DIETA

REFEIÇÃO/ CARDÁPIO
HORÁRIO
250 ml leite batido com 1 fruta + 2 colheres de farinha láctea + 1 c. de mel
CAFÉ 2 fatias de pão de forma ou 1 unid pão francês ou 5 c. de sopa tapioca
(6:00) Requeijão ou manteiga ou creme de ricota
3 fatias de queijo ou 2 ovos
COLAÇÃO HIPERCALÓRICO
(9:00) ** 2 latas de leite em pó + 500 gr de aveia + 2 nescau + 500gr proteína de
soja + 2 frutas
Vegetais A e B à vontade
ALMOÇO Vegetais C ou farofa ou angu ou quinoa ou tabule 100 gr
(13:00) Arroz ou macarrão 250 gr
Feijão ou grão de bico ou lentilha ou ervilha 150 gr
1 porção de carne (intercalar ao máximo) 150 gr
HIPERCALÓRICO + 3 gr de CREATINA
LANCHE ** 1 lata de leite em pó + 500 gr de aveia + 1 nescau + 500gr proteína de
(15:00) soja + 2 frutas **
2 fatias de pão de forma ou 1 unid pão francês ou 5 c. de sopa tapioca
3 fatias de queijo ou 2 ovos
Pós-treino 3-4 ovos (cozido, mexido, omelete)
Vegetais A e B à vontade
JANTAR Vegetais C ou farofa ou angu ou quinoa ou tabule 100 gr
(até 21:30) Arroz ou macarrão 250 gr
Feijão ou grão de bico ou lentilha ou ervilha 150 gr
1 porção de carne (intercalar ao máximo) 150 gr

QUANTIDADE DE LÍQUIDO DIÁRIA: 3,0 LITROS POR DIA (água, suco de limão/maracujá, café ou chá
– puro ou se quiser adoçar usar adoçante, preferência STEVIA OU SUCRALOSE)

PESO 68,4 kg
% GORDURA 9,8 %
% MASSA MUSCULAR 46,0 %
TMB 1645 calorias/dia
IDADE CORPORAL 18 anos
IMC 20,3
% VISCERAL 2%
 Lista de Substituição
Frutas ( 1 porção )

Abacate = 1 colher de sopa picado

Abacaxi = 1 fatia média
Acerola = 8 unidades
Ameixa preta = 2 unidades grandes
Ameixa vermelha = 2 unidades médias
Banana d’água = 1 unidade pequena
Banana prata = 1 unidade grande
Caju = 1 unidade grande
• Caqui = ½ unidade média
Coco = 1 xícara de 200 ml
Fruta do conde = 1 unidade média
Goiaba = 1 unidade média
Jabuticaba = 1 copo pequeno cheio
Jaca = 3 bagos
Jambo = 2 unidades médias
Laranja = 1 unidade pequena
Maçã = 1 unidade pequena
Mamão = 1 fatia média
Mamão papaya = ½ unidade média
Manga = ½ unidade média
Maracujá = 1 unidade média
Melancia = 1 fatia média
Melão = 1 fatia média
Morango = 6 unidades médias
Pêra = 1 unidade média
Pêssego = 1 unidade grande
Tangerina = 1 unidade média
Uva itália = 6 bagos

Vegetal A ( à vontade )
Folhas em geral, abóbora verde, brócolis, cebola, couve-flor, champignon, palmito, pepino, pimentão,
e tomate.

Vegetal B ( 1 porção )

Abóbora moranga, beterraba, cenoura, berinjela, chuchu, jiló, vagem, quiabo, rabanete, milho, ervi-
lha

Vegetal C ( substitui o arroz )

• Aipim cozido, batata doce, batata baroa, batata inglesa, inhame