ClubePSS FitFAST v1

CLUBE PSS
praticidade ∙ saúde ∙ sabor
Por Mariana Bovolon
PÚBLICA
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INTRODUÇÃO
Olá! Sejam bem-vindos e bem-vindas ao cardápio FIT FAST!
Nesse e-book você vai aprender a fazer um planejamento semanal com

receitas FIT que podem ser feitas em apenas 30 minutos que exigem pouca
experiência na cozinha.
Esse cardápio conta, também, com uma receita de café da manhã super
prático e saudável que você pode, inclusive, levar para o trabalho.
Vou te ensinar, também, uma receita de molho para saladas que é

maravilhoso. Eu aposto que a sua salada vai ser outra a partir de agora.
Todas as receitas são deliciosas e super saudáveis.
Aproveite!
Mariana Bovolon
PÚBLICA
CARDÁPIO
FIT FAST
PÚBLICA
LISTA DE COMPRAS – CARDÁPIO FIT FAST
LISTA DA SEMANA
AÇOUGUE HORTIFRUTI CONDIMENTOS ENLATADOS E OUTROS GRÃOS E CEREAIS VEGETARIANO
 1 kg de carne moída  Folhas verdes (alface,  1 vidro de mostarda djon  200 g de cacau em pó  200 g de chia  4oog de Proteína
magra (pode ser músculo, couve, escarola, rúcula)  Sal sem açúcar  500 g de arroz integral texturizada de soja
patinho ou paleta)  500 g de tomate cereja  100 g de pimenta do  200 g de leite em pó hidratada (mexidão)
 500 g de peito de frango  1 cabeça de alho reino  Pano de prato  500g Ervilha congelada
em tiras  1 cebola média  100 g de páprica  Plástico filme (sopa lowcarb)
 200 g de repolho defumada  1 vidro de melado de cana
 100 g de cenoura  100 g de páprica doce ou mel
 1 cabeça de couve-flor  1 vidro de azeite
 300 g de abóbora
japonesa
 200 g de cheiro verde
 300 g de couve manteiga
Observação: as quantidades descritas nessa lista servem apenas de

referência para a realização das receitas.
Em média, a lista de compras faz 20 marmitas ente 250 ml a 500 ml,

considerando 100 g de acompanhamento e 100 g de prato principal.
Sinta-se livre para adequar as quantidades de acordo com as suas

necessidades e tamanho da família!
PÚBLICA
RECEITAS
DO CARDÁPIO
PÚBLICA
Pudim de chia saudável Cardápio
(sem glúten e lowcarb) Fit Fast
INGREDIENTES PARA UMA UNIDADE
1 colher de sopa de chia

1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
1 colher de sopa de leite em pó desnatado (ou whey protein)
PREPARO
1. Junte todos os ingredientes em um pote;

2. Quando for consumir, adicione 150 ml de água filtrada e aguarde ao menos 1 hora para que a chia hidrate;
3. Pode ser preparado no dia anterior e guardado na geladeira;
4. O pote com os ingredientes não hidratados pode ficar sem refrigeração e tem validade indeterminada. É
uma excelente opção para deixar no trabalho e comer quando tiver fome!
5. Para deixar ainda mais nutritivo adicione frutas de sua preferência. Se desejar manter a receita lowcarb,
sugiro adicionar morango, frutas vermelhas, mamão ou abacate.
Dica: você pode trocar a água por iogurte natural na mesma proporção.
PÚBLICA
Salada perfeita para a semana Cardápio
Fit Fast
INGREDIENTES
Folhas verdes de sua preferência

Tomate cereja
Pano de prato de algodão bem limpo
Plástico filme
Pote para armazenamento
PREPARO
1. Coloque o pano de prato no fundo do pote;

