Bem Nutrir – Consultoria Nutricional | Plano Alimentar

Paciente: VENICIUS FELIPE PIERETTO

Leia essas recomendações com atenção antes de iniciar o seu plano alimentar

* Primeiro ponto chave: Atenção à mastigação é fundamental para que ocorra uma boa di-
gestão e absorção os nutrientes. Portanto, coma devagar, mastigando bem os alimentos. Evitar
fazer as refeições em frente à TV, lendo, atendendo telefone ou em frente a computadores.

* Segundo ponto chave: Atenção ao consumo de água. A água é fundamental para o processo
de destoxificação; aumenta a diurese, ajudando a eliminar as toxinas presentes em seu organis-
mo; promove a saciedade e lipólise, que é a quebra da gordura do seu local de armazenamento e
auxilia na oxidação da gordura nos músculos. Sugiro também o consumo de águas saborizadas
naturais “caseiras”.

* Terceiro ponto chave: Preparo e Organização.

– Separe de 2 a 3 horas de 1 dia da semana para organizar suas refeições; seja usando as técni-
cas abaixo e/ou já porcionando suas refeições da semana.
– Use duas técnicas para ter sempre a mão legumes e verduras higienizadas e/ou prontas para
consumo.

1) (Para Vegetais folhosos): O segredo é higienizar as folhas e posterior a isso, secá-las. O fato
de mantê-las secas faz com que sua durabilidade seja maior. Use papel toalha, deixe escorrer na-
turalmente ou use um utensílio específico (encontrado em lojas de presentes/utensílios domésti-
cos). Ao guardar, use um papel toalha embaixo das folhas, já secas, como um fator a mais de
proteção. Com essa técnica, as folhas podem durar de 5 a 7 dias na geladeira.

2) (Legumes pré cozidos): Use a técnica de branqueamento. Pique e higienize o alimento em pe -

daços pequenos>>Aqueça a água>>Após fervura, jogue o alimento (espere retomar a fervura) e
deixe-o pelo tempo descrito abaixo>>Retire da água>>Jogue em uma vasilha com água gelada
+ gelo e deixe por 3 minutos (ou até que ele resfrie totalmente)>>Porcione na quantia desejada
e congele. No dia previsto para consumo, aqueça a água e deixe ferver por mais 5 minutos.

 1 minuto: ervilha torta, espinafre, mandioquinha, milho em espiga, mostarda, nabo, pi -

mentão, vagem.

 2 minutos: abóbora, abobrinha, almeirão, alcachofra, batata, batata doce, berinjela, beter-
raba, pêra.

 3 minutos: aipo, cenoura, couve-flor, ervilha fresca, salsão, brócolis, batata baroa, maça.

 4 minutos: cenoura, couve-de-bruxelas.

* Consumir diariamente o café da manhã, pois esta é a principal refeição para o nosso organis-
mo. Lembre-se, longos períodos em jejum causam acúmulo de toxinas no organismo, levando ao
desequilíbrio do metabolismo, com manifestação de vários sinais indesejáveis, como por exem-
plo, o inchaço e hipoglicemia.

* Procurar não ficar muito tempo sem se alimentar. O jejum prolongado causa atrofia da
mucosa e vilosidades intestinais, ou seja, dificultam o funcionamento adequado do intestino.

* Evitar frituras, dar preferência aos alimentos assados, cozidos ou grelhados(em fogo baixo).
Usar o mínimo de óleo possível para o preparo dos pratos. Preferir o óleo de coco, arroz ou man -
teiga ghee (clarificada) manteiga e oleo de coco melhores para cozinhar (>> Óleo
girassol/milho/soja são os piores para cozinhar). Se possível, utilizar o azeite de oliva extra – vir-
gem sobre a salada ou prato principal – evite utilizar para fritar algum alimento.
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* Bebidas/Sucos: Evite o consumo de refrigerantes (mesmo diet) e bebidas artificiais, pois

contêm muitos aditivos químicos. Portanto, utilize sucos de frutas naturais, polpas ou em
menor quantidade, sucos industrializados tais como: Mena Kaho Orgânico, Do Bem, Native,
Ceres, Tial, Superbom, Fazenda, pois não contêm conservantes e açúcar; ou ainda Suco de Maça
(Yakult) e Viapax bio orgânico (atenção, contêm açúcar cristal orgânico – moderação!).

* Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes
diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco da
ocorrência de várias doenças. **As fibras desempenham inúmeras funções importantes no orga-
nismo, dentre elas, o funcionamento intestinal adequado e o controle do colesterol e da glicemia
(açúcar no sangue). Sugere-se consumir uma fonte de FIBRA (1 colher de sopa, no mínimo)
como por exemplo: farelo/flocos de aveia, quinoa em flocos, amaranto em flocos, chia e linhaça
em grãos; e farinha de banana-verde sobre a refeição principal, frutas, iogurte ou incorporado a
sucos, cremes, feijão e tortas (de acordo com a indicação do cardápio).

* Fibras nos alimentos: Procure sempre ingerir alimentos com, no mínimo, 2,5g de fibra por
porção. Procure esta informação no rótulo!

* Para adoçar: açúcar mascavo/demerara ou mel em pequena quantidade.

Dicas de Preparo e Consumo:

* Leguminosas: O preparo exige deixar os grãos de molho, por isso soja, lentilha, ervilha, feijão e
grão de bico devem ser deixados em água, no mínimo, por 4 horas ou de 10 a 12 horas.
* Castanhas e sementes (linhaça/chia/gergelim/abóbora): Procure sempre comprar em porções
menores e em embalagens a vácuo/vidro, pois são mais susceptíveis ao ranço.

