Natali Borges Jacometto

Data: 06/07/2022

PLANO ALIMENTAR

Café da manhã:
-Opção 1: suco nutritivo (ingredientes: 200ml de água gelada+ 1 fatia de
abacaxi+ suco de 1 limão+ 4 folhas de hortelã+ 1 folha de couve – bater no
liquidificador e beber sem coar) + 01 ovo mexido.

-Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido + ½ copo de suco uva
diluído em ½ copo de água.

-Opção 3: 01 ovo mexido + 01 fruta picada com 01 colher de sopa de canela em

pó e 01 colher de sopa de aveia em flocos + 01 xícara de chá de camomila.

Almoço:
- Meio prato de verduras e legumes, crus e cozidos (alface, rúcula, agrião,
acelga, repolho, tomate, chuchu, pepino, cenoura, beterraba, brócolis, couve-
flor, abobrinha, abóbora, couve refogada, vagem, outros)
- Temperar a salada com 1 colher de sopa de azeite de oliva e meio limão
espremido.
- Arroz integral (03 colheres de sopa) ou batata doce (3 rodelas grossas) ou
macarrão integral (01 pegador) ou aipim cozido (2 pedaços)
- Frango ou peixe (1 pedaço do tamanho da palma da mão= 100g) assado ou
grelhado→ Carne vermelha magra máximo 2x na semana.
-Feijão (1 concha pequena) → Não usar linguiça ou bacon no preparo.

Lanche da tarde 15h00:

-Opção 1: 01 banana picada + 01 iogurte natural sem sabor (180g) + 01 colher
de sopa de granola sem açúcar+ 02 castanhas picadas.

-Opção 2: 02 rodelas de abacaxi picadas + 01 iogurte natural sem sabor (180g)

+ 02 colheres de côco ralado sem açúcar.

-Opção 3: bater no liquidificador: 08 morangos + 01 iogurte natural sem sabor

(180g). Acrescentar 01 colher de sobremesa de chia por cima.

-Opção 4: 01 fruta + 03 castanhas do pará.

Jantar 17h30 :
-Opção 1: meio prato de salada e legumes variados + 01 pedaço de frango
(100g)+ 03 colheres de sopa de arroz integral.

-Opção 2: meio prato de salada e legumes variados + 01 pedaço de peixe

(100g)+ 03 rodelas de batata doce cozida.

Lanche na faculdade:
-Opção 1: 01 fruta

-Opção 2: sanduiche (1 fatia de pão integral, 01 ovo cozido, alface e tomate).

Ceia 22h00:
-Opção 1: panqueca (01 ovo + 01 banana amassada+ 01 colher de sopa de
aveia + 01 pitada de canela – misturar tudo e colocar na frigideira antiaderente
tampada, dourar dos dois lados) rechear com 1 colher de sobremesa de pasta
de amendoim sem açúcar

-Opção 2: crepioca (01 ovo + 01 colher de sopa de tapioca+ 01 colher de

sobremesa de chia – misturar tudo e colocar na frigideira antiaderente tampada,
dourar dos dois lados) rechear com 02 fatias de queijo minas frescal ou cottage
ou ricota.
 Mastigar muito bem os alimentos, se alimentando sem pressa, repousar
os talheres, para melhorar controle da saciedade e digestão dos
alimentos.
 Beba no mínimo 2 litros de água todos os dias
 Utilize temperos naturais no preparo das refeições, como açafrão, curry,
orégano, alecrim, louro, manjerona, sálvia, pimenta, canela, cravo,
gengibre, limão, alho, cebolinha, salsinha, coentro.
 Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da
preparação.
 Reduza o consumo de nata, manteiga, margarina, maionese, fritura,
óleos de soja.
 Não ingerir líquidos junto com a comida, aguardar no mínimo 30 minutos
após almoço para beber, de preferência água.
 Evite produtos industrializados, pois são ricos em sódio, gordura, aditivos
alimentares e o seu consumo regular prejudica o bom funcionamento do
organismo.
 Evite o consumo de alimentos ricos em açúcares, como bolos, tortas,
produtos de padaria, refrigerante, suco, chocolate.
LISTA DE FRUTAS – escolher 1 opção abaixo

FRUTA QUANTIDADE
Abacaxi 2 fatias médias**
Abacate 1 colher de sopa cheia
Acerola 1 xícara de chá
Ameixa vermelha 2 unidades médias
Ameixa seca 4 unidades
Banana 1 unidade média
Caqui 1 unidade pequena
Carambola 2 unidades
Damasco 1 unidade grande
Damasco seco 4 unidades
Fruta do conde (Nona) 1 unidade pequena
Figo 1 unidade média
Goiaba 1 unidade média
Jabuticaba 20 unidades
Jaca 7 bagos
Kiwi 1 unidade grande
Laranja 1 unidade
Maçã 1 unidade
Mamão formosa 1 fatia grossa**
Mamão papaia ½ unidade
Manga ½ unidade média
Maracujá 1 unidade média
Melancia 1 fatia grossa**
Melão 1 fatia grossa**
Morango 10 unidades
Nectarina 2 unidades
Pitanga 10 unidades
Pêssego 2 unidades pequenas
Pêra 1 unidade
Tangerina 1 unidade
Uva 11 bagos
Uva passa 1 colher de sopa
Salada de frutas picadas 1 xícara de chá

* Fatia média: espessura de 1 dedo indicador

** Fatia grossa: espessura de 2 dedos indicadores

Variar as frutas e não ultrapassar 2 porções por dia, seguindo as orientações do seu
plano alimentar.

Ana Paula Soares

Nutricionista CRN10-2312