2. Coloque os tomates e as folhas em camadas e cubra com plástico filme;
3. Certifique-se que o plástico filme está bem vedado e tome cuidado com o local da geladeira onde você
armazena a sua salada. Ela deve ficar sempre na região inferior e não pode tocar o fundo da geladeira. Este
é um erro comum que faz as folhas congelarem e perderem a sua durabilidade O mesmo vale para outros
legumes que você vai armazenar na geladeira: evite que eles toquem o fundo da geladeira. Dessa forma
você terá sempre salada fresca à sua disposição, reduzindo a chance de desperdício.
PÚBLICA
Molho para salada Cardápio
(dura a semana inteira na geladeira) Fit Fast
INGREDIENTES
4 colheres de sopa de mostarda djon (ou mostarda amarela)

1 colher de café de sal
1 colher de café de melado de cana ou mel
Pimenta do reino a gosto
2 colheres de sopa de azeite
PREPARO
1. Junte todos os ingredientes em um recipiente com tampa;

2. Misture os ingredientes até que eles emulsionem, ou seja, fique um creme liso e uniforme;
Observação: caso você deseje um molho com mais acidez, adicione 1 colher de sopa de suco de limão ou
vinagre.
Este molho combina muito bem com lanches naturais. Experimente adicioná-lo no seu lanche também!
PÚBLICA
Mexidão saudável e prático Cardápio
Fit Fast
INGREDIENTES
4 dentes de alho picados
1 cebola média picada em cubos
Azeite para refogar
1 kg de carne moída magra (pode ser músculo, patinho ou paleta)
2 xícaras de arroz integral
6 xícaras de água filtrada
Sal a gosto
1 colher de sopa de páprica defumada
200 g de repolho picado
100 g de cenouras raladas
PREPARO
1. Adicione um fio de azeite em uma frigideira antiaderente;
2. Junte a carne moída e refogue até que ela fique cozida;
3. Junte o alho e a cebola, refogando junto com a carne;
4. Adicione duas xícaras de arroz integral e 6 xícaras de água filtrada. Na sequência adicione o sal e a páprica;
5. Deixe cozinhar em panela tampada por, aproximadamente, 20 minutos ou até que o arroz fique al dente;
6. Assim que o arroz chegar no ponto, junte o repolho e a cenoura. Adicione uma pitada de sal e um fio de azeite;
7. Misture tudo e tampe por mais dois minutos em fogo baixo;
Observação: você pode decorar com cheiro-verde, se desejar.
PÚBLICA
Caldo verde low carb Cardápio
Fit Fast
INGREDIENTES
1 cabeça de couve-flor
500 g de peito de frango em tiras
300 g de abóbora japonesa
1 L de água
Sal a gosto
2 colheres de sopa de páprica doce
1 xícara de cheiro-verde
300 g de couve manteiga picada
PREPARO
1. Coloque a couve-flor em uma panela com tampa e adicione duas xícaras de água. Ela cozinhará no próprio vapor;
2. Retire a couve-flor da panela e bata em um liquidificador ou, caso possua um processador portátil, você pode
processar diretamente na panela;
3. Ligue o fogo, adicione a abóbora japonesa em cubos e a água;
4. Adicione sal a gosto;
5. Em uma outra panela, adicione azeite e o frango picado em tiras. Adicione a páprica, pimenta do reino a gosto.
Refogue até que o frango doure.
6. Assim que a abóbora estiver macia, bata novamente o caldo até que fique liso;
7. Junte o frango com uma xícara de cheiro-verde a couve no caldo quente. Adicione pimenta do reino a gosto.
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Vou te ensinar, também, uma receita de molho para saladas que é

Todas as receitas são deliciosas e super saudáveis.

Observação: as quantidades descritas nessa lista servem apenas de

Em média, a lista de compras faz 20 marmitas ente 250 ml a 500 ml,

Sinta-se livre para adequar as quantidades de acordo com as suas

INGREDIENTES PARA UMA UNIDADE

1 colher de sopa de chia

1. Junte todos os ingredientes em um pote;

Folhas verdes de sua preferência

1. Coloque o pano de prato no fundo do pote;

4 colheres de sopa de mostarda djon (ou mostarda amarela)

1. Junte todos os ingredientes em um recipiente com tampa;

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