardinha 3 colheres de sopa cheia

7 de dezembro de 2020
 PLANO ALIMENTAR INDIDIDUALIZADO – RAPHAEL DOS SANTOS FREITAS
Carne porco magra 1 pedaço pequeno
Carne moída 4 colheres de sopa
Frango grelhado 1 pedaço médio (1 filé)
Peixe grelhado ou assado 1 filé
Dicas importantes:

Está sem a balança?

7 de dezembro de 2020
 PLANO ALIMENTAR INDIDIDUALIZADO – RAPHAEL DOS SANTOS FREITAS

 Nos preparos:
1- Dê preferência para óleo de coco, banha de porco ou azeite extra virgem.
2- Dê preferência para os temperos naturais (alho, cebola, manjericão, louro, tomilho, orégano, etc) adicionando o mínimo de sal
(somente se necessário).
3- Adoçante: Sucralose

 Evitar:
1- Frituras, embutidos, refrigerantes, sucos de caixinha, doces, chocolates e guloseimas, congelados e fast foods.
2- Alimentos com trigo, centeio e cevada.

 Dicas importantes:
1- Consumo de água – seguir a quantidade informada no plano alimentar.
2- Optar por carnes sem gordura e sem pele.
3- Providenciar o acompanhamento de um profissional de Educação física ou cardiologista para prática de atividades físicas.

SE VOCÊ PODE SONHAR, VOCÊ PODE FAZER!

7 de dezembro de 2020