NOME: ALTIDAS LUIZA GUEDES INACIO DATA: 07/12/2023

ORIENTAÇÕES

▪ Auto-observação: Esteja presente na hora das refeições prestando atenção no que está fazendo;
▪ Coma devagar, mastigue bem os alimentos, até a consistência de purê e respire enquanto mastiga.
▪ Mantenha hidratação entre as refeições – 2L dia.
▪ Varie bastante os tipos de verduras, legumes e frutas. Varie a maneira de prepará-los, para cozinhá-
los, cozidos, assados, refogados, crus.
▪ Evite frituras. Prefira assar, cozinhar ou grelhar. Utilize óleo vegetal (soja, milho ou girassol) ou azeite,
porém use pequena quantidade (o ideal é utilizar menos de 1/2 lata de óleo por pessoa, a cada mês);
▪ Prefira cortes de carnes mais magros: Retire a gordura visível da carne, a pele do frango e do peixe
antes e depois do preparo;
▪ Deve-se ter atenção com alguns alimentos. Manteiga, maionese, molhos gordurosos, frituras (à
milanesas, empanados, à dorê), embutidos e doces gordurosos. Consuma eventualmente;
▪ Não use tempero industrializado. Tempere a comida com ervas aromáticas como alecrim,
manjericão, hortelã, gengibre, alho, cebola, salsa, cebolinha, pois elas dão cor e realçam o sabor dos
alimentos.
▪ Deixar feijão e outras leguminosas de molho da noite para o dia (pelo menos 12h), trocar a água
antes de cozinhar, e preparar com folhas de louro;
▪ Tente variar entre as opções dadas;
▪ Evite beliscar durante o dia;

CAFÉ DA MANHÃ

▪ Ao acordar: 300 ml de água

▪ 1 porção de fruta: Ex.: 1 banana OU ½ mamão papaia OU 2 fatias de melão OU ½ cacho de uva OU
1 xícara de morango OU 1 maçã OU 1 pêra OU ½ manga
▪ Cereal: 2 c. sopa de chia ou aveia +
▪ Opção de carboidratos: 1 fatia de pão +
▪ Opções de proteínas: 2 ovos OU 1 copo de iogurte + 2 fatias de queijo
OU receitas sugeridas (já contém uma fonte de carboidrato e uma de proteína)
▪ Crepioca: 2 ovos + 2 colheres de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sopa de queijo parmesão
ou 1 fatia de queijo + pimenta-do-reino - Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em
frigideira untada. Doure de ambos os lados.

Luisa Daflon @luisadaflong CRN: 22102355 consultaluisadaflon@gmail.com

 NOME: ALTIDAS LUIZA GUEDES INACIO DATA: 07/12/2023

ALMOÇO

▪ Vegetais (50% do prato): Pelo menos 2 opções, todos os dias (variar entre crus e cozidos) +
▪ Proteínas (25% do prato): 1 bife/ filé médio de peito de frango ou peixe ou lombo/filé mignon suíno
OU 4 colheres de sopa de frango desfiado +
▪ Carboidratos (25 % do prato) 4 c. sopa: arroz branco ou integral OU batata inglesa/baroa/doce OU
macarrão integral OU quinoa +
▪ Leguminosas 1 concha: Feijão OU lentilha OU ervilha OU grão de bico +
▪ Sobremesa: 1 porção de fruta

Basear a montagem do prato na figura abaixo

Verduras e vegetais folhosos: alface, agrião, tomate, pepino, rúcula, chicória, couve, couve-flor, brócolis, repolho,
espinafre, berinjela, abobrinhas, almeirão.
Legumes: abóbora, chuchu, quiabo, beterraba, cenoura, vagem, jiló, mandioquinha, nabo.
Leguminosas: feijões, grão de bico, ervilha, soja, lentilha.
Cereais e tubérculos e massas: arroz, macarrão, quinoa, batatas, inhame, aipim.

Sugestões de cortes de carnes com bom custo-benefício em relação ao preço e a qualidade nutricional:
peito de frango, coxa e sobrecoxa de frango (sem pele), filé mignon suíno, lombo suíno, músculo bovino,
patinho, acém coxão mole e duro, filé de pescada.

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 NOME: ALTIDAS LUIZA GUEDES INACIO DATA: 07/12/2023

LANCHE DA TARDE

▪ Crepioca: 2 ovos + 2 colheres de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sopa de queijo parmesão
ou 1 fatia de queijo + pimenta-do-reino - Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em
frigideira untada. Doure de ambos os lados.
OU
▪ Sanduíche: 2 fatias de pão + 3 c. sopa de frango desfiado ou carne OU pasta de atum OU 3 fatias
de queijo + vegetais (cenoura ralada, beterraba ralada, tomate, folhas – escolher, pelo menos, 1
opção)

JANTAR

▪ Vegetais (50% do prato): Pelo menos 2 opções, todos os dias (variar entre crus e cozidos) +
▪ Proteínas (25% do prato): 1 bife/ filé médio de peito de frango ou peixe ou lombo/filé mignon suíno
OU 4 colheres de sopa de frango desfiado +
▪ Carboidratos (25 % do prato) 3 c. sopa: arroz branco ou integral OU batata inglesa/baroa/doce OU
macarrão integral OU quinoa +
▪ Leguminosas 1 concha: Feijão OU lentilha OU ervilha OU grão de bico +

