NOME: JULIANA FERNANDES DE SOUZA DATA: 26/05/23

ORIENTAÇÕES

 Siga o planejamento alimentar, mantenha-se no foco;

 Evite beliscos fora de hora;

 Teste receitas;

 Mantenha hidratação entre as refeições;

 Sente-se à mesa, em local tranquilo. Não coma enquanto estiver vendo televisão ou concentrado
em qualquer outra coisa, pois acaba comendo mais sem perceber;

 Comece a refeição sempre pela salada crua para aumentar a saciedade; elas podem ser
temperadas com temperos naturais como cheiro verde, limão e com pouco sal e azeite de oliva;

 Varie bastante os tipos de verduras, legumes e frutas. De preferência crus. Varie a maneira de
prepará-los, para cozinhá-los, corte-os em pedaços grandes ou deixe-os inteiros e em pouca água, não
perdendo, assim, muitas vitaminas e minerais;

 Evite frituras. Prefira assar, cozinhar ou grelhar. Utilize óleo vegetal (soja, milho ou girassol), porém use
pequena quantidade (o ideal é utilizar menos de 1/2 lata de óleo por pessoa, a cada mês);

 Tempere a comida com ervas aromáticas como alecrim, manjericão, hortelã, gengibre, alho,
cebola, salsa, cebolinha, pois elas dão cor e realçam o sabor dos alimentos.

Amanda Carvalho @eunutri.amanda.carvalho CRN4: 18101907 amandacarvalhonutri@outlook.com

 NOME: JULIANA FERNANDES DE SOUZA DATA: 26/05/23

08:00-09:00h CAFÉ DA MANHÃ

 Tapioca ou Crepioca: 1 ovo + 1 colher de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sopa de queijo
parmesão + cúrcuma + pimenta-do-reino(Opcional) - Misture todos os ingredientes até ficar
homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados
OU
 Pãozinho De Frigideira: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farinha de aveia + 1 colher de chá de
cúrcuma(opcional) + Sal + 1 colher de chá de azeite + 1 colher de chá de fermento em pó – Misture
todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados- Pode
colocar em torradeira. + 1 fruta com 1 colher de sopa de aveia ou granola
Rechear com: 1 ovo mexido OU 2 colheres de sopa de frango desfiado ou atum com 1 colher de sopa
de requeijão zero lactose
OU
 2 a 3 torradas + Rechear com: 1 ovo mexido OU 2 colheres de sopa de frango desfiado ou atum
com 1 colher de sopa de requeijão zero lactose OU Pasta de ovo cozido com 1 colher de sopa der
requeijão zero lactose
+ Vitamina: 200ml de leite zero lactose + 1 fruta + 1 colher de sopa de chia, aveia ou linhaça. Bata todos
os ingredientes no liquidificador OU 200 ml de iogurte desnatado + 1 fruta + 1 colher de sopa de chia,
aveia ou linhaça OU suco de frutas 150 a 200ml
Sugestões de suco: suco de uva concentrado OU suco de caju OU goiaba OU Limão OU maracujá da
fruta 150 a 200ml

10:30h LANCHE DAMANHÃ

 1 Fruta (Ver Tabela de equivalentes em anexo): Ex.: 1 banana OU ½ mamão papaia OU 1 fatia de
melão OU 1 fatia de abacaxi OU 1 xícara de morangos OU 2 ameixas vermelhas OU 1 maçã OU 1 pêra +
1 colher de sopa de granola OU aveia

13:00 – 14:00h ALMOÇO

 Vegetais- À Vontade: Pelo menos 50% do prato - (Ver Tabela de equivalentes em anexo) - Para
temperar utilizar sal, azeite de oliva, vinagre e limão +
 Proteínas (25% de 1 bife/ filé): Carne bovina(patinho, lagarto, maminha, filé mignon); peixe (truta,
tilápia, pescadinha, linguado, badejo, namorado, salão, atum, salmão) OU Peito de frango
 (Consumir: 2 vez por semana carne e peixe e 3 vezes por semana frango) +

