ClubePSS SemGluten v1

CLUBE PSS
praticidade ∙ saúde ∙ sabor
Por Mariana Bovolon
PÚBLICA
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INTRODUÇÃO
Olá! Sejam bem-vindos e bem-vindas ao cardápio SEM GLÚTEN do Clube

PSS!
Nesse e-book você vai aprender a fazer um planejamento semanal com

receitas totalmente sem glúten e que podem ficar prontas em menos de 1
hora.
Aproveite!
Mariana Bovolon
PÚBLICA
CARDÁPIO
SEM GLÚTEN
PÚBLICA
SUGESTÃO DE MONTAGEM
ALMOÇO JANTAR
SEGUNDA-FEIRA Panqueca + Quinoa + couve Arroz + Feijoada light + Couve + Carne moída
TERÇA-FEIRA
Arroz com quinoa + Fricassê + Milho cozido Panqueca + Quinoa + couve
QUARTA-FEITA Arroz + Salmão + Milho cozido Arroz com Quinoa + Fricassê + Milho cozido
QUINTA-FEIRA Arroz + Feijoada light + Couve + Carne moída Arroz + Feijoada light + Couve + Carne moída
SEXTA-FEIRA Arroz + Carne Moída + Couve Arroz + Salmão + Milho cozido
SÁBADO Panqueca + Quinoa + couve Arroz + Carne Moída + Couve
Panqueca + Quinoa + couve

DOMINGO Arroz com Quinoa + Fricassê + Milho cozido
PÚBLICA
LISTA DE COMPRAS – CARDÁPIO SEM GLÚTEN
LISTA DA SEMANA
AÇOUGUE HORTIFRUTI CONDIMENTOS ENLATADOS E OUTROS GRÃOS E CEREAIS
 1.5 kg de peito de frango  4 espigas de milho grandes  Sal  1 vidro de azeite  500 g de arroz
 1 kg de salmão (ou tilápia)  2 cabeças de alho grandes  Páprica defumada  450 g de farinha de grão de bico  500 g de feijão preto (ou em
 1 kg de carne moída (patinho ou  1 limão siciliano  Pimenta do reino  150 g de tapioca conserva)
músculo)  1 cebola grande  Louro em folhas  1 vidro de passata de tomate
 2 linguiças calabresas grandes  1 maço de cheiro verde  2 latas de milho
(ver se não tem glúten na  1 maço de couve picada  1 copo de queijão
composição)
Observação: as quantidades descritas nessa lista servem apenas de

referência para a realização das receitas.
Em média, a lista de compras faz 20 marmitas ente 250 ml a 500 ml,

considerando 100 g de acompanhamento e 100 g de prato principal.
Sinta-se livre para adequar as quantidades de acordo com as suas

necessidades e tamanho da família!
PÚBLICA
RECEITAS
DO CARDÁPIO
PÚBLICA
Fricassê de frango Cardápio
INGREDIENTES Sem Glúten
1.5 kg de peito de frango
1 colher de sopa de páprica defumada
2 dentes de alho em lâminas
1 folha de louro
2 litros de água filtrada
2 latas de milho
1 copo de requeijão
1 xícara de farinha de grão de bico
Pimenta do reino a gosto
Cheiro verde a gosto
PREPARO
1. Comece picando o frango em cubos e, depois, junte com os demais ingredientes em uma panela. Adicione
água até cobrir o frango e cozinhe em fogo alto por aproximadamente 30 minutos ou até que o frango
esteja macio.
2. Separe do líquido sem dispensá-lo, deixando ele na panela reduzindo. Desfie o frango.
3. No caldo, após ele reduzir pela metade, junte uma lata de milho, um copo de queijão, uma xícara de farinha
de grão de bico e bata tudo no mixer ou liquidificador.
4. Volte para o fogo, adicionando mais uma lata de milho, o frango, uma pitada de páprica, pimenta do reino e
mexa de tempos em tempos até engrossar. Ficará pronto após 10 minutos.
5. Finalize com cheiro verde.
PÚBLICA
Feijoada light Cardápio
Sem Glúten
INGREDIENTES
500 g de feijão preto cozido ou em conserva

2 linguiças calabresas (sem glúten na composição)
1 folha de louro
PREPARO
1. Comece picando a calabresa em fatias finas. Retire o excesso de gordura dos gomos, se desejar.
2. Você também pode trocar por carne seca ou cubos de filé mignon suíno, se desejar (são opções com menos
gordura). Leve para uma panela para dourar. Não é necessário adicionar azeite.
3. Assim que a linguiça dourar, junte o feijão e uma folha de louro.
4. Tampe deixe cozinhar por 15 minutos. Esta pronto.
PÚBLICA
Couve no alho Cardápio
Sem Glúten
INGREDIENTES
3 dentes de alho grande picados

1 maço de couve picada
Azeite para refogar
Sal a gosto
PREPARO
1. Frite o alho no azeite e, na sequência, junte a couve.