Tipos de colheres e suas medidas

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Porções de carnes

FRUTAS → 1 PORÇÃO

Abacate - ¼ unidade/ Figo- 1 unidade média Maracujá- 1 unidade média

Avocado - ½ unidade Framboesa- 8 unidades Melancia- 1 fatia pequena
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Fruta do conde- ½ unidade

Abacaxi- 1 fatia Melão- 1 fatia grande
média
Abiu – ½ unidade Fruta Pão – 1 fatia Mirtilo- 30 unidades
Açaí – 10 unidades Goiaba- 1 unidade pequena Morango – 8 unidades
Acerola - 9 unidades Grapefruit- 1 unidade Murici – 6 unidades
Ameixa preta fresca - 1 unidade
Graviola- ½ unidade Nectarina- 1 unidade
pequena
Guabiroba – 6 unidades Pequi – ½ unidade
Ameixa seca - 2 unidades
Guapeva – ½ unidade Pêra- 1 unidade pequena
médias
Ameixa vermelha fresca - 4
Ingá – 1 unidade Pêssego- 1 unidade grande
unidades
Amora – 10 unidades Jabuticaba- 10 unidades Pitanga – 6 unidades
Araçá – 1 unidade Jaca – 4 unidades Pitaya- ½ unidade
Araticum – ½ unidade Jambo – 1 unidade Pitomba – 7 unidades
Atemóia - ½ unidade média Jambolão – 5 unidades Sapoti – ½ unidade
Bacuri – ½ unidade Jaracatiá – 5 unidades Siriguela – 7 unidades
Banana – 1 unidade média Jatobá – ½ unidade Tamarindo – 6 unidades
Buriti - ½ unidade Jenipapo – ½ unidade Tangerina- 1 unidade pequena
Cacau – 1/2 unidade pequena Kiwi- 1 unidade Tucumã – ½ unidade
Cagaita – 1 unidade Laranja- 1 unidade pequena Umbú – 3 unidades
Cajá – 3 unidades Lichia – 9 unidades médias Uva- 6 unidades
Caju – 1 unidade média Lobeira – ¼ unidade Uva passa- 1 colher de sopa
Camu Camu – 7 unidades Maçã- 1 unidade pequena Água de coco- 1 copo (300ml)
Suco de frutas natural sem
Caqui- 1 unidade pequena Mamão Formosa – 1 fatia fina açúcar- feitos com 1 porção de
fruta
Carambola- ½ unidade Mamão papaia- ½ unidade
Manga espada- 1 unidade
Cereja- 8 unidades Polpa de fruta congelada- 50 g
pequena
LIMONADA SEM AÇÚCAR -
Coco – 1 colher de sobremesa Manga Haden – 1 fatia média
LIBERADA
Cupuaçu – 1 unidade Mangaba – 5 unidades

VEGETAIS → CONSUMIR À VONTADE (CRUS, COZIDOS ASSADOS OU REFOGADOS):

Abóbora Edamame Couve Manteiga Palmito

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Abobrinha Brócolis Couve-Flor Pepino

Acelga Brotos Endivia Pimentão
Agrião Cebola Ervilha torta Quiabo
Aipo Cenoura Escarola Rabanete
Alcachofra Chicória Espinafre Radicho
Alecrim Chuchu Gengibre Repolho
Alface Coentro Hortelã Rúcula
Alfavaca Cogumelos Jiló cozido Salsa
Alho-Poró Couve de bruxelas Manjericão Taioba
Almeirão Erva doce Mostarda (folhas) Tomate
Aspargos Berinjela Nabo Vagem
Beterraba Bertalha

EM CASO DE REFEIÇÕES REALIZADAS FORA DE CASA:

LOCAL DÊ PREFERÊNCIA A EVITE

Leite e iogurtes desnatados,
Café da manhã em hotéis e sucos naturais, chás, pães
Bacon, tortas, bolos e croissants.
restaurantes integrais, frios
magros, ovos e frutas.
Couvert, molhos gordurosos de
Grelhados, cozidos, assados,
saladas, preparações na
Restaurantes legumes cozidos, vegetais, purês
manteiga, gratinado. Sorvete,
e frutas como sobremesa.
tortas, doces, bolo, cremes, etc.
Escolha bem a salada, carnes
Petiscos a base de frituras,
magras (baby beef, lagarto,
Churrascarias coração, linguiça, cupim,
lombo), frango e peixe sem
bisteca.
pele.
Batata e mandioca frita, pastéis,
Filé aperitivo, canapés,
Barzinhos e coxinhas, bolinhas de queijo,
bruschettas com tomate fresco,
Happy hour provolone à milanesa, iscas de
queijos magros (brancos)
peixes frito.
Muçarela, muçarela de búfala,
Pizzas de pepperoni, calabresa,
marguerita, rúcula com tomate
Pizzarias 4 queijos ou
seco, abobrinha, atum e
com muitos ingredientes.
palmito.
Sanduíches com molhos
Lanches e Lanches naturais, frutas,
gordurosos, batata frita,
Coffee Break’s castanhas, biscoitos salgados
salgadinhos em geral e
durante o trabalho integrais, sucos naturais.
refrigerantes.

Luisa Daflon @luisadaflong CRN: 22102355 consultaluisadaflon@gmail.com