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 Carboidratos (25 % do prato – 2 colheres de servir ): Arroz (parboilizado, integral) OU batata (baroa,
doce) OU massa integral OU aipim OU inhame
Grãos (1 concha média): Feijão OU ervilha OU lentilha OU grão de bico
 Não ingerir líquidos durante a refeição e até 30 minutos após ou antes, se for ingerir junto com a
refeição até 200ml
Refeição Livre 1 x semana: comer a sua comida preferida (Almoço ou Jantar)

15:30 – 16:30h LANCHE DA TARDE

 1 Fruta (Ver Tabela de equivalentes em anexo): Ex.: 1 banana OU ½ mamão papaia OU 1 fatia de
melão OU 1 fatia de abacaxi OU 1 xícara de morangos OU 2 ameixas vermelhas OU 1 maçã OU 1
pêra +
 Mix De Cereais (1 COLHER DE SOPA): Misturar 1 xícara de castanhas do Pará + 1 xícara de farelo de
aveia + 1 xícara de gérmen de trigo + 1 xícara de gergelim/ chia/ linhaça dourada + 1 xícara de
quinoa em flocos + 1 xícara de nibs de cacau - guardar em geladeira (colocar por cima da fruta)
OU
Vitamina: 200 a 250 ml de leite zero lactose + 1 fruta + 1 colher de sopa de chia, aveia ou linhaça.
Bata todos os ingredientes no liquidificador
OU
Bolo: 1 fatia de média

Até 20:30h JANTAR

Pizza caseira: 1 pão árabe integral OU RAP10 + molho de tomate suficiente para cobrir o pão
(prefira os caseiros ou industrializados orgânicos) + 2 fatias de queijo vegano + orégano/ manjericão
à gosto. Leve ao forno até derreter o queijo
OU
Sopa 350 a 450g (Ver receitas em anexo)
OU
Omelete OU filé de frango ou peixe com legumes: 2 ovos OU 1 filé médio + 3 a 4 colheres de sopa
de legumes variados (escolha na tabela de vegetais)
OU
Torta de frango com legumes: 1 pedaço médio (200g) + 2 a 3 colheres de sopa de legumes variados
(escolha na tabela de vegetais)

Amanda Carvalho @eunutri.amanda.carvalho CRN4: 18101907 amandacarvalhonutri@outlook.com

 NOME: JULIANA FERNANDES DE SOUZA DATA: 26/05/23

VEGETAIS  CONSUMIR À VONTADE (CRUS, COZIDOS ASSADOS OU REFOGADOS):

Abóbora Edamame Couve Manteiga Palmito
Abobrinha Brócolis Couve-Flor Pepino
Acelga Brotos Endivia Pimentão
Agrião Cebola Ervilha torta Quiabo
Aipo Cenoura Escarola Rabanete
Alcachofra Chicória Espinafre Radicho
Alecrim Chuchu Gengibre Repolho
Alface Coentro Hortelã Rúcula
Alfavaca Cogumelos Jiló cozido Salsa
Alho-Poró Couve de bruxelas Manjericão Taioba
Almeirão Erva doce Mostarda (folhas) Tomate
Aspargos Berinjela Nabo Vagem
Beterraba Bertalha
FRUTAS  1 PORÇÃO