2. Refogue por 3 minutos em fogo alto.
3. Desligue, junte o sal e estará pronto!
PÚBLICA
Panqueca sem glúten Cardápio
Sem Glúten
INGREDIENTES INGREDIENTES RECHEIO / MONTAGEM
1 ½ xícara de farinha de grão de bico 1 kg de carne moída (patinho ou músculo)
½ xícara de tapioca 1 cebola grande um cubos
2 xícaras de água 4 colheres de sopa de cheiro verde
Sal a gosto 1 vidro de passata de tomate
Um fio de azeite para usar na frigideira
PREPARO
1. Comece misturando todos os ingredientes com, exceção do azeite, formando uma massa lisa.
2. Esquente uma frigideira antiaderente, abaixe o fogo no mínimo, colocando neste momento um fio de azeite. Na
sequência, junte uma pequena quantidade de massa na frigideira, espalhando na superfície para formar uma
panqueca. Quando estiver solta, com as bordas levemente levantadas, está na hora de virar. Faça isso com cuidado.
Rende 6 panquecas.
3. Reserve.
4. Refogue a carne com azeite em uma panela grande. Junte sal e pimenta do reino a gosto. Na sequencia, adicione a
cebola, refogando tudo muito bem. Finalize com cheiro verde e reserve.
5. Montagem: disponha a carne no centro da panqueca, enrole e finalize com passata por cima.
PÚBLICA
Quinoa Cardápio
Sem Glúten
INGREDIENTES
2 dentes de alho grandes
1 xícara de quinoa crua
3 xícaras de água
Azeite para refogar
Sal a gosto
PREPARO
1. Comece fritando o alho com o azeite e o sal em uma panela pequena.
2. Na sequência, junte a quinoa e a água, deixando cozinhar em fogo baixo com a tampa da panela entreaberta, até
que a quinoa fique macia.
3. A textura da quinoa pode variar (principalmente se você estiver usando a quinoa escura) e, por isso, pode ser
necessário mais água durante o cozimento.
PÚBLICA
Salmão assado ao limão Cardápio
Sem Glúten
INGREDIENTES
1 kg de salmão (ou tilápia)
1 limão siciliano
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
PREPARO
1. Divida o salmão em 5 postas, mantendo a pele e tomando cuidado para retirar possíveis espinhos.
2. Pegue uma forma antiaderente e unte com um fio de azeite e, na sequência, junte o salmão.
3. Comece a temperar o peixe com sal a gosto na parte superior das postas e, posteriormente, pimenta do reino.
4. Corte o limão (com casca mesmo), em fatias muito finas. Essas fatias serão colocadas em cima das postas, para
trazer sabor e perfume, sem adicionar acidez em excesso.
5. Finalize com um fio de azeite e leve para assar por 20 a 25 minutos a 180 graus.
PÚBLICA
Arroz de microondas Cardápio
Sem Glúten
INGREDIENTES
3 dentes grandes de alho em lâminas
2 xícaras grandes de arroz
4 xícaras de água
Sal a gosto
Um fio de azeite
PREPARO
1. Junte todos os ingredientes em um bowl e leve para o microondas em potencia média por 20 minutos.
2. Você pode fazer, também, no fogão, com as mesmas proporções, o mesmo tempo de cozimento e utilizando fogo
médio.
3. Caso queira fazer o arroz integral, utilize o dobro de água indicada na receita e o dobro de tempo de preparo.
Recomendo, neste caso fazer no fogão.
PÚBLICA
Espiga de milho cozida Cardápio
Sem Glúten
INGREDIENTES
4 espigas de milho grandes
PREPARO
1. Comece cortando as espigas na metade, coloque em uma panela e cubra com água.
2. Leve para cozinhar em fogo alto por, aproximadamente, 30 minutos.
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SÁBADO Panqueca + Quinoa + couve Arroz + Carne Moída + Couve

Panqueca + Quinoa + couve

Observação: as quantidades descritas nessa lista servem apenas de

Em média, a lista de compras faz 20 marmitas ente 250 ml a 500 ml,

Sinta-se livre para adequar as quantidades de acordo com as suas

500 g de feijão preto cozido ou em conserva

3 dentes de alho grande picados

1. Frite o alho no azeite e, na sequência, junte a couve.

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