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CAFÉ DA MANHÃ 09:30h

1-2 frutas picadas (banana, maçã, pera, mamão, etc) com:
1 iogurte natural/soja 150g
2 colheres de (sopa) de fibra.
(rodiziar as opções)

ALMOÇO 12:00h – 13:00h

Seguir o modelo abaixo:
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Legumes/verduras (prefira sempre os da estação):

1. Consumir primeiramente as saladas e legumes refogados. Consumir sempre que possível, uma
salada verde e 3 coloridos (com cores diferentes, pois as vitaminas se apresentam pela cor do
vegetal), sendo 1 crua e 1 cozida.

Saladas e legumes a vontade: acelga, agrião, almeirão, couve, chicória, escarola, espinafre,
nabo, pepino, rabanete, rúcula, tomate, abobrinha, berinjela, brócolis, cebola, chuchu, couve flor.

Legumes restritos (máximo de 1 pires de chá) – cenoura, abóbora moranga, beterraba.

Se possível, priorizar o consumo de: agrião, brócolis, couve chinesa, couve de bruxelas, couve,
couve flor mostarda, nabo, rabanete, rábano, repolho, rúcula.

* Azeite de oliva extravirgem e limão (limão opcional) para temperar – 1 colher de sopa.

2. 1 unidade média (100 – 120g) de:

Bife (carne vermelha até 2 vezes na semana)
Frango
Peixe (sugestões: sardinha/linguado/manjuba/tilápia/tambaqui/traíra e truta)
Ovos – até 2 unidades/dia (evite fritos).
Carnes grelhadas/cozidas/assadas e/ou com molho de tomate.

* Ao usar o atum/sardinha em lata, dê preferência para a conserva em óleo. Ao abrir a lata deixe
escorrer o óleo e depois colocar o peixe sobre o papel absorvente.

3. Para acompanhar:
Opção 1:
Arroz (preferir integral) – 1 col. servir
Feijão ou lentilha ou grão-de-bico ou ervilha ou soja cozida – 1 concha média
Opção 2:
1-2 pegadores de macarrão (preferir integral) com molho vermelho (opcional) ou alho/óleo (feito
com azeite de oliva), sem queijo
Feijão ou lentilha ou grão-de-bico ou ervilha ou soja cozida – 1 concha média
Opção 3:
1-2 conchas pequenas de batata-salsa/doce ou aipim refogados ou inhame cozido ou polenta.
Feijão ou lentilha ou grão-de-bico ou ervilha ou soja cozida – 1 concha média
Evite líquidos com as refeições. Aguarde cerca de 60 minutos para retomar o consumo.

LANCHE DA TARDE 15:30h | 18:00h

Opção 1: 2 frutas com 2 col. (sopa) de fibra.

Opção 2: 2 frutas com 2 col. (sopa) de abacate picado, salpicado com canela.

Opção 3:
1 xícara de café puro ou com leite semidesnatado/desnatado ou chá (cavalinha/ hibisco/
camomila/ oliveira/ erva doce – fazer infusão de 5 minutos).

1-2 fatias de pão integral _ Pão integral: Marcas sugeridas (por ordem de descrição em cada
marca): Nutrella (14 grãos e “mais fibra”), Wickbold (100% integral – girassol e castanha;
freekeh e noz pecã;), Beladri, BemNutrir ou Via Nature.

1-2 ovos mexidos com 1 col. chá de manteiga ou 2 fatias/colheres de queijo branco/cottage ou
geleia sem açúcar (marcas sugeridas: “Queensberry”// “Quatre Fruits” - St. Dalfour // “Casa Madeira –
sugar free” // “ Homemade”).
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JANTAR 21:00h
Idem ao almoço (dar preferência) ou salada com carne ou (a opção a seguir, até 2 vezes na
semana) chá + 2 fatias de pão integral (ou pão sírio integral) + salada folhosa/cozida + proteína
magra (opções descritas no almoço).

Ingestão Hídrica: meta inicial: 2,5 litros por dia. Café: limitar para até 2 xícaras ao dia.

Tabela – Equivalentes de Frutas:

Abacate – 2 colheres de sopa Goiaba – 1 unidade média Melão – 1 fatia grande

Abacaxi – 1 fatia média Morango – 10 unidades

Laranja – 1 unidade média
grandes

Ameixa fresca – 2 unidades Lima da Pérsia – 1 unidade

Kiwi – 2 unidades pequenas
médias grande

Banana caturra – ½ unidade Pêssego / Nectarina – 1

Maçã – 1 unidade média
grande unidade grande

Banana prata – 1 unidade Mamão – 1 fatia pequena ou Pêra – ½ unidade média ou 1

pequena ½ papaia pequena

Bergamota / Ponkan / Uva comum – 1 cacho

Maracujá – 1 unidade
Mimosa – 1 unidade pequeno

Caqui – ½ unidade média ou Manga – 1 unidade pequena

Uva Itália – 10 bagos
1 pequena ou ½ grande

Figo – 1 unidade grande ou 2 Melancia – 1 fatia média ou 1 Salada de frutas sem açúcar –
pequenas prato fundo de polpa 1 xícara de 200ml

Obs.: trazer estas recomendações na próxima consulta a fim de facilitar a discussão do que já foi
incluso no dia a dia e para estimular novas metas. Obrigada!