Abacate - ¼ unidade/ Figo- 1 unidade média Maracujá- 1 unidade média

Avocado - ½ unidade Framboesa- 8 unidades Melancia- 1 fatia pequena
Fruta do conde- ½ unidade
Abacaxi- 1 fatia Melão- 1 fatia grande
média
Abiu – ½ unidade Fruta Pão – 1 fatia Mirtilo- 30 unidades
Açaí – 10 unidades Goiaba- 1 unidade pequena Morango – 8 unidades
Acerola - 9 unidades Grapefruit- 1 unidade Murici – 6 unidades
Ameixa preta fresca - 1 unidade
Graviola- ½ unidade Nectarina- 1 unidade
pequena
Guabiroba – 6 unidades Pequi – ½ unidade
Ameixa seca - 2 unidades
Guapeva – ½ unidade Pêra- 1 unidade pequena
médias
Ameixa vermelha fresca - 4
Ingá – 1 unidade Pêssego- 1 unidade grande
unidades
Amora – 10 unidades Jabuticaba- 10 unidades Pitanga – 6 unidades
Araçá – 1 unidade Jaca – 4 unidades Pitaya- ½ unidade
Araticum – ½ unidade Jambo – 1 unidade Pitomba – 7 unidades
Atemóia - ½ unidade média Jambolão – 5 unidades Sapoti – ½ unidade
Bacuri – ½ unidade Jaracatiá – 5 unidades Siriguela – 7 unidades
Banana – 1 unidade média Jatobá – ½ unidade Tamarindo – 6 unidades
Buriti - ½ unidade Jenipapo – ½ unidade Tangerina- 1 unidade pequena
Cacau – 1/2 unidade pequena Kiwi- 1 unidade Tucumã – ½ unidade
Cagaita – 1 unidade Laranja- 1 unidade pequena Umbú – 3 unidades
Cajá – 3 unidades Lichia – 9 unidades médias Uva- 6 unidades
Caju – 1 unidade média Lobeira – ¼ unidade Uva passa- 1 colher de sopa
Camu Camu – 7 unidades Maçã- 1 unidade pequena Água de coco- 1 copo (300ml)
Suco de frutas natural sem
Caqui- 1 unidade pequena Mamão Formosa – 1 fatia fina açúcar- feitos com 1 porção de
fruta
Carambola- ½ unidade Mamão papaia- ½ unidade
Manga espada- 1 unidade
Cereja- 8 unidades Polpa de fruta congelada- 50 g
pequena
LIMONADA SEM AÇÚCAR -
Coco – 1 colher de sobremesa Manga Haden – 1 fatia média
LIBERADA
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 NOME: JULIANA FERNANDES DE SOUZA DATA: 26/05/23

EM CASO DE REFEIÇÕES REALIZADAS FORA DE CASA:

LOCAL DÊ PREFERÊNCIA A EVITE

Leite e iogurtes desnatados,
Café da manhã em hotéis e sucos naturais, chás, pães
Bacon, tortas, bolos e croissants.
restaurantes integrais, frios
magros, ovos e frutas.
Couvert, molhos gordurosos de
Grelhados, cozidos, assados,
saladas, preparações na
Restaurantes legumes cozidos, vegetais, purês
manteiga, gratinado. Sorvete,
e frutas como sobremesa.
tortas, doces, bolo, cremes, etc.
Escolha bem a salada, carnes
Petiscos a base de frituras,
magras (baby beef, lagarto,
Churrascarias coração, linguiça, cupim,
lombo), frango e peixe sem
bisteca.
pele.
Batata e mandioca frita, pastéis,
Filé aperitivo, canapés,
Barzinhos e coxinhas, bolinhas de queijo,
bruschettas com tomate fresco,
Happy hour provolone à milanesa, iscas de
queijos magros (brancos)
peixes frito.
Muçarela, muçarela de búfala,
Pizzas de pepperoni, calabresa,
marguerita, rúcula com tomate
Pizzarias presunto Parma ou
seco, abobrinha, atum e
com muitos ingredientes.
palmito.
Sanduíches com molhos
Lanches e Lanches naturais, frutas, barras
gordurosos, batata frita,
Coffee Break’s de cereais, biscoitos salgados
salgadinhos em geral e
durante o trabalho integrais, sucos naturais.
refrigerantes.

Amanda Carvalho @eunutri.amanda.carvalho CRN4: 18101907 amandacarvalhonutri@outlook.com